Десять «заповедей» тренировки с контролем утомления

1. Тренировка должна основываться на тренировочных блоках, включающих упражнения на силу, скорость и реакцию в едином комплексе.

2. В блоки тренировок следует включать упражнения «до утомления» и упражнения «после утомления».

3. Следует чередовать тренировки с упражнениями «до утомления», тренировки с упражнениями «после утомления» и тренировки с упражнениями исключительно на сопротивление.

4. В конце тренировки выполнять специальные группы упражнений для брюшной области и спины.

5. Заниматься в соответствии с фиксированными временными рамками.

6. Повышать интенсивность (увеличивать рабочую нагрузку или сложность), одновременно сокращая объем (меньше тренировочных блоков за фиксированное время).

7. Увеличивать объем с одновременным снижением интенсивности (больше тренировочных блоков с меньшей рабочей нагрузкой или сложностью).

8. Повышать интенсивность при фиксированном объеме.

9. Увеличивать объем при фиксированной интенсивности.

10. Чередовать пункты 6, 7, 8 и 9.

Рекомендации по питанию в программе тренировок с контролем

утомления:

• чередовать дни с высоким потреблением жиров с днями с высоким потреблением углеводов (или детоксикации), чтобы приучать тело к максимальному повышению утилизации энергетического топлива;

• после тренировки съесть восстанавливающую пищу — 15-30 г белков и 10-25 г углеводов (идеально в течение первого часа после тренировки);

• примерно через каждые два часа после первого приема восстанавливающей пищи (после тренировки) съедать легкое блюдо из белковых продуктов (15-30 г белков/5-10 г углеводов);

• если вы тренируетесь ранним вечером, ваша вечерняя трапеза может стать для вас прекрасным восстанавливающим приемом пищи.

Как уже упоминалось, программа тренировок с контролем утомления заслуживает больше места, чем позволяет эта глава. Приведенная ниже схема обеспечивает некоторую базовую информацию о том, каких успехов можно достичь при переходе с базовых на «продвинутые» уровни.

Программа тренировок с контролем утомления — от базовых к более

сложным уровням

• Уровень I — сопротивление утомлению: введение упражнений «до утомления» и «после утомления» вместе с базовыми тренировочными блоками, с упором на повышенную способность сопротивляться усталости (общая выносливость тела).

• Уровень II — сохраненная сила: уменьшение упражнений «до утомления» и «после утомления» при повышении сложности и увеличении нагрузки, с упором на сохранение силы.

• Уровень III — сохраненная быстрая реакция: сочетание упражнений «до утомления» с тренировочными блоками, которые включают упражнения на быстроту реакции, такие как резкие удары по тяжелому мешку, с упражнениями «после утомления» на сопротивление, с упором на сохранение скорости, быстроты реакции в состоянии чрезвычайного утомления.

• Уровень IV—уровень мастерства: максимальное повышение сложности тренировочных блоков путем сочетания базовых и более сложных блоков (уровни 1-Ш) с упором на достижение максимального уровня общей сохраняемой силы.

Применение

Программу тренировок с контролем утомления можно проводить с использованием тяжестей (грузов) или без них. Упражнения оказывают максимальное действие в минимальные сроки и на ограниченном пространстве. В этой программе используются любые имеющиеся в распоряжении тяжести (гантели, штанга, гири разновески или двойники, ядра и т.п.). В программе упражнений используются также самые обычные предметы, такие как полотенца, веревки и даже камни, так что вы можете вполне успешно заниматься и при отсутствии стандартного пространства гимнастического зала и спортивного интвентаря.

Правильное дыхание

Правильное дыхание имеет чрезвычайную важность для общей функциональности и для состояния здоровья в целом. Глубокое дыхание оказывает щелочное действие на нашу систему и тем самым снижает действие фактора кислотного стресса на тело. Глубокие вдохи (из диафрагмы) с последующими глубокими выдохами снабжают ткани тела кислородом, выводя углекислый газ. Напротив, неглубокое или неправильное дыхание приводит к недостатку кислорода и задержке углекислого газа, ускоряя накопление угольной кислоты в крови. Недостаточная оксигенация клеток и сверх- кислотная система ведут к утомлению и жесткости мышц, в также к связанному со стрессом истощению.

ИНСТРУКЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ

Как уже указывалось, основная цель тренировок с контролем утомления состоит в повышении способности тела сохранять силу и сопротивляться утомлению. В этом разделе используется новый подход. Поскольку в этой книге недостаточно места для описания полной тренировочной программы, я был вынужден свести число упражнений всего к нескольким, которые помогут людям быстро включиться в выполнение программы, пока они пробуют следовать «Диете воина». (Заинтересованные читатели смогут больше узнать о системе упражнений из нашего информационного листка, на наших семинарах и из готовящихся к выпуску дисков и электронных книг.) Предлагаемые упражнения поделены на три группы: «до утомления», «после утомления» и центральная часть тренировки. Упражнения должны выполняться в соответствии с инструкциями, однако уровни интенсивности и число повторений упражнений можно регулировать в соответствии с индивидуальным уровнем подготовленности.

Упражнения «до утомления»

Цель упражнений «до утомления» состоит в том, чтобы повысить способность тела инициировать и поддерживать функциональную активность. Далее следует один из нескольких вариантов упражнения «до утомления», которое я считаю простым, эффективным и выполнимым, даже для начинающих.

Спринт-интервалы для воина («бей или беги»)

Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В отличие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены особые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находятся в «защитном» положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в локтях под углом 90°. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере «беговая дорожка» или на открытом воздухе.

Тренажер: выбрать два уровня скорости — максимальный и рабочий

♦ Установить максимальную скорость. Начать первый интервал. Бежать примерно 30 секунд, держа руки в положении защиты: сжатые кулаки перед лицом (этап 1).

♦ Продолжать бег с руками, вытянутыми вверх высоко над головой; бежать 30 секунд (этап 2).

♦ Снизить скорость до рабочей. Бежать 30 секунд с руками в положении защиты (этап 1), затем изменить положение рук и бежать еще 30 секунд (этап 2).

♦ Вы можете почувствовать жжение в плечах и спине; тем не менее, попробуйте еще раз повторить весь цикл. Дойдите до максимального уровня

скорости; 30 секунд бега с руками в защитном положении, затем 30 секунд с руками, вытянутыми над головой; затем снизьте скорость до рабочего уровня и возобновите бег (30 секунд с руками в защитном положении и 30 секунд с вытянутыми вверх руками — повторить дважды).

Примечания:

♦ Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по 5 минут вместо 10).

♦ Подготовленные люди могут использовать во время бега очень легкие грузы.

♦ Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить скорость или бегать 3 минуты вместо 5 минут.

На воздухе: периоды бега должны быть такими же, как на тренажере. Тренируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделываете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каждый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и различными уровнями скорости).

Упражнение «до утомления», вариант II Ходьба

В сравнении с предыдущим, это упражнение оказывает не такое сильное влияние на колени, тем не менее, оно очень эффективно способствует синергии верхней и нижней частей тела и латеральной координации. Это упражнение также повышает способность активировать и поддерживать общую силу тела и выполнение взрывных движений. Как и предыдущее упражнение, его можно выполнять на тренажере или на открытом пространстве.

♦ Выбрать пару гантелей легкого или среднего веса.

♦ Стать на беговую дорожку и положить гантели на переднюю панель или сбоку. Настроить тренажер на уровень скорости ходьбы (3,0-3,6, этап 1).

♦ Взять в руки гантели, нажать кнопку скорости, поднять гантели на уровень плеч и начать ходьбу (этап 2).

♦ Во время ходьбы начинайте выполнять латеральные жимы над головой, чередуя правую и левую руки. Важнее всего скоординировать ритм движения ног с ритмом движения рук. Работайте левой ногой — правой рукой, затем правой ногой — левой рукой (то есть при совершении левой ногой движения вперед делайте правой рукой жим над головой и наоборот. Когда правая нога делает шаг вперед, левая рука совершает жим над головой). Продолжайте совершать латеральные жимы при ходьбе в течение 30 секунд (этап 3).

♦ Переходите к следующим периодам ходьбы таким образом: во время ходьбы поднимите обе гантели в вытянутых руках над головой. Продолжайте

ходьбу, держа оба груза в фиксированном положении над головой, в течение 30 секунд (этап 4).

♦ Повторите вышеуказанные периоды 2-4 раза.

♦ Возможно, вы почувствуете чрезвычайное жжение в плечах и спине, но постарайтесь делать это упражнение не менее 3 минут.

♦ Если становится слишком тяжело, можно отложить гантели и продолжать ходьбу без них.

♦ Можно чередовать периоды ходьбы с гантелями и периоды ходьбы без гантелей.

♦ Новичкам рекомендуется выбирать очень легкие гантели и постепенно увеличивать нагрузку.

♦ Чем тяжелее грузы, тем короче должно быть упражнение. Тем не менее, постарайтесь выдержать минимум 3 минуты.

Упражнение «до утомления», вариант III Ездо на наклонном велотренажере

Цель этого упражнения состоит в максимальном повышении общей способности тела совершать и повторять толкательные и тянущие движения. Подобно другим упражнениям «до утомления», упражнение на наклонном велотренажере оказывает на тело экстремальную физическую нагрузку. В упражнение включены периоды езды на велотренажере с нагрузкой (толкательные движения) и периоды ходьбы с нагрузкой (тянущие движения). Во время этого упражнения человек крутит педали (с максимальным уровнем приложения усилий), за чем следуют периоды ходьбы (человек крутит педали, имитируя процесс ходьбы, когда задняя часть тела слегка приподнимается над сиденьем, побуждая продолжать крутить педали в очень невыгодном положении из-за сильного сдвига центра тяжести назад). Каждый период продолжается 30 секунд. Между этими двумя периодами предусматривается период, во время которого занимающийся совершает латеральные жимы, используя легкие гантели.

♦ Выбрать пару легких гантелей и поместить их сверху на рукоятку велотренажера (опирающуюся на переднюю панель) или положить гантели на пол рядом с тренажером так, чтобы их удобно было достать.

♦ Взять в руки гантели, поднять их на уровень плеч и начать делать латеральные жимы над головой (чередуя руки), одновременно крутя педали, в течение 30 секунд (этап 1).

♦ Положить гантели и подготовиться к периоду кручения педалей (этап 2).

♦ Установить максимальный уровень силы и постараться покрутить педали в течение 30 секунд.

♦ Уменьшить скорость до рабочего уровня. Взять в руки гантели и возобновить упражнение (совершая латеральные жимы над головой и крутя педали в течение 30 секунд, этап 1).

♦ Перейти на кручение педалей в режиме ходьбы. Держась за руль велотренажера, выталкивайте тело вперед, при этом слегка приподнимаясь над сиденьем. (Верхняя часть тела должна быть наклонена вперед, а руки — тянуть руль велотренажера, тем самым сохраняя направленность тела вперед, этап 3).

♦ Постарайтесь, сохраняя такое положение, тянуть руль и крутить педали в течение 30 секунд. Если не можете выдержать 30 секунд, попробуйте начать с нескольких секунд, постепенно доведя время до 30 секунд. Отметьте, что в результате чрезмерного сдвига центра тяжести в направлении назад вы будете вынуждены постоянно сопротивляться побуждению вашего тела откинуться назад с помощью тянущих и толкающих движений (движения рук, ягодичных мышц и коленей соответственно).

♦ Возьмите в руки гантели и возобновите рабочий режим (латеральные жимы и кручение педалей в течение 30 секунд, этап 1).

♦ Повторяйте вышеуказанные периоды (кручение педалей с нагрузкой — рабочий период — ходьба с нагрузкой) еще в течение 3 минут, пока не завершите это пятиминутное упражнение (этапы 1, 2 и 3).

Примечания:

♦ Иногда старайтесь выполнять упражнение вплоть до 10 минут.

♦ Не тратьте попусту время, пытаясь выполнять предложенное упражнение на вертикальном стационарном велосипеде.

Упражнения «после утомления»

В программу тренировок с контролем утомления входит много различных упражнений «после утомления». Здесь представлены только упражнения на быстроту движений (взрывные движения), которые обычно отсутствуют в большинстве программ по повышению силы. В действительности многие тренеры сегодня не в состоянии даже определить, что такое быстрота. Так называемые баллистические упражнения не такие уж баллистические, как представляется, так как в них часто используется инерция движения (пассивные повороты) вместо настоящей взрывной силы. Быстрота является основополагающим элементом всех упражнений. Способность успешно уклониться от удара или нанести мгновенный резкий удар имела чрезвычайную важность для выживания воинов. Быстроту реакции можно определить как сочетание силы и скорости. Фактически природа быстроты реакции определяется отношением силы к скорости. Например, когда лев преследует антилопу, в действиях этого громадного хищника присутствует быстрота проявления силы; а в движениях убегающей антилопы — скоростная реакция.

В программе тренировок с контролем утомления присутствуют упражнения на развитие обоих навыков. Все упражнения «после утомления» должны выполняться после каждого тренировочного блока или сразу после центральной части тренировки.

Упражнение «после утомления», вариант I Сильное встряхивание полотенца

Встряхивание полотенца является упражнением на высокую быстроту сильных движений, которое оказывает мощное влияние на плечи, спину и все тело. Я полагаю, что это упражнение помещает человека в режим высоковзрывных движений типа «бей или беги». Упражнение по встряхиванию полотенца можно выполнять с различными уровнями силы и скорости. Лучше всего для этой цели подходят большие пляжные полотенца. Это упражнение очень эффективно в повышении нейромышечной способности к сочетанию силы и скорости и их сохранению на определенном уровне.

♦ Взять полотенце за два конца, расправив его по ширине (не по длине, этап 1).

♦ Стать в положение со слегка согнутыми коленями, слегка выгнутой спиной и торсом, слегка наклоненным вперед в талии (этап 1).

♦ Поднять слегка согнутые руки прямо над уровнем лба (этап 1).

♦ Резко встряхнуть полотенце в направлении вниз (ниже пояса), а потом сделать взмах вверх (выше уровня лба) — быстрыми и резкими движениями (этап 2). При каждом взмахе должен раздаваться хлопающий звук полотенца. Старайтесь развивать скорость (более частые повторения движений при более коротких, резких движениях, этап 3), а также силу (более сильные и медленные повторения с большим размахом движения, этап 4).

♦ Старайтесь непрерывно выполнять эти движения в течение от одной до трех минут.

Примечания:

♦ Встряхивание полотенца можно выполнять с партнером. Постарайтесь одновременно скорректировать силу и скорость своих движений, чтобы двигаться в едином ритме. Постарайтесь потолкаться, чтобы попробовать удержать равновесие и продолжать выполнение упражнения.

♦ Можно взять два полотенца вместо одного.

♦ Можно выполнять это упражнение, стоя в мелкой воде (в пруду, море, реке). Каждый раз как скорость или сила вашего движения падает ниже определенного уровня, полотенце касается воды, намокает и становится значительно тяжелее. Встряхивание полотенца над водой — трудное упражнение, которое тренирует тело поддерживать оптимальную скорость и реакцию, в противном случае вы будете вынуждены встряхивать более тяжелый груз, прилагая к этому большие усилия.

♦ Можно попробовать постепенно увеличивать длительность упражнения с трех минут до пяти, а иногда — вплоть до 10 минут.

♦ Полотенца — вполне доступные «инструменты» для тренировки. Если под рукой нет ничего другого, можно провести весь центральный блок тренировки только с полотенцем (без всякого спортивного оборудования и в отсутствие большого пространства). В этом случае можно сочетать упражнение с полотенцем с такими упражнениями «до» или «после

утомления», как «спринт для воинов» или «лягушачьи прыжки» соответственно.

♦ Когда вы выполняете упражнение по встряхиванию полотенца в качестве центрального блока тренировки, следует выполнять его от 5 до 10 минут. Время от времени следует пытаться делать его больше 10 минут, чтобы превзойти собственные пределы.

Упражнение «после утомления», вариант II «Лягушачьи прыжки»

Это упражнение тренирует способность к продолжительному выполнению низких взрывных и быстрых прыжков. В результате выполнения этого упражнения укрепляются суставы и связки с упором на подвижность коленей и лодыжек. Повышается также динамический контроль с полной (360°) периферической ориентацией. Это упражнение включается в программы традиционной военной подготовки для повышения способности солдат сохранять функциональность при «низком положении тела». Можно сочетать это упражнение с упражнением по встряхиванию полотенца, что способствует тренировке всего тела.

♦ Присесть на корточки (как можно ниже, этап 1).

♦ Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка согнутыми, этап 1).

♦ Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков влево, за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в исходное положение, этап 2).

♦ Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом направлении.

♦ Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка.

♦ Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка.

♦ Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку.

♦ Завершить серию прыжков 3-5 высокими прыжками. Резко подпрыгнуть как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот) приземлиться на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить прыжки (этап 3).

♦ «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после утомления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту или вместо других таких упражнений.

♦ Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с очень легких грузов и быть очень осторожными при приземлении.

Основная часть тренировки

Главная цель основной части тренировки состоит в повышении способности тела сохранять силу. Тренирует тело эффективно функционировать, одновременно выдерживая комбинацию сильных, скоростных и взрывных элементов.

Основная часть тренировки основана на специальных сериях упражнений, называемых тренировочными блоками. Каждый тренировочный блок состоит из сложной серии упражнений, в которых применяется тренировочный принцип «зигзага». Этот принцип тренировки подвергает тело многократному поочередному действию более легких и тяжелых нагрузок, в результате чего тело приобретает способность вновь и вновь выдерживать большие нагрузки и интенсивно функционировать, сопротивляясь утомлению. Навык «возвращения» отсутствует в большинстве силовых тренировочных программ, цель которых обычно состоит в том, чтобы замедлить типичный процесс убывания силы (ослабления). Поэтому такие тренировки постепенно уступают перед неминуемым утомлением. В отличие от них, программа тренировок с контролем утомления учит тело резко возвращаться в исходное положение, даже при ощущении усталости, и восстанавливать способность к сохранению пиковой силы.

Среди наиболее важных приоритетов для выживания людей способность к сохранению силы гораздо превосходит способность к ее наращиванию. Способность выдерживать продолжительное, интенсивное силовое упражнение гораздо более благоприятствует общему развитию тела человека, чем способность выполнить краткое упражнение на сопротивление, а после этого «развалиться на части». Типичные краткие наборы упражнений на сопротивление помогают телу приобрести силу, но неспособны научить его сохранять приобретенную силу. Рано или поздно тяжелоатлеты достигают той точки в тренировках, за пределами которой они не в состоянии набирать баллы или достигать дальнейшего прогресса. Для мастера воинских единоборств или боксера способность сохранять силу является ключевым элементом в их цели стать крепче (выносливее), чтобы одолеть противника на последних раундах. Благодаря применению упражнений, помогающих телу сохранять силу (полный блок упражнений может занимать до 15 минут), программа тренировок с контролем утомления помогает повысить нейромышечную эффективность, а также способность мышц утилизировать углеводы и жировое «топливо» с их преобразованием в энергию. Эти преимущества могут стимулировать общую способность генерировать энергию, сжигать жиры и развивать ваше тело так, чтобы оно сделалось крепким и мощным. В нашей программе имеется несколько вариантов таких упражнений. В этой главе приведены некоторые из них, по моему убеждению, хорошо представляющие эту группу упражнений.

Так как программа тренировки с контролем утомления может с первого взгляда показаться некоторым людям экстремальной, разрешите мне рассказать еще кое-что о ее принципах.

Самой важной особенностью этой программы является то, что в ее основу положены принципы выживания. В этом смысле наша программа предназначена для всех людей. У всех нас — мужчин, женщин и детей — общие механизмы выживания. Эти внутренние биологические механизмы должны быть запущены, чтобы вызвать благоприятные для тела эффекты. Помещая тело в «режим» выживания, программа тренировок с контролем утомления побуждает людей активно выживать независимо от их возраста, пола, профессии или образа жизни. Те принципы тренировок, которые благоприятствуют молодому человеку, в той же мере подходят и человеку более старшего возраста. Как уже указывалось, выполнение упражнений необходимо соотносить с индивидуальным уровнем подготовки (посредством выбора правильных нагрузок, объема и сложности тренировки). Выше уже обсуждалось, как выполнение упражнений, имитирующих действия типа «бей или беги», внутренне благоприятствует выживанию. Позвольте предложить сейчас вашему вниманию несколько основных элементов основного блока тренировки.

«Перевернутая пирамида»

Как некоторые из уже обсуждавшихся упражнений, эти упражнения основываются на повторяющемся чередовании разных весовых нагрузок. Эти упражнения называются «перевернутой пирамидой», потому что при их выполнении человек то уменьшает, то снова увеличивает нагрузку, что в некоторой степени напоминает перевернутую пирамиду.

При их комбинации «перевернутые пирамиды» вызывают эффект «зигзага», который вынуждает многократно «подниматься на верхние (тяжелые) точки пирамид». Таким образом, индивиды тренируются многократно «возвращаться» к поднятию тяжестей и при этом продолжать выполнение упражнений.

Комбинация из 1-5 пирамид составляет тренировочный блок, а комбинация из 1-5 тренировочных блоков составляет основную часть тренировки.

♦ Положить перед собой три пары гантелей: тяжелые, средней тяжести и легкие. Отрегулировать грузы в соответствии с тяжелым грузом, то есть таким, какой вы можете поднять примерно 5-6 раз подряд (этап 1).

♦ Начинать с тяжелых гантелей. Установите обе гантели на уровень плеч, а затем с силой поднимите руки над головой. Повторите движение от 3 до 5 раз (этапы 2 и 3).

♦ Медленно опустите гантели на землю, все время держа спину выгнутой (этап 4).

Поднимите с земли гантели средней тяжести; сделайте жим на уровень плеч, а затем поднимите руки с гантелями над головой. Повторить 5-3 раза (этапы 2 и 3).

♦ Перейти к латеральным движениям с легкими гирями: сделать 5-3 боковых движения (этапы 5 и 6), а потом 5-3 движения вбок и назад (с руками, отведенными назад) (этапы 7 и 8), а затем 5-3 движения вперед с последующим поднятием рук над головой (этапы 9-11).

♦ Вернуться «вверх», то есть к гирям средней тяжести (5-3 повтора, все этапы).

♦ «Идти вверх», то есть вернуться к тяжелым гирям (3-1 повторение, все этапы).

♦ «Спуститься вниз», то есть к гантелям средней тяжести (3-1 повторение, все этапы).

♦ Завершить упражнение движениями рук в стороны с легкими гантелями (5-3 повтора, этапы с 5-го по 8-й).

Примечания:

♦ Для создания простого тренировочного блока в конце каждой «перевернутой пирамиды» включите выполнение упражнения «после утомления», такого как «встряхивание полотенца» или «лягушачьи прыжки».

♦ Для формирования сложного тренировочного блока можно сочетать 2-5 «перевернутых пирамид», за которыми следует упражнение «после утомления».

♦ Основная часть тренировки может состоять из 1-5 тренировочных блоков, независимо от их уровня сложности.

♦ Старайтесь не запаздывать при переходе от одного элемента к другому в последовательности упражнений. Не совершайте отчаянных попыток сделать лишний повтор. Вместо этого опустите гантели на землю и сразу переходите к следующему весу, уменьшая количество повторов. Способность «возвращаться» и выдерживать большие нагрузки важнее способности сделать еще один повтор.

Латеральные (боковые) движения

Еще одним важным принципом тренировки с контролем утомления является методическое включение латеральных движений в упражнения. Большинство функциональных движений людей — латеральные. Мы пишем, ходим, бегаем и наносим удары, совершая латеральные движения. Наш мозг функционирует латерально (с полной ориентацией влево и вправо), даже когда мы совершаем билатеральные движения (одновременно используя обе руки и обе ноги). Выживание людей диктует потребность в иерархии функциональных движений. Как уже упоминалось, наиболее приоритетными из движений тела человека являются движения, которые участвуют в активности типа «бей или беги». В течение всей человеческой эволюции выживание наиболее приспособленных зависело в первую очередь от их способности быстро убегать («беги») или наносить сильные и точные удары, дергать и лягать («бей»). Поскольку действия типа «бей или беги» являются в основном латеральными (спринт, точечные силовые удары), возможно, что тело человека заранее запрограммировано таким образом, чтобы лучше адаптироваться и совершенствоваться в ходе выполнения латеральных движений. Действительно, теперь известно, что тренировка одной связки повышает нейромышечную активность в другой (латеральной) связке. Этот латеральный компенсационный механизм мог развиться у человека в результате необходимости выживать в экстремальных условиях, когда он вынужден действовать только одной рукой или одной ногой.

Когда мы выполняем латеральные упражнения, чередуя функционирование левой и правой связок (как во время бега или боксирования), мы естественным образом поворачиваем центр тела в направлении, противоположном задействованной связке. Этот повторяющийся поворот снова и снова сдвигает центр тяжести с боков тела обратно к центру, тем самым препятствуя падению тела вбок. Например, левый «хук» требует поворота вправо (сдвиг бедер в правую сторону) и наоборот. Этот латеральный поворот в направлении, противоположном движущейся руке, помогает направить «отдачу» от скоростного удара в сторону и тем самым предотвращает потерю телом равновесия.

Латеральная «перевернутая пирамида»

Это упражнение сходно с предыдущим, только здесь поднятие грузов осуществляется в латеральном направлении, для чего могут потребоваться гантели немного полегче.

♦ Положить перед собой три пары гантелей: тяжелые, средней тяжести и легкие. Отрегулировать грузы в соответствии с тяжелым грузом, то есть таким, какой вы можете поднять примерно 6-7 раз подряд (этап 1).

♦ Начинать с тяжелых гантелей. Взять вес на грудь, установив обе гантели на уровень плеч (этап 2).

♦ Осуществить 5-3 поочередных левых и правых военных жима одной рукой. Слегка покачивать бедрами в ритме движений. Тазовая кость поочередно двигается под действием поднимаемых грузов (этапы 3 и 4).

♦ Проделать те же самые движения с гантелями средней тяжести (5-3 повтора).

♦ Перейти к легким гантелям (этап 5). Совершайте подъем рук с латеральными движениями: с разведением рук в стороны (5-3 повтора, этапы 5 и 6), а затем с отведением рук назад (5-3 повтора, этапы 7 и 8). Закончить выполнением движений, направленных вперед (5-3 повтора). Вытягивайте руки в стороны и над головой, а не просто на уровне плеч (этапы 9-11).

♦ «Подняться вверх», то есть вернуться к гантелям средней тяжести (5-3 повтора, все этапы).

♦ Вернуться к тяжелым гантелям (3-1 повтор, все этапы).

♦ «Вернуться к гантелям средней тяжести (3-1 повтор, все этапы). Закончить движениями с легкими гантелями — разведенные в стороны поднятые руки (5-3 повтора, этапы 5 и 6).

Примечания:

♦ При поднятии легких гантелей с разведением рук в стороны ваши руки должны быть сильно напряжены, словно «заморожены».

♦ В конце каждого латерального упражнения «перевернутая пирамида» старайтесь 1-3 минуты проделывать упражнение «после утомления», такое как «встряхивание полотенца». Таким образом вы выполните простой тренировочный блок.

♦ Можно скомбинировать 2-5 упражнений «латеральная перевернутая пирамида» для формирования сложного тренировочного блока. Однако рекомендуется начинать с двух латеральных «перевернутых пирамид» и постепенно увеличивать число упражнений, пока оно не дойдет до пяти.

После выполнения каждого сложного блока выполняйте упражнение «после утомления» на быстроту.

♦ Центральная часть тренировки может состоять из 1-5 тренировочных блоков.

Блоки с большой нагрузкой для приобретения максимальной силы

Одной из основных целей тренировок с контролем утомления является приобретение силы и повышение способности к ее сохранению. Один из методов достижения этой цели состоит в использовании цикла тренировок, в котором постепенно увеличивается весовая нагрузка. В соответствии с принципами этой программы, каждое изначальное увеличение максимальной весовой нагрузки требует исходного уменьшения объема (продолжительности упражнения). Существуют два способа снизить объем упражнений:

♦ сократить продолжительность базового блока «перевернутая пирамида»;

♦ сократить количество тренировочных блоков на одно занятие (например,

1- 3 блока вместо 3-5).

Объясню указанные методы более подробно:

♦ Сократить продолжительность базового блока «перевернутая пирамида». Можно достичь этого, пропустив этап работы с гирями средней тяжести. Таким образом, упражнение на поднятие тяжестей «перевернутая пирамида» будет в сокращенном варианте основано только на двух уровнях тяжести (тяжелом и легком). Однако при этом остается возможность сохранить или повысить общую сложность. Сочетание коротких и тяжелых «перевернутых пирамид» составит высокоинтенсивный тренировочный блок. На базе принципа «зигзага» такой тренировочный блок побуждает к быстрым «возвратам» к максимальному весу, увеличивая таким образом весовую нагрузку без снижения сложности. Благодаря высокому уровню интенсивности рекомендуется постепенно включать 1-3 «тяжелые перевернутые пирамиды» в каждый тренировочный блок (1-3 «возврата» к тяжелым грузам). Начинать можно с одного упражнения «тяжелая перевернутая пирамида» и постепенно увеличивать число упражнений до достижения максимальной сложности (3 упражнения на каждый тренировочный блок).

♦ Сократить количество тренировочных блоков на одно занятие. Повышая весовую нагрузку и интенсивность тренировочного блока, можно уменьшить общее количество блоков на одно занятие и тем самым

сократить общий объем тренировки. Чем больше увеличение весовой нагрузки и сложности блока, тем меньше должно быть число блоков на одно занятие.

Например, исходное увеличение максимального веса (тяжелого веса) на 20-25% позволяет уменьшить минимальное количество блоков на одно занятие с трех до одного. То же самое относится и к максимальному числу блоков: их число снижается с 5 до трех.

Примечания:

♦ Если необходимо, уменьшите число повторов с пяти до одного, но не затягивайте последовательность выполнения упражнения. Я уже говорил выше, что не надо совершать отчаянных попыток еще раз повторить движение. Вместо этого следует положить гантели и переходить к другой весовой нагрузке, уменьшая число повторов. Способность многократно «возвращаться» и сохранять силу важнее, чем способность сделать еще один повтор.

♦ Руководствуйтесь здравым смыслом. Если максимальное увеличение веса груза составляет 5%, вы можете оказаться в состоянии сохранить объем. Если это увеличение составляет 15%, вам следует уменьшить число блоков на каждое занятие. Если максимальное увеличение веса груза составляет 20-25%, следует сократить как базовую «перевернутую пирамиду», так и число тренировочных блоков на одно занятие.

Поддерживающие упражнения (брюшная область, спина, плечи)

Программа тренировок включает различные упражнения «после утомления», некоторые из которых являются обязательными, а некоторые — дополнительными. Поскольку главными приоритетами являются центральная часть тела и спина, здесь представлено несколько упражнений, направленных на тренировку мышц брюшной области и спины. Все эти упражнения могут выполняться как завершающие тренировку.

Как указывалось, тренировку с контролем утомления можно сочетать с тренировкой на полное сопротивление. Но поскольку упражнения на сопротивление включаются почти во все программы по повышению силы и бодибилдингу, я выбрал только те упражнения, которые составляют часть программы тренировок с контролем утомления.

Мышцы брюшной области (живота)

Мышцы брюшной области подразделяются на три основные группы:

1.Rectus abdominis — прямая мышца живота — мышца передней брюшной стенки, сближающая грудную клетку с тазом, сгибающая туловище вперед; принимает участие в образовании брюшного пресса.

2.

3. Serratus anterior — передняя зубчатая мышца — мышца боковой стенки груди, тянущая лопатку кнаружи и вперед и прижимающая ее к грудной стенке, способствуя подниманию руки выше горизонтальной линии.

4. Obliquus externus abdominis — наружная косая мышца живота — мышца передне-боковой брюшной стенки, при одностороннем сокращении сгибающая туловище с вращением его в противоположном направлении, при двустороннем — наклоняющая туловище вперед; принимает участие в образовании брюшного пресса.

При этом следует отметить, что вс