Глава 4. Самомассаж. Приемы и техника
Приемы самомассажа применялись очень давно. В Древней Греции и в Древнем Риме самомассаж широко применялся среди атлетов и гладиаторов. Древнегреческие врачи советовали своим пациентам использовать самомассаж при лечении различных заболеваний.
Преимущества самомассажа
Далеко не всегда есть возможность воспользоваться услугами массажиста или провести взаимомассаж. В таких случаях на помощь может прийти самомассаж не менее эффективный вид помощи. Его преимущества – простота, доступность приемов, возможность проведения в различной обстановке, изменение дозировки в зависимости от самочувствия. Поэтому самомассаж может быть использован каждым человеком в первую очередь как гигиеническое средство повседневного ухода за телом. Это эффективное профилактическое средство борьбы с травматизмом, особенно в холодную погоду.
Спортсменам самомассаж помогает проводить более интенсивные тренировки, так как регулярное его выполнение повышает функциональные возможности организма, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению физической формы и реабилитации после травм.
Методические советы
Позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться; тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты влажным полотенцем.
Лучше проводить самомассаж в обнаженном виде или в чистом хлопчатобумажном белье.
В условиях похода применяют небольшое число приемов.
Чтобы легче было выполнять массажные приемы и предохранить кожу от излишнего раздражения, можно использовать присыпки и смазывающие вещества (например, крем «Детский», крем «Для массажа»). С лечебной целью также можно употреблять различные мази и средства для растирки.
При проведении гигиенического самомассажа сухой массаж действует эффективнее, чем массаж с применением смазывающих веществ. Продолжительность сухого массажа области одного участка не должна превышать 2-3 мин.
При обильном волосяном покрове на коже самомассаж рекомендуется проводить с тальком или через чистое белье (простыню).
Общие противопоказания к самомассажу: острые лихорадочные состояния, острые воспалительные процессы, кровотечения и кровоточивость, наличие гнойников на любом участке тела, кожные заболевания (экзема, фурункулез, лишаи, воспаление поверхностных лимфатических сосудов, кожная сыпь), повреждения или сильное раздражение кожи, воспаление и тромбоз вен, большие варикозные расширения.
Нельзя выполнять массаж в местах расположения родинок и различных опухолей.
Живот не рекомендуется массировать при грыже и во время менструации, а также сразу после приема пищи.
Если в лимфатических узлах (в области паха, подколенной ямке, подмышечной впадине) появилась припухлость, следует воздержаться от самомассажа и проконсультироваться у врача.
Самомассаж в производственных условиях значительно повышает производительность труда, снимает психофизическое напряжение и утомление.
Во время занятий туризмом, в походах, когда ощущается сильная усталость, кратковременный самомассаж на привале делает отдых более эффективным.
В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью (при растяжениях связок, ушибах, болях в пояснице и т.п.), но тогда необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
В одном сеансе не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например, на голени, бедре, поясничной области, ягодицах и животе, массируют двумя руками.
Прежде чем начать заниматься самомассажем, следует ознакомиться с его анатомо-физиологическими основами, с общими правилами его проведения, запомнить показания и противопоказания к самомассажу, хорошо освоить методику и технику выполнения приемов различных участков тела и т.д.
Действие самомассажа
Воздействие на кожу
В процессе самомассажа с кожи удаляются отжившие клетки ее наружного слоя. Это способствует улучшению кожного дыхания, усилению выделительных процессов сальных и потовых желез. Кроме того, улучшается кровообращение, питание кожи и заложенных в ней желез. Таким образом, значительно повышаются все процессы обмена в организме.
Воздействие на мускулатуру
В мышцах находится множество кровеносных сосудов. Под влиянием самомассажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада, легче образуется «энергия», за счет которой мышцы сокращаются и повышается их работоспособность.
Самомассаж способен в более короткое время восстановить работоспособность мышцы, утомленной физической работой.
Воздействие на суставы и связки
Суставы и связочный аппарат приобретают большую подвижность и эластичность. При регулярном применении самомассажа объем движений в суставах может увеличиваться, что особенно важно при нарушении нормальной подвижности, ограничении движений в тазобедренном, плечевом и голеностопном суставах. Надо также учитывать, что в холодную погоду связочный аппарат более подвержен травмам, поэтому необходимо сознательно готовить его к нагрузкам с помощью самомассажа.
Самомассаж повышает прочность, выносливость связочного аппарата и является хорошей профилактикой травм и перегрузок.
Воздействие на кровь и лимфатическую систему
Самомассаж вызывает более быстрый отток венозной крови и лимфы от различных органов, что в свою очередь способствует снабжению органов кислородом и питательными веществами, выводу из организма продуктов распада, ликвидации застоев и выпотов в суставах. Происходит перераспределение крови не только на массируемом участке, но и во всем теле.
Воздействие на нервную систему
Нервная система регулирует жизнедеятельность всего организма, объединяя все органы и системы, согласовывая их деятельность, обуславливая тем самым целостность организма.
Влияние самомассажа на нервную систему весьма разнообразно и зависит от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела и т.д.
Правила проведения самомассажа
При освоении приемов самомассажа необходимо запомнить следующие правила.
Все движения выполняют по ходу лимфатических путей, т.е. по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, а именно: руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы); ноги – от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам; грудную клетку – от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам); спину – от позвоночника в стороны и от таза к шее; поясницу и крестцовую область – по направлению к спине; шею – от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам.
Лимфатические узлы не массировать!
Недопустимы болевые воздействия во время самомассажа, так как массируемые ткани рефлекторно напрягаются, вследствие чего снижается эффект процедуры.
Определение чувствительности кожи к мазям
В домашних условиях часто применяют по рекомендации врача различные согревающие вещества. Однако если вы используете мази випросал, апизартрон, вирапин, випратокс, васкулярин, кникофлекс и тигровую, обратите особое внимание на чувствительность кожи к ним. Если нет бурной реакции кожи, то на место, которое надо разогреть, наносят чайную ложку мази и с появлением жжения втирают ее. Если же на больном месте возникает боль после нанесения мази и массажа, проводят массаж выше или ниже этого места.
В первый раз наносить мази лучше всего вечером перед сном. На второй день такую же дозу применяют три раза: утром, днем и на ночь. На третий день – утром и вечером, но с большим количеством мази. Если появляется сильное жжение в области массируемого участка, его можно смазать вазелином.
Особую осторожность надо проявлять при пользовании мазями дольпик, финалгон, слонц.
Виды самомассажа
Самомассаж принято делить на общий и частный. Среди них выделяют гигиенический, массаж в походных условиях, восстановительный и лечебный – при гипертонической болезни, пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе.
Общий самомассаж
Общим считается самомассаж всего тела с ног до головы, на который затрачивают примерно 25-30 мин. Можно приблизительно указать длительность массирования отдельных частей тела:
- 8-10 мин – обработка нижних конечностей;
- 6-8 мин – массаж рук;
- 6-10 мин – массаж туловища (мышцы груди и живота, затем – ягодицы и мышцы спины).
Частный самомассаж
Частным считается самомассаж какой-либо части тела, например, нижних или верхних конечностей, области грудной клетки и т.д. Длится он от 5 до 10 мин. Каждый прием по-своему влияет на массируемый участок. Поэтому существует определенная последовательность их применения: поглаживание, выжимание, разминание, активные и пассивные движения. Разминания сопровождаются потряхиваниями. После этого выполняют ударные приемы. Заканчивают самомассаж поглаживанием. Следует заметить, что поглаживание часто чередуют с более энергичными приемами, такими, как растирание и разминание.
Эффективность самомассажа зависит от того, насколько правильно между приемами распределено время, отведенное на весь сеанс. Из 20 мин на поглаживание, потряхивание, ударные приемы, активные и пассивные движения выделяют 2 мин, на выжимание и растирание – 8 мин, на разминание – 10 мин.
Самомассаж рекомендуется проводить не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.
Гигиенический самомассаж - это активное средство ухода за телом, содействующее общему развитию организма, сохранению его тонуса. Выполняют его утром после сна или утренней зарядки.
Проснувшись, не спеша вытяните руки за голову, кисти сомкните в замок и медленно, но сильно потянитесь три-четыре раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1-3, потом носки поверните к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1-3.
Этими приятными естественными движениями вы подготовите мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания полезны и перед сном, когда вы уже лежите в постели. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
Далее сделайте легкое растирание кожи: на руках – от кисти до плечевого сустава на одной и другой руке. Разотрите живот и грудь. Затем согните ноги и помассируйте подреберный угол, разотрите щеки и лоб. Вся процедура займет немного времени, но выведет организм из заторможенного состояния сна, настроит на рабочий режим. После этого можно провести интенсивную зарядку, самомассаж с помощью массажера или выйти на улицу для пробежки и т.п.
Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, чтобы снять утомление. Для этого желательно искупаться в реке или постоять под душем, после чего обтереть тело. Выполняют самомассаж в любом положении, при котором массируемые мышцы максимально расслаблены.
Грудь. Правой или левой рукой, каждой со своей стороны, проводят поглаживание два-три раза, выжимание два-три раза, растирание три-четыре раза. Целесообразнее применять спиралевидные и кругообразные растирания. Тщательно промассировав межреберные промежутки, переходят к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне.
Затем массируют широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу.
Верхние и нижние конечности. Начинают с бедра и коленного сустава. Естественно, все приемы применять не следует – надо выбрать наиболее эффективные. Особое внимание уделяют разминанию.
При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
По окончании самомассажа следует полежать 3-5 мин, приподняв ноги под углом 25–30°, в холодное время года их нужно укрыть.
Во время непродолжительного отдыха выполняют легкий самомассаж через одежду в течение 5-8 мин, который состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют ногам и грудной клетке. Путешествующие на лодке должны массировать мышцы рук и туловища.
Те, кто занимается бегом, вначале испытывают боли в мышцах и связках. Это не должно пугать. Сразу же после пробежки надо встряхнуть мышцы ног: центр тяжести перенести на одну ногу, а другую, свободную, отвести в сторону и потрясти ею. То же самое проделывают с другой ногой. Если есть возможность, это делают в положении лежа на спине: при этом снимается напряжение в мышцах и улучшается кровообращение в конечностях. Во время встряхивания ног, когда они приподняты, можно выполнить поглаживание или выжимание по направлению от стопы к паху.
После пробежки сразу же принимают ванну или душ и проводят самомассаж. Он необходим и в дальнейшем, после каждой тренировки, когда боли в мышцах уже не будут беспокоить.
Очень полезно посещать баню: после хорошего прогрева мышц и связок не спеша выполняют 10-12-минутный самомассаж.
Самомассаж в походных условиях
Пешеходные, водные, велосипедные, лыжные, высокогорные и другие экскурсии – прекрасный вид отдыха. В этих условиях массаж помогает восстанавливать силы после больших нагрузок и подготавливает организм к длительным переходам.
Перед походом выполняют предварительный самомассаж, особенно необходимый в холодную погоду, когда в начале движения могут случиться судороги мышц, повреждения суставов и связок. Проводить сеанс можно индивидуально или под общую команду за 10-15 мин до выхода.
Основное внимание уделяют тем группам мышц, которые несут основную нагрузку. По 2,5-4 мин массируют каждую ногу (1-1,5 мин – голень и 1,5-2,5 мин – бедро). Применяют следующие приемы самомассажа: на голеностопном суставе – растирание, на передних большеберцовых мышцах – выжимание и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах – выжимание и разминания (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают массаж потряхиванием.
На коленном суставе применяют приемы растирания; на бедре выполняют выжимание, растирание наружного участка бедра, разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и двойное ординарное).
Лечебный самомассаж
Самомассаж применяют в тех случаях, когда нужно усилить приток питательных веществ к тому или иному участку тела, улучшить обмен веществ в тканях, добиться рассасывания отеков и выпотов, укрепить и повысить эластичность мышц, активизировать нервную систему. Лечебный самомассаж применяют при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и различных повреждениях: вывихах, растяжениях, радикулите, ишиасе, подагре, переломах, кровоизлияниях в суставы, мышечной атрофии, парезах, дистрофии, контрактурах и т.д. Но прежде чем приступить к массированию, необходимо проконсультироваться с врачом.
Самомассаж при ушибах, растяжениях, вывихах. Когда массаж показан как лечебное средство, к нему следует приступать как можно скорее – на второй-третий день после травмы.
Вначале массаж выполняют выше места ушиба, перелома и т.д. Например, при растяжении сумочно-связочного аппарата голеностопного сустава массируют икроножную мышцу и остальные мышцы голени, при повреждении коленного сустава – бедро, лучезапястного – предплечье и т.д. Это отсасывающий массаж, который проводят два раза в день по 4-7 мин, постепенно увеличивая его продолжительность до 10-12 мин. Применяют поглаживание, выжимание, разминание. После двух-трех дней (четырех-шести сеансов) приступают к массажу травмированного участка. Вначале массируют вышележащий участок, затем переходят на больное место. Начинают с поглаживания и легких растираний, постепенно переходя на более глубокий массаж. Применяют растирание прямолинейные, кругообразные и с отягощением. Все приемы чередуют с активными и пассивными движениями.
Самомассаж при гипертонической болезни. Перед самомассажем рекомендуются тепловые процедуры: теплая водяная или суховоздушная ванна, соллюкс, парафин.
Самомассаж оказывает положительное воздействие на функциональное состояние центральной нервной системы: снимает возбудимость нервно-мышечного аппарата, сосудистых стенок и т.п. При сильной головной боли и повышении артериального давления рекомендуется самомассаж головы, передней поверхности грудной клетки до сосковой линии, а также верхней части спины (надплечье), шеи и живота. Применяют следующие приемы: поглаживание, разминание, растирание. Общая продолжительность самомассажа – 15 мин.
Благотворное влияние оказывает самомассаж «воротниковой» зоны: массируют шею, затылок, область надплечий, лопатки и верхнюю часть груди. Движения должны быть легкими, особенно на задней поверхности шеи, чтобы не вызвать головную боль.
Профессор В.Н. Мошков рекомендует применять при гипертонической болезни массаж головы и живота. На голове движения проводят от затылочного бугра к темени, затем массируют лобную, височную области, причем энергичнее – в месте прикрепления грудино-ключично-сосцевидной мышцы, т.е. за ухом. Применяют поглаживание и растирание.
Самомассаж при пояснично-крестцовом радикулите. Самомассаж необходимо применять даже при соблюдении постельного режима. При острых болях хороший эффект дает тепло (грелка, мешок с горячим песком или золой), согревающие составы и мази, чувствительность кожи к которым приемлема. Однако если тепло вызывает усиление боли, следует несколько дней воздержаться от его применения. После тепловых процедур приступают к самомассажу в области поясницы, крестца, ягодиц и задней поверхности бедра. Вначале в течение 3-5 мин выполняют легкий массаж, не вызывающий боли. Затем постепенно переходят на более интенсивный и увеличивают его продолжительность до 5-10 мин. Применяют приемы: поглаживание, растирание основанием и тыльной стороной ладони, подушечками четырех пальцев, разминание. На всех этапах лечения необходима лечебная гимнастика. В данном случае могут быть использованы те же приемы, что и при остеохондрозе.
Приемы самомассажа
В литературе, в руководствах по проведению самомассажа авторы часто рекомендуют очень большое число приемов, что усложняет их изучение, запоминание, а зачастую и понимание. Всем, кто занимается самомассажем, необходимо освоить основные приемы: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы и пассивные движения.
Различные приемы самомассажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивают (поглаживание, растирание), другие возбуждают (поколачивание, рубление, похлопывание). Поэтому, прежде чем приступить к изучению методики и техники приемов, следует познакомиться с физиологическим действием каждого приема.
Поглаживание - это самый распространенный прием. Выполняют его ладонной поверхностью кисти, причем четыре пальца соединены вместе, а большой отведен. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывая его. Поглаживание можно проводить как одной рукой, так и двумя попеременно: одна следует за другой, как бы повторяя движение.
Поглаживание очищает кожу, улучшает функции потовых и сальных желез, успокаивающе действует на центральную нервную систему. В спортивной практике поглаживание применяют при повышенной возбудимости (стартовой лихорадке), а в лечебной – при травмах, спазмах, подергиваниях и т.д. Движения должны быть легкими, без усилий, медленными и ритмичными.
Выжимание выполняют его ребром ладони, установленной поперек массируемого участка, или кистью со стороны большого пальца, причем кисть устанавливают также поперек. Проводят такой самомассаж энергично, поэтому он воздействует не только на поверхность кожи, но и на более глубокие слои. На центральную нервную систему выжимание действует тонизирующе.
Под влиянием выжимания в зоне воздействия происходит быстрое опорожнение и наполнение кровеносных сосудов, которое способствует усиленному питанию и прогреванию тканей.
Выжимание усиливает крово- и лимфоток, способствует ликвидации застойных явлений и отеков, что оказывает выраженное болеутоляющее действие, повышает тонус кожи и мышц, улучшает их функциональное состояние.
Этот прием может применяться как при сухом самомассаже, так и в ванной, бане, с использованием мыла, крема, мазей.
Разминание - это основной прием глубокой проработки мышечной системы, улучшающий эластичность сухожилий, растягивающий укороченные фасции, способствующий улучшению крово- и лимфообращения не только в массируемом, но и в других участках тела.
Разминания, особенно глубокие, оказывают стимулирующее влияние на нервную систему. После интенсивной физической работы этот прием позволяет быстро восстановить тонус уставших мышц. Разминание можно рекомендовать перед физическими упражнениями (при занятиях спортом, на производстве и т.д.), поскольку мышцы, получившие массаж, быстрее врабатываются.
Применяют следующие приемы разминания: ординарное (одной рукой), двойной гриф (одна кисть накладывается на другую для усиления ординарного разминания), двойное кольцевое (кисти рук устанавливаются поперек массируемой мышцы), продольное и подушечками пальцев. Первые четыре приема применяют только на крупных мышцах (бедро, икроножная и т.д.).
Ординарное разминание – наиболее легкий прием. Выполнение: выпрямленными пальцами рук плотно обхватывают мышцу поперек, затем за счет сведения пальцев (большой стремится к четырем, а четыре – к большому) приподнимают ее и делают вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вверх. Движения должны быть плавными, без рывков, не должны причинять боли.
Двойной гриф применяют на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной, бедре). Этот прием оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и ординарного разминания, только одна рука является отягощением для другой. Для этого нужно положить кисть одной руки на кисть другой так, чтобы четыре пальца были над большим, а большой – над четырьмя.
Двойное кольцевое разминание – очень важный прием в самомассаже. Для этого плотно обхватывают мышцу двумя руками: четыре прямых пальца обеих рук с одной стороны массируемого участка, а большие пальцы – с другой (наружной). Затем обеими руками оттягивают, приподнимают мышцу кверху и производят движение, как при ординарном разминании, как бы передавая мышцу из одной руки в другую. Движения должны быть плавными, мягкими, без рывков и перекручивания мышцы.
Продольное разминание выполняют только на мышцах бедра. Техника его очень проста: обе руки накладывают на массируемый участок так, чтобы одна была впереди другой, и, захватывая мышцу поочередно, разминают ее, постепенно перемещая руки вперед.
Разминание подушечками четырех пальцев можно выполнять одной и двумя руками с отягощением. Четыре пальца массирующей руки сводят вокруг большого пальца (как бы щепоткой, как берут рассыпанную соль). Установив пальцы на массируемую мышцу, надавливают на нее, одновременно вращая кисти: правую – вправо, левую – влево, одновременно продвигаясь вперед.
Прием следует выполнять от начала мышцы (сухожилия) медленно, не задерживаясь на одном и том же месте, чтобы не вызвать раздражения и неприятных ощущений.
Разминание подушечкой большого пальца выполняют как на плоских, так и на крупных мышцах (бедре, плече и т.д.). На массируемую мышцу накладывают кисть вдоль, большой палец слегка отводят, а четыре являются как бы опорой и скользят пассивно. Подушечкой большого пальца надавливают на мышцу одновременно вращая в сторону указательного пальца, и так до конца массируемой мышцы.
Потряхивание непосредственно связано с разминанием и проводится после него. Прием способствует улучшению оттока лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на нервную систему. Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные ткани, но и на глубоко лежащие. Применяют на расслабленных мышцах: икроножной, бедра (задней и передней поверхностей), плеча, на ягодицах. Потряхивание выполняют мизинцем и большим пальцем.
Встряхивание применяется только на конечностях после массирования руки или ноги. Физиологическое влияние аналогично потряхиванию. Встряхивание руки выполняют стоя или сидя. Надо наклониться в сторону от массированной руки (она опущена вниз и висит плетью) и легкими вращательными движениями кисти встряхивать мышцы. Можно предварительно поднять обе руки над головой, сделать вдох, а при выдохе опустить вниз, одновременно встряхивая ими.
При встряхивании мышц ноги центр тяжести переносят на другую ногу, освободив ту, на которой проводился массаж, отрывают стопу этой ноги от пола и потряхивают ею, поворачивая то в одну, то в другую сторону.
Растирание. Растирают суставы, сухожилия и участки, мало орошаемые кровью (пятку, подошву, бедро с внешней стороны, подреберный угол). При помощи растирания можно усилить местное кровообращение, согреть ткань, ускорить рассасывание затвердений и т.д.
С помощью растирания добиваются пластичности связочного аппарата, улучшения его подвижности и повышения работоспособности. В повседневной жизни, а также в спортивной практике его используют для профилактики травм. Хороший эффект дает растирание при остеохондрозе позвоночника.
В практике самомассажа применяют следующие основные приемы растирания:
- прямолинейные, зигзагообразные, спиралевидные и кругообразные растирания подушечками одного, двух и т.д. пальцев и буграми больших пальцев;
- прямолинейное растирание «щипцами»;
- прямолинейное (продольное) растирание основанием ладони;
- гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак.
Ударные приемы вызывают усиленный приток крови к массируемому участку, раздражают мышечные волокна, усиливая силу их сокращений, и наконец, будучи сильным механическим раздражителем, тонизирующе влияют на нервную систему. Приемы выполняют на предельно расслабленных мышцах.
Поколачивание проводят кистью, пальцы слегка сжаты в кулак. Удар наносят со стороны мизинца.
При похлопывании кисть обращена пальцами вниз к массируемому участку. Удар наносят пальцами, сжатыми в кулак.
При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносят мизинцем, а остальные пальцы в это время смыкаются. Ударные приемы проводят ритмично, с частотой приблизительно 3 удара в 1 сек.
Пассивные движения. Прием выполняют на суставах после того, как проведены разминание (на мышцах) и растирание (на суставах). Направления движений должны соответствовать форме сустава. При проведении движений не следует допускать болевых ощущений ни в мышцах, ни в суставах.
Самомассаж частей тела
Самомассаж можно начинать с любого участка тела. Однако наибольший эффект будет достигнут, если начать общий самомассаж с передней поверхности бедра.
Самомассаж бедра. Позы могут быть разными. Однако во всех случаях необходима устойчивая опора для спины – стена, спинка стула, дерево и т.д.
Массируемый сидит на тахте, стуле или на полу, нога вытянута. Такое положение позволяет расслабить мышцы передней поверхности бедра и связочный аппарат коленного сустава.
Комбинированное поглаживание проводят двумя руками, когда одна ладонь скользит прямо, а вторая – зигзагообразно. Движения от колена в сторону паха (на себя).
Выжимание выполняют ребром ладони с отягощением. Если прием проводят на правой ноге, то целесообразно внутреннюю часть бедра массировать правой рукой, а наружную – левой. Кисть руки устанавливают поперек бедра, а выжимание выполняют ребром ладони или большим пальцем.
Ординарное разминание выполняют по внутреннему участку правого бедра правой рукой, а по наружному – левой, и наоборот для левого бедра. При этом большой палец продвигается вперед.
Двойное кольцевое разминание легко проводить на внутреннем участке бедра, приводящих мышцах, средней и наружной частях бедра.
Продольное разминание проводят на передней стороне бедра.
Двойной гриф выполняют так же, как и ординарное разминание, только вторая рука является отягощением.
Потряхивание проводят мизинцем и большим пальцем движением к паху (на себя).
Растирание наружной части бедра (фасции) бывает прямолинейное и спиралевидное, прямолинейное и кругообразное с отягощением ладонью (тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак), также выполняются прямолинейное и спиралевидное растирания всего бедра двумя руками.
Используют также ударные приемы – рубление, поколачивание, похлопывание.
Самомассаж задней поверхности бедра выполняют в положении полулежа на боку. При этом допустимы следующие приемы: поглаживание одной рукой, выжимание, разминание, потряхивание.
Самомассаж пальцев ног можно проводить из трех положений.
Первое положение. Каждый палец обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями подушечками пальцев проводят растирание от ногтя до основания. Прямолинейное растирание выполняют поперек пальца: большим – сверху, а четырьмя – снизу. После этого следуют пассивные движения рукой (сгибания, разгибания и вращения).
При растирании подъема стопы проводят прямолинейные, кругообразные, спиралевидные движения подушечками четырех пальцев. Эти же приемы можно выполнять с отягощением. Удобнее правую стопу растирать правой рукой, а отягощать левой, и наоборот.
Второе положение. Стопу растирают, обхватив ее двумя руками с боков: подошву – снизу четырьмя пальцами, а тыл (подъем) – двумя большими. Применяют также и другие виды растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное всеми пальцами и с отягощением.
Движение следует вести по канавкам, образованным плюсневыми костями. Обхватив стопу руками, пытаются как бы смять и оторвать друг от друга мелкие косточки.
В третьем положении самомассаж начинают с подошвы, обхватив стопу двумя руками. Прямолинейное и кругообразное растирания выполняют подушечками четырех пальцев обеих рук от пальцев к пятке.
На стопе со стороны подъема применяют прямолинейное и кругообразное растирания подушечками больших пальцев (и с отягощением), прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания подушечками четырех пальцев, а также раздавливание.
Пятку растирают подушечками всех пальцев прямолинейными и кругообразными движениями к сухожилию.
На пяточном (ахиллесовом) сухожилии применяют растирания «щипцами», когда большой палец расположен с внутренней стороны сухожилия, а четыре – с наружной, можно делать с отягощением; также выполняют прямолинейное и кругообразное растирание от пятки вверх поочередно четырьмя пальцами.
Самомассаж коленного сустава. Ногу надо расположить так, чтобы связочно-суставный аппарат был предельно расслаблен. Коленный сустав массируют по боковым сторонам, выше наколенника (где прикрепляются мышцы бедра) и ниже коленного сустава, т.е. под чашечкой.
Самомассаж начинают поглаживанием, а затем переходят к растираниям: «щипцами»; прямолинейному и кругообразному растиранию подушечками четырех пальцев при опоре на большой палец и подушечкой большого пальца при опоре на четыре пальца (оба эти движения можно выполнять с отягощением четырьмя пальцами другой руки); кругообразному растиранию подушечками пальцев обеих рук; прямолинейному растиранию основанием ладони и буграми больших пальцев. При этом ладони надо плотно прижать к боковым участкам сустава и скользить ими вперед-назад, кругообразные растирания выполняются основанием ладони или подушечками всех пальцев, правой рукой – справа, левой – слева. Затем – пассивные движения (пять-семь раз). Заканчивают массаж коленного сустава поглаживанием двумя руками.
После этого массируют второй коленный сустав.
Самомассаж икроножных мышц. Массируемый сидит, нога вытянута вдоль кушетки или опущена и упирается стопой в пол.
Проводят попеременные и комбинированные поглаживания движением от пяточного (ахиллесова) сухожилия к подколенной ямке. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно, а левая – прямо, следом за ней. После двух-трех движений проводят выжимание, при этом положение рук такое же, как при поглаживании, только энергичнее нажимают на мышцу.
Разминание – ординарное одной рукой и двойное кольцевое двумя руками. Кисти при этом ставят поперек икроножной мышцы и поочередно (правой и левой) смещают ее в сторону мизинца, заканчивая той рукой, которая дальше от подколенной ямки.
Потряхивание проводят правой или левой рукой от пяточного (ахиллова) сухожилия до подколенной ямки.
Самомассаж передних большеберцовых мышц. На внешней части голени (передних большеберцовых мышцах) во всех положениях можно проводить следующие приемы:
- поглаживание одной рукой и двумя;
- выжимание одной рукой и с отягощением;
- разминание подушечками четырех пальцев одной рукой и с отягощением (при этом основание ладони и большие пальцы скользят по голени, являясь опорой для работающих пальцев).
Заканчивают массаж передних большеберцовых мышц поглаживанием.
Самомассаж стоп. Анатомически стопу принято разделять на внутреннюю часть – подошву – и наружную – подъем.
Самомассаж стопы и пяточного (ахиллова) сухожилия проводят в положении сидя. Массаж начинают с подошвы. Растирают ее гребнями сжатых в кулак кистей рук – гребнеобразные растирания. Движение делать от пальцев к пятке прямолинейно и спиралевидно. После этого подушечками четырех пальцев кругообразными движениями разминают подошву во всех направлениях, т.е. вдоль и поперек.
На пятке применяют следующие растирания:
- «щипцы» – четыре пальца устанавливают с наружной стороны пятки, а большой – с внутренней, производя ими встречные движения;
- прямолинейное растирание – большой палец фиксируется, а четыре движутся по направлению к пяточному (ахиллову) сухожилию, затем четыре пальца фиксируются, а большой движется к четырем;
- кругообразное растирание – каждое движение производится выше или ниже предыдущего участка.
Затем подушечками всех пальцев выполняют прямолинейное, спиралевидное и кругообразное растирания.
Все эти приемы проводят в направлении от пятки к икроножной мышце правой рукой на левой ноге, левой рукой – на правой.
Самомассаж голеностопного сустава. Проводят во всех удобных положениях.
Сначала выполняют поглаживание двумя руками, а затем – растирания:
- «щипцами» – вдоль голеностопной щели;
- спиралевидное;
- прямолинейное растирание, когда четыре пальца движутся к одному и один – к четырем (в первом случае большой палец зафиксирован с внутренней стороны сустава, четыре движутся вниз к пяточному (ахиллову) сухожилию, во втором – четыре пальца зафиксированы, а большой движется с внутренней стороны);
- кругообразное растирание.
Растирания можно делать с отягощением.
Кругообразные растирания голеностопной щели проводят подушечками четырех пальцев одной руки и с отягощением.
Прямолинейные и кругообразные растирания можно делать двумя руками одновременно: правой – справа, левой – слева. Затем надо сделать пять-десять пассивных движений: вращение, разгибание и сгибание.
Хороший результат дает массаж пяточного (ахиллесова) сухожилия и голеностопного сустава в бане и ванной, после того, как разогретый связочно-суставный аппарат стал более податливым. Самомассаж голени можно делать в положении сидя на скамье или поставив ногу на возвышение. После предварительного поглаживания три-четыре раза выполнить выжимание обхватом (гол<