Обучение удержанию равновесия на обеих ногах и расслабление плечевого пояса.
Исх. положение, как при «свободном положении» (упр. 6).
Движение.
Одновременно и расслабленно качать обе руки вперед - назад (размах около 40 см). Давление стоп на пол всегда остается равномерно распределенным. Колени чуть пружинят. Для равновесия можно двигать таз вперед и назад.
Облегчение.
Для уверенности встать возле стола или перед стулом.
Усложнение.
При меньшем размахе быстрее и сильнее двигать вытянутыми руками вперед и назад. Максимальный размах рук 20 см два раза в секунду. Локти остаются прямыми. Быстрый удар крыла проводить 3-4 секунды, затем сменить расслабленным, медленным качанием рук. Давление пяток на пол должно оставаться постоянным, колени не выпрямлены и не идут внутрь, плечи не поднимаются высоко, положение головы, туловища и ног строго вертикально.
Упр. 34 Die Majorette
Обучение удержанию равновесия на обеих ногах и расслабление плечевого пояса. Исходное положение, как при «свободном положении» (упр.6).
Движение.
Как при ходьбе, поочередно качать руками вперед и назад, расслабленно туда-сюда, в спокойном темпе, приблизительно 1 раз в секунду. Размах рук вперед и назад одинаков. В коленях следует чуть пружинить. Давление стоп на пол остается равномерно распределенным на обе ноги.
Облегчение.
Для уверенности стоять возле стола и если необходимо, слегка касаться его кончиками пальцев один раз впереди, один - сзади.
Усложнение.
Быстрый темп: при меньшем размахе быстрее и сильнее двигать вытянутыми руками туда-сюда. Локти остаются выпрямленными (максимальный размах 20 см). При этом таз можно поворачивать. Быстрые движения рук выполнять в течение 3-4 секунд, затем сменить медленными, расслабленными покачиваниями рук.
Давление стоп на пол должно оставаться равномерно распределенным, колени не должны соприкасаться и давить друг на друга. Не поднимать высоко колени. Положение головы, туловища и ног строго вертикальное.
Упр. 35 Стояние на одной ноге.
Для тренировки сохранения равновесия на одной ноге. Исходное положение как при свободном стоянии (упр.6)
Движение.
Давление правой стопы на пол усилено. Туловище и правая нога остаются в строго вертикальном положении, левая нога чуть согнута в колене. Левая ступня остается на полу без давления. Вес остается на правой ноге, правое колено не совсем выпрямлено, правая стопа равномерно давит на пол. Руки свободно опущены вдоль туловища.
Некоторое время стоять в этом положении, осознанно чувствуя давление правой стопы на пол, обеспечивая этим отсутствие давления под левой стопой.
Облегчение.
При неуверенности стоять перед стеной, слегка придерживаясь.
Усложнение.
Находиться в положении на одной ноге, одновременно покачивая расслабленными руками вперед и назад, как при «ударе крыла» (упр. 8).
Упражнение эффективно, если правое колено не выпрямляется и не идет внутрь, туловище и правая нога сохраняют строго вертикальное положение, давление пяток на пол остается постоянным.
Упр. 36 «Церемониальный марш»
Для тренировки контролируемого движения ног.
Исходное положение см. упр.6.
Движение.
Давление правой стопы на пол усиливается. Туловище и правая нога находятся в строго вертикальном положении. При этом вес с левой ноги снимается. Левая ступня ставится на первую ступеньку без давления и снова ставится назад.
Давление правой стопы остается все время одинаковым. В это время левая ступня ставится на первую ступень, а затем снова назад. Движение производится ритмично, как при церемониальном марше, можно качать правой рукой сочетанно с левой ногой.
Облегчение.
Двигать только правой рукой, темп умеренный, левой придерживаться за перила.
Усложнение.
Свободное положение без помощи рук при движении. Левая нога ставится одновременно на одну ступеньку.
Упражнение эффективно, если колено не отклоняется кзади, правая стопа плотно прижата к полу, прямая спина остается на одной вертикали с правой ногой.
Упр. 37 «Аист»
Для тренировки равновесия на ноге.
Исходное положение: см. упр. 6.
Давление правой стопы на пол усилено, при этом нагрузка на левую ногу снижается. Левая ступня ставится на табуретку или стул и остается в этом положении. Вес остается на правой ноге, правое колено распрямляется не полностью. Правая стопа давит равномерно на пол.
Движение.
В этом положении расслабленные руки попеременно качать, как в упр. 34 некоторое время, около 30 секунд.
Облегчение.
Рукой слегка держаться за спинку стула, другую руку качать одну.
Усложнение.
Левую ногу согнуть и как проснувшийся аист держать ее в воздухе в этом положении. Правое колено не идет ни назад, ни внутрь, прямая спина вертикальна по отношению к полу.
Упр. 38 «Идти прислонившись»
Для поддержки равновесия во время стояния и растяжения мышц бедер.
Стоять у стены, ноги стоят почти вместе, и удалены от стены на некоторое индивидуальное расстояние. Давление стоп на пол сильнее всего под пятками. Таз отходит от стены, лопатки остаются у стены, руки висят расслаблено, голова не касается стены.
Движение.
Таз чуть-чуть двигается направо, при этом усиливается давление правой стопы на пол, с левой ступни нагрузка снимается. Таз попеременно двигать направо и налево, как при ходьбе.
Облегчение.
Обе распрямленные руки давят на стену.
Усложнение.
Обе руки скрещены на груди. Ненагруженная нога слегка отрывается от пола, как при ходьбе. Упражнение будет результативным, если колено нагруженной ноги чуть согнуто, у нагруженной ноги давление пятки усиленно ощущается, голова, грудная клетка и прямая спина находятся на одной вертикали.
VI. Силовые упражнения
Представленные силовые упражнения помогают тренировать определенные группы мышц, которые часто ослабевают при рассеянном склерозе.
Если сохранение равновесия затруднено, наблюдаются непроизвольные движения и тремор, то включать силовые упражнения в ежедневную программу тренировок нельзя. Нужно усиленно тренировать равновесие, ловкость и выполнять упражнения на расслабление, чтобы улучшить поврежденные процессы согласованности мускулатуры.
При сильном спастическом судорожном состоянии мускулатуры упражнения нужно выполнять с осторожностью, особенно, если при этом усиливается перенапряжение.
- Нужно соблюдать условия выполнения силовых упражнений.
- Как правило, нужно избегать традиционных силовых упражнений, таких, как поднятие тяжестей и упражнений на сопротивление.
Силовые упражнения проводить не чаще, чем дважды в день, короткими сериями, всегда чередуя их с упражнениями на расслабление и ловкость.
В плохие дни силовые упражнения можно оставить совсем. Вместо этого нужно попытаться принять положение покоя или растяжение.
Силовые упражнения при рассеянном склерозе эффективны, если нет претензии на силовые резервы, делаются частые паузы для расслабления, дается достаточное время для отдыха.
Построение тренировки
1. Разучивание
Упражнение выполнять медленно, так долго, чтобы можно было контролировать движения, точно соблюдать условия, делать паузы, глубоко дышать.
2. Чередование
Чередовать с компенсирующими движениями (упражнения на растяжение и ловкость, по возможности те же, что и выполнялись ранее.
Например:
- после «Моста» чередование со «Сваленным деревом» или «Игрой пяток»
- после «Колыбели» чередование с «Шатанием колен « или «
- после «Единоборства» чередование с «Лягушкой»
или «Отбиванием такта»
3. Серия упражнений
Тренировка силы проводится упражнениями, которые выбираются так, чтобы были задействованы одни и те же позиции, но с разными целевыми установками. Серия упражнений выполняется некоторое время и усиливается, если имеются большие силовые резервы. Не следует браться за большое количество упражнений, лучше выполнить меньшее их количество, но более тщательно.
Упр. 39 а,б «Клапан»
Для усиления боковой мускулатуры бедра.
Лечь на правый бок, ноги согнуты в коленях и параллельны туловищу. Спина прямая, левая рука опирается на подстилку перед животом (а).
Движение (б).
Левая нога поднимается, как клапан. Колено и ступня одновременно поднимаются вверх. Некоторое время левую ногу держать на весу, затем положить ее и снова повторить. Левую ногу можно класть один раз впереди, один раз позади правой ноги.
Выполнять упражнение справа и слева.
Облегчение.
Левая рука давит на подстилку, поднимается только левое колено.
Усложнение.
Поднимать обе ноги.
Упражнение эффективно, если:
- спина остается прямой,
- левое колено не выпрямляется,
- оба колена одновременно отрываются от подстилки.
Упр. 40 «Колыбель»
Для усиления мускулатуры живота и бедер.
Положение на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы лежат на подстилке, колени не соприкасаются. Кисти лежат под головой (а).
Движение.
Оба колена, не соприкасаясь, двигаются одновременно медленно направо до тех пор, пока не начнет изгибаться спина. Затем – движение налево, туда и обратно, как колыбель. Локтями можно поочередно усиленно давить на подстилку, но спина должна при этом оставаться прямой, а крестец не должен отрываться от подстилки.
Облегчение.
Руки раскинуты в стороны, опираются на подстилку.
Усложнение.
Руки вытянуты вдоль туловища или подняты скрещенными вверх,как показано на рисунке (б).
При выполнении упражнения важно следить, чтобы крестец оставался на подстилке, спина оставалась бы прямой ступни не скользили бы и не давили усиленно на пол.
Упр. 41 «Мост»
Для усиления мускулатуры бедер и ягодиц.
Положение на спине, руки за головой. Обе ноги положить на крепкую, высокую подушку или подставку, голени скрещены. Левая нога лежит сверху правой. Колени смотрят наружу.
Из этой позиции левая нога тянется вверх к животу, и остается на весу все время выполнения упражнения.
Движение.
Левое колено поднимается, при этом приподнимается таз. На пару секунд зафиксировать это положение – т.е. «держать мост». Таз опустить, левая нога остается на весу. Движение повторить. Выполнять упражнение слева и справа.
Облегчение.
Прямые руки лежат вдоль туловища и могут помогать при поднимании таза.
Усложнение.
Руки лежат на подстилке вытянутыми над головой, кисти скрещены. Правая голень лежит на маленькой подушке.
Упр. 42 а,б,в «Озерная роза»
Для усиления мускулатуры живота.
Обе ноги притянуты к животу, ступни на весу. Оба колена так тянутся к животу, чтобы поясница сильно давила на подстилку, а таз чуть приподнимался.
Движение.
Колени медленно идут назад, как лепестки цветка, который открывается, но только тогда, пока сохраняется сильное давление поясницы на подстилку (а,б).
Облегчение.
«Озерная роза» открывается только одним лепестком. Другая нога остается на животе.
Усложнение.
Лепестки удлиняются: ступни во время движения медленно идут в направлении потолка, полностью распрямляясь (в).
Таз во время движения должен чуть приподниматься.
Упр. 43 а,б «Трясущаяся чаша»
Для укрепления мускулатуры живота.
Положение лежа на спине, сзади под коленными суставами лежит валик.
Вариант 1. Обе прямые руки направлены к потолку, ладони сложены так, как если бы они держали чашку. Двигать их вперед и назад по направлению к голове и к ногам, с амплитудой 10 см. Двигать руками так быстро, как возможно, в течение 4 секунд (а).
Вариант 2. Выпрямленные руки быстро двигать направо и налево, туда-сюда с амплитудой примерно 20 см, как при полировке. Двигать руками так быстро, как возможно, в течение 4 сек. (б).
Движения должны быть быстрыми, короткими и точными, локти прямые, ноги не выпрямляются.
Упр. 44 а,б «Тряска метлы»
Для укрепления мускулатуры торса.
Положение сидя. Ступни стоят твердо на полу, колени и стопы на ширине плеч. Палка взята на уровне шире плеч вытянутыми вперед руками.
Вариант «а». На высоте пупка палку в руках коротко и быстро трясти вперед и назад (амплитуда 10 см), так быстро, насколько возможно, в течение 4 секунд.
Вариант «б». На уровне пупка палку в руках коротко и быстро трясти налево и направо в течение 4 секунд. Обратить внимание на то, чтобы локти были прямыми, плечи высоко не поднимались, ступни не скользили, дыхание не задерживалось.
Упр. 45. «Единоборство»
Для укрепления мускулатуры торса и рук.
Положение сидя у «Шведской стенки» или у специальной перекладины.
Движение.
1. Охватить крепко перекладину и, как в единоборстве, сильно давить вниз, спина при этом не должна становиться округлой и нельзя упираться вперед. Давление ослабить, затем повторить упражнение.
Упр. 46 «Поддержка руками»
Для усиления мускулатуры плечевого пояса и расслабления мышц затылка.
Положение свободного сидения (см. упр. 26).
Оба кулака опираются возле тела (на сложенную ткань), большой палец вперед, локти назад (а).
Движение.
Кулаки давят крепко на подстилку, при этом плечи не должны подниматься, а локти не должны распрямляться.
Давление ягодиц на сиденье уменьшается, а голова движется немного кверху. Зафиксироваться на короткое время в верхнем положении, дышать спокойно. Уменьшить давление рук (б).
Важно, чтобы давление стоп на пол оставалось постоянным, ноги не выпрямлялись, плечи не поднимались, а голова не наклонялась вперед.