Несколько пунктов идеальной техники выполнения жима лежа

1) Беритесь за гриф хватом в два раза шире длины ваших ключиц.

2) По возможности, посыпайте ладони тальком. Если в вашем зале его нет, надевайте перчатки.

3) Обхватывайте гриф штанги большими пальцами.

4) Прежде, чем снять штангу со стоек, сведите лопатки и зафиксируйте такое положение.

5) Упритесь ногами в пол. Если ноги не достают до пола, подложите под ступни "блины" от штанги.

6) Во время жима не отрывайте ягодицы от скамьи.

7) Опускайте гриф штанги на нижнюю часть груди.

8) В нижней точке делайте небольшую паузу, не расслабляя грудных, затем выжимайте штангу вверх до распрямления рук.

9) Не мудрите с направлением движения. Перемещайте штангу по естественной траектории: снизу вверх - в сторону головы, сверху вниз - к низу груди.!

10) Опускайте штангу только после полного распрямления рук. не сокращайте движение.

11) Опуская штангу, сделайте вдох и задержите дыхание. Выдыхайте на самой сложной точке подъема

ЖИМ ЛЕЖА – МОЯ «КОРОНКА».

Сила

О том, как я полюбил это упражнение Моему пониманию жима лежа и техники его исполнения помогли, как ни странно, занятия тяжелой атлетикой. Это, конечно, парадокс, но факт. Случилось так, что моего тренера, Анатолия Николаевича Шабанова, завалило углем в шахте, в результате чего он получил сильный осколочный перелом правого голеностопа. Медицина постаралась, как смогла, но в итоге стопа у него осталась повернутой вовнутрь. Это сильно мешало действующему спортсмену-тренеру, вернувшемуся в спорт через год после тяжелой травмы, особенно при рывке и подъеме на грудь в сед. Чтобы компенсировать потерянную гибкость, приходилось брать почти все веса в полуприседе, и он решил, что для этого не помешает иметь крепкий плечевой пояс. В итоге вся наша тяжелоатлетическая секция регулярно стала жать лежа. В результате этих занятий особо известных за пределами Кузбасса тяжелоатлетов в Ленинске-Кузнецком не появилось, но возникла хорошая «жимовая школа Анатолия Шабанова», чему мы и обязаны сегодняшними результатами наших рекордсменов. Так что же, собственно, помогло моему пониманию техники жима лежа? «Его Величество Случай»… Как-то раз, мы с товарищами по секции поспорили, кто поднимет больший вес в жиме лежа с «мостом», то есть, таз во время выполнения упражнения можно было отрывать от скамьи. Наш тренер – А. Шабанов – в то время был вне конкуренции, ведь в весовой категории до 100 кг он уже жал без майки 200 килограмм. (О существовании самих жимовых маек в 1986 году мы и не подозревали). На первой же «прикидке» больше всех выжал мастер спорта по тяжелой атлетике Олег Квич – 170 кг. Мне же через неделю покорились 175 кг. Однажды, когда я примерно через месяц пришел на очередную тренировку в зал, ребята сказали, что мой соперник выжал 195 кг. Куда же мне было деваться? Я решил пойти немного дальше. С разрешения соперника поставил ноги на саму лавку, мост стал, естественно, выше, и я пожал с огромным трудом на борцовском мосту 196 кг. При этом у меня появилось такое чувство, что кистевые и локтевые связки вот-вот оторвутся – таким тяжелым показался тогда этот вес. Ну а дальше пошло-поехало: «прикидки» в этом упражнении мы с огромным азартом стали делать каждые 3-4 недели. Когда «прикидка» не получалась, просто «работали» на околопредельных весах в нескольких подходах на 2-4 повторения. Наши результаты продолжали расти: Олег выжал 200 кг, я – 210 кг; он – 220, а я – 225 кг. Так мы и дошли за полгода «зарубы» до результатов: у Квича – 257,5 кг, у меня – 262,5 кг. Конечно, у нас был разный собственный вес: у соперника – около 90 кг, у меня – 110 кг. А что же наш тренер А. Шабанов? С самого начала он держал всю ситуацию под контролем и под своим чутким руководством, подбадривал нас и одобрял все наши потуги прибавить в результате. Ему же самому покорился и вовсе фантастический вес – 295 кг. Нам казалось, что выиграть у тренера невозможно. Кроме нас в тот 1987 год в нашей секции больше двухсот килограммов жали еще 10 человек. Не обошлось и без травм: несколько раз ребята ломали ребра. Какие же выводы мы сделали после проделанной работы? Очень сильно окрепли кистевые и локтевые связки: они стали толстыми, как жгуты. И самое главное – у нас появился своеобразный стереотип движения. Постараюсь его описать. Движение в жиме лежа Итак, ложиться нужно подальше от стоек, чтобы атлет мог вести штангу в исходное положение для жима лежа прямыми руками. Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значительно сокращает амплитуду движения) и прямыми локтями. Опора находится все время на лопатках и ступнях ног. Тазом только обозначается касание лавки, но отрыв недопустим и невозможен. Хороший мастер всегда почувствует даже пару миллиметров при отрыве таза. Ширина хвата у каждого своя, она подбирается в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. При опускании штанги на грудь нужно на вдохе сильно потянуться грудью к грифу, встретить вес жестко с основной опорой на ногах и лопатках. Гриф касается груди у разных атлетов в разных точках: у кого ближе к животу, у кого чуть выше к голове – все зависит от ширины хвата. Штанга вдавливается глубоко в грудь, руки при этом можно расслабить, кисти только сжимают гриф. После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь. Кто-то жмет по прямой амплитуде, кто-то смещает гриф в конце на линию глаз, разводя при этом немного локти в стороны. Но это уже техническая хитрость, при которой штанга практически не поднимается вверх, а локти в итоге становятся «включенными». Мастера высокого класса практикуют «уход» с моста в конце движения. Это тоже помогает «включить» локти в конце движения. В принципе, ничего мудреного здесь нет – все движение естественно. Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически. Упражнение становится любимым. Раньше я включал в подготовку к соревнованиям К. Павлову и Т. Ельцовой жим на борцовском мосту. Данная работа помогала спортсменам и психологически. Поработав на больших весах, с большей уверенностью подходишь к весам в классическом жиме лежа. К примеру, когда Костя жал классически 160 кг, на мосту он работал уже с весом 190 кг без майки. Татьяна при жиме лежа 85 кг в категории до 48 килограммов на мосту жала 110 кг. Нужно отметить, что подобное понимание техники жима лежа было и у замечательного атлета из Омска Владимира Миронова, к сожалению, рано ушедшего из жизни. На чемпионате России во Владимире в 1992 году он (в весе до 125 кг) поднял без майки огромный вес – 260 кг (майки были разрешены к использованию в нашей федерации лишь с 1993 года). Тогда после соревнований мы с Шабановым подошли к нему и долго говорили о методике жима лежа. Наше понимание техники этого упражнения почти полностью совпадало. На Кубке России 1990 года в Екатеринбурге к нам подошел тренер из Волгоградской области Павел Чернышев, и мы тогда тоже долго беседовали и делились своими секретами. Павла можно было с большой уверенностью назвать новатором в методических и технических поисках. Его тренерская деятельность оставила большой след в российском пауэрлифтинге. К сожалению, из-за большой загруженности и из-за плотного календаря в соревнованиях по пауэрлифтингу во всех номинациях, кроме соревнований по ветеранам, мне и моим спортсменам приходится зачастую отказываться от участия в жимовых стартах. Поэтому выступления на помосте сильнейших атлетов-жимовиков тяжеловесов Владимира Кравцова и Эдуарда Исакова я никогда вживую не видел. Именно эти ребята еще три года назад поднимали 300 и 310 кг соответственно. Но выступление В. Кравцова я смотрел в видеозаписи и читал его замечательные статьи о жиме лежа. Хочу сказать, что я с ним полностью во всем согласен, особенно в плане того, что скорость является одним из самых важных факторов в этом упражнении. Замечу еще, как судья, что на фоне быстрого опускания и резкого торможения на груди, пауза кажется более длинной. На чемпионате Сибири 2005 года Виктор Шабанов совершенно неожиданно для самого себя, а для меня тем более, продемонстрировал новый для нас вид жима с отрывом головы при опускании штанги на грудь. В трех подходах он последовательно легко и красиво справился с весами 300, 310 и 315 кг. При выжимании вверх голова, наоборот, активно двигалась вновь к лавке. Видимо, при этом создается дополнительный импульс для толчка вверх. Но, по всей вероятности, данный вариант жима подходит атлетам с небольшим «мостом». Почему у атлетов не получается жать лежа Хочу задать вопрос и сразу же попытаюсь ответить на него: почему у многих атлетов не получается жать лежа? Тому есть несколько причин. 1. Плохая техника выполнения упражнения. Что нужно сделать, чтобы исправить технику выполнения жима лежа? Нужно постоянно и упорно работать над техникой и учиться управлять снарядом правильно, тогда и жим будет непременно расти. 2. Какая-то группа мышц отстает в своем развитии от остальных. Из-за этого отстающего звена весь жим тормозит свое развитие. Поэтому необходимо эти слабые точки выявлять и развивать их до уровня остальных рабочих мышц. Какие же мышцы работают при жиме лежа? Чему нужно уделять внимание в развитии силы отдельных групп? Список получается довольно длинным: широчайшие, трицепсы и бицепсы, передние дельты, грудные мышцы. Но особое внимание для хорошего жима лежа нужно уделять развитию трицепсов и передних дельт. 3. Никогда не следует жать с отбивом от груди. На соревнованиях такой жим не засчитывают, да и для развития силы он дает мало пользы, т.к. за счет отбива от груди штанга проходит самый сложный участок движения, а срыв с груди происходит за счет амортизации от грудной клетки. Сила в нижней точке не развивается. Методика тренировок Тренировка – это лишь способ не допустить привыкания к получаемому организмом спортсмена стрессу. Однако, нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно растущие нагрузки – это путь, который ведет к улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию силы. Данная методика уже существует много веков, и общепринята спортсменами и тренерами всего мира. А доказал это еще греческий атлет Милон Кротонский. Его идея состояла в том, что если каждый день ходить с теленком на плечах, то, по мере того, как размеры и сила животного будут расти, то же случится и с силой атлета. Однако в наше время вместо теленка мы «носим» штангу, постепенно повышая ее вес. И готовимся к конкретным соревнованиям, сроки которых заранее определены. Как правило, получается, что тренировочные циклы из 8-12 недель приводят к наилучшим результатам. Считается, что при тренировке атлета с весом 50-80% от максимального результата, больше совершенствуются скоростные качества, с весом 80-95% от максимального результата, развиваются скоростно-силовые качества, а тренировки с весом больше 90% от максимального результата приводят к развитию силовых возможностей. Обычно возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно жать, сколько необходимо планировать подходов и с каким весом? На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки. Вариантов подобных схем может быть много. И необходимо их постоянно менять для того, чтобы не наступало привыкание организма к нагрузке. Нужно постоянно «запутывать» свой организм, что-то всегда менять в тренировочном процессе. Очень важно постараться сохранить чувство свежести, не загонять себя. Жать два раза в неделю тяжелые веса, по-моему, нецелесообразно. Более разумно делать одну легкую тренировку на средних весах и одну тяжелую. В соревновательный период не следует делать в жимах лежа более 5 повторений. Но для вспомогательных упражнений может быть вполне пригодна обычная схема повторений, например, 6-8 раз в 5-6 подходах. Подбор упражнений Какие же упражнения нужно использовать для увеличения результата в жиме лежа? Жим лежа обратным хватом – самое хорошее упражнение для обучения новичков технике жима. При обязательной страховке штангу следует брать средним или широким хватом в замок. Неправильной траектории движения при этом способе жима при опускании и выжимании быть не может. Ввиду анатомических особенностей человека при выполнении жима этим способом штанга будет опускаться по идеальной, единственно правильной траектории. Очень жаль, что в IPF запретили использование этого способа жима. Впрочем, ошибкой был и запрет жима лежа, когда большой палец не обхватывает гриф. Присутствуя неоднократно на конгрессах, где принимаются поправки к правилам, я заметил, что зачастую эти нововведения предлагают люди, которые не имеют хороших спортсменов. Но зато у них полно разного рода амбиций и желания каким-либо образом себя проявить, «засветиться», они стараются любым способом обратить на себя внимание. Я постоянно включаю в планы своим спортсменам разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье и жимы штанги на наклонной. Регулярно работаем над трицепсами и широчайшими. Подбор упражнений самый разнообразный. Для каждого спортсмена есть свое упражнение, которое действует только на него. И каждому нужно постараться найти именно свое необходимое упражнение, чтобы не тратить время и энергию впустую. Но в соревновательный период доля этих упражнений значительно уменьшается. Хочу добавить, что при появлении даже небольшой боли следует заканчивать работу, в которой принимает участие вызывающая болевые ощущения группа мышц. В моих дальнейших планах есть желание попробовать в тренировках использовать изогнутый гриф. Думаю, что это может помочь в развитии мышц, которые отвечают за срыв штанги с груди. Например, в нашем зале тренируется молодая спортсменка, победительница первенств мира и Европы среди юниоров Ирина Полетаева. Она обладает неплохим жимом лежа, ей же принадлежит юниорский рекорд мира в весе до 56 кг – 122,5 кг. Одно из любимых ее упражнений – жим тяжелых гантелей с опусканием их гораздо ниже точки касания груди грифом. Использовали мы в своей подготовке и цепи. Делали это в легкий тренировочный день. К весу в 60% от максимума обычно добавляется 20 килограммов цепей. Это упражнение помогает в дожиме штанги вверху. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу, в конечной верхней точке остальные звенья тоже включаются в работу и, таким образом, вес в конце движения становится тяжелее. Этот метод убирает проблемы в заключительной фазе жима. Использование экипировки в жиме лежа В нашем виде спорта активно используется вспомогательная экипировка, которая в первую очередь предохраняет атлетов от получения травмы. К тому же, при ее использовании значительно повышаются результаты спортсменов, т.к. форма еще работает как дополнительный амортизатор. Нужно отметить, что в настоящее время появились варианты формы, которые более благоприятно, чем предыдущие модели, влияют на внешний вид спортсмена, работающего со штангой на помосте. Вот мое мнение по поводу использования элементов спортивной экипировки. Напульсники Зачем «лифтеры» заматывают запястья бинтами? Если у спортсмена слабые запястья или сухожилия в этой области, то ему это просто необходимо. Плюс ко всему (из моего опыта) использование напульсников добавляет к вашему результату килограммов пять. Сильное наматывание напульсников обеспечивает более вертикальное положение кисти и позволяет сохранить направленное осевое усилие, прилагаемое к грифу. Из известных сегодня фирм-производителей в равной степени приемлемыми являются «Инзер» и «Титан». Пояс Многие не понимают, зачем им нужен пояс в жиме лежа. Но для тех, кто понимает, что такое – упираться в жиме лежа животом в ремень – он просто необходим. Необходим он также и в том случае, если вы хотите, чтобы ваша майка для жима лежа не задиралась в гармошку вверх во время выполнения упражнения и работала эффективнее и лучше. Жимовые майки Жимовая майка является дополнительным амортизатором, который помогает мышцам при подъеме веса. Если вы постоянно используете в тренировках майку для жима, то значит, вы можете работать с большими весами и, тем самым, стимулируете больший мышечный рост. Значит, не за горами и прогресс в результатах. Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше. На последнем Кубке России в Воронеже Константин Павлов в третьем подходе установил новый рекорд России для спортсменов с собственным весом не более 56 кг, превышающий мировой рекорд в его весе – 188,0 кг. Первый подход атлет выполнил к весу 170 кг, при этом он жал во «Fury» 36 размера. На второй и третий подход была одета совершенно новая майка 34 размера, которая не использовалась ни разу даже в тренировках. Сделано это было потому, что вес 170 кг не «продавил» бы майку этого размера, а рисковать, начиная со 180 кг, не хотелось. Однако, несмотря на показанный высокий результат, я не советую использовать сразу подобную тактику. К этому спортсмен должен идти не один и не два месяца тренировок. Даже в этом случае была определенная доля риска. В настоящее время К. Павлов жмет уже в другой майке – «F6 Tornado». В ней он чувствует себя более комфортно, чем во «Fury». На тренировке ему покорялся вес 202,5 кг. По поводу самих маек. В настоящее время среди пауэрлифтеров наиболее популярны майки «Rage», «Rage X», «Fury» и «F6 Tornado». Все они по-своему хороши, но у них различная цена и долговечность. И все они «работают» под определенный стиль жима лежа. Вдобавок ко всему, каждый выбирает себе форму по карману. И.Г. Деревянко, заслуженный тренер России

Из года в год ваш жим стоит на одном и том же месте. Не усиленная фармакологическая подготовка, ни ушивание или покупка на размер меньше жимовой майки не вносят существенных улучшений в ваш жим. Что делать? Набирать вес? Или, быть может, смириться? Никогда! Необходим прорыв, или как говорят лифтеры высокого уровня, надо "пробить" жим.

Как, каким образом?

Начнем все по порядку. Если вы всегда жали на два-три повтора, строго выдерживая паузу, или же, хотя бы делая просто остановку на груди, то, есть смысл, взглянуть на свой жим в иной плоскости.

Около десяти лет тренируя жим "правильно" и "как надо", на мой взгляд, я с удивлением обнаружил, что ведущие жимовики России, подходят к этому, простому, на первый взгляд, упражнению, несколько с иной стороны.

Основным инструментом по "пробиванию" жима штанги лёжа является…правильно жим штанги лёжа, но…в отбив! Без паузы! Полностью используя крепость своих ребер. Правда, думать головой так же необходимо, т.к. можно эти самые ребра и проломить. Из разговоров с Юрием Хуажевым, Ириной Луговой, Сергеем Поповым, Еленой Петруниной, я, с удивлением обнаружил, что все они на тренировках используют хотя бы раз в неделю жим с сильным "отбивом" от груди. Мало того, по словам Ирины Луговой, наш известный чемпион - пауэрлифтер, чемпион России по жму лёжа 2000года, Максим Гурьянов также использует довольно сильный отбив. Делаем выводы. При "застое" в жиме, первым делом включаем в тренировки, хотя бы раз в неделю жим в отбив. Его можно выполнять, как в жимовой майке, так и без неё.

Принцип действия. Отбив позволяет легче проходить начальную фазу, там, где обычно работает майка. Он позволяет лучше тренировать "скоростной" жим, и так же позволяет привыкать и поднимать гораздо большие веса. В майке вам хватит и четырех подходов по два - три повтора, без неё можно несколько увеличить количество, как повторов, так и подходов.

Вторым приемом по "пробиванию" жима лёжа и укреплению связок грудных мышц, является жим лежа с "подушки". Вам необходимо изготовить т.н. "подушку". Что это такое? Замеряется ход штанги, на который у вас "работает" майка. Т.е расстояние, на которое она выкидывает штангу от груди. Исходя из этой величины, шьется паролоновая подушечка. После того, как вы заняли стартовое положение в жиме, ассистент кладет вам на грудь эту подушечку, и вы опускаете штангу до касания неё, и тут же отжимаете вверх. Штанга все время лежит на руках. Связки постоянно находятся в напряжении. Опытные атлеты, поднимают в этом упражнении веса равные 100% - 120% от максимума на несколько раз. Но! Выполняя его, следует быть очень осторожным, дабы не травмировать свои связки. При малейших болезненных проявлениях, следует прекратить выполнять упражнения, до исчезновения неприятных ощущений в связках.

Три -четыре подхода по два-три повтора, раз в несколько недель, будут для вас отличным средством от "застоя". Выполнять упражнение следует без жимовой майки. Этот метод, мне подсказал чемпион России 2000, бронзовый чемпион России 2001 Степан Бударин из Магадана.

Количество повторов в упражнении. Сколько споров вызывает этот немаловажный аспект в тренировочном процессе. Кто -то жмет на два, кто-то на три…Многократный чемпион мира по жиму лёжа Юрий Хуажев, жмет минимум (!) на четыре повтора. Основная работа у него четыре подхода по четыре, шесть или даже восемь повторов! Жимы на два-три-один повтор Юрий не использует! В самом начале своей карьеры, он практиковал жимы на двенадцать повторов! Тренируя жим, в таком режиме, поясняет Юрий, вы не даете своим связкам и мышцам перенапрягаться и травмироваться под большими весами. Кроме того, что бы много жать, необходимо "мясо". У Юрия результат в жиме лежа во многом привязан к мышечной массе плечевого пояса. Делаем вывод: третий способ "пробивки" жима, снижение весов и увеличение количества повторов. Так, если вы из года в год жали по два - три повтора, то увеличения количества повторов в подходе до шести -восьми может дать сильнейший стресс вашим мускулам. Что благоприятно отразится на результатах в жиме лёжа.

Мы все говорим, жим, жим… А ведь мы до сих пор и не задумывались КАК мы жмем? Какова наша техника? Основной принцип сильного жима…нет, не угадали, не мост, хотя он тоже имеет довольно большое значение, а скорость. Чем выше скорость, с которой штанга улетит с груди, тем, больше шансов, что вы "дожмете" её в конце движения. Медленные жимы уходят в прошлое. Сейчас, когда индустрия жимовых маек продолжает постоянно удивлять нас новыми моделями, основной принцип жима - скорость. Как из пушки. Чем быстрее сократятся ваши мышцы, тем больше будет жим. Хальберт на турнире по жиму лежа на Арнольд-Классике 2001 при собственном весе в 90кг справился со штангой весом в 310кг!!! И я бы не сказал, что этот человек отличается гипертрофированной мышечной массой. Чемпион России среди инвалидов Юрий Петров из Волгограда, при собственном весе менее 52кг, справляется с весом в 147.5кг! И это даже без жимовой майки! Причем, Юра подходил на этот вес дважды. В первой попытке вес атлету не покорился, мало того, казалось, что Юра с ним вообще, на этот раз, не справится, однако во второй, Юра сработал быстро. Штанга, разогналась с груди и была зафиксирована. Скорость. Именно она помогает атлетом с подчас не сильно выдающейся мышечной массой выжимать огромные веса. Старайтесь развивать её. Пусть ваш мозг учится быстрее управлять мышечными волокнами. Пусть ваши волокна быстрее сокращаются. Все это достигается тренировкой. Жмите быстрее. Причем, как опускание на грудь, так и жим должны быть довольно быстрыми. Но, если при опускании имеет смысл несколько проконтролировать штангу, то при выжимании, скорость имеет решающее значение.

Немаловажным так же является и положение локтей при опускании штанги. Глядя на технику ведущих жимовиков России, можно сказать, что основным правилом, при опускании штанги на грудь, является "прижатие" локтей к туловищу. Нет, кончено вплотную вам не удастся этого сделать, но при опускании надо стараться "вести" локти к туловищу. Именно в таком стиле, в полной мере раскрываются все "плюсы" жимовой майки. Кстати о майке. Недавно у меня гостили чемпионка мира по пауэрлифтингу Ирина Луговая вместе со своим мужем и тренером Володей. Так Володя, вытворил с моей майкой то, до чего я не мог "дойти" сам на протяжении более чем восьми лет (именно столько в ИПФ разрешены майки). Он просто взял и надел её на меня "по-Московски". Раньше, я в своей Ешке 48 размера, спокойно опускал на грудь 170кг. Именно эта же Ешка, но одетая "по-Московски" с трудом дала мне опустить на грудь 200кг.! Ощущения - не забываемые. Секрет таков, при надевании майки несколько перекручиваются рукава. Внутренний шов ложится не там где он теоретически должен быть, на внутренней стороне плеча, а…снаружи его! В более лёгком варианте он будет лежать на уровне локтя, т.е строго внизу плеча. При выполнении жима с майкой, надетой "по-Московски", следует быть осторожным. Не пренебрегайте хорошей страховкой. Майка очень сильно выбрасывает штангу в сторону головы! С непривычки можно потерять контроль над штангой и уронить её себе на лицо. Поэтому, что бы небыло такого случая, как с Андреем Маланичевым на чемпионате Москвы, заранее при "прожиме" подумайте о хорошей страховке. Андрей, очень мощный атлет, поэтому в его случае пострадала только штанга, в вашем случае может пострадать ваша голова. При выполнении жима в майке одетой "по-Московски", необходимо жать несколько "от себя", в сторону ног. Мало того. Такой способ надевания майки автоматически начинает прижимать ваши локти к телу. Что существенно уменьшает огрехи в технике. Стоит только посоветовать, не надевать таким образом "не прожатую" майку. Иначе она может просто порваться. Для начала прожмите её. А уже после того, как вы довольно уверенно опускали штангу на грудь при обычном способе надевания майки, можно приступить к надеванию майки "по-Москвовски". Так, например Ирине Луговой этот способ дает прибавку в жиме в десять килограмм!!! Неплохая прибавочка, за счет небольшой модернизации техники надевания экипировки!

Так, что если у вас "встал" жим, не стоит отчаиваться. Попробуйте эти способы, возможно, какой-либо из них и даст толчок в сторону увеличения результата в жиме. Можете так же попробовать пожать по жимовой системе старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу, Б.И.Шейко, опубликованной в прошлых номерах "Мира Силы". Его система, уже сама по себе будет большим стрессом для вашего жима. Занимаясь по ней, вы дадите вашим мышцам хороший "шок". Только не забывайте прислушиваться к ощущениям в своем теле. Любая боль в грудных мышцах, связках, плечах и локтях, всегда грозить перерасти в хорошую травму. При возникновении острых болезненных симптомов , необходимо сразу дать отдых вашему телу, иначе организм это сделает за вас сам, путем травмы. Тренируйтесь с "головой". И сила будет на вашей стороне.

Юрий Устинов

Жим лежа - одно из трех соревновательных упражнений в силовом троеборье и самое важное для тренинга "верхушки" вашего тела. Новичкам следует уделять особое внимание отработке этого движения, так как от результата в жиме напрямую зависит развитие ваших рук и дельтоидов.

Что касается техники выполнения этого упражнения, то здесь ситуация более или менее ясная. В этой области, по-моему, возникает меньше всего споров и разногласий среди тренеров и спортсменов.

Остановлюсь на самых важных моментах при жиме.

1. Максимальный прогиб в спине.

Чем больше вы прогнетесь в спине при выполнении жима, тем больше вы сократите амплитуду, по которой движется штанга. Уменьшив расстояние от снаряда до груди, вы сможете поднять больший, чем обычно вес. Это правило, которое следует навсегда запомнить.

2. Максимальное использование ног.

При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо постоянно держать ноги в напряжении и со всей силой давить ступнями в пол. Максимальный вес можно поднять лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы вашего тела.

Когда в своей книге "Беспредельная сила" в главе "Идеальная техника жима" я указал на необходимость участия большинства мышц тела для преодоления максимальных отягощений. На одном "лифтерском" форуме в интернете, среди прочих откликов, мною были найдены оригинальный рассуждения. Неизвестный спрашивал: "А почему Кравцов акцентировал внимание только на работе ног, если тут же упоминает все мышцы тела? Надо было наряду с ногами рассказать пор необходимость включения в работу (для оптимального результата) мышц спины, пресса, шеи, лица". Оценив по достоинству здоровый сарказм дотошного читателя, я задумался над его высказыванием. Конечно помимо ног можно было указать и на другие мышечные группы. Но дело в том, что про ноги многие часто забывают или уделяют им при жиме недостаточно внимания. А остальные мышцы при предельной концентрации и максимальной выкладке обычно напрягаются сами оптимальным образом.

В моем представление, жим лежа – это локомотив, который тянет за собой результаты в других упражнениях. Если вы прогрессируете в жиме, то наверняка рабочие веса вырастут и в упражнениях на руки и плечи. Многим начинающим это кажется парадоксальной ситуацией. Также в начале занятий трудно понять почему еще ряд движений, предназначенных для изолированной проработки отдельных мышечных групп действуют менее эффективно, чем некоторые базовые упражнения, задача которых комплексный тренинг. Приведу некоторые примеры из собственных наблюдений:

1. Предплечья.

Я сотни раз читал, что лучшими упражнениями для развития предплечий являются сгибания и разгибания запястий со штангой или гантелями. Но на практике видя как многие следуя этому совету упорно пыхтят, стараясь сделать свои предплечья сильнее и крупнее, реальных результатов я не наблюдал ни разу. Атлеты с хорошо развитыми предплечьями, чаще всего встречаются среди людей, регулярно с большими весами, выполняющих различного рода тяги. Чем больше вес используемого отягощения при тренировках – тем больше мышечная масса. Это золотое правило действует и на рассматриваемую мышечную группу. Кто сможет сделать сгибания запястий с двухсоткилограммовой штангой? Навряд ли найдутся такие. А становая под 200 кг или тяга штанги к поясу с центнером – это норма в большинстве залов. Отсюда простой вывод. Гораздо эффективней для предплечий те упражнения, где, для того чтобы удержать штангу в руках, нужно приложить значительное усилие. По приоритету упражнения для тренировки мышц предплечья я ставлю так:

а) становая тяга

б) тяга штанги к поясу

в) подтягивания

г) тяга вертикального или горизонтального блока соответственно к груди и к животу.

2. Руки (мышцы плеча)

Будучи подростком, я всегда мечтал иметь большие руки. Как и все вокруг, я делал акцент на сгибаниях рук со штангой и гантелями (для бицепсов) и различного рода разгибания рук со свободными отягощениями и на блоке (для трицепсов). Уже в 17 лет (после года занятий) я выполнял сгибания со штангой используя вес около 50 кг. Для прокачки трицепсов также использовал значительные веса, в то время как жал лежа порядка 100 кг на 8 раз.

Регулярно измеряя объем своих рук в течение всех пятнадцати лет занятий "железом", я могу точно сказать, что наибольший прирост мышц в этой области отмечается при значительном увеличении рабочих весов в таких упражнениях как жим лежа и тяга штанги к поясу. Доминирует здесь безусловно жим.

Сейчас в жиме штанги лежа, я использую отягощения примерно в 2,5 раза больше, чем в подростковом возрасте, тяга штанги к поясу тоже значительно спрогрессировала, а вот сгибания с весом я выполняю с рабочим весом приблизительно увеличившимся процентов на 20 (по сравнению с началом моих занятий). И теперь самое интересное – антропометрия. И так, объем плеча: 17 лет – 40 см, 31 год – 54 см. Из всего вышесказанного вывод один: хотите иметь большие сильные руки – увеличивайте результаты в жиме лежа и тяге штанги в наклоне (не забывая также про классические упражнения для бицепсов и трицепсов).

Подводя окончательный итог своим размышлениям о мышцах плеча, я не стану расставлять упражнения в зависимости от их пользы для мышц рук. Для наилучшего результата здесь важно рациональное сочетание напряженной работы в "базе" (жим и тяга) и упорной прокачки в традиционных сгибаниях и разгибаниях рук с весом. Только такая комбинация, на мой взгляд, сможет привести к значительному прогрессу данных мышечных групп.

3. Трапециевидные мышцы.

Пользуясь описанными выше принципами, а также опираясь на многолетний опыт, я утверждаю что максимально развить "трапецию" можно только тогда, когда в вашей тренировочной программе займет достойное место становая тяга. Применяя это упражнение, вы сможете накачать трапециевидные мышцы, как говорится "от ушей". Именно становая, а не какое-либо другое движение является "бомбовым" средством для данных мышц. А остальные упражнения можно рассматривать лишь как подсобные.

4. Пресс.

Лучшим упражнением для пресса являются приседания со штангой на плечах. По силе воздействия на мышцы живота (включая косые мышцы) приседания значительно опережают общепринятые "сжимания". Я рассматриваю подъемы туловища (или ног) как дополнительное, т.е. подсобное упражнение для развития данных мышц. Чтобы убедиться в правоте моих слов, далеко за примерами ходить не надо. Посмотрите на любого троеборца или тяжелоатлета, которые постоянно приседают с большими весами. У всех поголовно животы представляют собой мощнейшие мышечные плиты. Конечно, у многих колоссальная мускулатура пресса скрыта за солидным слоем жира, но ведь люди, цель которых поднять на соревнованиях максимальный вес и не стремится "просушиться". Их задача – максимальное развитие мускулатуры. Держа на плечах во время приседаний предельный вес, вы заставляете пресс работать с неимоверной силой. Такую нагрузку мышцы живота, по-моему, не могут получить ни в каком другом упражнении.

Новичкам не стоит забывать, что пресс – это такие же мышцы, как и все остальные, и если ваша задача – плоский живот, то навряд ли стоит увлекаться тяжелыми приседаниями и сжиманиями с отягощением, так как чересчур гипертрофированные мышцы живота сделают вашу талию визуально шире при виде спереди, а глядя сбоку будет видно, что у вас выпирает живот. Иди потом докажи, что это мышцы, а не жир! У людей непосвященных выпирающий живот ассоциируется с большим слоем жира в области талии. Вообщем, учтите, что не всегда большие мышцы – это привлекательно. С талией надо быть осторожным, и если вы хотите иметь плоский живот, то будьте осмотрительны в подборе рабочих отягощений для проработки мышц пресса.

Не могу не отметить один немаловажный факт. Стремясь уменьшить жировую прослойку в области талии, часто новички очень много времени тратят, упражняя пресс. В их представлении, чем больше упражнений для живота в комплексе, тем быстрее будет сгорать ж