Упражнения и миф о том, что «без боли нет успеха»

С точки зрения Аюрведы, большинство упражнений, рекомендуемых здесь, приближается к идеалу. Почему же в первую очередь мы нуждаемся именно в физической активности? Чарака, крупнейший мыслитель Аюрведы, дал ответ на этот вопрос. По его мнению, «физическое упражнение способствует появлению легкости и выносливости в работе, крепкости и способности преодолевать трудности, а также устраняет загрязнения организма и стимулирует процесс пищеварения». Аэробика, укрепляющая сердце, или накачивание мышц способны принести частичную пользу, но ни то, ни другое недостаточно, чтобы раскрыть понятие активности, соответствующее описанию Чараки. Идеальным является равновесие всей системы «сознание – тело». Многие не знают, что упражнение дает больше энергии, чем отбирает.

Такое простое занятие, как ходьба, приближается к идеальному, поскольку является естественной формой активности, удовлетворяющей все тридоши. Люди, принадлежащие к типуВата, находят долгую ходьбу успокаивающей. Представители типаПитта считают по-другому. Им нравится замедлять свой ритм, к чему они стремятся на протяжении всего дня. Люди типаКапха чувствуют себя возбужденными и крепкими при энергичной ходьбе; она очищает их от малейших скоплений, к которым они склонны, и делает их обычно медленное усвоение пищи более эффективным. По этим причинам, каждодневная энергичная получасовая ходьба является первой рекомендацией пациентам центра здоровья Махариши Аюрведы.

Каждый пациент обучается также новому подходу к физической активности, цель которой не потеть и перенапрягаться или придавать мышцам определенную форму. Им объясняют, что упражнение предназначено для установления более тесной связи между ними самими и их «квантовыми» телами и что оно является мощным орудием для достижения равновесия. Мы называем этот метод «комплексом для трехдош». Он состоит из серии коротких, соединенных между собой упражнений:

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара) – утреннее упражнение, комбинирующее напряжение, равновесие и ритмическую гимнастику и занимающее от 1 до 6 минут.

Нервномускульная интеграция состоит из комплекса легких упражнений йоги и длится от 10 до 15 минут.

Уравновешенное дыхание представляет собой простую формуПранаямы, традиционного дыхательного упражнения йоги, и продолжается в течение 5 минут.

Описание этих упражнений будет дано на следующих страницах. Их регулярное выполнение наряду с медитацией, с которой они идеально сочетаются, способно поднять синтез сознания и тела на новый уровень. Помимо всего прочего, эти упражнения являются естественными и удобными формами активности, наиболее благоприятными для дош. Они могут выполняться людьми всех возрастов и не требуют специальной физической подготовки.

С самого первого занятия люди открывают для себя тесную связь, которую природа установила между сознанием и физиологией. Тело – это не оболочка или передвигающаяся жизнеподдерживающая система. Это ваша интимнейшая сущность, заключенная в материю; тесное соприкосновение с ней вызывает ощущение уверенности и восторга, особенно у людей, которые давно перестали делать упражнения и почувствовали отчуждение от своих тел.

УСПЕХ, ДОСТИГНУТЫЙ БЕЗ БОЛИ

Перед тем как перейти к дальнейшему изложению, надо объяснить, что же такое упражнение. Так как предполагается, что жизнь должна быть спокойной и счастливой, Махариши Аюрведа рассматривает упражнение как путь к достижению этой цели. Это означает, что упражнение должно поддерживать вас в постоянной готовности к работе. Само упражнение не является работой, хотя многие люди рассматривают его именно так, полагая, что без жесткого и непреклонного отношения к себе они не смогут добиться пользы. (Отправьтесь завтра рано утром в парк и посчитайте, у скольких бегунов будет хмурый взгляд.)

Даже если вы извлечете одну-единственную выгоду из подхода к упражнению, предлагаемого Махариши Аюрведой, то ей будет развенчан миф о том, что «без боли нет пользы».

Можно продемонстрировать это на примере Вата доши.Любая физическая активность увеличиваетВату. Ее умеренное возрастание делает вас более сильным физически, а также более энергичным, проворным и здравомыслящим. Вы извлекаете пользу как для вашего тела, так и для вашего сознания, приходящих в естественное равновесие. Но если переусердствовать,Вата не даст столь положительных результатов. Она сделает вас беспокойным, уставшим, и в результате вы начнете плохо себя чувствовать.

Тогда какая же активность является достаточной? Как правило, Аюрведа рекомендует, чтобы мы использовали 50% от своих максимальных возможностей. Если вы способны проехать на велосипеде шесть миль, ограничьтесь тремя; если вы можете проплыть двадцать дистанций, то остановитесь после десяти. Эти заниженные нормы не уменьшают эффективности; наоборот, они делают упражнение более полезным, так как ваше тело не выполняет многократно одну и ту же повторяющуюся работу, а сердечнососудистая система быстро приходит в норму после тренировки. Вторая простая рекомендация связана с усилиями при исполнении упражнения. Вместо того чтобы напрягать свое тело до тех пор, пока вы начнете сильно потеть и тяжело дышать, делайте упражнение лишь до того момента, когда у вас появится легкая испарина и вы начнете дышать ртом. Это является естественным признаком того, что вы достигли нужного предела.

Вы зашли слишком далеко, если тяжело дышите или обильно потеете, ваше сердце сильно бьется, а колени становятся резиновыми. При первых же признаках перенапряжения прекратите делать упражнение, походите несколько минут по кругу, чтобы организм постепенно успокоился, а затем отдохните еще несколько минут, пока ваш пульс и дыхание не придут в норму. В разгаре занятий игровыми видами спорта, такими, как теннис, вы можете не заметить, как сильно вы напрягаетесь. Игра забавляет вас и вы продолжаете ее. Но если вы задались целью выиграть игру или доказать, что способны не отстать от соперника, это стремление излишне утомит ваше тело.

Людям, принадлежащим к типуВата, важно не переусердствовать в выполнении Упражнений. Их конституция требует более легких нагрузок, чем те, которые полезны для людей типа Питта, а тем более типа Капха.

Интенсивность напряжения устанавливается в зависимости от возраста; после 40 – 45 лет у большинства людей возрастаетВата, что, естественно, должно компенсироваться снижением напряжения. Что касается других рекомендаций, то вам их подскажут ваши жедоши.

Прохождение лишней мили в любом возрасте вызывает обострениеВаты. (Последние исследования спортивной медицины показывают, что около 50% женщин, серьезно занимающихся спортом, имеют значительные нарушения менструального цикла, являющиеся симптомами дисбалансаВаты.)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ТЕЛА

Поскольку ваше тело постоянно пребывает в движении, поговорим в этой связи одошах. Поскольку каждая из трехдош обладает собственными отличительными свойствами, возможно три вида пользы, приносимой уравновешивающими упражнениями.

Вата дает сбалансированность, ловкость, гибкость, координацию и приятное внутреннее возбуждение.

Питта ответственна за разогревание тела, циркуляцию крови во всех его частях и расширение возможностей сердца.

Капха позволяет увеличивать силу, сопротивляемость и поддерживать постоянную ровную энергию.

Конечно, если вы никогда не встанете с кресла, чтобы выполнить упражнения, то и не сможете ощутить на себе их благотворное воздействие. Однако множество активных людей с крепкими мускулами и здоровым сердцем также не имеют о нем никакого представления. Большинство современных гимнастических программ предназначены для увеличения возможностей сердечнососудистой системы и активизируют прежде всегоПитта дошу. Я предлагаю перечень упражнений, которые имеют более широкие возможности и лучше подходят для основных типов тела.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТИПА ВАТА

Виды: йога, танцевальная аэробика, ходьба и прогулки на короткие расстояния, неутомительная езда на велосипеде.

Количество: небольшое.

Люди типаВата обладают значительной энергией, но быстро утомляются. Они превосходят всех в упражнениях, требующих сохранения равновесия и растягивания. Являясь легкими и гибкими, они любят заниматься йогой и ходить до того момента, как почувствуют себя слишком уставшими. Вследствие своей природной энергичности, люди типаВата склонны к танцевальной аэробике.

В зимний период для них пригодны все виды упражнений, выполняемых в помещении, поскольку представители этого типа не имеют достаточно жира и мускулов, способных защитить их от холода.

Каждый человек с преобладанием Вата доши должен следить за тем, чтобы не увлекаться и не заходить слишком далеко. Это первое предостережение, так как люди типаВата обычно начинают со рвением и практически не знают пределов, особенно когда у них нарушено равновесие.

Полчаса умеренных упражнений в день является достаточной нормой. Если после них вы дрожите, чувствуете головокружение или судороги, значит, вы все же зашли слишком далеко. Все это служит признаком отсутствия равновесия Ваты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТИПА ПИТТА

Виды: катание на лыжах, быстрая ходьба или бег, прогулка или восхождение на гору, плавание.

Количество: умеренное.

Тип Питта обладает больше напористостью, чем выносливостью. Его представители хороши в любых упражнениях, выполняемых умеренно. Поскольку люди этого типа больше всего любят сложные задачи, они с удовольствием катаются на лыжах, совершают прогулки, восхождения на горы, предпочитая те виды спорта, которые приносят ощущение завершенности. Люди, занимающиеся соревновательными видами спорта, должны иметь достаточное количествоПитты, которая придает им силу борца; однакоПитта не является подходящейдошейдля интенсивных соревнований, так как представители этого типа ненавидят проигрывать; поражение оставляет в них более глубокий след, чем удовлетворение от победы. (Исследования в области спорта выявили эту закономерность среди профессиональных игроков в теннис, большинство из которых испытывают гнев в результате раздраженияПитты.) Люди, принадлежащие к типу Питта, будут беспощадно заставлять себя бегать, ходить или пытаться снизить свой вес, но в результате получат очень мало внутреннего удовлетворения от собственных усилий.

Может быть, вы уже знаете про эту уготованную вам ловушку. Если вы нервничаете по поводу каждого плохого удара в гольф или во время теннисной игры, обуреваемы желанием пробить вашего соперника мячом насквозь, бросьте заниматься этими видами спорта. Если вы изматываете себя или своего партнера в любом виде спорта, уходите из него. Каждый, кто испытывает потребность убить кого-нибудь на корте, страдает от значительного дисбалансаПитты. Иными словами, ритм «начало – конец», присущий соревновательным видам спорта, не является столь же полезным для вашего организма, как простое получасовое непрерывное движение.

Быстрая, но непродолжительная каждодневная ходьба укрепит ваше тело гораздо лучше, чем любой вид соревнований. Плавание часто еще полезнее; множество людей типаПитта, переутомляющих себя во время занятий бегом, считают, что заплыв в бассейне в конце дня прекрасно снимает накопленное за день напряжение.

Зимние виды спорта также нравятся типуПитта,поскольку он приспособлен к холоду лучше, чемВатаилиКапха. Люди, относящиеся к типуПитта, остро реагируют на зрительные впечатления, извлекая большую пользу из медленных прогулок по лесу, во время которых обычно изменяется их выверенная походка. Красота природы глубоко проникает в их душу, и они останавливаются на некоторое время, чтобы полюбоваться ею.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТИПА КАПХА

Виды: снижение веса, бег, аэробика, гребля, танцы.

Количество: выше умеренного

Люди типа Капха обладают большой физической силой и ровной энергией, но часто им не хватает ловкости. Обычно они хорошо справляются со всеми видами упражнений, но начинают делать их еще лучше, когда становятся более проворными и уравновешенными.

Благодаря своей большой физической силе представители типаКапха превосходят всех в видах спорта, требующих выносливости,– их природное телосложение приспособлено к долгому бегу или гребле на длинные дистанции.

СочетаниеПитты иКапхи придает людям решительность и стойкость. Эти качества очень ценны для профессиональных игроков бейсбола и футбола.

Люди типаКапха считают полезным, когда кровь в их жилах приходит в движение, поэтому они любят интенсивные занятия для снижения веса в гимнастических залах и клубах здоровья. Хорошо комбинировать их с упражнениями, способствующими циркуляции; активное потоотделение (но не до изнеможения) очищает закупоркиКапха.

Многие люди типаКапха страдают от излишнего жира и воды в организме, которые необходимо по возможности удалять. Являясь холодной дошей, Капха «негодует», если вы бегаете или гребете на холоде или в сырости. В зимний период людям типаКапха лучше всего заниматься в помещении аэробикой или ритмической гимнастикой.

Многие женщины не любят гимнастические залы, видя альтернативу им в танцевальных классах. Большинство людей типаКапха не обладают пригодным для танца телосложением, однако танцевальные движения укрепляют их и дают им ощущение собственного тела. Присущая им коренастость в этом случае придает им устойчивости.

Многие смелые мужчины, относящиеся к типуКапха,не обладая совершенными физическими данными, занимаются танцами и любят их по одной причине – во время танца они не чувствуют себя неуклюжими.

В заключениенесколько основных предостережений,которые должны принять во внимание представители всех типов. Не выполняйте упражнения:

· Непосредственно перед или после принятия пищи.Выполнение упражнений в это время понижает вашагни,когда необходимо, чтобы он был наивысшим. Не следует делать упражнения за полчаса до принятия пищи и от одного до двух часов после нее. Тем не менее прогулка сразу после еды является исключением. Легкая пятнадцатиминутная ходьба по окончании обеда стимулирует пищеварение, в то время как что-либо более долгое или тяжелое препятствовало бы усвоению пищи. Аюрведа не рекомендует выполнять упражнения после захода солнца, вечером лучше дать вашему телу расслабиться и приготовиться ко сну.

· На ветру или на холоде. Как мы уже отмечали, обе доши, Вата иКапха, не любят холода. Выходя зимой на прогулку, следите за тем, чтобы быть тепло одетым, и не дышите глубоко. Глубокое вдыхание холодного, влажного воздуха вредно для вашей дыхательной системы. Точно так же сильный ветер способен нарушить равновесиеВата дошии свести на нет успокаивающий эффект прогулки.

· Под палящим солнцем. Только потерявшие рассудок собаки выходят на улицу под полуденное солнце, потому что жесткое излучение сжигаетПитта дошу и повышает температуру вашего тела, которая и так уже достаточно поднялась после упражнений.

Наряду с умеренностью – основным требованием, предъявляемым к уравновешивающим упражнениям,– является регулярность.Доши всегда стремятся к самовосстановлению. Если вы на время прекратите физические упражнения, ваше тело привыкнет к инертности. Но как только вы вернетесь даже к самой малой активности, ваши доши поднимутся на уровень более устойчивого равновесия и будут стремиться оставаться на нем. Поэтому сделайте все возможное для того, чтобы приступить к выполнению упражнений, которые принесут вам удовлетворение на годы, а лучше – на всю жизнь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕХ ДОШ

А теперь я хотел бы описать упражнения для трехдош,которым обучают в наших клиниках:Приветствие Солнцу, комплекс легких поз йогии уравновешенное дыхание. Многие люди, не знакомые с этими упражнениями, могут считать, что это чисто восточная гимнастика. Насмотревшись на изображения людей, закручивающих свои тела в неестественные позы, вы можете подумать, что занятия йогой непригодны для вас.

В действительности же все наши упражнения легко выполнить. ЛишьПриветствие Солнцу требует некоторого терпения, все же остальные позы не нуждаются в специальном мастерстве. Идеальность для этих упражнений имеет другой смысл, поскольку они направлены на проникновение внутрь своего тела, доступное каждому из нас. Во всех позах сознание должно расслабляться. Не думайте о том, как вы выглядите или насколько вы приближаетесь к идеальному исполнению упражнения, чего бы вы ни достигли, это хорошо для вас. Такой подход делает полезным каждое упражнение, которое вы выполняете, а с течением времени оно становится еще более полезным. Каждый ощущает приятное расслабление на несколько часов после выполнения непродолжительного комплекса Аюрведы.

Далее мы предлагаем вам описание Биджи Бенетт, экспертаи талантливого терапевта йоги, который руководит нейромышечной программойв аюрведической клинике Ланкастера.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ (СУРЬЯ НАМАСКАРА)

Время: от 1 до 2 минут для каждого цикла, движения медленные.

Повторение: от 1 до 6 циклов утром и больше, если вы уже приобрели опыт.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара) – комплексное упражнение Аюрведы, которое охватывает всю физиологию: сознание, тело и дыхание. Оно укрепляет и растягивает основные группы мышц, смазывает суставы, улучшает состояние позвоночника и массирует внутренние органы. Кровь начинает быстрее течь, циркулируя по всему телу. При регулярном исполнении упражнений вы сможете добиться устойчивости, гибкости, эластичности и грации.

Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, так, чтобы каждый цикл занимал около одной минуты.

Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражненияПриветствие Солнцу. Это постепенное продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, заметив, что тяжело дышите или чувствуете усталость. В этом случае лягте и отдохните одну-две минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.

В упражненииПриветствие Солнцу применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело.Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений. Существует одна промежуточная позицияПриветствия Солнцу, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

Как исполнять упражнение приветствие солнцу

Выполняйте следующие позы в плавной последовательности, одна за другой. Помните, что надо следить за дыханием и связывать каждую позу с последующей. Увеличивайте растяжение грудной клетки при вдохе и сжимайте живот во время выдоха.

1. Поза «Приветствие» (Самастхити). Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

2. Поза «Поднятые руки» (Тадасана). При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть наверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

3. Поза «Рука к ноге» (Уттханасана). При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени.

Рис.2. Поза «Поднятые руки»

Рис.3. Поза «Рука к ноге» С регулярной практикой появляется гибкость и эластичность ног и спины.

4. Поза «Всадник» (Ашва Санчаланасана). На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

Рис.4. Поза «Всадник»

5. Поза «Гора» (Адхомукха Сванасана). Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимая ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток

Рис.5. Поза «Гора»

Рис.6. Поза «Восемь членов»

6. Поза «Восемь членов» (Аштанга Намаскара). Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить, грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь в этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

7. Поза «Кобра» (Бхуджангасана). На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины.

Рис.7. Поза «Кобра»

8. Поза «Гора» (Адхомукха Сванасана). Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

Рис.8. Поза «Гора»

Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

9. Поза «Всадник» (Ашива Сакчаламасана). Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

Рис.9. Поза «Всадник»

10. Поза «Рука к ноге» (Уттханасана). Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

Рис.10. Поза «Рука к ноге»

11. Поза «Поднятые руки» (Тадасана). Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

12. Поза «Приветствие» (Самастхити). Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением завершается циклПриветствия Солнцу.

Сделайте несколько вдохов в позе«Приветствие», а затем приступите к исполнению следующего цикла. Поза «Приветствие» в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 «Поднятые руки», а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексахПриветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога в этих позах находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того как вы закончили серии упражненийПриветствие Солнцу, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и останьтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Рис.11. Поза «Поднятые руки»

Рис.12. Поза «Приветствие»

ПОЗЫ ЙОГИ

Время: 10 – 15 минут

телодвижения медленные

Повторять: 1 раз утром и 1 раз днем.

Следующие простейшие позы, выполнение которых займет у вас не более 15 минут, считаются основными упражнениями Аюрведы. Комплекс следует делать перед утренней и дневной медитацией вместе или без упражнений Приветствия Солнцу. Эти позы составляют часть общей нейромускульной программы в клиниках Аюрведы и подходят для любого здорового человека независимо от его возраста и физической подготовки.

Следующие упражнения состоят из нескольких позиций, выполняемых в определенной последовательности. Комплекс начинается с разогревающих и стимулирующих поз и состоит из поклонов стоя и сидя, положений стоя, поклонов назад, поз сидя повернувшись, позы для отдыха, заканчиваясь кратким упражнением для дыхания. Каждая составляющая комплекса имеет свой терапевтический эффект. Мы перечислим некоторые наиболее известные благоприятные последствия каждой позы. В общем все стимулирующие и разогревающие упражнения улучшают жизнедеятельность и ток крови во всем организме. Позиции стоя способствуют устойчивости тела, выпрямлению позвоночника и формированию правильной осанки. Наклоны вперед способствуют пищеварению, повышают гибкость позвоночника, благотворно действуют на психику. Наклоны назад придают позвоночнику гибкость и подвижность, особенно в его верхней части, и в то же время являются общеукрепляющими.

Перевернутые положения вверх ногами стимулируют эндокринную систему и повышают тонус. Положение «сидя повернувшись» способствует пищеварению, выделению и стимулирует позвоночный столб. Все эти позиции заканчиваются позой для отдыха и дыхательными упражнениями, которые придают равновесие и порядок комплексу.

Последовательность упражнений важна для того, чтобы вначале разогреть тело и размяться, а потом укрепить мышцы, растянуть их, придавая силу всему организму. Вот почему необходимо выполнять упражнения в правильной последовательности, поскольку каждая поза служит для подготовки следующей или необходима для правильного окончания предыдущего упражнения.

Некоторые рекомендации для выполнения упражнений

1. Выполняйте упражнения медленно. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не контролируете его искусственно. Дыхание должно быть легким, спокойным и глубоким.

2. Максимум пользы и никакой боли. Если вы не можете сомкнуть пальцы без мучительных усилий, не делайте этого. Расслабьте колени или пусть они вообще свободно сгибаются. Не совершайте насилия над своим организмом во время выполнения упражнений. После кратковременного пребывания в одном из положений не забудьте расслабиться. Движения должны быть удобны для вас и выполняться достаточно медленно. Начинайте и заканчивайте упражнения плавно, избегая резких движений. Используйте дыхание для облегчения движений.

3. До какого момента надо выполнять упражнения? Выполнение каждой позы следует прекращать, почувствовав напряжение. Двигайтесь, не совершая над собой чрезмерных усилий. Пусть ваше сознание свободно перемещается в ту часть тела, которая напряжена в данный момент. Не перенапрягайтесь. Часто это помогает частично или полностью снять напряжение, чтобы затем сконцентрировать усилия на новом упражнении. Не забывайте правильно дышать!

4. После нескольких месяцев занятий вы почувствуете, что ваше тело стало гибким и набрало силу. Не стоит чрезмерно напрягаться, чтобы немедленно достичь желаемой цели. На самом деле упражнения йоги разработаны не для того, чтобы принять какую-либо специфическую позу, тем более что идеальной позы не существует. Напротив, в основе вашего продвижения лежит единство сознания движений и дыхания.

5. Все упражнения Аюрведы наряду с работой тела включают и работу сознания. Ваше сознание должно беспрепятственно перемещаться в ту часть тела, которая испытывает наибольшее напряжение, что помогает смягчить возникающий стресс. По этой причине мы советуем вам сосредоточиться во время выполнения упражнений. Не включайте радио, телевизор или магнитофон и дайте возможность вашему сознанию заботиться только о вашем теле.

6. Занимайтесь в удобной, свободной одежде. Для занятий используйте гладкую, нескользкую поверхность. Но это должен быть не голый пол, а лучше сложенное шерстяное одеяло, плед, гимнастический мат или другая полумягкая подстилка.

7. Важно помнить, что все позы должны быть приспособлены для ваших индивидуальных особенностей. В исключительных случаях, как-то: тяжелая болезнь, менструация, беременность или специфические особенности телосложения, поза может быть приспособлена или изменена, чтобы наилучшим образом отвечать перечисленным ситуациям. Лучше всего в таких случаях обращаться к квалифицированному инструктору по йоге.

I. СТИМУЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (от одной до двух минут)

Мы начнем с разогревающих и стимулирующих упражнений. Первое упражнение состоит из постепенного массажа тела при помощи рук и пальцев по направлению к сердцу.

1. Примите удобное положение сидя. Пальцами и ладонями

Рис.1. Упражнение для стимулирования головы

обеих рук нажмите на макушку, нажимая и отпуская руки, постепенно перемещайте их по голове, лицу, шее и грудной клетке. Потом опять положите руки на голову, но двигайтесь уже в другую сторону, к затылку, задней части шеи и опять к грудной клетке.

2. Разминая руки, начинайте массаж с правой стороны. Обхватите пальцы правой руки левой рукой и, последовательно сжимая, двигайтесь от кисти до плеча и далее через грудную клетку. Продолжайте затем сжимать внутреннюю сторону руки, начиная от ладони к предплечью, плечу и грудной клетке. Массаж должен быть постепенным и непрерывным, а пожатия крепкими. Потом повторите те же самые действия с внутренней и верхней поверхностями левой рукой.

3. Положите кончики пальцев на пупок и начните нажимать ладонями на живот, постепенно перемещая их наверх к сердцу.

4. Сделайте массаж нижней части спины, области почек и ребер, двигаясь наверх к сердцу.

5. Начинайте с правой ноги, обхватив сначала пальцы ног, продолжая массаж ступни, щиколотки, двигаясь к икрам, бедрам, далее к животу и закончив движения у сердца. Повторите те же самые действия, начав с левой ноги.

6. Лягте на спину, вытянув позвоночник. Шею и голову надо держать прямо, но не напрягать. Подтяните колени к груди и обхватите их руками. Медленно и осторожно перекатывайтесь на один бок, потом на другой. Следите за тем, чтобы шея была расслаблена, а дыхание оставалось нормальным.

Рис.2. Упражнение для стимулирования рук

Рис.3. Упражнение для стимулирования ступней ног

Рис.4. Стимулирующее упражнение. Перекатывание на бок

Рис.5. Стимулирующее упражнение. Перекатывание на бок

Рис.6. Позы в положении сидя. Исходная позиция

7. Перекатитесь таким образом пять раз. Закончив упражнение, ослабьте руки и медленно распрямите ноги от бедер. Расслабьте все тело.

Рис.7. Позы в положении сидя. Позиция «Стоя на коленях»

II. ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ —

ВАДЖРАСАНА (от 30 секунд до одной минуты)

1. Встать на колени и сесть, опустив ягодицы на пятки. Ноги должны быть слегка разведены, а большие пальцы ног пересекаться. Выпрямите позвоночник, расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты и расслаблены. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное. Положите руки на бедра, правая рука сверху ладонью наружу.

2. На вдохе поднимите ягодицы с пяток и возвратитесь в позицию «стоя на коленях». Держите позвоночник в выпрямленном состоянии, а грудную клетку расправленной. Расслабьте плечи. На выдохе медленно опустите тело и сядьте обратно на пятки. Плавно повторите, сохраняя ровное дыхание.

3. Двигайтесь медленно. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, грудь и спина вытянуты и расслаблены.

Эта поза служит для усиления тазовой области, снимает напряженность колен и лодыжек, развивает мышцы спины.

Ш. ГОЛОВА К КОЛЕНЯМ – ДЖАНУ СИPCАСАНА (около 1 минуты)

1. Сядьте, вытянув ноги вперед, потяните мышцы ног. Пальцы ног направлены вверх.

2. Согните левую ногу в колене и поставьте ее ступню на внутреннюю сторону правого бедра.

3. Вдохните и поднимите руки, вытягивая их над головой. На выдохе нагните тело вперед и вниз, растягивая позвоночник. Продолжайте растягивать спину, руки, шею и тогда, когда вы уже наклонились. Не сжимайте грудь и не сгибайте верхнюю часть спины.

4. Можно немного ослабить колено вытянутой ноги для того, чтобы освободить (ослабить) нижнюю часть спины.

5. В этом положении сделайте несколько вдохов. Потом вдохните, расслабьте руки от верхней части спины, растягивая грудь вперед и вверх по мере того, как поднимаете руки над головой. Повторите это упражнение в этой же позе, двигаясь медленно и плавно. Вдыхайте, когда тело выпрямлено, и выдыхайте, как только опустите руки.

6. Выполняйте упражнение, сменив ноги. Вытяните левую ногу вперед. Согните полностью правую ногу в колене и поставьте ее ступню н