Анатомические функции целевой мышцы.
Анатомические функции — это то, что данная мышца делает — сгибает, пронирует, супинирует, приводит и так далее. Чем больше анатомических функций вы учитываете, тем сильнее и эффективнее будет применяемый вами стретч.
Получаем основное правило растягивания: Для того чтобы растянуть мышцу, необходимо В БЕЗОПАСНЫХ ПРЕДЕЛАХ отдалить места её прикрепления друг от друга, действуя ОБРАТНО ЕЁ АНАТОМИЧЕСКОЙ ФУНКЦИИ (если мышца сгибает—разгибать, супинирует—пронировать и так далее) и направить вектор растягивающего усилия ВДОЛЬ ДОМИНИРУЮЩЕГО НАПРАВЛЕНИЯ ЕЁ ВОЛОКОН.
Понимаю, вы хотите конкретного примера применения данного правила. Извольте — он, вернее, они — это восьмой принцип гибкости. Целиком.
Принцип восьмой. ПРИМЕНЯЙТЕ ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО СТРЕТЧИНГА НА ПРАКТИКЕ!
Тратить место в книге на фотографии элементарнейших растягивающих упражнений я посчитал нецелесообразным. Если вам сложно понять, какие действия я в нижеприведённой таблице имею в виду, заходите на сайт «Меn's Health» в раздел «Видео» и ищите «Универсальный гид по стретчингу Дмитрия Смирнова» — там автор достаточно внятно изобразил многое из описанного ниже. Если же и это не помогает, ещё раз рекомендую проштудировать учебник Иваницкого — от дополнительных знаний ещё никто не умирал!
В остальном, полагаю, данная таблица отвечает на большинство вопросов, касающихся техники выполнения растягивающих упражнений. Единственное, что здесь не описано, это исходные положения, поскольку они могут быть совершенно разными — тут все решает фантазия тренера или самого атлета:
| Целевая мышца или мышечная группа | Анатомические функции и рабочие суставы | Как растянуть |
| Грудные мышцы | Большая грудная — начинается от медиальной половины ключицы, передней поверхности грудины, хрящевых частей верхних 5-6 рёбер и передней стенки влагалища прямой мышцы живота, заканчивается на гребне большого бугорка плечевой кости. Приводит, пронирует и сгибает плечевую кость! Нижний отдел мышцы также помогает подниманию рёбер, участвуя в механизме вдоха! При висе мышца стабилизирует плечевой сустав, противодействуя силе тяжести. Малая грудная — расположена под большой грудной мышцей, начинается от 2-5 рёбер и, поднимаясь вверх и латерально, доходит до клювовидного отростка лопатки, к которому и крепится. Двигает пояс верхней конечности вперёд и вниз и участвует во вращении лопатки нижним углом в сторону позвоночного столба (отводит лопатки от позвоночного столба). При фиксированной лопатке поднимает ребра и способствует расширению грудной клетки при вдохе. | Для растяжки обеих мышц свести лопатки, отвести, разогнуть и супинировать плечо. Направить плечевую кость под углом 45' относительно горизонтали, сделать длинный выдох. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Трапециевидная мышца | Местами начала мышцы являются: затылочная кость (верхняя выйная линия), выйная связка, идущая от затылочной кости к остистым отросткам шейных позвонков, а также остистые отростки всех грудных позвонков. Местом прикрепления мышцы служит пояс верхних конечностей: верхние волокна мышцы, идущие латерально и вниз, крепятся к акромиальному концу ключицы. средние, идущие горизонтально, к акромиону лопатки. нижние, идущие латерально и вверх, крепятся к ости лопатки. Анатомическая функция трапециевидной мышцы зависит от того, какая часть скелета в данный момент зафиксирована! В целом: верхняя часть — поднимает плечевой пояс и лопатки, средняя — приводит лопатки к позвоночному столбу, нижняя — опускает плечевой пояс вниз. Кроме того, при фиксированном корпусе трапеция при двустороннем сокращении разгибает голову и позвоночник, при одностороннем — наклоняет голову и шейный отдел в сторону сокращённой стороны. | Верхний отдел трапеций — опустить плечевой пояс, наклонив голову вперёд и в стороны Средний отдел трапеций — отвести лопатки от позвоночного столба. Нижний отдел трапеции — поднять плечевой пояс вверх. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Широчайшая мышца спины | Берёт начало от остистых отростков нижних 5-6 грудных позвонков, всех поясничных, верхних крестцовых позвонков и от задней части подвздошного гребня. Кроме того, она начинается четырьмя зубцами от четырёх нижних рёбер. Её волокна идут латерально и вверх, прикрывая нижний угол лопатки, и прикрепляются к гребню малого бугорка плечевой кости. В поясничной области широчайшая имеет большое сухожильное растяжение, которое составляет часть очень крепкой пояснично-грудной фасции. Основная анатомическая функция — приведение и пронация плеча. Также участвует в разгибании плеча, вызывает опускание пояса верхней конечности и приведение лопатки к позвоночному столбу. Прикрывая нижний угол лопатки, способствует её фиксации к грудной клетке. Часть мышцы, начинающаяся от рёбер, способна поднимать их и оказывать некоторое влияние на увеличение объёма грудной клетки на вдохе. | Для растяжки широчайшей мышцы спины — отвести и супинировать плечо, поднять пояс верхних конечностей со стороны рабочего сустава и отвести лопатки от позвоночного столба. Отдалить плечо от таза со стороны спины, натянув мышцу по задним рёбрам, сделать выдох! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы передней поверхности бедра | На передней поверхности бедра находятся мышцы, разгибающие голень (квадрицепсы), и мышцы, сгибающие бедро: · прямая мышца бедра (двусуставная — сгибает бедро и разгибает голень), · портняжная (двусуставная — сгибает бедро и голень), · пояснично-подвздошная (сгибает бедро), · напрягатель широкой фасции бедра (сгибает, пронирует и отводит бедро). Квадрицепсы — подразделяются на: · прямую мышцу бедра, · латеральную мышцу бедра, · промежуточную мышцу бедра, · широкую мышцу бедра Местом их начала являются передняя, латеральная и медиальная поверхности бедренной кости; все четыре мышцы крепятся к надколеннику. Функции квадрицепсы — разгибание голени, участие в сгибании бедра. | Для растяжки квадрицепсов — разогнуть бедро, согнуть голень! Для растяжки сгибателей бедра — просто разогнуть бедро! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы задней поверхности бедра | Двуглавая мышца бедра (сгибает и супинирует голень, разгибает бедро) — расположена латерально. Имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая от нижней части шероховатой линии бедренной кости и латеральной межмышечной перегородки. Общее сухожилие крепит мышцу к головке малоберцовой кости. Полусухожильная (разгибание бедра, сгибание и пронация голени) — расположена с медиальной стороны. Имеет общее начало с длинной головкой двуглавой на седалищном бугре, крепится к бугристости большеберцовой кости. Полуперепончатая (разгибание бедра, сгибание и пронация голени) — располагается медиально, позади полусухожильной. Начинается на седалищном бугре и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости. За исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, все мышцы — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая, крепятся к седалищной кости и костям голени. | Для растяжки — согнуть бедро, разогнуть голень! Тянуть на себя мысок стопы не обязательно, но, поскольку икроножная мышца участвует в сгибании голени, такой приём может дополнительно усилить нагрузочный акцент на растяжение всех остальных сгибателей голени, хотя и усложнит упражнение. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Приводящие мышцы бедра: | ||
| Тонкая мышца | Тонкая мышца (приводит бедро и способствует сгибанию голени) — из всех приводящих единственная двусуставная мышца, начинается на лобковой кости, крепится на медиальной поверхности большеберцовой кости. В месте прикрепления на голени сходятся портняжная, полусухожильная и тонкая мышцы, образуя так называемую «поверхностную гусиную лапку». | Для растяжки РАЗОГНУТЬ голень и отвести бедро! |
| Гребенчатая | Гребенчатая мышца расположена на передней поверхности бедра, крепится сходное остальными приводящими мышцами. Сгибает, приводит и супинирует бедро. | Для растяжки — отвести бедро при согнутой голени! |
| Большая, длинная и короткая приводящие мышцы | Большая приводящая — от седалищного бедра до медиальной поверхности бедра. Приводит бедро и участвует в разгибании бедра. Её передняя часть производит сгибание бедра до угла в 50°, а затем становится разгибателем. | В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Длинная приводящая — приводит бедро, начинается на лобковой кости, крепится к средней трети бедренной кости. Производит сгибание бедра до угла 70°, а затем становится его разгибателем. | ||
| Короткая приводящая мышца — крепится аналогичным образом, приводит бедро, способствует сгибанию голени. Кроме тонкой, все приводящие односуставные: начинаются на лобковой кости и крепятся к бедренной кости изнутри. | ||
| Ягодичные мышцы | Большая ягодичная (разгибание и супинация бедра) — находится на задней поверхности тазобедренного сустава. Начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки, а прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции. Средняя ягодичная мышца (основная функция отведение бедра) — частично прикрыта большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра, крепится к большому вертелу бедренной кости. Малая ягодичная мышца (функция та же) — находится под средней ягодичной мышцей, начинается от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. | Для растяжки большой ягодичной — согнуть бедро, направив его чуть диагонально в сторону противоположного плеча! Для растяжки малой и средней ягодичной — привести бедро! Для растяжки всей группы мышц одновременно — согнуть бедро, развернув его наружу! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы голени | Подразделяются на мышцы задней (трёхглавая мышца голени, подошвенная, задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая) и передней поверхности голени. Трёхглавая мышца голени имеет три головки. Две (латеральная и медиальная) составляют икроножную мышцу, а третья — камбаловидную. Икроножная (сгибает стопу и голень) начинается у медиального и латерального мыщелков бедра. Камбаловидная (сгибает стопу) — от верхней трети большеберцовой кости. Все три головки сходятся в общее пяточное (ахиллово) сухожилие. | Для растяжки икроножной — разогнуть голень, разогнуть стопу! Для растяжки камбаловидной — разогнуть только стопу! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Дельтовидные мышцы | Наиболее латеральная мышца тела, подразделяется на три отдела. Передний (ключичный) — сгибает и пронирует плечевую кость. Средний (акромиальный) — отводит плечевую кость от 70' до горизонтали. До 70‘ работают все три пучка, выше 90' средний пучок напряжён, но не работает динамически, так как вращается лопатка. Задний (лопаточный) — разгибает и супинирует плечевую кость. Мышца начинается от ключицы, акромиона и ости лопатки, крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. | Для растяжки: Переднего отдела — разогнуть и супинировать плечо. Среднего отдела — привести плечо, расположив руку за спиной. Заднего отдела — согнуть и пронировать (прижать к груди, расположив плечевую кость горизонтально!). В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Двуглавая мышца плеча (бицепс) | Мышцы имеет две головки: длинная начинается от надсуставного бугорка лопатки, короткая — от клювовидного отростка. Крепится к бугристости лучевой кости и фасции предплечья. Бицепс двусуставная мышца, основная функция — сгибание плеча и предплечья, супинация предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором отдалении друг от друга, их функции в отношении плеча неодинаковы: длинная — сгибает и отводит плечо, короткая — сгибает и приводит. | Для растяжки — разогнуть плечо, разогнуть и пронировать предплечье! Чем больше при этом будут приведены плечи, тем сильнее будет растянута длинная головка бицепса. Чем больше при этом будут отведены плечи, тем больше будет растянута короткая головка бицепса. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Трёхглавая мышца плеча (трицепс) | Имеет три головки — длинную, медиальную и латеральную. Наиболее сильная из всех — латеральная. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки, а две других от задней поверхности плечевой кости. Все три головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Длинная головка трицепса двусуставная мышца: она приводит и разгибает плечо! Длинная головка может функционировать самостоятельно — её разгибательная сила в полтора раза больше по отношению к плечевому суставу, нежели к локтевому. Все три головки трицепса разгибают предплечье. | Для растяжки — отвести ИЛИ согнуть плечо, согнуть предплечье! Большого значения, что делать — сгибать или отводить плечо, — по большому счёту нет, так как длинная головка трицепса выполняет и приведение, и разгибание плеча. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы предплечья | Сгибание кисти — длинная ладонная (сгибает только кисть), лучевой (многосуставная — сгибает еще и предплечье в локтевом суставе) и локтевой (сгибает кисть) сгибатели запястья, поверхностный (многосуставная — сгибание во всех суставах кисти и средних фаланг) и глубокий (сгибании во всех суставах кисти) сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца. Разгибание кисти — длинный (разгибает и отводит кисть) и короткий (разгибает и отводит кисть) лучевые разгибатели запястья, локтевой (разгибает и приводит кисть) разгибатель запястья, разгибатели пальцев (многосуставная — начинается от латерального надмышелка плечевой кости; согнутый в кисти кулак легче разогнуть благодаря повышенному натяжению этой мышцы) и разгибатель мизинца (также начинается — разгибает мизинец, разгибает и несколько приводит всю кисть), разгибатель указательного пальца (разгибание всей кисти), длинный разгибатель большого пальца. | Для растяжки: Сгибателей кисти — разогнуть предплечье, разогнуть кисть, разогнуть пальцы! Разгибателей кисти — собрать кисть в кулак, после чего согнуть кисть! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы шеи | Грудино-ключично-сосцевидная мышца: при поочерёдном напряжении — наклоняет голову в сторону и поворачивает подбородок вверх, что растягивает противоположную часть мышцы. Действуя вместе обеими частями — наклоняет голову назад, участвует в поднимании пояса верхних конечностей. Лестничные мышцы (передние, средние и задние сгибают шейный отдел позвоночника). Длинная мышца головы (наклоняет непосредственно голову). | Для растяжки: Грудино-ключично-сосцевидной — наклонить голову в сторону и развернуть подбородок вверх! Мышцы передней поверхности шеи — разогнуть шейный отдел позвоночника и наклонить голову назад, вытянуть подбородок в потолок! |
| Мышцы задней поверхности шеи — согнуть шейный отдел позвоночника, наклонить голову вперёд, не сгибая грудного отдела позвоночника! Мышцы боковых поверхностей шеи — наклонить в сторону и чуть согнуть шейный отдел (то есть наклониться не строго в сторону, а ещё немного и вперёд!). В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. | ||
| Мышцы живота и квадратная мышца поясницы | Прямая мышца живота (сдерживает внутрибрюшное давление, сгибает позвоночный столб, опускает ребра, способствуя выдоху) — начинается от 5,6,7 рёберных поверхностей и мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Косые мышцы живота: внутренние и внешние (наружные) мышцы — скручивают позвоночный столб, при одностороннем сокращении — выполняют латеральные наклоны. Поперечная мышца живота — опоясывает органы брюшной полости, сдерживает внутрибрюшное давление, сближает ребра правой и левой половины, способствуя выдоху. Квадратная мышца поясницы (выполняет латеральные наклоны корпуса, оттягивает t2-e ребро книзу) — лежит латерапьно от тел поясничных позвонков и спереди от пояснично-грудной фасции. Начинается от подвздошной кости, поперечных отростков нижних поясничных позвонков, крепится к 12-му ребру и поперечным отросткам верхних поясничных позвонков. | Для растяжки — разогнуть позвоночный столб, сделать вдох! Для растяжки — скрутить позвоночный столб или сделать латеральный наклон! Для растяжки — надуть живот! Для растяжки — отдалить ребра от таза, сделав латеральный наклон или наклон вперёд! |
| Мышцы, разгибающие позвоночник | Наиболее сильным разгибателем позвоночного столба является мышца, выпрямляющая позвоночник, которая тянется от крестца до основания черепа. Начинаясь от задней поверхности крестца, эта мышца идёт кверху, разделяясь на три части — подвздошно-рёберную мышцу (латеральная), длиннейшую (срединная) и остистую мышцу (медиальная) мышцы. Функция — разгибание позвоночного столба, латеральный наклон и разгибание головы, опускание рёбер. | Для растяжки — согнуть позвоночный столб (от поясничного до шейного отдела включительно), поднять ребра! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
Принцип девятый. ЗНАЙ МЕТОДЫ СТРЕТЧИНГА!
Методов тренировки гибкости лично я знаю одиннадцать. Смею допустить, что на самом деле их несколько больше, но я уверен, что нам с вами до скончания веков хватит и этой неполной дюжины. Поверьте тренеру, многие годы специализирующемуся на стретчинге — в повседневной практике редко кто из действующих профессионалов использует больше трёх различных методик.
Все методы стретчинга можно подразделить на простые и комбинированные методы.
Простые методы стретчинга
Активный статический стретч
Суть метода.
Растягивание происходит за счёт действия мышц-антагонистов без видимого движения в рабочем суставе. К примеру, для того чтобы растянуть грудные мышцы, вы просто разводите руки в стороны (ладони развёрнуты в потолок), направляете плечи диагонально вверх и тянетесь только за счёт усилия мышц, сводящих лопатки и отводящих плечевой пояс назад.
Безопасность.
Самый безопасный метод — травмировать себе что-либо за счёт плавного усилия мышц-антагонистов не представляется возможным!
Когда применять.
Активный статический стретч наиболее актуален в разминке и в периоды реабилитации после травм ввиду своей абсолютной безвредности. Отличительной особенностью этого вида стретча является полное отсутствие негативного влияния на силовые и мощностные способности атлета. То есть его можно смело применять как перед силовой тренировкой, так и между рабочими сетами — вреда не будет, одна польза!