Количество вовлечённых в упражнение мышц.

Считается, что для тренировки гибкости наиболее эффективна предельная «изоляция» рабочей мышцы, но, во-первых, это практически невозможно, а во-вторых, для реальной гибкости, а не реабилитационных целей «предельная изоляция» практически бесполезна. Поэтому, чтобы следовать данному пункту, просто разделяйте упражнения на унилатеральные (выполняемые одной рукой-ногой), билатеральные (в которых участвуют сразу две ноги или руки) и, скажем так, «общие», где задействовано наибольшее количество мышц и конечностей. Причём речь в данном случае идёт не только о количестве растягиваемых мышц, но и мышцах, поддерживающих нужное положение тела. Чем больше мышц/суставов/ конечностей вовлечено в упражнение, тем больше величина нагрузки.

Количество сетов.

По большому счёту, количество сетов в стретчинге — это не самый изменяемый параметр, так как увеличивать общее число подходов до 8-10, как это бывает в практике силовых тренировок, не имеет здесь большого смысла. Taylor, D., J.D. Dalton, A.V. Seaber., &W.E. Garrett. «Viscoelastic properties of muscle tendon units — the biomechanical effects of stretching», American Journal of Sports Medicine, 18, 300-309, 1990: «Существенное увеличение гибкости наблюдается при применении 4 сетов». Четыре подхода — это проверенный на практике оптимум! В принципе, можно делать и меньше, если подразумевается работа с начинающим атлетом, но не больше. И, пожалуйста, не забывайте, что это ВСЕГО четыре подхода на одну мышцу, а не четыре подхода в каждом упражнении!

Количество упражнений.

Принятая рекомендация для наилучшего эффекта — от трёх до пяти упражнений на мышцу. При условии соблюдения предыдущего правила это означает, что вам нужно будет сделать всего по одному подходу в каждом упражнении, если вы решите сделать несколько разных на одну и ту же мышцу.

Продолжительность статических удержаний.

Во всех простых статических методах наиболее результативным временем задержки в растянутом положении является 30 секунд. Все, что меньше, — менее эффективно; все, что больше, — эффективно так же. А если нет разницы, зачем терпеть больше?!

Количество динамических повторов.

Советы ведущих специалистов по стретчингу в отношении динамических повторов заметно разнятся, и более всего они разнятся с моим могучим мнением на сей счёт. Как правило, рекомендуется использовать 8-16 повторов для подготовленных атлетов и до 32 повторов для начинающих. Темп при этом должен быть более спокойным у начинающих, и несколько быстрее у подготовленных. Однако автору данной книги такие рекомендации категорически не нравятся. Лично я в своей работе никогда не делаю менее 30 повторов. Объясню почему: если особо старательного клиента попросить сделать, к примеру, 8 повторов, он раз на пятый может ТАК наклониться, что нанесёт себе вред — травмируется! Если же вы просите его сделать ЦЕЛЫХ 30 (!) наклонов, он подсознательно начнёт экономить свои силы, и каждый его повтор станет куда менее интенсивным и травмоопасным.

Паузы отдыха между сетами. Каюсь, когда студенты впервые мне задали вопрос о паузах отдыха, я не знал, что ответить, — промычал что-то невнятное... Но теперь я готов: паузы отдыха между подходами стретчинга должны быть равны продолжительности самого подхода! Заметной разницы от изменения этих пауз — их уменьшения или увеличения, ни я, ни исследователи пока не обнаружили. Поэтому рекомендую вам просто дублировать время: провели в растянутом положении 5 секунд — отдохните 5 секунд и снова повторяйте подход. Пролежали на шпагате минуту — отдохните не меньше минуты, прежде чем приступать к следующему сету. Это правило, кстати, очень удобно тогда, когда вы тренируете отдельно каждую руку или ногу: сделав один сет на правую сторону, можно сразу приступать к стретчингу левой стороны. Пока подход на левую сторону закончится, завершится и время на отдых правой стороны, и вам снова можно будет приступать к упражнению. Прекрасная экономия времени!

Частота занятий.

Ваш покорный слуга довольно долго собирал мнения различных специалистов по стретчингу, дабы решить вопрос с частотой тренировок. Все они (мнения) были разными — от двух до четырнадцати тренировок в неделю. К сожалению, ни одна из собранных мною ранее рекомендаций не была чётко обоснована. Однако однажды на полках редакции МН мне совершенно случайно попалась «Настольная книга тренера» Н.Г. Озолина — вот там-то я и нашёл чёткую и обоснованную рекомендацию! По мнению Николая Георгиевича, заслуженного тренера и доктора педагогических наук, феномен суперкомпенсации после тренировки гибкости длится всего 24 часа. Таким образом, оптимальная частота тренировок — ежедневные занятия или две тренировки в день. Кстати, если вы вдруг решитесь на две тренировки в день, имейте в виду: при двухразовых тренировках общий объем нагрузок надо сокращать. Так, к примеру, если обычно, занимаясь один раз в день, вы тратили на тренировку шестьдесят минут, то две тренировки в день должны отнять у вас не более пятидесяти — например, двадцать минут утром и тридцать вечером.