Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

Поднять седалище, согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу под левую ягодицу, затем согнуть левую ногу и поместить левую стопу под правую ягодицу. Левая лодыжка должна быть под правой.

Сидеть на пятках, пальцы ног обращены назад.

Затем перенести вес тела на бедра и колени.

Вытянуть туловище вперед, спину держать прямо.

Положить правую ладонь на правое колено, а левую – на левое. Руки выпрямить и вытянуть, пальцы раздвинуть и давить ими на колени.

Широко раскрыть челюсти, высунуть язык, насколько возможно, направляя его к подбородку.

Взгляд направить в межбровье или на кончик носа. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать через рот.

Убрать язык, снять кисти с колен и выпрямить ноги.

Затем повторить позу, сначала поместив левую стопу под правую ягодицу, а правую стопу – под левую ягодицу.

Оставаться равное количество времени в обеих позах.

Эффект

Эта асана излечивает дурной запах изо рта и очищает язык. После долгих упражнений в ней речь становится более внятной, поэтому она рекомендуется заикам. Она поможет также в дальнейшем освоить три бандхи.

СИРШАСАНА (Наклон головы к колену)

Техника

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

Согнуть левую ногу в колене и установить пятку у паха, так, чтобы подушечки пальцев левой ноги касались левой поверхности правого бедра.

Левое колено прижато к полу, угол между левым бедром и правым должен быть больше 90 градусов. Для этого надо отвести левое колено подальше назад.

Выдохнуть, нагнуться, вытянуть руки и ухватиться за ступню правой ноги. Стремиться приблизить лицо к правому колену.

Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко. Все это время сгибаться вперед, стараясь достать подбородком голени ниже колена. Правую ногу прижимать к полу, не позволяя ей сгибаться в колене. Руки можно сцепить в замок за подошвой правой ступни или обхватить запястья.

В правильной Джану Сиршасане грудь будет касаться правого бедра.

Вдохнуть и поднять голову, не отпуская захват правой ступни.

Прогнуться насколько возможно назад и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Отпустить ступню и медленно, только за счет мышц спины, выпрямиться.

Сменить положение ног и повторить асану.

Эффект

В этой позе хорошо растягиваются мышцы и сухожилия ног, поясница приобретает гибкость. Асана благотворно действует на органы пищеварения, оживляет почки.

Повышает потенцию, помогает при простатите и венерических заболеваниях.

В лечебных целях следует практиковать позу дольше, задерживая несколько раз дыхание на выдохе.

ХАЛАСАНА

От слова «хала» – плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

Техника

Выполнить Саламба Сарвангасану, твердо держать подбородочный замок.

Ослабить подбородочный замок, слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол.

Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище.

Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу.

Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам.

Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги.

Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу.

Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.

Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.

10. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту.

Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плеч, локтей и запястий.

В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.

Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче, и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.