В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-

1.Жим из-за головы сидя

2.Разводка стоя

3.Тяга в наклоне

первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать "тяжёлую" фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И "рваться" не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!

Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же "двойные жимы"? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход?

Выход один - начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без "скатывания с горы" физической формы, то следует найти путь к рациональному решению.

Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя	1 день	1 жим	50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х5
		2 жим	55%х5, 65%х5, 70%х5х5
	2 день	1 жим	50%х8, 60%х4, 70%х4, 75%х4х5
2 неделя	1 день	1 жим	50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х3
		2 жим	50%х5, 60%х5, 70%х5х4
	2 день	1 жим	50%х4, 60%х4, 70%х4, 80%х4х3
	3 день	1 жим	50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3, 90%х1х2, 80%х2х3
		2 жим	55%х5, 65%х5, 70%х4х4
3 неделя	1 день	1 жим	50%х8, 55%х6, 60%х5, 65%х4, 70%х3, 75%х3х2, 80%х3х3
		2 жим	55%х4, 65%х4, 75%х4х5
	2 день	1 жим	50%х8, 60%х4, 70%х4, 80%х4х5
		2 жим	50%х5, 60%х5, 70%х5х4
4 неделя	1 день	1 жим	50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х3, 85%х2х2
	2 день	1 жим	50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х2, 80%х4х2, 90%х2х2
		2 жим	55%х4, 65%х4, 75%х4х4
	3 день	1 жим	50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х5

Причём, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например,

6-8 недель	4 подхода по 6-8 повторений
4-5 недель	5х6
2-3 недели	3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лёжа - плечи, руки, грудь, широчайшие - это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы её можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно - жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

В следующей статье я опишу своё мнение по поводу важности правильной техники и её становление. Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно одевать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я постараюсь описать проблемы, которые возникают в жиме, и как с ними бороться. Удачи!

Андрей Бутенко

ЛУИ СИММОНС: УПРАВЛЕНИЕ ТРЕНИНГОМ

Сила

Атлет должен знать, сколько движений (lifts) делать на одной тренировке и уметь подсчитать, с каким процентом лучше всего тренировать взрывную (explosive strength) и ускоряющую силу (accelerating strength). Также важно установить, какое количество движений оптимальным образом способствует развитию вашей абсолютной силы (absolute strength). Это важные соображения, с которыми необходимо считаться, если хочешь полностью раскрыть свой потенциал. Не забывайте также обо всех аспектах тренинга: физическом, техническом и психологическом. Если тренировки выстроены верно, то у вас должен наблюдаться прогресс как в гипертрофии, так и в ОФП («общая физическая подготовка», GPP – «General Physical Preparedness»), и сила будет развиваться пропорционально. Необязательно использовать периодизацию, можно просто разбить тренинг на фазы, по 3-4 недели каждая. Тщательно следуя советам А.С.Прилепина в части повторений/сетов, мы добились того, что 18 лифтеров у нас достигли результата 247,5 кг и более в жиме лёжа. Этот метод называется «динамическим» (dynamic method). Мы берём 60% от лучшего результата в жиме без майки и делаем с этим весом 8-10 сетов по 3 повторения. Именно таким образом лучше всего тренировать скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальный тренажёр, чтобы определить, какое максимальное усилие может развить высококлассный атлет. Их эксперименты показали, что лифтер развивает усилие, равное 119 кг, с 63-килограммовым грифом. 63 кг составляют 58% от 119 кг. Это соотношение и является оптимальным между силой и скоростью, поэтому скоростную силу лучше всего тренировать именно с таким весом. Для жима лёжа мы выполняем примерно 120 движений с весом 60% от максимального результата без майки в течение периода, продолжительностью в один месяц (10 сетов х 3 повторения = 30 движений, умножаем на 4 тренировки). Так мы развиваем начальную и ускоряющую силу. Используя вес, составляющий 60% от максимального единичного повторения, атлет, который жмёт лёжа 270 кг, может тренироваться вместе с атлетом, результат которого в жиме лёжа всего 180 кг. Причём ситуация, когда первый «недорабатывает», а второй «перерабатывает», исключена. Каким образом? Атлет с жимом 270 кг делает сеты с 162 кг, а атлет с жимом 180 кг выполняет подходы со 108 кг. Рабочая нагрузка должна регулироваться так, чтобы она отвечала силовым возможностям каждого. Если тот, кто жмёт 180 кг, станет заниматься с весом больше 108 кг, то в жертву будет принесена скорость грифа, и не будет достигнуто оптимальное соотношение между силой и скоростью. Вы можете спросить – а как же тогда получается так, что атлет, который жал всего 180 кг, в конце концов, улучшает свой результат до 270 кг? Ответ: вседело в отработке специальных упражнений и улучшении результата в них. Когда атлет со 180-ти килограммовым жимом "подтянет" свои результаты в разгибаниях, разведениях рук на дельты, а также в упражнениях на спину и широчайшие, и доведёт их до уровня атлета с 270-ти кг жимом, то и жать лёжа он будет 270 кг. Жим лёжа сам по себе не используется для гипертрофии (роста) мышц. Специальные (вспомогательные) упражнения служат двум важным целям: развитие силы в каждой мышечной группе и увеличение мышечного объёма, которое приводит к тому, что рычаги в жиме и приседаниях улучшаются. Прилепин для веса выше 90% (с которым работают в дни максимальных усилий) рекомендует выполнять 4-10 движений. Здесь мы говорим о таких классических движениях или главных упражнениях со штангой, как «гуд-морнинги», тяги с возвышения или с рамы и, разумеется, разные виды приседаний. Как и Медведев, и другие спортивные авторитеты, мы обнаружили, что когда мы начинаем делать слишком много движений с весами более 90%, то у нас наблюдается ухудшение координации, что приводит, в свою очередь, к ухудшению в технике. Тренировки с весами более 90% от вашего текущего максимума, если практиковать их в течение 4-5 недель, отрицательно сказываются на ЦНС (центральной нервной системе), и ваш прогресс замедляется. И всё же, чтобы прогрессировать в абсолютной силе, необходимо заниматься с очень тяжёлыми весами. Так как же быть? Возьмём любое упражнение со штангой. Делайте его лишь 2 недели, а затем переключайтесь на что-то другое. Например, делайте «гуд-морнинги» в течение двух недель, приседания с безопасным грифом (safety power squat) в течение двух недель, тяги в раме (rack pulls) в течение двух недель, приседания со штангой на груди в течение двух недель. Это – лишь несколько упражнений, из которых вы можете выбирать. В этот день всегда ходите на максимум в одном повторении в приседаниях или таких тягах, как тяги в раме, тяги с пола до подбородка (high pulls), тяги с возвышения, рывки или взятие штанги на грудь. Лишь в «гуд-морнингах» делайте сеты из трех повторений с максимальным весом. День максимальный усилий проводится через три дня после динамического дня. Мы немного изменили количество движений, которое рекомендуется выполнять на одной тренировке с весом 90% и выше. Мы делаем 3-5 движений. Причина в том, что специальные упражнения для пауэрлифтинга намного тяжелее по сравнению с тяжёлоатлетическими, на которых основывал свои цифры Прилепин. Чтобы стать очень сильным, нужно выполнять много движений в упражнениях с ограниченной амплитудой – например, для жима лёжа нужно делать жимы с доской, для становой – жимы с рамы, для приседаний – приседания на скамейку выше параллели. Мы обнаружили, что в большинстве случаев лучше делать синглы, а не сеты из трех повторений. Почему? В сингле с весом 250 кг вы поднимаете 250 кг, а если вы сделаете с 250 кг три повторения, а не одно , то общий объём работы будет равен уже 750 кг, что слишком тяжело для ЦНС. Однако, три повторения нагружают мышцы. Более массивным лифтерам рекомендуется делать сеты из трех повторений, а не синглы, чтобы добиться адекватной нагрузки на мышцы: большая мышечная масса может уменьшить амплитуду движения у многих лифтеров. Мы обычно работает с весом 90% в качестве последнего разминочного сета и затем, если даст Бог, устанавливаем рекорд с весом более 100% – два или три новых личных рекорда в общей сложности. Но мы неизменно увеличиваем вес до тех пор, пока не сможем с ним справиться. Только так можно гарантировать, что вы развиваете настоящее максимальное усилие. Давайте взглянём на то, как соотносится динамический день с днём максимальных усилий. Динамический день: 120 движений за месяц. День максимальных усилий: 12-20 движений за месяц. Именно поэтому мы можем тренироваться тяжело круглый год: мы поочерёдно меняем упражнения, выполняемые в дни максимальных усилий. Помните, что на одной тренировке недопустимо тренировать разные составляющие силы: скоростной жим в воскресенье, скоростные приседания в пятницу, максимальный жим в среду, максимальные приседания и становая в понедельник (упражнения для приседаний и становой тяги одинаковые). На одной тренировке невозможно тренироваться в разных стилях, не делайте это. Мозг ваш не будет знать, чего от него хотят, если вы на одной тренировке возьмётесь за две совершенно разные задачи. В качестве примера посмотрите, как проходят профессиональные боксёрские матчи. Большинство нокаутов приходятся на первые шесть раундов. В это время демонстрируется взрывная сила, выносливость в первых раундах не играет большой роли. Но после первых шести раундов, взрывная сила уменьшается, значение приобретает силовая выносливость и нокауты встречаются реже. Помимо того, что нужно проводить тренировку, работая лишь над одной составляющей силы, я рекомендую во время динамического дня работать лишь с одним весом (после разминки). Тем самым ваша ЦНС лучше справится с поставленной задачей. Дж. М. Блейкли никогда не занимался скоростной работой. В 1995 году он установил новый личный рекорд – 304 кг, но затем в течение трех лет у него был застой. Он очень силён, но его гриф двигается медленно, ему нужно много времени, чтобы изменить направление движения. Поработав в течение короткого промежутка времени над скоростью с весом 142 кг, он 11 октября 1998 года одолел 307 кг, и повторил этот же результат на соревнованиях WPC Worlds. Затем, в конце ноября он снова установил свой новый личный рекорд с весом 310,5 кг на соревнованиях в Нью-Йорке. Помните, что быть сильным – это одно, а уметь продемонстрировать эту силу – другое. Кстати, о жиме: Джордж Холберт выжал новый мировой рекорд 295,5 кг при весе тела 100 кг в марте 1998 года на Arnold Classic, а 11 октября того же года, на соревнованиях Kieran Kidder's Blast, он, при весе тела 106 кг, установил новый мировой рекорд – 309,5 кг! Готовясь к покорению 309,5 кг, Джордж выполнял по 4 подхода из 3-х повторений с весом 153 кг и 171 кг. Джордж, вероятно, самый взрывной в жиме атлет из всех, кого я знаю, и со мной в этом согласны тренеры по силовой подготовке из Packers и Patriots. Проблемой у Джорджа был локаут. Поэтому он жал с пола с цепями весом 90 кг, наброшенными на гриф с весом. На сегодня его лучший результат – 200 кг плюс 90 кг цепей, что равняется 290 кг вверху. В жиме лёжа с четырьмя досками с резиновыми лентами Джордж может выжать 214 кг плюс 67,5 кг нагрузки от лент, что равняется 281,5 кг вверху. Он также делал 3х3 с весом 160 кг на штанге плюс 135 кг от лент, что равняется 295 кг вверху. Пожалуйста, помните, что Джордж – это настоящая машина для жима лёжа, он с весом более 90% может сделать 9 повторений. Однако большинству своих лифтеров мы рекомендуем с весом более 90% делать 3-5 движений. То же самое относится и к приседаниям. Выходит по 8-10 сетов из 2-х повторений в скоростной день, что равняется 64-80 движениям в месяц. Пожалуйста, обратите внимание, что это – с лентами или цепями. Пятница – скоростной день для приседаний. В день максимальных усилий для приседания и становой (понедельник) с весом более 90% мы снова делаем 3-5 движений – больше не рекомендуется. То есть, возьмите вес, который составляет 90% от вашего единичного максимального результата в этом движении, и сделайте ещё 2-4 попытки установить свой новый личный рекорд. Вывод: Чередуйте базовые упражнения, которые вы выполняете в дни максимальных усилий, каждые две недели. Вдобавок к главному упражнению делайте 3-5 специальных (вспомогательных) упражнений. Тренируйте скоростной жим лёжа с весом 60% от максимального жима без майки. Тренируйте скоростные приседания волнами 50-60%, набавляя каждую неделю по 2,5%, затем начните с начала, с 50%. Используя эту систему, мы вырастили 18 атлетов, которые жмут более 247,5 кг и 22 атлета, которые приседают с весом 360 кг или более. Лифтеры в США и по всему миру неплохо прогрессируют по этой системе. Сообщайте нам о своём прогрессе по нашей методике и о своей лояльности Вестсайду и пауэрлифтингу в целом! Луи Симмонс

ЧУДОВИЩНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

Сила

Пауэрлифтерские рекорды продолжают сокрушаться, по мере того, как сильные становятся еще сильнее, и продолжают передвигаться массивные горы железа. Кен Паттерсон (Ken Patterson) выжимает лёжа более 700 фунтов при весе тела 275, Энтони Кларк (Antony dark) бьет 800-фунтовый барьер, и Луи Симмонс (Louie Simmons) клянется, что выжмет более 600 фунтов в возрасте 50 лет. Что стоит за этой тенденцией к потрясающим результатам? Некоторые ответы заключаются в лучшем питании и добавках, и в более качественном пауэрлифтерском снаряжении, но настоящая причина в том, что атлеты тренируются более изощренно. Что же такое мудрый тренинг? Хороший пример тому — маленький частный спортзал в Колумбусе, штат Огайо — Westside Barbell Club. В Вестсайде происходит поистине изумительное поднимание отягощении. Под руководством Луи Симмонса 33 атлета выжимают лежа более 500 фунтов, пять атлетов выжимают более 600 фунтов, и один — более 700 фунтов. Помните, что это всего лишь маленький спортзал. Причиной того, что так много людей в Вестсайде достигают таких невероятных результатов, является то, что Луи внес несколько революционных идей в силовой тренинг, — и результаты говорят сами о себе. Фактически, Луи сам практикует то, что он проповедует, и недавно выжал 580 фунтов при весе тела 254. Я спросил Луи, может ли он дать краткую, упрощенную версию своей системы тренинга для читателей журнала IRONMAN, стремящихся к этому чудовищному жиму лежа. Он сказал следующее: Прежде, чем Вы начнете тренинг, Вы должны приобрести правильное оборудование. Я использую и рекомендую всем моим атлетам пауэрлифтерское снаряжение, выпускаемое компанией Inzer Advance Designes. Как только у Вас появится надлежащее оборудование, Вы можете начинать вашу тренировочную схему: День 1. Это день взрывной силы. Сделайте от 8 до 10 подходов по 3 повторения с 60% от Вашего максимума в жиме лёжа, или 55% от максимального жима лёжа, выполненного в специальной майке. Атлеты забыли уравнение: сила = масса х ускорение. Поэтому так важно выполнение трех повторений. Тренируйтесь в жиме лёжа в воскресенье, за этим должна следовать работа над трицепсом — разновидность экстензии — затем фронтальные, боковые разведения в стороны, а также разведения в стороны в наклоне для дельтоидов. Завершайте работой над широчайшими мышцами спины и мышцами верхней части спины, и несколькими энергичными сгибаниями рук в стиле “молота”. Делайте от 3 до б подходов каждого вспомогательного упражнения в 8-10 повторениях. День 2. Среда — день максимальных усилий, но Вы не выполняете стандартных жимов лежа. Выберите одно основное упражнение, близкое к жиму лёжа — такое как частичный жим с “выключением” в силовой раме, жим с пола (жим лежа, только выполняемый лежа на полу), жим с доски (жим лежа, выполняемый от лежащей на Вашей груди доски, уменьшающей амплитуду движения), наклонные жимы и обратнонаклонные жимы, и выполняйте пирамиду в трех-четырех подходах, двигаясь к максимальному одному повторению. Выполняйте те же упражнения в течение двух недель. Затем замените их новыми. Через каждые пять-шесть недель выполняйте тяжелые жимы лежа с гантелями по три подхода до отказа как Ваше центральное упражнение. Применение движений, близких к жиму лёжа, известно как сопряженный метод. После Вашего центрального упражнения делайте трицепсовые экстензии, разведения для дельтоида, работу на верхнюю часть спины и на широчайшие мышцы. Все вышеописанное является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, разработанной для достижения результатов. В этой программе тренировок, рассчитанной на два дня в неделю, есть всё: день скорости и ускорения, день максимальной нагрузки, наращивание силы и мускулатуры на протяжении обоих дней. Она породила 17 чемпионов мира, и я уверен, она поработает для Вас. Конечно, результаты тоже имеют значение, и Вы можете оценить результаты клуба Луи Симмонса в Вестсайде.

каждого есть своя цель, одна из которых может быть жимом лежа в 500 фунтов. Проблема в том, как вам этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод известный как спаренный метод. Он выполняется вместе с динамическим методом с субмаксимальным весом во второй день, 72 часа спустя. Сегодня у нас 29 человек, которые жмут по-крайней мере 500 фунтов, 4 человека, которые жмут более 600 фунтов и молодой человек, который выжимает 700 фунтов. Смотрите как.

В воскресенье мы используем динамический метод. Вес составляет 55% от вашего соревновательного максимума в рубахе. Если по какой-то причине вы не можете жать в рубахе, то используйте 60%. Мы делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше использовать три или больше варианта хвата. Большинство подходов выполняются с хватом внутри силовых колец(?) (Power Rings) штанги, то есть с мизинцем внутри кольца. Использование хвата внутри колец позволяет использовать весьма значительную помощь трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.
Повторения должны быть как никогда взрывными. Опускайте штангу быстро, но под контролем. Опуская штангу концентрируйтесь на взрывном подъеме. Медленное опускание штанги растит мышечную массу, но не силу. Пожалуйста, я вас умоляю, перестаньте читать журналы по бодибилдингу!

Штанга должна выжиматься вверх по прямой линии, а не по дуге. Для этого вам потребуются сильные трицепсы. При этом сокращается дистанция и вам не нужно будет поворочивать плечи, что более безопасно. Штанга всегда ищет самую сильную группу мышц. Вот почему большинство выжимает штангу над головой. Их дельты сильнее их трицепсов. А должно быть как раз наоборот! Мы часто слышим о травмах плеча или груди, но гораздо реже про травмы трицепсов. Почему? Потому что трицепс никогда не выжимал свой потенциальный максимум.

Мы можем добавить только 30-50 фунтов на штангу, не замедляя скорость ее движения. Если ваша штанга начала двигаться медленно, то у вас проблемы. Это будет все еще очень субмаксимальный вес если вы жмете 500 фунтов и тренируетесь с 275 фунтами или 55% от максимума. Вы можете также сделать несколько единичных повторений (синглов), но не более чем с 90% от вашего максимума и не очень часто. Мы выяснили, что это повредит вашим результатам, когда вы будете выходить на максимум три дня спустя.
После жима лежа приступайте к трицепсам. Основные 60 повторений (в сумме) с гантелями разбиваются на 5 сетов по 10 повторений или возможно 7 подходов по 8 повторений. Ладони должны быть обращены внутрь, по отношению к телу, когда вы используете гантели для разгибаний. Когда вы используете штангу, то вам должно хватить 40 повторений. Опускайте гриф ко лбу, к подбородку или горлу.

Мы делаем много Джей. М. жимов, названных в честь Джей. М. Блэйкли: узким хватом, опуская гриф над сосками, держим долю секунды и выжимаем обратно. Это очень эффективное упражнение.

После трицепсов сделайте подъемы перед собой со штангой или гантелями. Используйте тяжелые веса. Также сделайте подъемы через стороны стоя с гантелями или с кабелем на блоке, задние дельты, 3 или 4 сета lats(?), несколько сгибаний "молоток" (Hammer). Делайте эти упражнения так, чтобы почувствовать тренировку, но все время повышайте вес.

Джеймс Хендерсон, чемпион мира по жиму лежа 1997 г, мировой рекордсмен-супертяжеловес, 320 кг в жиме лежа.

1) Развивайте взрывную силу. Суть в том, чтобы ваше взрывное ускорение превзошло силу гравитации.

2) Учитесь сокращать все мышцы, участвующие в жиме, и направлять их общую силу на подъем.

3) Естественная траектория жима в верхней точке выводит штангу в положение над головой. Чтобы усилить эту позицию, делайте наклонные жимы - здесь все движение происходит над головой. При наклонных жимах работайте узким хватом.

4) Выполняя жим лежа, не идите до "отказа" - останавливайтесь за одно-два повторения до него.

Билл Казмайер, двукратный чемпион мира по пауэр-лифтингу, трехкратный обладатель титула "самый сильный человек планеты", мировой рекордсмен мира 1981 г, супертяжеловес, 300 кг в жиме лежа.

1) Каждое повторение должно быть быстрым и взрывным - это даже важнее, чем вес снаряда.

2) Жим лежа - сложное комплексное упражнение, оно требует большой концентрации физических и, главное, психических сил.

3) Тренируйте свой разум. Представьте, что штанга движется вверх, как ракета; во время жима старайтесь достичь состояния, сходного с трансом.

4) Опускайте штангу строго под контролем. Прочувствуйте, как сокращаются ваши трицепсы и дельты, затем мобилизуйте всю силу грудных для следующего "отрыва".

Энн Леверетт, 11-кратный чемпион США, 90 кг в жиме лежа при личном весе 55 кг.

1) Включайте в свою программу разнообразные упражнения для грудных - разведения, отжимания на брусьях и т.д.

2) Делайте жим лежа не чаще 1 раза в неделю.

3) Выталкивайте штангу вверх и проводите ее по всей траектории мощным, напряженным движением.

4) Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов - такая позиция усилит ваш жим.

Франко Коломбо, двукратный М-р Олимпия, второй в мире по жиму лежа в 1972 г, 200 кг в жиме лежа при личном весе 85 кг, личный рекорд - 242 кг.

1) Опускайте гриф штанги на разные части груди, чтобы определить, в какой позиции ваши грудные сильнее всего. Работайте преимущественно в этой позиции, но про другие тоже не забывайте.

2) Не стремитесь бить личные рекорды каждую неделю.

3) Раз в неделю жмите по максимуму, но на следующей тренировке сбавляйте вес.

4) Не делайте сетов "по нисходящей", заканчивайте тренировку на самом тяжелом весе:

пусть мышцы "запишут его в память", чтобы в следующий раз работать на том же уровне.

5) Не делайте форсированных повторений. Помощь партнера нужна только в том случае,

если вы не можете завершить движение самостоятельно.

Эдди Робинсон, мировой рекордсмен 1986 г, 276 кг в жиме лежа при личном весе 100 кг; М-р Америка 1989 г.

1) Чтобы усилить жим лежа, надо долго и упорно работать над развитием грудных. Акцент, конечно же, делайте на самом жиме, и плюс к этому - много упражнений с гантелями.

2) Избегайте слишком широкого хвата.

3) Экспериментируйте с хватом: лично мне больше всего подходит хват на ширине плеч.

4) Очень важно "поймать" правильную траекторию движения. Для этого опускайте штангу на нижнюю часть груди.