Максимальный прогиб в спине.
Чем больше вы прогнетесь в спине при выполнении жима, тем больше вы сократите амплитуду, по которой движется штанга. Уменьшив расстояние от снаряда до груди, вы сможете поднять больший, чем обычно вес. Это правило, которое следует навсегда запомнить.
Максимальное использование ног.
При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо постоянно держать ноги в напряжении и со всей силой давить ступнями в пол. Максимальный вес можно поднять лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы вашего тела.
Когда в своей книге "Беспредельная сила" в главе "Идеальная техника жима" я указал на необходимость участия большинства мышц тела для преодоления максимальных отягощений. На одном "лифтерском" форуме в интернете, среди прочих откликов, мною были найдены оригинальный рассуждения. Неизвестный спрашивал: "А почему Кравцов акцентировал внимание только на работе ног, если тут же упоминает все мышцы тела? Надо было наряду с ногами рассказать пор необходимость включения в работу (для оптимального результата) мышц спины, пресса, шеи, лица". Оценив по достоинству здоровый сарказм дотошного читателя, я задумался над его высказыванием. Конечно помимо ног можно было указать и на другие мышечные группы. Но дело в том, что про ноги многие часто забывают или уделяют им при жиме недостаточно внимания. А остальные мышцы при предельной концентрации и максимальной выкладке обычно напрягаются сами оптимальным образом.
В моем представление, жим лежа – это локомотив, который тянет за собой результаты в других упражнениях. Если вы прогрессируете в жиме, то наверняка рабочие веса вырастут и в упражнениях на руки и плечи. Многим начинающим это кажется парадоксальной ситуацией. Также в начале занятий трудно понять почему еще ряд движений, предназначенных для изолированной проработки отдельных мышечных групп действуют менее эффективно, чем некоторые базовые упражнения, задача которых комплексный тренинг. Приведу некоторые примеры из собственных наблюдений:
Предплечья.
Я сотни раз читал, что лучшими упражнениями для развития предплечий являются сгибания и разгибания запястий со штангой или гантелями. Но на практике видя как многие следуя этому совету упорно пыхтят, стараясь сделать свои предплечья сильнее и крупнее, реальных результатов я не наблюдал ни разу. Атлеты с хорошо развитыми предплечьями, чаще всего встречаются среди людей, регулярно с большими весами, выполняющих различного рода тяги. Чем больше вес используемого отягощения при тренировках – тем больше мышечная масса. Это золотое правило действует и на рассматриваемую мышечную группу. Кто сможет сделать сгибания запястий с двухсоткилограммовой штангой? Навряд ли найдутся такие. А становая под 200 кг или тяга штанги к поясу с центнером – это норма в большинстве залов. Отсюда простой вывод. Гораздо эффективней для предплечий те упражнения, где, для того чтобы удержать штангу в руках, нужно приложить значительное усилие. По приоритету упражнения для тренировки мышц предплечья я ставлю так:
а) становая тяга
б) тяга штанги к поясу
в) подтягивания
г) тяга вертикального или горизонтального блока соответственно к груди и к животу.
2. Руки (мышцы плеча)
Будучи подростком, я всегда мечтал иметь большие руки. Как и все вокруг, я делал акцент на сгибаниях рук со штангой и гантелями (для бицепсов) и различного рода разгибания рук со свободными отягощениями и на блоке (для трицепсов). Уже в 17 лет (после года занятий) я выполнял сгибания со штангой используя вес около 50 кг. Для прокачки трицепсов также использовал значительные веса, в то время как жал лежа порядка 100 кг на 8 раз.
Регулярно измеряя объем своих рук в течение всех пятнадцати лет занятий "железом", я могу точно сказать, что наибольший прирост мышц в этой области отмечается при значительном увеличении рабочих весов в таких упражнениях как жим лежа и тяга штанги к поясу. Доминирует здесь безусловно жим.
Сейчас в жиме штанги лежа, я использую отягощения примерно в 2,5 раза больше, чем в подростковом возрасте, тяга штанги к поясу тоже значительно спрогрессировала, а вот сгибания с весом я выполняю с рабочим весом приблизительно увеличившимся процентов на 20 (по сравнению с началом моих занятий). И теперь самое интересное – антропометрия. И так, объем плеча: 17 лет – 40 см, 31 год – 54 см. Из всего вышесказанного вывод один: хотите иметь большие сильные руки – увеличивайте результаты в жиме лежа и тяге штанги в наклоне (не забывая также про классические упражнения для бицепсов и трицепсов).
Подводя окончательный итог своим размышлениям о мышцах плеча, я не стану расставлять упражнения в зависимости от их пользы для мышц рук. Для наилучшего результата здесь важно рациональное сочетание напряженной работы в "базе" (жим и тяга) и упорной прокачки в традиционных сгибаниях и разгибаниях рук с весом. Только такая комбинация, на мой взгляд, сможет привести к значительному прогрессу данных мышечных групп.
Трапециевидные мышцы.
Пользуясь описанными выше принципами, а также опираясь на многолетний опыт, я утверждаю что максимально развить "трапецию" можно только тогда, когда в вашей тренировочной программе займет достойное место становая тяга. Применяя это упражнение, вы сможете накачать трапециевидные мышцы, как говорится "от ушей". Именно становая, а не какое-либо другое движение является "бомбовым" средством для данных мышц. А остальные упражнения можно рассматривать лишь как подсобные.
Пресс.
Лучшим упражнением для пресса являются приседания со штангой на плечах. По силе воздействия на мышцы живота (включая косые мышцы) приседания значительно опережают общепринятые "сжимания". Я рассматриваю подъемы туловища (или ног) как дополнительное, т.е. подсобное упражнение для развития данных мышц. Чтобы убедиться в правоте моих слов, далеко за примерами ходить не надо. Посмотрите на любого троеборца или тяжелоатлета, которые постоянно приседают с большими весами. У всех поголовно животы представляют собой мощнейшие мышечные плиты. Конечно, у многих колоссальная мускулатура пресса скрыта за солидным слоем жира, но ведь люди, цель которых поднять на соревнованиях максимальный вес и не стремится "просушиться". Их задача – максимальное развитие мускулатуры. Держа на плечах во время приседаний предельный вес, вы заставляете пресс работать с неимоверной силой. Такую нагрузку мышцы живота, по-моему, не могут получить ни в каком другом упражнении.
Новичкам не стоит забывать, что пресс – это такие же мышцы, как и все остальные, и если ваша задача – плоский живот, то навряд ли стоит увлекаться тяжелыми приседаниями и сжиманиями с отягощением, так как чересчур гипертрофированные мышцы живота сделают вашу талию визуально шире при виде спереди, а глядя сбоку будет видно, что у вас выпирает живот. Иди потом докажи, что это мышцы, а не жир! У людей непосвященных выпирающий живот ассоциируется с большим слоем жира в области талии. Вообщем, учтите, что не всегда большие мышцы – это привлекательно. С талией надо быть осторожным, и если вы хотите иметь плоский живот, то будьте осмотрительны в подборе рабочих отягощений для проработки мышц пресса.
Не могу не отметить один немаловажный факт. Стремясь уменьшить жировую прослойку в области талии, часто новички очень много времени тратят, упражняя пресс. В их представлении, чем больше упражнений для живота в комплексе, тем быстрее будет сгорать жир в этом месте. А теперь внимание! На сжигание жира в районе живота эти упражнения влияют также, как жевание на уменьшение щек. Подъемы туловища и ног лишь в минимальной степени влияют на жировые запасы вокруг вашей талии. Эти упражнения предназначены для увеличения мышц, а жир значительно лучше сгорает совсем от другого, (в частности от аэробных занятий и от общей интенсивности развиваемой во всех упражнениях вашей спортивной программы). В связи с вышесказанным, меня особенно умиляют рекомендации некоторых тренеров: для уменьшения талии делать упражнения, прокачивающие косые мышцы живота (наклоны в стороны с отягощением либо боковые наклоны на тренажере). При таком дурацком подходе количество жира не уменьшится, а талия становится шире.
Злейшие враги
Злейшие враги всех атлетов в мире это травмы и адаптация (привыкание мышц к нагрузкам) и "перетренированность" (истощение восстановительных способностей организма).
Адаптация и перетренированность
Следует понимать, что организм реагирует на тренировочную нагрузку ростом силы и массы мышц только в том случае, если нагрузка оказывает на организм достаточно выраженное стрессовое воздействие, после которого в организме запускаются интенсивные восстановительные процессы и являющиеся, по сути, причиной продвижения возможностей организма на новый более высокий уровень.
Частые тренировки одинаковой напряженности, не смотря на то что оказывают регулярное воздействие на мышцы, в то же самое время, способствуют привыканию мышц и организма в целом к задаваемому уровню нагрузки и очень быстро становятся причиной входа спортсмена в так называемое состояние «тренировочного плато», когда напряженные тренировки больше не вызывают желаемого прогресса.
Новичкам зачастую кажется, что чем напряженней и чаще они будут тренироваться, тем выше будут их спортивные результаты. В реальной жизни это правило не действует, иначе чемпионами становились бы исключительно люди проводящие больше времени в тренажерном зале. Человеческий организм сочетает в себе множество сложнейших биологических систем, поэтому возможности человека воистину феноменальны. Одной из таких феноменальных особенностей является адаптация к нагрузкам. Спортсмены могут выдерживать такие тренировки, которые свалят с ног от усталости лошадь, и в то же время не добиваться прогресса. Тренинг проходит, что называется на пределе, а результаты топчутся на месте – в такую патовую ситуацию спортсмены попадают постоянно. Что делать в таком случае? Тренироваться ещё напряженнее? А может отдохнуть недельку другую? Временного улучшения можно достичь и так, и эдак. Но ведь ваша цель постоянное увеличение результатов! А для этого нужно знать основные правила, предотвращающие адаптацию мышц к нагрузкам.
Именно с адаптацией, на мой взгляд, напрямую, связан эффект привыкания к дозировкам стероидов.
"Химия" в силовых видах спорта – это вообще неисчерпаемая тема. От разговоров среди спортсменов касаемо различных анаболических средств, у меня часто как говорится "холодок" по спине пробегает от ужаса. Начну с того, что, используя стеройдные препараты, можно с успехом замаскировать недостатки практически любой тренировочной системы. Упорство и "лошадиные" дозы фармсредств сделают из любого новичка атлета. Но одно дело стать заметно сильнее и мускулистее по сравнению с исходным уровнем, и совсем другое – достичь границ своего генетического потенциала. Если вы не знакомы с основными законами, предотвращающими адаптацию мышц к нагрузкам, и представления не имеете, как снова вернуть утраченнную восприимчивость мышц к тренировке, то из состояния "плато" вас не сможет вывести даже массированное употребление анаболических стероидов. Ведь "химия", повторяюсь, только на некоторое время сможет скрыть просчеты в тренировочном плане, но это, уверяю вас, не продлиться долго. Неизбежно вы попадете в состояние "плато". И тут уже как в песне братьев Самойловых: "Убей меня, убей себя! Ты не изменишь ни чего!" Если ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, то можно обколоться с ног до головы мегадозами "сустика" и "нандрика", получив при этом нулевой эффект.
Все эти разговоры о том, что химия перестает действовать на 4-6 –ой неделе применения - откровенная лажа! На одних и тех же дозах можно прогрессировать очень долго (месяцы и годы). Ведь секрет здесь в правильном планировании тренировок. Остановки или падение результатов на "курсе" – это в подавляющем большинстве случаев последствия адаптации мышц к нагрузкам. Поменяв тренировочную схему (оставив при этом схему фармакологической поддержки без изменений), можно, как правило, прогрессировать значительно дольше.
И так, одной из главных задач для тренирующихся (неважно на "сухую", либо со стероидами) является предотвращение адаптации организма к нагрузкам.
С другой стороны излишне частые интенсивные тренировки, если вовремя не приведут к адаптации мышц, грозят спортсменам другой бедой – истощением восстановительных способностей организма, состоянием «перетренированности». В этом случае нагрузка по-прежнему воздействует на мышцы, и это воздействие может быть довольно значительным, но организм оказывается просто не в состоянии справиться со столь частой нагрузкой и систематически от тренировки к тренировке накапливает недовосстановление, приводящее в итоге к остановке прогресса. Последняя проблема особенно актуально для спортсменов, не использующих богатые возможности, предоставляемые нашей (и не только нашей) фармакологической промышленностью.
Для избежания этих двух перечисленных мной опасностей начинающим спортсменам будет достаточно варьировать тренировки "тяжелой" и "легкой" интенсивности. Продвинутым же атлетам, при составление тренировочной программы необходимо особенно тщательно учитывать время восстановления различных функций организма, подвергающихся воздействию в ходе тренировочных нагрузок.
Понять разницу между людьми, варьирующими интенсивность и теми, кто тренируется постоянно прикладывая одинаковые усилия, можно наблюдая за тренировками людей, имеющих приблизительно похожую генетику. Например, родных братьев. Мне запомнилась первая встреча с артистами цирка, братьями Эдгардом и Аскольдом Запашными. Узнав из интернета про мои взгляды на тренинг, они, приехав в мой город на гастроли, прямиком направились в фитнес-центр, где я работаю тренером. После знакомства с заведением и со мной Запашные сразу изложили суть проблемы: «У нас в семье сложилась парадоксальная ситуация», - начал старший из братьев Эдгард, - «Я упорно качаюсь, не пропускаю ни одной тренировки, всё без толку, в то время как младший часто «сачкует», не желая, как он говорит, лишний раз надрываться, а результаты идут как на дрожжах. В общем, я качаюсь, а у него мышцы растут»! Как оказалось, один из них практиковал только высокоинтенсивные тренировки, и как следствие этого, его мышцы не воспринимали нагрузку, как стресс. Ни чего не меняя в тренировках старшего из братьев, я ему объяснил пользу от чередования легких и тяжелых занятий. Воплотив все мои советы в жизнь, Эдгард стал заметно прогрессировать. Кстати, после двух месяцев наших совместных тренировок, я стал свидетелем следующей сцены. Братья Запашные раздавали автографы фанаткам, и девушки восхищаясь их накаченными телами, спросили, давно ли они занимаются боди-билдингом, на что старший Эдгард недовольно нахмурил брови, а Аскольд, вскинув голову, гордо произнес: "Мы занимаемся пауэрлифтингом!"
Каждый спортсмен должен понимать, что сила и масса мышц зависит от развития многих составляющих: от массы сократительных элементов мышечного волокна (так называемые миофибрилл); от развития энергетики мышц (ферментной насыщенности саркоплазмы мышц); развития нервно-мышечной координации (способности центральной нервной системы эффективно управлять мышечным сокращением и выжимать из мышцы максимум ее возможностей), и многих других факторов.
Тонкость, которую мало кто осознает, состоит в том, что перечисленные функции, от развития которых зависит конечный спортивный результат, имеют разное время восстановления после нагрузки, и оптимальную нагрузку они получают при разных видах тренинга.
Именно последним объясняется то, что положительного результата можно достичь используя методики, казалось бы принципиально разные по своей сути. Можно неплохо прогрессировать, используя методику Майка Ментцера, предполагающую редкие и высокоинтенсивные тренировки, практически не вызывающие адаптацию организма к нагрузке, и предполагающие достаточно длительное время для восстановление мышц после тренировки, а можно тренироваться намного чаще и в то же время добиваться и восстановления мышц и избегать излишней адаптации, добиваясь, тем самым, регулярного прогресса.
Новичкам (да и многим опытным атлетам) сложно бывает понять все эти тонкости, тем боле, что «специалисты» со страниц спортивные журналов противореча друг другу вываливают на доверчивого читателя абсолютно противоположные советы относительно оптимальных методов тренинга.
Единственный человек который в своих статьях вразумительно доказал что все тренировочные планы подчинены одним законам, это Вадим Протасенко. В труде "Думай, или супертреннинг без заблуждений" он подвел что называется общую черту под основными известными методиками. Всё, о чем пишет Вадим, реально действует. Начинающим я бы посоветовал начинать изучение спортивной литературы именно с этого автора. Конечно, основной массе занимающихся всё равно, за счет чего они улучшают свои результаты. Саркоплазма, фибриллы, гетерохронизм восстановления… В этом нагромождение специальных терминов может разобраться и сделать правильные выводы только опытный специалист. Но, к сожалению если вы хотите значительно улучшить свои спортивные показатели, а не заниматься бесполезной физкультурой в зале (обычно для описания тренировок, не приносящих ощутимые плоды, я использую другой термин – мастурбация), то вам придется глубоко вникнуть в физиологию человека. Правда есть ещё один путь – это найти тренера, который занимался бы с вами индивидуально. Вот это действительно эффективно! Только здесь есть несколько "НО". Во первых, услуги персонального тренера это дорогое удовольствие. Часовая тренировка под присмотром специалиста даже в моем родном Саратове стоит порядка 10-14 долларов, а во вторых, людей действительно грамотных среди общей массы инструкторов очень мало. Опять же приведу пример город, в котором я живу. На миллион жителей в Саратове специалистов в области силовых видов спорта можно сосчитать на пальцах одной руки (и ещё свободные пальцы останутся). Зато дилетантов и мошенников в этой сфере развелось как тараканов. На какие только ухищрения не идут эти горе - тренеры, для того чтобы привлечь к своим персонам людей! Например, чтобы запудрить всем мозги и продемонстрировать свою "недюжинную" силу регулярно проводятся соревнования с использованием нетрадиционных отягощений на центральной площади. Зрителям, основную массу которых составляют люди непосвященные, начинают откровенно врать представляя участников как сильнейших людей страны. Также на этих "соревнованиях" вы никогда не услышите, что некоторые участники в своих силовых показателях далеки даже от уровня КМС. Или вот вам ещё пример из жизни, как обманывают людей, чтобы привлечь их к персональным тренировкам. На входе в дорогой фитнес-центр, где стоимость месячного абонемента составляет порядка 100 долларов, висит стенд с фотографиями и списком достижений инструкторов. "Дима Знайкин, тренер чемпионов (Джо Вейдер отдыхает!) по пауэрлифтингу, армрестлингу, бодибилдингу, гиревому спорту, КМС по силовому троеборью". При всем при этом все спортсмены в городе знают, что до КМСа этому самозванцу как до Киева пешком, а воспитанников добившихся чего-либо серьезного у него не было никогда! Но на новичков, впервые переступивших тренажерный зал эти "регалии" действуют порой безотказно. Каково же бывает их удивление, когда, взяв этого горе–специалиста себе в качестве персонального наставника, результаты тренировок часто бывают противоположным поставленным тренеру задачам. Люди желающие похудеть набирают вес и наоборот – жаждущие набрать массу её сбрасывают. В связи с этим моя настойчивая рекомендация новичкам. Выбирайте себе тренера тщательно, анализируя все его плюсы и минусы. Ведь от того, кто вас тренирует, зависят не только спортивные результаты, но и ваше здоровье! Поверьте мне, если вас будет тренировать какой-нибудь олух, владеющий поверхностными знаниями, (которые кстати можно умело замаскировывать дипломом о высшем образовании, и рассуждениями о тех вещах, о которых новичок не имеет представления), то проблемы со здоровьем могут стать вашими постоянными спутниками. Регулярно покупая у хорошего тренера даже одну – две тренировки в месяц, вы сможете значительно опередить в прогрессе людей, которые этого делать не будут. Ведь что бы понять причину своих неудач, порой приходится потратить даже месяцы (а возможно и годы) экспериментируя с различными программами. С персональным же наставником ваш путь к совершенству можно резко сократить.
В моем представлении новичок без тренера в тренажерном зале, похож на корабль без компаса в бушующем океане. Предсказать куда этот корабль в итоге попадет, не может никто.
Травмы
Под словом "травмы" я подразумеваю любое более или менее серьезное проявление боли. Конечно, если вы намедни провели "ударную" тренировку и у вас ощущается легкий дискомфорт в мышцах и связках (который, впрочем, быстро проходит), то это нормально. Но при возникновении иных болевых ощущений вы должны проявлять осторожность и не допускать того, чтобы боль становилась острее от тренировки к тренировке.
Так как же все-таки уберечь себя от травм? Новички редко задают себе этот вопрос. Их интересуют только сила и масса. Некоторых ещё волнует количество жира на теле. Тема травматизма до поры до времени начинающими откровенно игнорируются. Для "чайников" травмы это как Луна. Все её видят, все знают, что она существует, но никому до неё нет дела, так как эта планета от нас очень далеко. Такое положение вещей сохраняется до тех пор пока атлет на своей шкуре не почувствует те неприятные ощущения, которые сопровождают травмированного человека. Особенно бесит новичков то обстоятельство, что травмы не дают полноценно тренироваться. Я уже не говорю уже о тех крайних случаях, когда происходит разрыв связок или мышц. При этом вообще категорически нельзя производить тренировки. Чаще всего атлетов мучают банальные воспаления. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой либо из-за чрезмерного энтузиазма (который проявляется в неоправданно большом и слишком часто повторяющемся объеме тренировочных нагрузок). Частые "проходки" на максимальные веса тоже могут сделать свое "черное дело".
Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы убережете себя от травм, к тому же хорошо разогревшись, вы просто становитесь сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться, видя, как вы разминаетесь с "детскими" весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка – это пустая трата времени. Лично я, перед тем как начать работать со своими основными весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки) делаю около 10 разминочных подходов, начиная с пустого грифа весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около 30 минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для суставов и связок.
Разминаясь перед рабочими подходами, я пользуюсь одним правилом, которое лишний раз страхует меня от неприятных неожиданностей. Делать быстрые, взрывные движения я начинаю только тогда, когда вес используемых отягощений приблизиться максимально к рабочему. Т.е. если мой рабочий вес в жиме лежа, к примеру, составляет 270 кг на 4 раза и приблизительно 230 кг на 4 раза, то взрывными движениями поднимать штангу я начну в последнем разминочном подходе (приблизительно 230 кг на 5 раз). Начинаю разминку, как уже упоминалось выше, с 20 кг, делая плавные подконтрольные жимы, постепенно от подхода к подходу увеличивая скорость поднятия штанги.
Есть еще один прием, который помогает мне избежать нелепых травм. При выполнении жима я всегда пользуюсь услугами страхующего. Если на штанге навешано более ста килограммов, то этот вес мне на руки всегда подает ассистент. За свою жизнь я видел очень много случаев, когда травмы получали люди, игнорирующие страховщиков. Так что, если вес со стоек надо снимать с видимым усилием, меня под дулом пистолета не заставишь это сделать без помощника. Конкретно при жиме лежа, если вы сами снимаете себе штангу, ваши суставы находятся в очень невыгодном положении, и вероятность травмирования здесь велика!
Положительную роль в профилактике травм играет одежда, в которой вы тренируетесь. Если вы занимаетесь в дорогом зале, где круглый год поддерживается одинаковая температура воздуха, то вы можете особо не задумываться о том, что на вас надето во время занятий. Но зачастую (особенно в провинции) люди тренируются в заведениях, где даже не работает отопление зимой. Зал для занятий пауэрлифтингом, порой напоминает сырую пыточную камеру, где вдобавок может сквозить так, что если закрыть глаза, можно с легкостью представить, что ты стоишь на вершине Эвереста. Чтобы избежать травм, необходимо одевать на тренировку теплую одежду, желательно чтобы она прикрывала ваши локти и колени от сопротивления с холодным воздухом.
Но если и после тщательной разминки у вас болят связки или вы ощущаете дискомфорт в суставах – лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести легкую тренировку). Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то возможно в них идет процесс воспаления. Не доводите это воспаление до хронического! Дикая нестерпимая боль в связках – это бич многих занимающихся. Иногда, в особо запущенных случаях, человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было – пресквернейшее состояние!) Если вовремя не принять меры, а продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени безумие может быть разрыв связок. А хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет описанные симптомы.
В каждом спортивном клубе обязательно есть свои местные "гуру", которые (как им кажется), прекрасно разбираются в области знаний о мускулатуре. Один, осилив пару брошюр о стероидах, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, едва прочитав Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области натурального тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь "Пилюлькин", раздающий направо и налево советы, как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. Причем диагноз он ставит сразу, как только занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей людей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, отрегулировать систему впрыска топлива современного автомобиля копьем. Причем вся уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать - есть люди с большим опытом, которые и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как вылечить связки или суставы, но как их найти среди той армии шарлатанов что окружает человека неискушенного в "железных играх"?
Что происходит с теми, кто решит бороться с этой проблемой с помощью лекарств? Они возможно на время приглушат боль, но если тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время, болезненные ощущения возникнут с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом действуют на ваши печень и почки. На мой взгляд, лучшего метода профилактики травм, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками трудно придумать.
Энтузиазм – великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо применять с умом. Используйте свой энтузиазм не для того, чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени непродуктивно), а максимально выкладываться в действительно интенсивных тренировках! Ведь при длительных или частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во многих залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично "бомбить" свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнений, они думают, что, только превозмогая боль, можно стать хорошим атлетом, а в действительности игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений, они наносят себе огромный вред. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но никак не приблизиться к заветной цели – беспредельной силе.
Нередко среди занимающихся можно услышать размышления о том, что многие тренируются, постоянно испытывая боль в локтях (коленях, плечах и т.д.) и мол, ничего страшного не происходит. Никто вроде не травмируется серьезно. Эти разговоры похожи на рассуждения человека летящего с девятиэтажного дома: "Ну вот, пролетел уже несколько этажей, и ничего, не умер!". Бедолага этот обязательно упадет и разобьется, независимо от того, какие мысли придут ему в голову, пока он летит. Так же и с болью в связках и суставах. Если она не проходит от тренировки к тренировке (а хуже всего, если болезненные ощущения становятся острее), то рано или поздно вы получите травму. И молите Бога, чтобы впоследствии, залечив травмированную область, вы смогли полноценно тренироваться! Возможно, что своими бездумными действиями вы поставите крест на дальнейших успехах.
У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая по 100 подходов за тренировку - будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходиться включать тормоза. Для предотвращения травм тормознуть и дать организму лишнее время для отдыха, это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать – ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней, сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете тяжелый жим по понедельникам, а в пятницу у вас – легкий жим. Микроцикл – ровно одна неделя. К вашим 7-ми дням прибавляем 2 дня. Что получаем?
Понедельник – тяжелый жим
Суббота – легкий жим
Среда – тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим – раз в 9 дней).
Заключение
Большое количество специальной информации порой сильно мешает составить рациональную программу тренировок и оптимальный рацион питания. Помните, как сказал Шерлок Холмс в одной из бесед доктору Ватсону: "Мозг человека похож на пустой чердак. Туда можно сложить все, что угодно, но если вы забьете его ненужными вещами, то в одно прекрасное время трудно будет отыскать вещь нужную". Руководствуясь рекомендациями великого сыщика, не стоит все прочитанное вами воспринимать как догму. Поверьте, что даже в красивых глянцевых журналах, издающихся огромными тиражами, порой могут напечатать такую белиберду, что просто диву даешься, как редактор мог это допустить к печати. Особенно преуспели в этом переводные журналы. И это не мудрено. Регулярно их читая, любой здравомыслящий человек понимает, что зарубежные издания – это, в первую очередь, бизнес. Во главу угла здесь ставится реклама, и все, что может хоть как-то повысить тираж. И, если, для того, чтобы лучше продаваться понадобиться напечатать несусветную чушь, поверьте, это будет сделано. Прочитав какие-то взаимоисключающие вещи, возможно, даже написанные одним автором, не удивляйтесь, это все для того, чтобы привлечь внимание к себе и к рекламе своих товаров лишних читателей.
Ну как можно вразумительно объяснить напечатанную в одном из последних номеров M&F рекомендацию выполнять тягу гантели к поясу, поставив ногу для упора на резиновый мяч?! По утверждению автора, неустойчивое положение при этом обеспечивает проработку дополнительных мышечных волокон! А чтобы хорошо проработать мышцы ног, вероятно, вскоре нам посоветуют делать приседания, стоя на том же мяче. Только ради Бога не подумайте, что я призываю вас отказаться от чтения. Читать надо как можно больше, но при всем этом учтите, что порой широкий кругозор, может сыграть с вами злую шутку, и вы в один прекрасный момент не сможете обнаружить на вашем "чердаке", забитом хламом, нужную вещь.
Владимир Кравцов
Я, как и многие любители пауэрлифтинга, особым уважением отношусь к жиму лежа. И вот какую интересную штуку я обнаружил: на определенном этапе, когда жим переваливает за 200 кг, развиваются мышцы всего тела. Вернее так: чтобы жим рос дальше нужно развивать все мышцы. В этой статье я опишу свой эксперимент длиной в четыре месяца при подготовке к чемпионату России 2007 года.
Предыдущий старт, а это был чемпионат Европы-2006. я закончил с нулевой оценкой, хотя рассчитывал установить свой личный рекорд. Ведь в подготовке к этому турниру я использовал в тренировках принципы, изложенные Владимиром Кравцовым в его книге «Беспредельная сила». Занимаясь таким образом, я увеличил результат в жиме лежа со 190 кг до 230 кг. не меняя ничего в своем жизненном режиме и используемой «химии»! Прямо скажу, такой результат меня шокировал До того, как я начал заниматься по системе Кравцова, мой результат в жиме лежа никак не хотел сдвигаться с "мертвой точки", несмотря на все отчаянные попытки. На тот момент я был твердо уверен, что мне сможет помочь только значительное увеличение используемых дозировок стероидов, но, прибавив в жиме 40 килограммов за 4 месяца только за счет того, что просто поменял тренировочный комплекс, я твердо уверовал в правильность подхода, используемого Кравцовым. Прямо там. на чемпионате Европы в Тольятти, я подошел к Владимиру. -Так и так. - говорю. - Вова, занимался по твоей системе, результат есть, но хотелось бы еще больше-. Владимир тут же "Загорелся-, и стал составлять план. Договорились так: я выполняю один микроцикл, отправляю ему по Интернету, он смотрит, корректирует и так далее. Началась работа.
Подготовка перед подготовкой
В любом деле, чтобы все работало, нужно провести подготовку. В автомобиле – масло поменять перед холодами. В строительстве дома – грунт утрамбовать, перед тем, как фундамент класть. Так и в соревновательной подготовке. Чтобы потом все системы организма работали без сбоев, нужно произвести «чистку». У спортсмена-силовика наибольшую нагрузку несут печень и сосуды. С них я и начал.
Способов очистки печени существует великое множество. Но все они сводятся к одному: обеспечить отток старой желчи, чтобы активнее вырабатывалась новая. Тут, как говорится, каждый может пробовать, что угодно. И масло оливковое с лимонным соком, и сорбит. Я же предпочитаю «Гептрал». Этот препарат мягко и, вместе с тем, интенсивно, обеспечивает отток желчи. Ставится он внутривенно, минимальный курс – десять дней. Кстати, легко можно проверить, насколько тот или иной способ очистки печени помогает именно вам. Нужно через несколько дней после очистки выпить обычную для вас дозу спиртного, и даже немного ее превысить. Так превысить, чтобы в обычном порядке наутро голова болела. Так вот, если самочувствие наутро нормальное, вернее, лучше, чем обычно, значит, очистка прошла успешно. После «Гептрала» я применял ле<