Влияет на атлетический перфоманс.

ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ

Дмитрий Смирнов, Фитнес-редактор российского издания Men's Health

Эксмо, Москва, 2010

ГЛАВА 17. ПРАВИЛА ГИБКОСТИ

СОДЕРЖАНИЕ

Гибкий путь. 4

Актуальность стретчинга.. 4

Увеличивает ROM... 5

Влияет на атлетический перфоманс. 5

Улучшает ОФП.. 5

В ряде случаев является частью разминки. 6

Снимает стресс и напряжение. 6

Стретчинг способен нормализовать осанку. 7

Стретч снимает боли в пояснице. 7

Стретч предотвращает травмы.. 7

Стретч частично избавляет от болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки. 8

Стретч регулирует половую функцию.. 8

Стретч оздоравливает и омолаживает организм.. 8

Стретч улучшает качество жизни. 9

Противопоказания к стретчингу. 9

1. Недавние переломы.. 9

2. Обострения воспалительных заболеваний суставов. 9

3. Остеопороз и артроз. 9

4. Резкая боль при растягивании. 10

5. Недавние вывихи. 10

6. Перегрузка сустава. 10

7. Все заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с возникновением тромбов. 10

Принципы гибкости.. 11

Принцип первый. ТЕОРИЯ - ВСЕМУ ГОЛОВА!. 11

Принцип второй. ГИБКОСТЬ ГИБКОСТИ РОЗНЬ!. 12

Динамическая (кинетическая) гибкость. 12

Активная (активная статическая) гибкость. 12

Принцип третий. ЦЕЛЬТЕСЬ ТОЧНЕЕ!. 13

Принцип четвёртый. ДЕНЬ ЗАВИСИМОСТИ!. 14

Химический состав костей — соотношение органических и неорганических веществ, отвечающих за гибкость/упругость и твёрдость/прочность костей соответственно. 14

Степень соответствия суставов. 14

Эластичность мышечной ткани. 14

Эластичность соединительной ткани. 15

Эластичность кожи. 15

Принцип пятый. ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ!. 16

Время суток. 16

Стадия восстановительного процесса сустава. 16

Тренировки с отягощением. 16

Конституция тела. 16

Уровень гидратации. 16

Иммобилизация суставов. 17

Пол и Пол 2. 17

Возраст. 17

Уровень ОФП. 17

Тренировочный профиль. 18

Состояние здоровья. 18

Утомление. 18

Уровень мотивации и прочие психологические факторы. 18

Внешние условия. 18

Принцип шестой. РУЛИ РЕФЛЕКСАМИ!. 19

Рефлекс 1 Стретч-рефлекс. 19

Рефлекс 2 Гольджи-рефлекс. 20

Рефлекс 3 Эффект реципрокного торможения. 20

Принцип седьмой. СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА!. 21

Места начала и прикрепления целевой мышцы. 21

Направление волокон целевой мышцы. 21

Анатомические функции целевой мышцы. 21

Принцип восьмой. ПРИМЕНЯЙТЕ ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО СТРЕТЧИНГА НА ПРАКТИКЕ!. 22

Принцип девятый. ЗНАЙ МЕТОДЫ СТРЕТЧИНГА!. 27

Простые методы стретчинга. 28

1. Активный статический стретч. 28

2. Активный динамический стретч. 28

3. Пассивный статический стретч. 28

4. Пассивный динамический стретч. 29

Комбинированные методы.. 29

5. Агонистический стретч. 29

6. Антагонистический стретч. 30

7. Прогрессивный стретч. 30

8. Изометрический стретч. 31

9. PNF-стретчинг. 31

10. AIS-стретч — «метод активной изоляции». 33

11. Баллистический стретч. 33

Принцип десятый. ЧТО ВЫБРАТЬ?. 34

Принцип одиннадцатый. ИЗМЕРЯЙ ИНТЕНСИВНОСТЬ!. 35

Принцип двенадцатый. УПРАВЛЯЙ НАГРУЗКОЙ!. 35

Величина рабочих мышц. 36

Количество вовлечённых в упражнение мышц. 36

Количество сетов. 36

Количество упражнений. 36

Продолжительность статических удержаний. 36

Количество динамических повторов. 36

Частота занятий. 37

Время нахождения мышцы под нагрузкой (TUT). 37

День 1: 37

День 2: 38

Продолжительность тренировки. 38

Принцип тринадцатый. КЛАССИФИЦИРУЙ УПРАЖНЕНИЯ!. 38

Принцип четырнадцатый. ОТФОРМАТИРУЙ ТРЕНИРОВКУ!. 39

Часть 1. Разминка: 39

Часть 2.Основная часть тренировки: 39

Часть 3. Заминка: 40

Принцип пятнадцатый. ДЫШИТЕ - НЕ ДЫШИТЕ!. 40

Принцип шестнадцатый. МЕЖДУ СЕТАМИ РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПРОДУМАННО!. 40

Упражнения категории «X». 41

«А у нас сегодня йог — в позе лотоса не смог!»

Из рекламы известного интернет-ресурса.

«Наибольшее удовольствие в жизни — делать то, что другие люди считают для тебя невозможным»

Уолтер Бэгшот

Без ложной скромности могу заявить, что правила гибкости — это тот самый вопрос, в котором я заткну за пояс любого самого упитанного корейца (в том смысле, что ваш покорный слуга на стретчинга столько собак съел — и не сосчитаешь), так что сразу готовьтесь к длинной главе.

Все началось более двадцати лет назад; совсем ещё зелёному ушуисту Диме Смирнову в те далёкие времена удалось сесть на шпагат. Само по себе это событие не было бы таким уж и необычным, если бы не одно примечательное обстоятельство: девятилетний единоборец сделал это сам, ещё не успев сходить ни на одно занятие, просто взял и на пару с матерью разработал свою собственную методику построения тренировок. Поскольку основывалась последняя на телевизионных уроках ритмической гимнастики, весьма популярных в конце 80-х — начале 90-х, методика получилась довольно стройной. Возможно, я чуточку перебрал с нагрузками, но для ученика третьего класса непрофильной музыкальной школы это было вполне простительно. На попытку заиметь вожделенный для многих поперечный шпагат тогда ушла всего неделя, и с тех пор стретч стал моим любимым способом скоротать вечерок. Самое интересное, что той же методикой ваш покорный слуга пользуется до сих пор, небольшой апгрейд по мере получения новых знаний не в счёт.

Как пишут в голливудских фильмах, — «прошло двадцать лет», и сегодня я готов поделиться с вами чем-то намного большим, чем девятнадцать упражнений самого первого, детского, комплекса.

Гибкий путь

Как таковой тренировке гибкости уже не одна тысяча лет — она издавна входила в основу физической подготовки артистов цирка, балета, воинов и акробатов по всему миру, однако обычным людям стретч, как вид прикладной фитнес-тренировки, стал известен совсем недавно. Острый интерес медицинского научного мира к этому вопросу возник благодаря Первой мировой войне: резкий всплеск количества ортопедических заболеваний, связанный с фронтовыми ранениями, заставил врачей искать все более эффективные и быстрые способы восстановления бойцов после военных травм, а одним из самых неприятных последствий ранений и постельного режима, сопровождающего их излечение, являлась потеря гибкости. После окончания Первой и Второй мировых войн внимание гражданских обывателей к стретчингу было поддержано научной работой доктора Крауса и его коллег, исследовавших физическую подготовку американских детей. Нельзя обойти своим внимание и деятельность доктора Кабата, примерно в это же время положившего начало PNF-стретчингу, ставшего основой для ряда спортивных методик тренировки.

В наше время стретч прочно вошёл в обиход тренера по общей физической подготовке в различных видах спорта, а позднее и в программу фитнес-услуг любого клуба. Однако до сих пор, как сказал Крис Шугарт — прекрасный специалист в этом вопросе, для многих из нас стретчинг является чем-то сродни чистке зубов зубной нитью: все знают, что это полезно, но очень немногие делают это достаточно часто или делают вообще. Почему так происходит? Очевидно, потому, что не все из нас осознают, насколько тренировка гибкости актуальна для каждого. Если вы один из таких людей, внимательно читайте следующий параграф.

Актуальность стретчинга

Откровенно говоря, я не очень люблю ситуации, когда персональный тренер вынужден убеждать своего клиента совершить ту или иную операцию со своим телом: поднять нужный вес нужное количество раз, высоко подпрыгнуть, глубоко присесть или растянуться. Где вы видели, чтобы, к примеру, врач УБЕЖДАЛ пациента измерить давление или температуру?! Нигде — медиков мы слушаем беспрекословно, а ведь и тренер, и врач оба являются специалистами, профессионалами своего дела. Я не прошу верить им на слово, но упорствовать и сопротивляться... такое мне не всегда понятно! Тем не менее, иногда подобные ситуации действительно возникают, и чтобы выходить из них достойно, необходимо чётко себе представлять, зачем стретчинг в принципе нужен. Даже если вы совсем не тренер и просто занимаетесь, что называется, для себя, знание всех нижеприведённых пунктов придаст вам дополнительной решимости к тому, чтобы сделать стретч обязательной составляющей собственных тренировок.

Итак, стретчинг...

Увеличивает ROM

ROM — это «Range Of Motion» — амплитуда движения по-нашему. Поскольку три латинские буквы значительно короче двух русских слов, то в дальнейшем из соображений банальной экономии бумаги я буду пользоваться именно этим термином. Данный пункт самый очевидный: тренируя гибкость, вы будете увеличивать доступную вам амплитуду движения в суставах.

Улучшает ОФП

На определённом, очень высоком этапе, для того чтобы по максимуму развить какое-либо физическое качество, спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать другими — редкий пауэрлифтер сможет достойно пробежать 3-5 км, как и не каждый марафонец выдаст приличную серию подтягиваний. Однако горькая правда состоит в том, что крайне малое количество людей, даже считающих себя серьёзными спортсменами, находится на столь высоком уровне, не говоря уже о «простых смертных», занимающихся фитнесом в свободное от работы время. Так вот, для всех них намного справедливее будет обратное правило: развивая какое-либо одно физическое качество, вы будете способствовать развитию и всех остальных. Это не пустые слова: в одном из исследований группа «подопытных» новичков в течение 10 недель выполняла только стретчинговые упражнения, любые другие нагрузки были исключены. В результате спустя эти самые десять недель все испытуемые прибавили в вертикальном прыжке и прыжке в длину, спринте на 20 метров и выносливости мышц, сгибающих и разгибающих голень.

Стретч предотвращает травмы

Опять же, не нужно понимать этот пункт буквально и в лоб. Непродуманное применение стретчинга не поможет вам предотвратить возникновение травм! Невозможно просто потянуться перед какой-либо нагрузкой и быть уверенным, что теперь ничего плохого не произойдёт. Дело в том, что большинство травм в спорте, если он не является контактным (или потенциально опасным в плане возможности столкнуться с бегущим навстречу противником, упасть с лошади, получить шайбой по зубам и т.д.), случаются не вдруг и не сразу, а в результате постепенного, едва заметного накопления характерных перегрузок. Если вы знаете о существовании таких перегрузок и путём точного применения стретчинга ПОСТОЯННО способствуете их нивелированию, то риск получения типичной для конкретного вида спорта травмы действительно сводится к минимуму. К примеру, зная, насколько сильно перегружены у лифтеров мышцы, пронирующие и сгибающие плечо, можно понизить риск возникновения травм плечевых суставов почти до нуля, если своевременно позаботиться об их растяжке. Особенно если не забыть подкрепить эти действия укреплением антагонистов данных мышц — в частности, супинаторов плеча (смотри ВПН- упражнения).

Недавние переломы

«Недавние» означает до тех пор, пока ваш лечащий врач не сказал: «Можно!» Пока этого не произошло, растягивать травмированное место не нужно. Все потому, что ряд стретчинговых упражнений действует не только на мышцы, фасции и капсулу сустава, но и на кости. Не верите: согните кисть и постарайтесь прижать свой большой палец к запястью! Больно, да?

Остеопороз и артроз.

Ввиду того что это ОЧЕНЬ серьёзные и часто считающиеся неизлечимыми заболевания костей и суставов, людям, страдающим ими, нужно не фитнесом заниматься, а лечиться в специально приспособленных для того медицинских учреждениях. Во многих случаях подобным больным самый простенький и лёгкий стретчинг может оказаться не только чрезмерным, но и опасным видом нагрузки!

Недавние вывихи.

Что такое вывих? Это травматическое нарушение здоровой геометрии сустава. А что у нас сохраняет здоровую геометрию суставов? Правильно, связки. Так вот, в недавно вывихнутом суставе часть связок находится в ненормальном состоянии: либо частично надорваны, либо перерастянуты. Будете работать над подвижностью такого сустава — закрепите создавшийся дисбаланс и превратите недавний вывих в привычный. А последний, насколько мне известно, лечится исключительно хирургическим путём. Так что, если вы себе что-нибудь случайно вывихнули, опять ждите отмашки врача — пока не разрешит тренироваться, стретч не применять!

Перегрузка сустава.

Не нужно считать стретчинг всего лишь восстановительным, реабилитационным средством. Стретч — это тоже нагрузка, а потому применять его к уже измочаленному нагрузками месту не совсем правильно. Представьте себе, что вы два часа кряду приседали и делали тяги — что утомило вашу поясницу и мышцы, её окружающие. На кой ляд прилагать туда ещё больше нагрузки, растягивая истерзанный штангой позвоночник и мышцы? Отправляйтесь спать и есть — вот вам и все восстановление. [Иначе мож]ете получить серьёзные повреждения. Разумеется, не в тот самый момент, когда будете растягиваться, а, к примеру, на следующем занятии, когда ваша поясница вновь подвергнется интенсивным нагрузкам. Делаете так постоянно, и до сих пор никаких проблем со спиной было?! Поверьте, вы просто недостаточно интенсивно тренируетесь...

Принципы гибкости

Принцип первый. ТЕОРИЯ - ВСЕМУ ГОЛОВА!

Чтобы действительно пребывать в отменной форме и никогда не ронять собственное достоинство в глазах окружающих здоровяков, одной «физухи» маловато — необходим хотя бы минимальный набор знаний по теме. Вот такой набор по теме стретчинга и гибкости вы сейчас и получите. Как и обещал — минимальный!

Первый вопрос: что есть гибкость?

Гибкость — это способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах.

Ничего больше! Вы можете смело считать себя гибким, если способны шевелить суставами с повышенной амплитудой. Гибкость — это физическое качество, такое же, как сила, выносливость или быстрота. Поэтому, как и любое другое физическое качество, гибкость поддаётся тренировке. То есть развивать свою гибкость (в индивидуальных пределах) способен ЛЮБОЙ человек, невзирая на пол, возраст, вес и прочие обстоятельства. Кроме того, гибкость — это локальное понятие и «общей» быть не может, ибо всегда подразумевает подвижность конкретного сустава или их взаимосвязанной группы (позвоночника, например).

Второй вопрос: что такое стретчинг и чем он отличается от гибкости?

Стретчинг — совокупность различных методов и упражнений, применяемых для работы над гибкостью.

Разница между гибкостью и стретчингом такая же, как и между силой и силовой тренировкой — одно служит средством развития другого. Вот, собственно, и вся базовая теория. Однако, прежде чем двинуться дальше, хочу сделать одно важное замечание.

Скажите, можно ли визуально понять, сильный перед вами человек или нет? С большой вероятностью можно — сильный человек будет обладать широкими плечами, развитыми мышцами и майкой «WPC/WPO Powerlifting Russia!». А человека, который очень гибок, можно определить, просто посмотрев на него? Определённо нет, ведь пока этот человек не начнёт проявлять свою гибкость, уровень его подготовки останется для нас тайной. Согласны? Тогда никогда не говорите, что «у гибких людей длинные мышцы»! Способность проявлять гибкость — это тренированность нервно-мышечных процессов, где слово «нервно» самая важная часть фразы. Подвижные суставы — это не только и не столько состояние опорно-двигательного аппарата, сколько способность атлета контролировать свои рефлексы, мешающие мышцам растягиваться. У каждого из вас прямо сейчас любая мышца потенциально способна увеличиться в длине на 57-60%. Этого не происходит только потому, что ваши рефлексы, призванные хранить ваше же тело от травм, будут мешать это сделать, если, конечно, не начать их «дрессировать» соответствующими нагрузками! Уяснили? Тогда идём дальше.

Принцип второй. ГИБКОСТЬ ГИБКОСТИ РОЗНЬ!

Гибкость — это вам не просто так, она ещё и подразделяется на несколько типов. Прежде чем перечислить некоторые из них, замечу, что в западной и отечественной литературе вы можете встретить отличающиеся друг от друга определения. Сие нормально — существует явный теоретический разрыв между нашими и «ихними» специалистами. На мой взгляд, американские определения чуточку точнее русских, поэтому ниже я дам вам комбинированные определения типов гибкости, чтобы вы могли с лёгкостью ориентироваться в тематической литературе обоих сверхдержав.

Эластичность кожи.

Это последний и самый незначительный анатомический фактор, влияющий на нашу способность проявлять гибкость — сопротивление кожи растяжению составляет всего 2%, однако это правило верно не всегда. Как известно, кожа — это наш первый рубеж обороны. Именно кожа первой сталкивается с любыми вредоносными механическими воздействиями и, несмотря на приличный запас прочности, частенько повреждается, в результате чего у нас с вами могут образовываться шрамы и рубцы. Так вот, кожа в месте порезов, проколов и ожогов — уже не совсем эпидермис. Это рубцовая ткань, которая намного хуже растягивается и в разы легче травмируется, особенно на ранних стадиях заживления. Если вы или ваш клиент недавно перенесли полостную операцию, например по удалению воспалившегося аппендикса, будьте осторожны с любыми стретчинговыми нагрузками на оперированное место. Мало того что даже такой небольшой шрамик, как после аппендицита, способен серьёзно ограничить гибкость, так он ещё и может разойтись ДО ВОЗНИКНОВЕНИЯ болевого синдрома!

Принцип пятый. ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ!

Ура, факторы, которые простому смертному не под силу, закончились! Остались только те, которыми мы легко можем манипулировать, чтобы научиться пересекать границу, аккуратно складываясь в небольшой саквояж, — это внешние и индивидуальные факторы:

Время суток.

Пик гибкости приходится на период 14.30 — 16.00! Все остальное время, особенно с утра, проявлять гибкость намного сложнее, ввиду особенностей работы проприорецепторов, отвечающих за способность мышцы к растяжению.

Тренировки с отягощением.

«Силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой, улучшают гибкость атлета», — цитата из прекрасной книги S.J. Fleck & W. J. Kraemer "Designing resistance training programs». Human Kinetics Publishers, 1987. Данное высказывание подтверждает множество исследований, которые ведутся аж с 1964 года. Тогда, кстати, исследователи впервые пришли к выводу, что силовые тренировки развивают силу, мышечный объем, выносливость, А ТАКЖЕ гибкость!

Конституция тела.

Рост, вес и длина конечностей не оказывают прямого влияния на гибкость. Нельзя утверждать, что, к примеру, толстые и высокие люди намного гибче худых и невысоких, и наоборот. Зато избыточное количество жировой и мышечной ткани, действительно, может чисто механически мешать проявлять гибкость. Например, человек с большим животом будет не способен дотянуться до нос- сков выпрямленных ног сидя, а атлет с чрезмерно развитыми икрами и мышцами задней поверхности бедра не согнёт ноги в коленях полностью — в обоих случаях избыточное количество жира/мяса будет мешать гнуться.

Уровень гидратации.

Возрастное и ситуационное обезвоживание ухудшает гибкость. Вода — естественный внутримышечный лубрикант: гиалуроновая кислота и «захваченная» её вода являются основным смазывающим материалом фиброзной соединительной ткани. Вместе с водой она выполняет роль связывающего вещества между коллагеновыми волокнами и фибриллами. Это смазывающее вещество обеспечивает сохранение критического расстояния между данными компонентами, способствуя свободному скольжению волокон и фибрилл друг за другом. В связи с этим я однажды слышал забавную теорию, связывающую сиюминутное состояние гибкости с фазами луны. Как известно, последние оказывают влияние на приливы-отливы, а значит, теоретически могут влиять и на процентное содержание воды в человеческом организме. Поскольку научных подтверждений тому вроде бы ещё не поступало, можете смело считать эту теорию не более чем забавным фактом, которым можно развлечь своих клиентов или партнёров по тренировкам.

Иммобилизация суставов.

При вынужденной неподвижности — иммобилизации суставов — мышцы, окружающие их, адаптируются к новой длине. Иммобилизация мышцы в сокращённом состоянии на месяц приводит к потере до 40% саркомеров, а это почти половина её длины! В растянутом положении, напротив, происходит увеличение количества саркомеров мышцы до 20%, что тоже не очень хорошо — слишком растянутая мышца в той же степени приводит к расбалансированности опорно-двигательного аппарата, как и мышца укороченная. Что характерно, в состоянии нормальной длины месячная иммобилизация сустава все равно приводит к ухудшению подвижности околосуставных компонентов. Вывод банален: движение — жизнь!

Пол и Пол 2.

Здесь речь идёт как о гендерных отличиях (мужчины — женщины), так и о покрытии зала. Ну, вы понимаете — как патологический шутник я просто не мог не объединить эти два пункта в одно. Женщины более гибки, нежели мужчины, ввиду того что у них меньше жировой и мышечной ткани, их соединительная ткань содержит большее количество эластина — компонента, отвечающего за ее эластичность, а тазобедренные суставы расположены шире и более подвижны. Зато из-за природного превосходства в силе приводящих мышц бедра поперечный шпагат даётся им намного тяжелее, чем мужчинам. Покрытие же зала может решить, насколько хорошо или плохо у вас будут получаться различные упражнения. К примеру, скользкий пол не позволит с полной отдачей выполнять любые упражнения в положении стоя, а чересчур шершавый зарежет все ваши попытки сделать упражнения в положении сидя и лёжа, особенно те, где ступням требуется скользить по земле (ну да, опять я про шпагат!).

Возраст.

С возрастом наш опорнодвигательный аппарат изнашивается: происходит постепенная кальцификация костей, в отрицательную для гибкости сторону меняется химический состав соединительной ткани. Кроме того, неизбежно стареют мышцы — мышечные волокна замещаются жировой и соединительной тканью, а и та, и другая обладают намного меньшим потенциалом к растяжению. Кроме того, происходит укорочение элементов соединительной ткани, связанное с естественным уменьшением физической активности у пожилых людей. И, что интересно, даже активная спортивная жизнь может привести к ухудшению гибкости. Де Франко: «Силовые тренировки и другие физические нагрузки на протяжении всей жизни создают в ваших мышцах микронадрывы. Когда организм лечит их, в месте надрывов образуется соединительная ткань. Образовавшись, соединительная ткань стягивает места надрывов, что со временем ведёт к уменьшению мышц в длине». К счастью, регулярный стретчинг способен не только противостоять этому процессу, но и обращать его вспять!

Уровень ОФП.

Степень упорядоченности мышечных волокон у по-разному тренированных людей также различна. Чем более тренирован человек(в независимости от характера нагрузки), тем более упорядочены мышечные волокна в его скелетных мышцах — это необходимо нашему организму для повышения эффективности их работы. Таким образом, тренированность любого профиля — это заведомо положительный фактор для возможности проявлять гибкость.

Тренировочный профиль.

Просто тренированность очень полезна для гибкости, но тренированность в виде спорта, требующем выполнения сложно координационных движений, ещё лучше, ибо характер привычных физических нагрузок оказывает очень сильное влияние на уровень оперативной гибкости. Самый худший вариант — силовые нагрузки плюс низко координационные навыки. Извините, но это пауэрлифтинг и бодибилдинг (не забывайте, что по сравнению с совершенно не тренированным человеком хорошо тренированный, но «забитый» культурист будет как Алина Кабаева по сравнению с Франкенштейном). Если сделать свои силовые тренировки более сложными технически, сместив акцент на такие упражнения, как рывки и подъёмы на грудь, работа над повышением уровня координации может увеличить ваш гибкостный потенциал. Джон Пол Катанзаро: «Исследования, проведённые в 70-е годы прошлого века, доказали, что тяжелоатлеты обладают второй по степени развития гибкостью, уступая лишь... спортивным гимнастам!»

Состояние здоровья.

Любые заболевания внутренних органов или позвоночника, травмы, вирусные и простудные заболевания временно ухудшают гибкость — это вы уже знаете. Зато вы можете не знать, что у женщин такое непростое состояние здоровья, как беременность, влияет на гибкость положительно благодаря усиленному действию гормона прогестерон. К сожалению, после того как женщина родит, секреция прогестерона возвращается к норме вместе с временно повысившейся гибкостью.

Утомление.

Влияет по-разному на разные типы гибкости. Так, из-за усталости мышц активную гибкость утомление ограничивает, а пассивную в некоторой степени улучшает.

Внешние условия.

Температура окружающей среды и одежда оказывают прямое воздействие на уровень гибкости. Идеальные условия — комфортно-тёплая температура (слишком низкая или высокая температура перегружает многие системы организма, что попросту отвлекает его от стретчинга) и полное отсутствие одежды (либо её обтягивающий вариант). Температура суставов и прилегающих мягких тканей также влияет на гибкость: суставы и мышцы обычно более податливы при температуре тела выше нормальной на 1 -2°С.

Принцип шестой. РУЛИ РЕФЛЕКСАМИ!

Как я уже успел заметить выше, наша возможность растягиваться зависит не столько от состояния мышц, сухожилий и связок, сколько от тренированности рефлексов, которые либо мешают, либо помогают нам тянуться.

Внешняя и внутренняя информация поступает в наш организм посредством рецепторов, передающих возникающие в них нервные импульсы сенсонейронам — особым нервным клеткам, специально созданным, чтобы воспринимать информацию подобного рода. Сенсонейроны сигнализируют о полученных данных в центральную нервную систему (ЦНС), которая отдаёт приказ мотонейрону задействовать нужные мышцы для того или иного ответного действия. Путь, который проходит информация через клетки нервной системы до органа, отвечающего за ответную реакцию на раздражение, называется рефлекторной дугой. Собственно говоря, это и есть рефлекс.

Рецепторов, воспринимающих внешнюю информацию, существует несколько. Это внешние анализаторы (зрительные, тактильные, слуховые, вкусовые, осязательные) и внутренние. Внутренние анализаторы — это так называемые собственные рецепторы, или проприорецепторы. Проприорецепторы ответственны за передачу информации от составляющих опорно-двигательного аппарата к ЦНС, они позволяют человеку осознавать взаимное расположение частей тела и отмечают любое изменение в местонахождении тела и его частей, а также степени сокращения или растяжения мышц. Применительно к стретчингу нас с вами в первую очередь должны интересовать такие проприорецепторы, как НМВ — нервно-мышечное веретено, и НСВ — нервносухожильное веретено. Каждый из этих рецепторов ответственен за возникновение своего рефлекса, используемого или просто учитываемого во время практических занятий стретчингом.

Рефлекс 1. Стретч-рефлекс

Внутри брюшка скелетных мышц находятся волокна особого типа, не растягивающиеся в центре и пронизанные нервными окончаниями, — НМВ. В зависимости от вида и размера мышц их там может быть от нескольких штук до нескольких десятков. Когда растягивается мышца, растягивается и нервно-мышечное веретено. Этот рецептор отмечает изменение в длине и скорость удлинения мышцы и посылает сигнал в ЦНС. Если растяжение слишком быстрое или производится на слишком большой участок амплитуды, то НМВ включает стретч-рефлекс, также называемый миостатическим рефлексом — рефлекторное сокращение мышцы в ответ на её внезапное удлинение. Чем внезапнее будет растяжение мышцы, тем сильнее будет рефлекторное мышечное сокращение.

Хотя основная функция стретч-рефлекса состоит в поддержании постоянного мышечного тонуса и защите тела от травм, в обычной жизни мы используем этот рефлекс для решения несколько иной задачи — увеличения собственной силы и мощности. Замах перед ударом или теннисной подачей, быстрое опускание штанги на грудь в жиме лёжа, мгновенный подсед вниз перед прыжком — все эти действия позволяют нам задействовать стретч-рефлекс и прибавлять к волевому мускульному усилию ещё и рефлекторное мышечное сокращение, что в итоге значительно увеличивает силу любого из описанных движений. Однако, к большому сожалению тех, кто работает над увеличением гибкости, стретч-рефлекс фактически мешает растягиваться. Именно благодаря ему у вас не получается сесть на шпагат или дотянуться до мысков прямых ног, особенно если делать это быстро и без разминки. К счастью, стретч-рефлекс можно и нужно тренировать, причём взять его практически под полный контроль не так уж и сложно: достаточно научиться растягивать мышцу медленно и малыми участками амплитуды.

Помимо всего прочего сила возникновения стретч-рефлекса зависит от возбуждения ЦНС, общей температуры тела, местного кровоснабжения растягиваемой мышцы и специальной тренированности атлета.

Рефлекс 2. Гольджи-рефлекс

Этот рефлекс ещё называют обратным стретч-рефлексом. За его осуществление отвечает рецептор, находящийся в месте перехода мышцы в сухожилие — НСВ. Механизм возникновения Гольджи-рефлекса прост: когда мышца сокращается, это создаёт напряжение в месте расположения НСВ, тот отмечает наличие и степень сокращения мышцы и посылает сигнал в ЦНС. Если напряжение в мышце превосходит определённый предел, близкий к максимальному, рефлекторная цепочка заставляет напряжённую мышцу прекратить сокращение — расслабиться, дабы избежать возможной травмы.

Как несложно догадаться, основная функция НСВ такая же, как и функция нервно-мышечного веретена — защита наших мягких тканей от травм. Именно благодаря рефлексу Гольджи вы не рвёте себе грудные мышцы, когда, например, опускаете пока ещё неподъёмную штангу в жиме лёжа — «жимовые» мышцы рефлекторно «отказывают» и снаряд буквально падает вам на грудь. Если в плане развитии силы это умение мышц к уклонению от нагрузки бывает не всегда к месту, в стретчинге обратный стретч-рефлекс крайне полезен: многие методы работы над гибкостью специально вызывают его, чтобы воспользоваться моментом и успеть растянуть рефлекторно расслабившуюся мышцу.

Простые методы стретчинга

Активный статический стретч

Суть метода.

Растягивание происходит за счёт действия мышц-антагонистов без видимого движения в рабочем суставе. К примеру, для того чтобы растянуть грудные мышцы, вы просто разводите руки в стороны (ладони развёрнуты в потолок), направляете плечи диагонально вверх и тянетесь только за счёт усилия мышц, сводящих лопатки и отводящих плечевой пояс назад.

Безопасность.

Самый безопасный метод — травмировать себе что-либо за счёт плавного усилия мышц-антагонистов не представляется возможным!

Когда применять.

Активный статический стретч наиболее актуален в разминке и в периоды реабилитации после травм ввиду своей абсолютной безвредности. Отличительной особенностью этого вида стретча является полное отсутствие негативного влияния на силовые и мощностные способности атлета. То есть его можно смело применять как перед силовой тренировкой, так и между рабочими сетами — вреда не будет, одна польза!

Комбинированные методы

Агонистический стретч

Суть метода.

Метод основан на деятельности НСВ — специально вызывая обратный статический рефлекс, вы растягиваете мышцу, которая рефлекторно расслабилась ОЧЕНЬ глубоко и хорошо! По крайней мере, значительно лучше, чем если бы вы просто «попросили» её об этом. Делается это следующим образом: очень сильно изометрически напрягаем целевую мышцу на 5-15 секунд. Точная продолжительность напряжения агониста зависит от уровня подготовки атлета: средний уровень — 15 секунд, хороший уровень — 5-6 секунд. После этого берём небольшой тайм-аут — 2-3 секунды, чтобы расслабиться и занять исходное положение для растяжения, а затем примерно 20 секунд пассивно-статически растягиваемся. На этом подход заканчивается, сразу же повторять указанную последовательность действий не требуется.

Безопасность.

Проблемный метод! Не забывайте — вы пассивно растягиваете сильно расслабившуюся, можно сказать беспомощную, мышцу! Особенно травмоопасным агонистический стретч становится тогда, когда роль внешнего воздействия начинает играть ваш тренер или партнёры по тренировкам, ведь насколько бы хороши они ни были, вашей боли они не чувствуют и легко могут перестараться!

Когда применять.

Агонистический стретч обычно применяют только ради развития гибкости и к самым упрямым регионам. Лучше всего он работает для мышц бедра и голеней, но, боюсь, тут вам точно понадобится партнёр, так как самому создать в мышцах ног напряжение достаточной силы весьма и весьма сложно. Говорю же — проблемный метод!

Антагонистический стретч

Суть метода.

Метод основан на действии эффекта реципрокного торможения. Последовательность действий при его применении такова; изометрически напрягаем антагонист на 5-15 секунд, 2-3 секунды расслабляемся и занимаем исходное положение для растяжения целевой мышцы, после чего пассивностатически растягиваем её в течение 20 секунд. Как и в предыдущем варианте, подход на этом заканчивается!

Безопасность.

Чуть мене опасен, чем агонистический стретч. Расслабляющий эффект тут не такой сильный, так что растягиваемая мышца, если что, сумеет вовремя принять страховочные меры и удержать вас от травмирования самого себя — то есть сократится обратно.

Когда применять.

Аналогично методу номер 5, разве что для тренировки верха тела он чуть удобнее!

Прогрессивный стретч

Суть метода.

Очень простой метод — вы всего-навсего проходите несколько этапов пассивно-статического стретча: растягиваете мышцу до возникновения болевого эффекта и ждёте. Спустя какое-то время стретч-рецепторы адаптируются к новой длине и боль начинает стихать. Дождавшись ослабления болевых ощущений, растягиваем мышцу ещё чуть больше и снова ждём. Когда боль уменьшается, вновь повторяем растяжение — и так до победного конца. Ждать снижения болевых ощущений можно до 60 секунд, количество смен положения и время самого подхода не лимитируется. Обычно выполняется не более одного такого сета на мышцу за тренировку.

Безопасность.

Довольно «спокойный» метод, особенно если вы растягиваетесь самостоятельно. Если же на вас кто-то давит, то, поверьте, лучше не стоит!

Когда применять.

Прогрессивный стретч допустимо использовать в любых тренировках, направленных на развитие гибкости, даже в работе с новичками. Очень неплохой метод для всех имеющих низкий болевой порог.

Изометрический стретч

Суть метода.

Это подтип статического пассивного стретчинга, включающий <