Поза бумеранга (Випарита Карани).

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз (как и в Сарвангасане). Медленно вдыхая, поднимайте согну­тые ноги вверх и дальше назад, но не до горизонтального положения (рис. 9). На первых .порах можно несколько поддерживать таз руками. Сохраняйте это положение,

Рис. 9. Рис. 10.

действительно напоминающее бумеранг, сперва 20 секунд. В дальнейшем наращивайте время пребывания в этой позе согласно прилагаемой таблице. Но никогда, как и в иных позах, не доводите себя до неприятных ощущений. Очень скоро вы найдете «свое» равновесие и будете сохра­нять его без рук и с минимальной тратой усилий.

Дышите животом, спокойно и ритмично. Мысленным взором медленно пройдитесь от шейных до нижних позвон­ков и обратно. Сосредоточивайтесь и на солнечном спле­тении, и на чем найдете нужным. После этого вернитесь медленно в исходное положение и отдохните лежа. Сде­лайте 1—2 полных дыхания йогов.

Очень приятное упражнение. Женщины предпочитают его всем другим внизголовым позам. Оно легко делается, при этом старые морщинки разглаживаются, а будущие отдаляются, улучшается работа органов в брюшной по­лости.

4. Поза плуга (Халасана)

Эта поза и в самом деле напоминает соху, плуг (рис. 10). Получается она, когда, как бы продолжая пре­дыдущую позу, сомкнутые прямые ноги касаются пола пальцами. Затем, помогая туловищу руками, желательно продвинуть ноги еще дальше, скрестить пальцы рук на затылке (или оставить руки на полу). Дышите глубоко и медленно. Не доводите себя до изнеможения. На первых порах оставайтесь в такой позе несколько секунд. Мед­ленно вернитесь в исходное положение, отдохните в позе Шавасана.

Внимание сосредоточивайте на тех же частях тела, как и в предыдущих позах.

Как видите, «плуг» потруднее «бумеранга» и получает­ся далеко не у всех сразу. Не унывайте, — постепенно все пойдет на лад. Тренируйтесь на подготовительных и про­межуточных положениях.

Рис. 11 Рис. 12. Рис. 13.

Эта асана поможет, устранить искривления позвоночни­ка, если они есть, повысит его гибкость и кровоснабжение нервных центров в нем. Мышцы спины разовьются и укре­пятся, улучшатся функции печени, селезенки, почек, но­соглотки, надпочечников, поджелудочной железы, исчезнут запоры и геморрой, уйдут головные боли, вызванные на­рушением мозгового кровообращения. Поясница получит стимул к развитию гибкости, жировые отложения — тен­денцию к исчезновению.

Вторая группа асан (Дхьяна) предназначается главным образом для улучшения пластичности мышц спи­ны и сухожилий конечностей, а также для развития по­звоночника, ребер и укрепления спинномозговых нервов.

5. Самообхват (Паванамуктасана)

Сядьте на пол. Подтяните сложенные вместе колени к подбородку и обхватите их обеими руками так, чтобы плотно прижать ноги к туловищу. Руки находятся в поло­жении «замок». Уравновесьте тело, опираясь только на крестец (ноги не касаются пола). Снимите лишнее на­пряжение, удалите случайные мысли, и спокойно оставай­тесь в этой позе (рис. 11).

Глаза смотрят прямо перед собой (можно выбрать точ­ку «прицела» на горизонте). Дышите свободно и ритмич­но. Поза очень хорошо успокаивает нервную систему и тре­нирует чувство равновесия. На следующий день в самообхвате оставайтесь лежа на спине. И так через день.

6. Поза ворона (Кагасана)

Расставьте ступни на 20—30 см. И присядьте на корточ­ки, не отрывая пяток от пола. Голову держите прямо. Смотрите вперед (рис. 12). В таком положении можно часто видеть людей в Средней Азии и на Востоке.

Рис. 14. Рис. 15.

Дышите ритмично (4 секунды — вдох, 8 — выдох). При выдохе одновременно поджимайте кверху самые нижние части живота. Повторите 10—20 раз. Отдохните. Благодаря этой позе активизируются сигма и прямая кишка, устраняется геморрой, нормализуется работа поло­вых органов, желез.

7. Сидение на пятках (Ваджрасана)

Эту позу еще называют «алмаз». Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно опуститесь на колени, а затем свободно сядьте на пятки, держа корпус прямым. Добивайтесь полного касания ногами пола по всей длине от колен до кончиков пальцев. Ладони спокойно лежат на коленях (рис. 13). Тело расслабьте, как только можно. Смотрите прямо перед собой. Дышите ритмично и без на­пряжения.

Вариант («лежащий алмаз»): сидя на пятках (или между ними), наклонитесь и положите голову на пол. Руки положите на пол перед собой или возьмитесь ими за щиколотки ног, или скрестите пальцы на затылке.

Оздоровительное действие: успокаиваются нервы, раз­виваются мышцы живота, поясницы и т. п.

8. Поза лотоса (Падмасана)

В положении сидя с вытянутыми ногами сначала пра­вую стопу подошвой кверху положить на левое бедро бли­же к тазу, затем левую—на правое бедро поверх правой стопы (получается крест-накрест). Пятки касаются живо­та, корпус прямой, ладони кверху, одна на другую, и обе лежат на пятках (рис. 14). Можно положить ладони на колени.

Глаза смотрят прямо, внимание сосредоточено на серд­це или на солнечном сплетении. Дышите ровно и спокойно по способу полного дыхания.

Взрослому эта поза на первых порах может не уда­ваться из-за негибкости мышц и сухожилий ног. Тогда можно начинать с облегченного варианта — Сукхасаны

Рис. 16. Рис. 17.

(рис. 15). Но со временем все пойдет на лад. Тело пере­станет быть напряженным, а поза неудобной. Йоги счи­тают ее даже позой комфорта.

Идеальный вариант Падмасаны: пальцы правой руки за спиной схватывают большой палец правой ноги, а ле­вой — за палец левой ноги.

Итак, на первый взгляд поза довольно диковинная. И в самом деле, есть от чего прийти в изумление: все скручено-перекручено, переплетено — к чему это? Йоги счи­тают, что ни одна поза так универсально и быстро не при­водит организм к динамическому равновесию, как поза лотоса.

9. Поза рыбы (Матсиасана)

Из позы лотоса, опираясь на локти, медленно выгибай­тесь, стремясь упереть макушку головы в пол. Руки за­киньте за голову или лучше возьмитесь ими за пальцы ног, грудь выгнута (рис. 16). Перегибаясь, можно нена­долго задержать вдох, а после дышать ровно и спокойно, тело не напрягайте. Внимание сосредоточьте на солнечном сплетении и области сердца. Через несколько секунд мед­ленно вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Повторите 2—4 раза. Отдохните и сделайте сначала пол­ное дыхание, затем очищающее.

Взрослому и эта поза на первых порах может не уда­ваться. Ничего, осваивайте постепенно, сперва останавли­ваясь на промежуточных положениях. Зато эффект хорош: приток крови к шейным желёзкам внутренней секреции нормализует состояние аденоидов, миндалин и щитовидной железы; отлично развиваются мышцы живота, груди, пояс­ницы; снимается утомление нервной системы. И все же людям с чувствительной нервной системой подходить к вы­полнению этой асаны надо с осмотрительностью, контроли­ровать самочувствие.

Облегченный вариант: сидя на пятках (или между ними), отклонитесь назад и, выгибаясь сколько сможете, обопритесь на пол теменем. Руки положите вытя­нутыми на пол, или скрестите за головой, или возьмитесь ими за большие пальцы ног (рис. 17).

Рис. 18. Рис. 19. Рис. 20.

10. Перекрест (Гомукхасана)

В положении стоя поднимите правую руку, заведите за спину через правое плечо и схватите левую, поданную сза­ди снизу вверх. Сцепивши пальцы «в замок», понемногу стягивайте руки до появления слабой боли в мышцах (рис. 18). Через несколько секунд поменяйте руки. Повто­рите 2-—3 раза. Смотрите прямо перед собой, дышите ров­но и спокойно.

Это же упражнение усложняется при сидении в позе лотоса на пятках (рис. 19). Можно с перекрещенными руками наклониться вперед и касаться лбом пола.

Эта поза помогает при ревматизме конечностей, нор­мализует работу седалищного нерва и нервных окончаний ног. Устраняет запоры, развивает мышцы грудной клетки, спины и рук.

Йога Мудра

Сидя в позе лотоса и дыша способом йогов, с начала выдоха наклоняйтесь вперед, руки за спиной (левой рукой захватите правое запястье). Коснитесь лбом пола, задер­жите дыхание. Оставайтесь в этой позе на первых порах всего несколько секунд, потом и долее (рис. 20). Медленно вдыхая, поднимитесь и займите исходное положение. Сде­лайте резкий выдох. Отдохните, ритмично дыша. Облег­ченный вариант для начинающих взрослых: сидя на

Рис. 21. Рис. 22.

пятках, нагнитесь, лбом коснитесь пола, а руки вытяните впе­ред и положите на пол или, откинув назад, схватите левой рукой правое запястье.

С помощью этой позы укрепляются поясница, мышцы живота, устраняется вялость кишечника, особенно ободоч­ной кишки.

12. Поза колеса (Чакрасана)

Иногда это упражнение называют «круг». Из положе­ния стоя делайте медленный «задний мост», с опиранием сзади на руки или на голову (рис. 21). В таком положении (со временем оно достигается) надо убрать напряжение и дышать спокойно. Добивайтесь максимально правильной полуокружности. Не торопитесь, наращивайте гибкость по­степенно, прибегая, если нужно, к опоре на стену. Понача­лу можно задерживать дыхание на короткое время. Вер­нитесь в положение стоя и отдохните.

Оздоровительный эффект: развиваются мышцы спины и живота, нормализуется работа почек и других органов брюшной полости, укрепляется позвоночник.

13. Спираль, скрученная поза (Ардха Матсиендрасана)

Сидя на полу, вытяните ноги вместе. Подтяните левую пятку к правому бедру так, чтобы колено лежало плотно на полу (земле). Правую ступню перекиньте через бедро левой ноги и поставьте на пол. Пальцами левой руки ухватитесь за большой палец правой ноги (одновременно предплечьем как бы отталкивая правое колено влево), а правую кисть (на уровне пояса) занесите за спину вместе с медленным разворотом вправо головы и всего торса до предела. И глаза скосите вправо (рис. 22). Добейтесь со временем спокойного и ровного дыхания, а сперва можно задерживать вдох при выполнении позы. Оптимальная за­дача — сделать три полных дыхания. Внимание направ­ляйте на позвоночник, проходя мысленным взором по всей его длине. Вернитесь в исходную позицию и перемените

Рис. 24. Рис. 23

позу на противоположную. Повторите несколько раз, от­дохните.

Облегченный вариант (Вакрасана): на случай, если не удается сохранять равновесие или завести правое колено под мышку левой руки. Тогда правой рукой обо­притесь на пол, а правое колено не отгибайте.

С помощью этой позы уравновешивается нервная систе­ма, устраняются искривления позвоночника.

14. Поза аиста (Ватаянасана)

Стойте прямо, ноги вместе. Затем поднимайте согнутую левую ногу. При этом ладонью правой руки прижимайте к туловищу лодыжку, а левой — колено. В этом положе­нии оставайтесь несколько секунд (рис. 23). Дышите спо­койно, смотрите прямо перед собой. Потом перемените но­гу и соответственно захваты руками.

Это упражнение рассчитано на воспитание равновесия, развитие мышц и сухожилий ног, успокоение нервной си­стемы.

15. Признак льва (Синха Мудра)

Сядьте в позу лотоса или в крайнем случае просто со скрещенными ногами, ладони положите на колени, вдохни­те и задержите дыхание. Тут же уприте ладони в колени с максимальным напряжением, растопырив пальцы вее­ром. Раскрыв как можно шире рот, высуньте язык до пре­дела, стремясь достать им подбородок и как можно силь­нее тараща глаза (рис. 24).

Спустя 2—3 с. выдохните. Повторите упражнение 2—3 раза. Успокойте дыхание.

Рис. 25 Рис. 26.

Прибавляйте по одному упражнению в каждую следую­щую неделю. На 6 упражнениях (за 1 раз) в день оста­новитесь. Эта поза способствует нормализации функций минда­лин и носоглотки.

Третья группа асан служит для улучшения функ­ции органов брюшной полости, симпатического отдела ве­гетативной нервной системы, желез внутренней секреции и для развития мышц живота и спины.

16. Поза кузнечика (Шалабхасана)

Лягте на пол лицом вниз, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Задержав вдох и нажимая ладо­нями на пол, поднимайте обе ноги до предела (рис. 25) и в течение 5—10 секунд их удерживайте. Внимание сосре­доточьте на области почек, поясницы. Выдохните, медлен­но опуская ноги. Повторите 2—3 раза. После тренировок упражнение усложняйте: поднимайте ноги без помо­щи рук.

Облегченный вариант — поза полукузнечика (Ардха Шалабхасана): поднимайте на 15—20 секунд по­переменно ноги, дыша без задержек (рис. 26).

При этой позе устраняются запоры, стимулируется ра­бота пищеварительного аппарата, улучшается работа под­желудочной железы, печени, почек, укрепляются мышцы спины.

17. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза и в самом Деле напоминает приготовившуюся к защите кобру. Лягте лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох, задерж­ка дыхания — и медленно поднимайте голову, откло­няя ее назад подальше. За­тем, напрягая мышцы спи­ны, поднимайте плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 27). Внимание сосредоточивайте сначала на об­ласти щитовидной железы, а затем по мере выгибания на позвоночнике сверху вниз. Лишнее напряжение тела убе­рите. Через 5—10 секунд, медленно выдыхая, возвращай­тесь в исходное положение. Отдохните, повторите позу раз - другой.

Эта асана нормализует работу симпатической нервной системы, органов поясничной области и стимулирует ра­боту щитовидной железы. Кстати, тем, у кого она гипертрофированна, от позы кобры следует воздержаться. Кроме того, она улучшает аппетит, работу кишечника, женских половых органов, упорядочивает менструальные циклы, укрепляет мышцы живота, помогающие при родах.

18. Поза дуги (Дханурасана)

Поза напоминает дугу, вернее, натянутый лук или дет­скую качалку на игровой площадке.

Из положения лежа лицом вниз, руки вдоль тела, сде­лайте медленный вдох, поднимите одновременно вверх го­лову, грудную клетку и ноги, согнутые в коленях. Руками захватите щиколотки и притягивайте их с силой (рис. 28), выгибаясь наподобие лука, но, не допуская боли. Остань­тесь в этой позе на несколько секунд при задержанном вдохе, а еще лучше мерно дыша (и оттого сразу уподоби­тесь качалке). Выдыхая, опуститесь в исходную позицию, отдохните. Повторите упражнение 2—3 раза. Внимание направляйте в область таза, почек, щитовидной железы попеременно.

Для получения дополнительного результата желательно отдохнуть в позе Шавасана.

Общий эффект таков: поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, шоловых, щитовидной и под­желудочной желез. Укрепляются нервы позвоночника, он становится подвижнее, проходят невралгические боли, вы­званные долгим ежедневным сидением.

19. Складывание пополам сидя (Пашимоттанасана)

Рис. 28 Рис. 29.

Из положения лежа на спине с вытянутыми назад руками, медленно выдыхая, поднимите туловище вверх и вперед. Сядьте и наклонитесь вперед так, чтобы руки ухва­тились за большие пальцы ног. Голову предельно прибли­жайте к коленям. Ноги ни в одной точке не отрывайте от пола. При первых попытках необязательно доставать лбом колен и держаться за пальцы ног. Достаточно взяться ру­ками за лодыжки и нагибаться, сколько возможно (рис.29). В такой позиции задержитесь на несколько секунд и воз­вратитесь обратно. Дыхание: при движении вперед выды­хать, потом затаить дыхание, а возвращаясь назад, делать вдох.

Поза помогает работе селезенки, печени и почек, по­буждает к работе желудок и кишечник, увеличивает ап­петит. По наблюдениям врачей, улучшается состояние по­ловых органов, прямой кишки, простаты и мочевого пу­зыря.

Вариант (Падахастасана): складывание пополам стоя. При вдохе поднимите руки вверх и, выдыхая, накло­ните туловище до захвата руками лодыжек (голова в ко­ленях). Ноги не сгибайте. Далее — как в предыдущей асане.

20. Поза павлина (Маюрасана)

Опуститесь на раздвинутые колени. Наклоняясь впе­ред, положите ладони на пол пальцами назад, локти вме­сте под ложечкой (рис. 30). Затем лоб уприте впол. Те­перь вытяните ноги назад. Постепенно наклоняясь вперед и перенося всю тяжесть тела на локти, поднимите голову и установите равновесие при горизонтальном положении тела (даже с некоторой тенденцией голове и ногам подни­маться кверху). Сохраняйте позу сперва хотя бы 5 с. От­дохните, успокойте дыхание. Внимание на поджелудочной железе, затем на позвоночнике по всей его длине к пояс­нице, почкам.

Дышать свободно удастся далеко не сразу. Поэтому на первых порах можно дыхание задерживать на несколько секунд. Сделать позу с первого раза не могут даже тре­нированные гимнасты. Но если набраться терпения, на­стойчивости, осваивать асану по элементам, конечный ус­пех придет (рис. 31). Зато эффект получите превосходный. Развиваются решительно все мышцы, усиливается работа кишечника, проходят запоры, укрепляются нервы брюшной полости, «воспитывается» динамическое равновесие всех систем организма.

21. Втягивание живота (Уддияна)

Эта асана выполняется стоя или сидя в позе лотоса (Падмасана). Держась прямо, выдохните и, задержав ды­хание, втяните живот как можно сильнее. Апотом, не вды­хая, делайте движения диафрагмой и мышцами грудной клетки, как будто вдыхаете, втяните живот до предела (как бы желая толкнуть позвоночник изнутри). Задержи­тесь на несколько секунд, а затем и в самом деле вдох­ните. Снова выдохнуть, поджать живот, пауза, вдох. Так несколько раз. Отдохните, успокойте дыхание.

Упражнение это несложное, но очень полезное. Оно мягко побуждает к работе все органы брюшной полости, развивает мышцы живота и грудной клетки.