Обязателен ли жимовику бицепс?
Обязателен ли жимовику бицепс?
Бицепс, как и все части тела жимовику, безусловно, необходим. Но специально качать его не стоит. В процессе тренировок он и сам достаточно разовьётся. К тому же на его накачку уйдёт время и силы, столь необходимые для базовых упражнений.
2. Занимаюсь с акцентом на силу. Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку?
Не более 5-6. А то и меньше. Силовику (будь то тяжелоатлет или пауэрлифтер) необходимы только три основных упражнения: жим, присед и тяга. А так же 2-3 дополнительных: наклоны, жим узким хватом и подтягивания. Возможны небольшие варианты, но базовые упражнения обязательны.
3. Нужно ли в конце каждой тренировки по жиму поднимать рекордный вес?
Ни в коем случае. Ни раз в неделю, ни раз в месяц. Рекордный вес планировать только на соревнованиях в третьем подходе. На тренировках допустимо жать до предела на 2-3 повтора. Но это касается всех базовых упражнений.
4. Обязательны ли вспомогательные упражнения в дополнение к основным?
Нет. Посудите сами, в жиме до 70% нагрузки ложатся на ноги и спину (при правильном грудном мосте). В тягах без ног тоже делать нечего. А в приседе спина работает на все 100%. Так что все основные упражнения и являются дополнительными друг для друга и нет необходимости в других.
Необходимы ли упражнения на тренажёрах?
Тренажёры для силовика считаю бесполезными, даже вредными, так как они забирают время и силы, столь необходимые для основных упражнений. Но это касается только силовиков. Остальные, пожалуйста, "забивайтесь".
Нет времени на тренировки. Работа забирает всё время. Можно ли занимаясь один раз в неделю и при этом чего-то добиться?
В принципе, можно. Это зависит от уровня вашей подготовки. Я в своё время тренировался по субботам года два и даже спрогрессировал (результаты на уровне мастера спорта). Новичкам же нужно заниматься не менее двух раз, так как они быстрее восстанавливаются. Иначе роста не будет.
7. Отстают ноги. При жиме 160 присед 180. Что посоветуете?
Начинать каждую тренировку с приседаний. Причём в мощностной и силовой фазах (не забудьте при этом размяться). А в жиме перейдите на межсезонный тренинг. И так до тех пор, пока разрыв в приседе и жиме не станет нормальным. Это касается и всех упражнений - первыми делаем отстающие.
Есть постоянное желание тренироваться. Но чувствую, что перетренировываюсь. Что делать?
Тренироваться пореже. Время тренировок уменьшить до 45-60 минут. Два раза в неделю будет достаточно. И уменьшите количество упражнений. Оставьте только основные и турник. И соблюдайте режим дня - питание и сон должны быть в норме.
Существует множество методик тренировок. Советуют разнообразить тренировку, применяя ту или эту методу. Верно ли это?
Истина должна быть только одна. Методика тоже. Но, к сожалению у спортивной науки нет согласия по этому поводу. Лично я полностью уверен в своей методике.
10. Я жимовик. Так ли важны для меня ноги и спина? Уж очень много времени на них уходит.
Как я уже указывал, ноги и спина в жиме берут на себя до 70% нагрузки. Теперь судите сами, нужны ли они вам.
Недавно стал заниматься с тяжестями. Но никак не могу решить пока, чем лучше заняться: культуризмом или силовым троеборьем?
Занимайтесь троеборьем. Здесь вы гарантировано получите 2 в 1: и силу и мышцы. В культуризме же многое зависит от генетики и питания. Вам решать. Но это касается 100%-здоровых, у кого нет никаких противопоказаний.
При тяге 210, приседе 190, жим только 120 кг. Как мне узнать, какое упражнение у меня отстаёт?
Есть простое правило, которое не я придумал, а Л. Остапенко расчитал и научно обосновал: присед, жим и тяга составляют соответственно 37,42%; 23,81% и 38,77%.
18. У меня начинаются проблемы с выполнением Вашего плана тренировок на 16 недель из книги "Пауэрлифтинг. Путь к силе." Что делать?
Я не раз уже указывал, что план составлен для соревнующихся атлетов и для его выполнения необходимо к 8-й неделе начинать "подшаманивать". Иначе просто необходимо снизить нагрузку в тягах и немного в приседе после 8-й недели.
Я недавно купил книгу Майка Ментцера, он предлагает делать всего один подход в упражнении, а другие методики предлагают делать до пяти подходов. Объясните пожалуйста. Скажите пожалуйста, что вы думайте о методике тренинга Майка Ментцера. Я некоторое время занимаюсь по его системе и не прогресирую.
Майкл Ментцер достаточно опытный и известный атлет. Предлагая делать всего один подход, он имеет ввиду о-очень опытных атлетов. И один подход он имеет ввиду последний, разминочные не учитывает повидимому. Посудите сами, если человек приседает 300 кг (а это не редкость в пауэрлифтинге), то чтобы добраться од тренировочного веса положим 90% (270 кг) на 2 раз ему надо последовательно выполнить 50/10-80/8-110/5-140/5-160/5-180/3-200/3-220/3-240/2-260/2-270/2. Одиннадцать подходов, да с намоткой бинтов - это больше часа тренировки. А вы к примеру приседаете только 120 кг и для вас 90% это 107,5 кг. Тогда вам надо сделать 50/8-70/5-90/3-107,5/2 и всё, что явно недостаточно. Вам как минимум необходимо 107,5 по 2р. три подхода.
21. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе"). Вот например в вашей книги "Жми лёжа!" в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на так сказать "отрезки" - первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть получилось 5 отрезков. Как разбить на эти самые "отрезки" 16 недельный план из книги "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе". Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? Помогите пожалуйста!
План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты.
22. Прочитав вашу работу "Пауэрлифтинг - путь к силе", я прозанимался по плану один цикл. Моя сумма в троеборье выросла на 35 кг. Начав второй цикл, спустя некоторое время заметил, что заниматься становится все трудней. В размере объема все в порядке, могу выдержать еще много, но вот работы с большими весами оказалось для меня слишком много. В первую очередь стала отказывать спина как раз по причине больших весов в приседе и тяге (ведь по четным неделям все три дня получаются с огромной нагрузкой). Неужели без химии заниматься нормально нельзя. Выступать я не собираюсь, так зачем и химичить, думаю. Я увлекаюсь силовой подготовкой вообще, и поэтому хотелось бы выполнять такие упражнения как толчок, подъем на грудь, а не только упражнения силового троеборья. Распределить же нагрузку рационально сам боюсь не сумею. Я пытался подходить с этим вопросом к тренерам (к которым имел доступ), но получив ответы в компетентности многих сильно разуверился (пытались подсовывать статьи из забугорных журналов "Сила и красота", "Флекс" и прочая гадость). Поэтому надеюсь на вашу профессиональную поддержку.
Что вы думаете о планах Шейко Б.И.?
Так уж получается, что тяжелоатлеты тренируются минимум 3-4, а то и до 6 раз в неделю. И ежедневно выполняются различные тяги (толчковые, рывковые и т.д.) и разные варианты приседа. В силу этого ноги и спина грузятся ежедневно. Для бодибилдера такого отдыха не достаточно. Без "химии" не будет тогда роста. А вот тяжелоатлетам нормально. Им быстрый рост мышц и не нужен, чуть восстановился и "в путь". Со временем к этому привыкаешь, тем более рост нагрузки происходит плавно, согласно плана. Поэтому, хотя и тяжеловато, скрипя, но все (особенно кто ранее занимался тяжёлой атлетикой) выполняют и этот план. Тем более, как я уже неоднократно указывал, к 8-й недели надо начинать "подшаманивать". Иначе начинают возникать проблемы с выполнением плана в основном в тягах, возможно и приседе. Если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то не стоит и "химичить", и это очевидно. Но тогда Вам необходимо обязательно снизить нагрузку в тягах и, вероятно, в приседе. Насколько - это уже решается на месте и заочно трудно дать совет. Но обязательно подкрепляйте себя витаминами, и хорошо питайтесь и отдыхайте. И зачем Вам делать толчок? Ведь это чисто соревновательное упражнение. К тому же о-о-очень травматогенное. Технику его выполнения считаю обязательно надо разучивать с тренером. И не заочно. А подъём на грудь в полуподсед - другое дело. Очень хорошее и полезное, в плане физического развития всего организма, упражнение. У тяжелоатлетов оно называется протяжка толчковая. Делайте её перед тренировкой спины 4*3 с основным весом, не нарушая техники. Это упражнение хорошо разогреет спину, подготовит гарантированно к тягам, к тому же можно за счёт выполнения протяжки снизить нагрузку в тягах, выполняя их в "пирамиде" только по одному подходу на каждый вес. Жим стоя так же прекрасное силовое упражнение. Но не пренебрегайте штангистским поясом во время выполнения всех этих упражнений.
Что касается планов Шейко, то я считаю любой план хорошей вещью, тем более план такого специалиста. Заниматься по плану всегда правильнее и эффективнее, нежели без него. Сам я его планы не пробовал, но думаю Вам стоит обратить на них внимание.
23. Как лучше тренировать грудной мост - начинать с маленьких весов, а потом постепено увеличивать?
Для грудного моста необходима гибкость. Всякий раз начиная тренировку в жиме, вы, безусловно, разминаетесь. Вот во время этой разминки и начинайте пробовать делать различные прогибы, развивайте гибкость в грудном отделе позвоночника, а заодно и пробуйте жать с разминочными весами. Постепенно вес добавляйте. Разумеется, сразу это умение не придёт. Это зависит от многих факторов, один из которых - возраст. С возрастом мы все закрепощаемся. Но и тут дело поправимое. Можно постепенно добиться приемлемого моста.
24. Как заниматься четыре недели в перерывы между двумя циклами.
Не буду говорить за других, но я рекомендую выполнять в этот период присед и жимы с очень большим количеством повторений, 15-25. К примеру, я всегда старался в этот период пожать 100 кг на 25 раз. За месяц это удавалось. Сила при этом практически не падала. От огромных тяг так же стоит отказаться. Делайте наклоны, подъёмы на грудь, да и вообще просто покачайтесь. Всё это очень помогает заложить "базу" для дальнейшего роста и подготовить связки к нагрузкам.
25. У меня есть к Вам несколько вопросов по вашей книге ("Жми лёжа"). Особенно меня интересует программа - "Как пожать 100 кг" (сейчас пробую по ней заниматься). Первая трудность с которой я столкнулся - в нонедельник и в пятницу по плану после выполнения жима лёжа и разводки Жим штанги стоя очень тяжело идет - т.е. к примеру раньше когда я делал Жим штанги стоя первым упражнением выполнял его с весом 45-46 кг на 6-8 раз в трех подходах, сейчас же очень тяжело (после жима и разводок) 40 кг на 6 раз. КАК МНЕ БЫТЬ - ОСТАВИТЬ ВЕС ШТАНГИ ТАКИМ ЖЕ (т.е. 40 кг) или взять меньше??? (отзанимался по плану всего 2 недели). Еще меня интересует вопрос - ВЕСА В ОСТАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ТАК ЖЕ ПОСТЕПЕННО ПОДНИМАТЬ КАК И В ЖИМЕ ЛЁЖА ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ИХ СНИЗИВ???? (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, СТАНОВАЯ ТЯГА, РАЗВОДКА ЛЁЖА, БИЦЕПС, ТЯГА К ПОЯСУ).
Я думаю, что вес штанги в жиме стоя придётся снизить, чтобы выполнять заданное в плане количество повторений. Не беспокойся, результат в жиме стоя не упадёт, а даже возрастёт после выполнения плана. Ведь ты делаешь это упражнение (жим стоя) на фоне утомления от другого жимового упражнения. К тому же этот план составлен для тех, кто хотел бы увеличить результат в жиме лёжа. Так что основная цель - жим лёжа.
26. Если вам не сложно, могли бы Вы порекомендовать тренировочный план на 3 дня в неделю, но исключающий ноги, так как мне противопоказано их делать из-за больной спины. Подскажите упражнение на длинные мышцы спины.
Тут сложно заочно давать рекомендации, тем более Ваша цель не ясна: на силу или на массу? С больной спиной, я считаю, исключена серьёзная работа на силу. Работа на массу так же сопровождается работой с большими весами, но правда, здесь нет необходимости выполнять мост, что очень важно. Так что лучше не мучте себя, а подберите себе план, исключающий работу на силу, не выполняйте ни в коем случае грудной мост. Кроме того у Вас появится возможность погонять лишний вес.
Самое лучшее упражнение для травмированной и больной спины – гиперэкстензия. Мы, занимаясь тяжёлой атлетикой, регулярно выполняли её по многу раз (до 50-ти), “закачивали” спину при травмах спины. Это же упражнение тренирует идлинные мышцы спины. Лечит и тренирует - 2 в 1!
27. Прочитал Вашу книгу “Жми лежа” и нашел ее очень логичной и последовательной. Хотел бы позаниматься по плану, изложенному в разделе “Как пожать 100 кг”. Но к сожалению не имею возможности заниматься три раза в неделю, как необходимо по плану. Что посоветуете? Может быть просто сдвинуть тренировки и удлинить цикл? Или же необходима более кардинальная коррекция тренировочного плана?
Конечно же, на начальном этапе три занятия в неделю были бы не лишне, так как после относительно незначительных нагрузок организм быстро восстанавливается. Но можно порекомендовать на понедельник со среды перенести французский жим лёжа, а на пятницу, убрав жим стоя из за головы, — присед, тягу становую и турник.
28. Я - типичный лифтёр любитель, КМС в кат. до 90 кг (во многом благодаря вам), второй год занимаюсь по вашему плану для жима лёжа на 12 недель. Но так как я лифтёр, а не чистый жимовик, то присед и тягу я тоже делаю. В связи с этим вопрос: "А нет ли у Вас плана для приседа и тяги тоже на 12 недель?" Или, может быть, можно взять план для приседа и тяги на 16 недель из книги "Пауэрлифтинг. Путь к силе" и урезать до 12 недель? Если можно, то какие недели нужно из этого плана выбросить, чтобы получилось 12 недель, а не 16?
В книжке "Пауэрлифтинг. Путь к силе" на стр.21-23 есть примерные планы по приседанию и тягам на 11-12 недель. В принципе, и 16-ти недельный план можно подогнать: или урезать, или просто эти упражнения начать на месяц раньше жима. Несколько планов можно и в книге Б. И. Шейко “Пауэрлифтинг” подобрать. А так как ни один план не является универсальным, то все их необходимо “творчески” под себя подогнать. Пример: я не делаю никаких дополнительных упражнений для жима лёжа, кроме жима узким хватом, брусьев и жима стоя, да и то, в подготовительный период. А другие тренера считают иначе. Где истина? Ведь рекорды принадлежат представителям первой и второй точек зрения. А как “творчески” подойти к решению этой проблемы – наглядно показал на страницах “Мира силы” за 2003 год атлет, взяв за основу план Б. И. Шейко по жиму и выкинув оттуда все подсобные упражнения.
29. В тренировочном плане "Жми лёжа" есть такое упражнение как "Подъёмы на грудь". Никак не могу понять что это и как делать.
Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Выполняется следующим образом: стойка как для тяги классической (не сумо), хват штанги обычный (не разнохват) и усилием ног и спины, а так же усилием рук штанга "втягивается" на грудь, как для толчка. Можно выполнять с лямками. Это очень хорошее вспомогательное скоростное упражнение, развивает практически все группы мышц. В тяжёлой атлетике оно называется "протяжка толчковая". Только кисти рук необходимо хорошо разминать и бинтовать запястья.
Пил калий оротат и Лив 52 (причем я слышал что этот препарат не является лучшим, и что он вроде как грязный). Набрал прилично в весе, но только не мышечном, а в лишнем. Показатели в жиме после 8-ой недели даже немного упали по сравнению с теми, которые были до этого. В общем, прогресс вообще не шел, хотя я выполнял все, как было сказано в книге. В чем может быть причина?
А никто и не говорил, что Лив 52 является лучшим для печени и для строительстве мышечной массы. Тем более в наши дни есть, вероятно, и препараты посильнее и получше. Что значит “грязный”? Оставляет какие-либо “следы”? Тоже не совсем понятно. Ведь он как раз и предназначен “чистить” печень после всяких “грязных” препаратов. Причина же Вашего лишнего веса совсем не в этих препаратах, хоть “объештесь” ими. Пересмотрите своё питание.
39. Без "химии" никуда. Как минимализировать вред?
Принимайте только рекомендованную к употреблению, а именно: лив 52, калия оротат, метилурацил, элеутерокок, витамины В6 и В12 и всегда комплексы поливитаминов "Компливит", "Ундевит" и им подобные. Эффект не такой как от стероидов, но всё законно, эффективно и проверенно временем. Спать можно спокойно.
40. Можно ли без "подшаманивания" достичь мастерского результата? Есть ли разрешённые аналоги?
Я не стану лукавить, как это делала прежняя редакция "Мира силы", утверждая, что мастерского результата можно достичь только лишь на энтузиазме. Альтернативы "химии" нет. Хотя некоторые мои последователи применяют креатина моногидрат, прогормоны и прочие новинки науки, достигая при этом довольно неплохих результатов (гораздо выше КМС). Но это максимум. Поэтому, прежде чем решиться применять "химию", хорошо подумайте, а надо ли вам это? А вообще-то попробуйте и без "химии". Если получится - пожалуйста, сообщите мне.
41. Заканчивать курс метана на пике мне кажется слишком круто. Может имеет смысл постепенно уменьшить дозировку и поесть кленбутерол, как вы считаете?
Если вы имеете в виду тот цикл на 4 месяца на стр. 30, что в книге "Пауэрлифтинг. Путь к силе", то он подогнан как раз к 16-ти недельному плану тренировок из этой же книжки. Вы можете и не прерывать курс метана на пике, а после активного отдыха недельки две, начать новый 16-ти недельный тренировочный план, соответственно с курсом метана, но опять с трёх штук. А вообще-то рекомендую обратить внимание на статью из №2 "Мира силы" за 2003 год специально про химию. Там всё верно написано.
42. Так ли эффективны специальные бинты, майки, трико?
Очень эффективны. К тому же значительно снижают вероятность травм. Но стоят они неоправданно дорого. Что поделать, "спортивная мафия".
Неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы* 10рХ5п.
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 47 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п.
Итого: 52 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Грудные м-цы 8рХ5п.
3.Жим ногами 5рХ5п.
4.Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 39 подъёмов
Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.
2.Дожимы лёжа 2рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
Неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Гиперэкстензия 8рХ5п.
Итого: 86 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Трицепсы 8рХ5п.
5.Пресс 12рХ4п.
Итого: 72 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 60 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.
План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 64 подъёма
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ3п.
Итого: 62 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 62 подъёма
Суббота
1.Жим из-за головы 5рХ5п.
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Трицепсы 10рХ4п.
5.Гиперэкстензии 6рХ3п.
Всего за неделю: 188 подъемов
6 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 56 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 92 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4.Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.
7 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 46 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п.
Итого: 26 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Жим ногами 5рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 50 подъёмов
Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лёжа 4рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема
8 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Гиперэкстензия 8рХ3п.
Итого: 86 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Трицепсы 8рХ4п.
5.Пресс 12рХ3п.
Итого: 39 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Разгибание бедра 8рХ4п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 63 подъёма
Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ4п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.
План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
Неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 33 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)
2.Разгибание бедра 6рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 44 подъёма
Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
Всего за неделю: 141 подъём
10 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 8рХ3п.
Итого: 59 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 22 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 50 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п.
Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов
Неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Разгибание бедра 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 20 подъёмов
Среда (прикидка)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 16 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4.Пресс 10рХ3п.
Итого: 40 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 21 подъём
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Всего за неделю: 97 подъемов.
Неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п.
Итого: 48 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2.Разгибание бедра 6рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 44 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 27 подъёмов
Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п.
Всего за неделю:119 подъемов
Неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2.Разгибание бедра 5рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
Итого: 20 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2.Дожимы лёжа 2рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 13 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2.Грудные м-цы 6рХ3п.
3.Гиперэкстензии 5рХ3п.
Итого: 20 подъёмов
Суббота
О т д ы х.
Неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)
Вторник
О т д ы х.
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)
Четверг – Пятница
О т д ы х
Всего за неделю: 24 подъема.
Суббота – Воскресенье.
СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.
Б.И. Шейко
Жим лёжа - это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности.
Во-первых, жим не растёт в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.
Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?
Сразу определить проблему и вывести "священную формулу удачи" не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест - будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в "мёртвой" точке, или всё вместе взятое.
Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в "пробивании" жима. Но часто можно всё же стретиться с неправильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел.
Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы - техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.
Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет "долгих странствий по залам". К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать.
Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию - вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.
| Год | ||||||||||||||
| Вес | 67,5 | 82,5 | 82,5 | 82,5 | ||||||||||
| Жим | 177,5 |
В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок - жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.
В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практическине использую. А если уж захотелось "побаловаться", то делаю в соответствии с циклом - т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда - очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.
Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача - травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко.
Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено - работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной "загрузке", всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки.
Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза - это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю - два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.
Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, "машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено". А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма.
Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит - мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку "двойной жим".
Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля.
В особых случаях, можно сделать по неделе н