Лобио (салат из отварной фасоли)

Фасоль промыть и отварить до готовности. Репчатый лук пассеровать в растительном масле. Мелко нарезать чеснок. Все соединить. Добавить растертые грецкие орехи и мелко нарезанную зелень кинзы. Посолить по вкусу и тщательно перемешать. Чтобы блюдо получилось более сочным, добавить немного бульона, в котором варилась фасоль.

Фасоль 500 г, репчатый лук 300 г, чеснок 4—5 зубчиков, грецкие орехи 100 г, зелень кинзы 1—2 ст. ложки, растительное масло 2 ст. ложки, соль по вкусу.

Чечевица

Чечевица — растение семейства бобовых. Плоды чечевицы — сплюснутые бобы с дискообразными семенами различной окраски, в зависимости от сорта. Чечевица — одно из древних культурных растений. Высокое содержание растительного белка, наличие растительных волокон, калия, магния, других полезных веществ позволяют включать блюда из чечевицы в лечебное питание при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Чечевицу добавляют в первые и вторые блюда, из нее варят суп (чечевичную похлебку).

Чечевица с курагой

Чечевицу залить водой и варить 1 ч. Затем пассерованный репчатый лук соединить с предварительно замоченной в теплой воде курагой и переложить в кастрюлю с отваренной чечевицей. Туда же положить очищенные и пропущенные через мясорубку грецкие орехи, потушить эту массу 10—15 мин.

Чечевица 1 стакан, вода 2,5 стакана, курага 50 г, репчатый лук 2 головки, грецкие орехи 25 г, растительное масло 2—3 ст. ложки.

Чечевица с томатом и луком

Чечевицу перебрать, хорошо промыть, залить 2 стаканами холодной воды и оставить для замачивания на 3—4 ч. После этого воду слить, залить свежей водой и варить до тех пор, пока чечевица не сделается мягкой. Затем оставшуюся воду слить. В пассерованный репчатый лук добавить томатной пасты, потушить 3 мин, заправить чечевицу.

Чечевица 1 стакан, репчатый лук 2—3 головки, томатная паста 3 ст. ложки, растительное масло 3 ст. ложки.

СОЯ — КОРОЛЕВА БОБОВ

Немного истории

Соя — одно из древнейших растений семейства бобовых. Вся история сои связана с Китаем, где она была известна за много веков до нашей эры. Имеется также тысячелетний опыт Кореи, Японии, других стран Азии, в которых широко применялись соевые блюда в питании населения.

Первые сведения о сое проникли в Европу в конце XVI века, но по-настоящему интерес к этому культурному растению усилился лишь в начале XX столетия, после того как были импортированы большие партии семян сои для посева в различных европейских странах.

В России о сое как о ценном продукте питания стали говорить в 1904—1905 гг. (во время войны с Японией).

В 20-е и 30-е гг. прошлого века появились статьи и книги, в которых подчеркивалась роль соевых бобов в обеспечении рациона питания белком и жирами. Так, в 1933 г. в поваренной книге М. Зариной, выдержавшей 5 изданий, специальная глава была посвящена рецептам соевых кушаний.

Настоящий соевый «бум» имел место в США во время Второй мировой войны — соя обеспечивала белками и жирами (соевое масло) не только американцев, но и их союзников.

Рассказывая о сое, на наш взгляд, можно выделить три аспекта при рассмотрении ее роли в питании человека. Во-первых, соя является самым дешевым (экономически) белковым продуктом и весьма важным источником растительного масла. Во-вторых, соя — основа разнообразных кулинарных блюд. И, наконец, в-третьих, соя все чаще используется в лечебном питании для профилактики и лечения различных недугов. Именно этот аспект все громче звучит на форумах ученых — врачей и специалистов по питанию.

Соя как продукт лечебного питания имеет поистине сенсационный успех. Это нашло подтверждение на многих научных конференциях, в частности на Международном симпозиуме, посвященном роли сои в профилактике и лечении хронических заболеваний, состоявшемся в сентябре 1996 г. в Брюсселе.

Сразу договоримся: рассматривая лечебные свойства продуктов из сои, мы имеем в виду сою, выращенную по классической технологии, без генетической обработки. Продукты питания и блюда из сои, применяемые в рационах лечебного питания, не должны включать искусственные ароматизаторы, красители, текстураты.

Соя в лечебном питании

1. Одно из главных правил домашней диетологии — разнообразие рациона. Это одно из самых необходимых условий для того, чтобы организм получил все нужные ему пищевые вещества. Разнообразие рациона способствует также хорошему аппетиту. Соя — уникальный продукт.

Из нее можно приготовить множество разнообразных блюд — соевые соусы, соевое молоко и творог, соевое масло, соевую муку, соевые сыры, различные кондитерские изделия, в том числе «соевые батончики», и многое другое.

2. Соя — источник ценного белка. Для нормального функционирования организма человека необходимо присутствие в рационе питания белков, животных и растительных.

Соя занимает первое место среди зернобобовых культур по содержанию белка, поэтому и заслуживает титула «королева». В соевом зерне до 35% белка. Белок сои содержит большое количество незаменимых аминокислот, среди них — триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.

Важно отметить, что ни одно бобовое растение (горох, фасоль и др.) не может производить за короткий срок произрастания столько белка, сколько производит соя.

Не случайно в настоящее время посевные площади под соей в мировом земледелии занимают первое место среди зернобобовых культур. В хлебопекарной промышленности разных стран используют добавление соевой муки (6—12%) для повышения белковой ценности хлеба.

Возвращаясь к вопросу о первенстве соевых бобов как источника белка среди других зернобобовых, приведу для сравнения содержание белка в других культурах: горох — 23%, фасоль — 22,3%, чечевица — 24,8%. Для сравнения: в рисе — 7,3%, в гречихе — 11,6%, в пшенице — 12,7%. Сведения приведены по книге «Химический состав пищевых продуктов» (М.: Пищевая промышленность, 1977, ред. А.А. Покровский).

Вполне заслуженно соя получила свое название от китайского «соу», что в переводе означает «большой боб».

Анализируя научную и научно-популярную литературу за последние пять лет, беру на себя смелость утверждать, что ни один растительный продукт не привлекал к себе столь широкого внимания, как со стороны диетологов, так и со стороны населения, как соя. Об интересе со стороны производителей этого продукта говорить не приходится, он очевиден, учитывая исключительно высокую рентабельность сои.

3. Соя — источник растительного, соевого масла. Этого масла в зернах сои содержится поразительно много — от 17 до 22%, в зависимости от вида культуры. Сравните содержание растительного жира: в горохе — 1,2%, в фасоли — 1,7, в чечевице — 1,1%. В соевом масле содержится значительное количество ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают стимулирующее действие на защитные механизмы организма.

Известна роль ненасыщенных жирных кислот в профилактике прогрессирования атеросклероза.

Соевое масло, используемое в качестве салатного масла для заправки различных овощей и зелени, — эффективное средство, стимулирующее перистальтику кишечника, что полезно при гипомоторике кишечника, склонности к запорам.

4. Блюда и продукты из сои можно рекомендовать тем, кто соблюдает вегетарианскую (лактовегетарианскую или оволактовегетарианскую) диету. Напомним, что лактовегетарианская диета предусматривает включение в рацион, наряду с растительными продуктами, молока и молочных продуктов. При соблюдении оволактовегетарианской диеты в рацион включают и блюда из яиц.

Учитывая, что при соблюдении этих диет из рациона исключают такие важные источники белка, как мясо и рыба, становится необходимым использование в питании бобовых культур — сои, фасоли, гороха, чечевицы и др.

5. Во время соблюдения постов, когда исключаются из рациона мясные продукты и значительно ограничиваются рыбные блюда, можно рекомендовать включение в рацион блюд из бобовых, в том числе из сои, с тем чтобы организм получал белковый компонент питания в достаточном количестве. Напомним, что наряду с бобовыми важнейшим источником растительного белка являются различные грибы.

6. В сое, как и в других бобовых, содержится значительное количество пищевых волокон (клетчатки) — в сое — 4,3%, в фасоли — 3,9, в чечевице — 3,7%.

Пищевые волокна способствуют хорошей перистальтике кишечника, а также выведению из организма избыточного холестерина, что важно для профилактики прогрессирования атеросклероза.

Как показывают клинические наблюдения, соя значительно реже, чем другие бобовые, в частности горох, вызывает жалобы на метеоризм (вздутие кишечника).

7. Соя, пожалуй, не имеет себе равных среди других бобовых по универсальности применения в лечебном питании. Так, благодаря относительно низкому содержанию углеводов — 26,5% (в горохе — 53,3%, в фасоли — 54,5%, в чечевице — 53,7%) сою и блюда из нее разрешают включать в рацион питания при сахарном диабете.

Благодаря сочетанию богатого содержания белка и значительного количества кальция в соевых бобах — 348 мг% (в горохе — 115 мг%, в фасоли — 150 мг, в чечевице — 83 мг%) кулинарные блюда из них показаны при остеопорозе.

Помимо кальция, в сое содержится фосфор — 510 мг% (в горохе — 329 мг%), магний — 191 мг% (107 мг%). Калия в зернах сои 1607 мг%, натрия — 44 мг%. Сравните: в горохе калия — 873 мг%, натрия — 69 мг%.

Приведенная арифметика (малое содержание натрия, значительное — калия и магния) позволяет отдавать предпочтение сое при составлении рациона питания больным, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, например при гипертонической болезни.

В сое наряду с фосфором содержится и лецитин. Это служит для диетологов «пищей для размышления» — можно предположить, что «соевые кушанья» могут оказаться полезными и при некоторых заболеваниях центральной нервной системы.

Мы еще не остановились на витаминах, содержащихся в сое. Есть в ней витамин Е и витамины группы В (тиамин, рибофлавин).

Витамин С в зрелых зернах сои, как и в других бобовых, практически отсутствует, однако он содержится в ростках сои, которые можно использовать для приготовления витаминных салатов (ростки бобов сои проращивают в течение 5—6 дней).

Ученые и врачи, собравшиеся на «Международный симпозиум о роли сои в профилактике и лечении хронических заболеваний» (Брюссель, 1996), идут в своих работах и рассуждениях еще дальше, советуют применять соевые продукты (соевое молоко) в профилактике и лечении детей, страдающих аллергией на коровье молоко.

Изучаются изофлавоны — биологически активные соединения, встречающиеся в сое. Изофлавоны, превращаясь в организме в фитоэстрогены (растительный аналог эстрогенов), подавляют развитие гормонозависимых видов рака молочной железы, яичников матки. Антиканцерогенное действие изофлавонов объясняется их благоприятным воздействием на особый фермент, регулирующий в организме скорость деления клеток. Понятно, вопрос о соевых изофлавонах требует дальнейшего изучения. Имеются исследования, показывающие, что диета, содержащая достаточное количество растительных эстрогенов (а они выявлены в плодах сои), позволяет легче справляться с неблагоприятными симптомами менопаузы. Интересные и перспективные сообщения на указанном нами Международном симпозиуме были посвящены вопросам «Соевые антиканцерогены», «Влияние сои на гормональную систему в предклимактерическом периоде и в климактерическом периоде», «Соя и сердечные заболевания», «Соя и костные заболевания». Все это свидетельствует о пристальном и всевозрастающем внимании ученых всего мира к изучению лечебных свойств сои. Мы рассказали коротко о тематике лишь одного Международного симпозиума. Подобные симпозиумы, посвященные сое, проводятся все чаще.

Если сто с лишним лет назад в словаре Владимира Даля (1882 г.) сое была посвящена лишь одна строчка: «Соя — пряная приправа, подлива к яствам», больше ничего, — то уже в 1940 г. академик Н.И. Вавилов в книге «Пять континентов мира» пишет: «Соя наряду с рисом является основой жизни земледельческого населения Китая, Кореи и Японии. Из нее готовят десятки самых разнообразных блюд, включительно до особого сыра «тофу». Проростки сои богаты витаминами и продаются в большом количестве на всех базарах Японии. Соя идет как приправа к мясу и рису, и, наконец, она дает превосходное масло, используемое для приготовления маргарина и для технических целей».

В настоящее время мы можем говорить о сое как богатой кладовой разнообразных полезных веществ — белка, растительного масла, минеральных веществ, витаминов. Соя — удивительный продукт, как бы специально созданный природой для питания как здорового человека, так и того, кому необходимо лечебное питание.

Великий шведский ботаник Линней в работе «Species plantarum» (1753 г.) разделил все растительное царство на 24 класса на основании числа тычинок, их прикрепления, срастания между собой и столбиком и т.д. Сое он дал звучное название «Глициния», как бы предвидя ее королевское будущее.

Видное место среди бобовых, которым суждено прочно войти в рацион питания не только стран Азии, но и Европы в XXI веке, принадлежит Королеве Глицинии — СОЕ.

КУЛИНАРНЫЕ БЛЮДА ИЗ СОИ

Как отваривать соевые бобы?

Сою залить подсоленной водой комнатной температуры и выдержать в ней 12—16 ч, следя за тем, чтобы вода полностью покрыла бобы. Набухшее зерно промыть водой. Варить сою в воде с добавлением небольшого количества питьевой соды. После первого закипания воду слить и варить в другой воде с добавлением соли на среднем огне в течение 2—3 ч. Из одной чашки сырых бобов получается три чашки вареных.

Вареную сою можно добавлять в зеленый салат, паштет, в овощные супы и мясные блюда. Из вареной сои готовят каши, пудинги, вареники, соевые булочки.

Приведем некоторые рецепты приготовления блюд из сои.

Щи кислые на соевом пюре

Отжав кислую капусту, положить ее в кастрюлю, добавить натертую морковь, лавровый лист, черный перец, растительное масло, влить часть соевого отвара, прикрыть кастрюлю крышкой и поставить тушить на огонь. Пропустить через мясорубку вареные соевые бобы. Полученную массу положить в капусту, залить остальной частью отвара, закрыть крышкой и варить на медленном огне. Обжарить в масле лук, добавить муку, развести полученную заправку горячими щами и влить в щи, перемешать и дать вскипеть. Перед подачей к столу добавить свежую зелень и сметану.

120 г кислой капусты, 100 г вареных соевых бобов, 10 г репчатого лука, 100 г моркови, 6 г муки, 15 г растительного масла, лавровый лист, черный перец (горошком), щепотка соли.

Борщ с вареными бобами

Сварить свеклу в кожуре, очистить и натереть на крупной терке, добавить натертую морковь, нашинковать свежую капусту. Все подготовленные продукты выложить в кастрюлю, подлить немного соевого отвара, 5 мл растительного масла, добавить лавровый лист, черный перец, пропущенную через мясорубку сою, все перемешать и тушить на тихом огне, помешивая и прибавляя постепенно соевый отвар. Обжарить в масле лук, добавить томат-пасту, сахар, муку, развести заправку горячей водой и влить в борщ.

За полчаса до подачи к столу покрасить борщ следующим образом: натереть на терке красную свеклу, прокипятить ее с уксусом, дать постоять и процедить через ситечко в борщ. После этого борщ не кипятить, чтобы не изменился цвет.

100 г соевых вареных бобов, 150 г вареной свеклы, 10 г моркови, 50 г свежей капусты, 10 г репчатого лука, 25 г томат- пасты, 6 г муки, 15 мл растительного масла, перец черный (горошком), уксус, сахар по вкусу.