Принцип № 3: Тренировать сопротивляемость утомлению (выносливость)
«Контролируемое утомление» — понятие подготовки воинов. Способность правильно действовать в состоянии утомления была критической в жизни воина. Римляне считали, что победителем в схватке является тот, кто в состоянии переносить самую сильную боль. Как говорилось в главе 9 «Уроки истории», римские воины иногда намеренно причиняли себе боль, чтобы быть готовыми к реальным испытаниям.
Во время войны солдатам (особенно пехотинцам) приходилось постоянно переносить сильную боль и ментальное напряжение. Во время военных кампаний солдаты вынуждены были вести боевые действия в состоянии крайней усталости.
Военная подготовка не аналогична спортивным тренировкам. Задачей спортивных тренировок является сделать спорстмена сильнее или быстрее, чтобы он набрал большее число баллов. В отличие от этого, цель военной подготовки — прежде всего сделать солдат более крепкими и выносливыми. Выносливость требует способности выносить напряжение — как физическое, так и моральное, — в течение продолжительного времени. Иногда подготовка выносливости может происходить за счет увеличения силы, по крайней мере в самом начале. Однако в итоге то, что я называю тренировками с контролем утомления, всегда щедро вас вознаграждает. Тело, приученное к сопротивлению утомлению, сможет адаптироваться к продолжительным периодам интенсивных физических и моральных нагрузок без ощущения истощения. Именно этот мощный сигнал о продолжительном стрессе с «фактором утомления» побуждает тело переключаться в режим выживания и «включать» внутренние механизмы выживания, помогающие оставаться начеку и повысить качество использования энергии. В экстремальных условиях тело вынуждено выделять приоритеты для эффективного функционирования без растрачивания лишней энергии. Мужчина начинает реально понимать, на что он способен, когда лицом к лицу сталкивается с такими условиями. То же самое, кстати, касается и женщин.
В условиях постоянного, интенсивного физического напряжения тело инстинктивно совершает только наиболее важные функциональные движения для сохранения своей работоспособности. Когда в действие вступает инстинкт выживания, лишним движениям места не остается.
Чем больше вы тренируетесь с контролем утомления, тем большую способность вырабатываете к сопротивлению стрессу. Как я уже говорил, это ключевой фактор в развитии выносливости. Эта программа включает в себя упражнения «до утомления» (до достижения предела), за которыми следуют упражнения по интенсивному сопротивлению и упражнения на взрывные движения. Как указывалось, в программу входят продолжительные упражнения с чередованием тяжелых и более легких грузов. Все это можно чередовать с разными объемами (продолжительность серий упражнений) и уровнями интенсивности (количество поднимаемых грузов). Такие упражнения можно выполнять раз в неделю или от трех до шести дней в неделю.
Если ваша цель — стать выносливее, следуйте ей. Но если вы хотите укрепить себя, чередуйте дни тренировок с контролем утомления и дни упражнений на развитие силы. Например, одна неделя тренировок с контролем утомления, а затем одна неделя исключительного развития силы, которая поможет вам укрепить группы мышц, одновременно стимулируя нейромышечные группы, которые не были в полной мере активированы до начала тренировок. В конечном счете это приведет к беспроигрышной ситуации, потому что вы сумеете превзойти свои пределы, стать более энергичными, сильными и, что еще важнее, лучше понимать и ощущать собственное тело. Если вы достигли некоторых результатов в прежних своих физических занятиях, время перейти этот рубеж. Тренировки с контролем утомления, как ничто другое, ускорят связь вашего разума с телом инстинктивным путем, что позволит вам реагировать, активировать свое тело и действовать в любое время.
Эта программа не обязательно предполагает продолжительные рутинные занятия. Она помещает ваше тело в условия постоянного интенсивного напряжения, продолжающегося до нескольких минут за один раз. В сравнении с типичными тренировками с десятикратными повторами в течение приблизительно 30 секунд, в нашей программе самая продолжительная группа упражнений может занимать от 3 до 10 минут, а может, и больше. Тем не менее, относительно длительное время, проведенное под интенсивной нагрузкой, не делает тренировку слишком длинной. Совсем наоборот. Как вы увидите в разделе «Принцип № 5», тренировка должна быть короткой; в буквальном смысле слова вы должны быть способны провести такую тренировку за 15-30 минут.
В качестве заключающего примечания хочу сказать несколько слов о влиянии этой тренировки на эффективность использования молочной кислоты. При проведении тренировок с контролем утомления ваше тело постепенно начинает все более эффективно метаболизировать молочную кислоту, преобразуя ее в энергию. Жжение, которое вы ощущаете во время интенсивной физической деятельности, является результатом накопления молочной кислоты в мышечных тканях. Молочная кислота — побочный продукт метаболизма глюкозы. При продолжительных интенсивных тренировках накопление этого вещества в мышцах может подавлять способность мышц к сжатию. Это «плохая новость».
Однако хорошо то, что молочная кислота может превращаться в пируват, который, в свою очередь, преобразуется в энергию и может также способствовать повышению интенсивности обмена веществ в теле. Кроме того, исследователи полагают, что за счет понижения уровня pH в тканях рабочих мышц молочная кислота может играть важную роль в стимуляции анаболических гормонов, необходимых для рекуперации и развития мышц. Тренированное физически тело должно более успешно преобразовывать молочную кислоту в энергию и потому получает способность выдерживать более длительные периоды интенсивных упражнений и быстрее восстанавливаться в сравнении с неподготовленным телом. Тренировки с контролем утомления — наилучший и самый эффективный метод для стимуляции уровня метаболизма и сжигания жира. Для тех, кто заинтересован в повышении эффекта «Диеты воина», — это самая подходящая методика.