Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи

Приведу приблизительное среднее соотношение калоронутриентов для различных категорий сырых продуктов, выраженное процентах калорий из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):

● фрукты 90/ 5/5

● овощи 70/20/20

● орехи 10/10/80

● семена 18/12/70

● авокадо 20/ 5/75

Сколько очевидных жиров можно употреблять?

Сокращая потребление жиров до 10% или меньше от всех потребляемых калорий, вам следует помнить, что где-то около 5% ваших калорий вы получите из жиров, даже если будете есть только фрукты и овощи. Таким образом, не более 5 % от всех калорий вы должны потреблять из орехов, семян, авокадо, масел и т.п. Если в день вы потребляете 2000 калорий, то из очевидно жирных продуктов вы должны получать не более 100 (5 % из 2000).

Что это значит в плане количества продуктов? Это значит, что за один день средний человек, следующий диете 80/10/10, потреблял бы что-то одно из этого:

● 1/3 авокадо среднего размера (6 унций съедобной части) или

● 0.6 унции миндаля (около 15 орехов) или

● 20 средних маслин или

● менее 1 столовой ложки масла.

Есть и другой вариант. Вы можете не есть никакой очевидно жирной пищи в течение 1–2 дней или дольше, потребляя достаточно калорий из фруктов и овощей. Спустя пару дней вы можете съесть умеренное количество жирных продуктов, не чувствуя себя виноватым или ушедшим от 80/10/10. Если вы посчитаете соотношение калоронутриентов за неделю, вы должны получить около 80/10/10, питаясь таким образом.

Конечно, если вы на самом деле переедите жиров, то почувствуете это сразу же, и вероятно, снова, на следующее утро. Усталость, плохой привкус во рту, замедленное пищеварение, задержка стула и другие симптомы сразу сообщат вам об этом. Они дадут вам хороший стимул, чтобы вы с радостью вернулись на прямую и узкую тропинку 80/10/10.

Сколько калорий потреблять?

Многие поначалу едят недостаточно сырой пищи для того, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях, потому что они привыкли есть концентрированную обработанную пищу. Как я уже писал в главе 10, вам нужно будет есть намного больший объем цельных свежих фруктов и овощей, чтобы получить то же самое количество калорий, которое вы могли получить от приготовленного мяса или крахмалов, потому что сырые фрукты обладают низкой калорийной плотностью. Они содержат много воды и клетчатки — как мы уже знаем, эти два вещества нам крайне необходимы, однако они намного увеличивают объем нашей пищи.

Другое препятствие, которое многим мешает перейти на 80/10/10 — боязнь есть фрукты для того, чтобы получать большую часть калорий. Как правило, фрукты значительно калорийнее овощей и зелени. Поэтому питание сыроеда должно состоять преимущественно из фруктов, а также больших салатов для того, чтобы обеспечить необходимое количество минералов, таких как натрий, калий, кальций и магний.

Определение потребности в калориях не является точной наукой. Оно дает большой разброс, особенно в вычислениях на каждый день. Лишь обобщив данные за год или несколько лет, мы, вероятно, обнаружим, что люди, чей вес стабилен, потребляют предсказуемое количество калорий, которое можно вычислить, исходя из их роста и веса, мышечной массы и объема физических нагрузок.

Масса тела х 10 = базовый уровень метаболизма

Ниже я предлагаю два критерия оценки суточной нормы потребления калорий. Они оба начинаются с умножения веса вашего тела (или желаемого/идеального веса) на 10.

Таким образом вычисляется приблизительный базовый уровень метаболизма (БУМ) количество калорий, небоходимых для нормального функционирования вашего организма в состоянии покоя.

Например, если вы весите 150 фунтов, то вам необходимо около 1500 калорий в день, плюс-минус 10%, только на поддержку организма в состоянии покоя. Затем, в зависимости от уровня физических нагрузок, я предлагаю сделать следующие вычисления.

Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни

Мои рекомендации по потреблению калорий, вероятно, будут отличаться от того, что говорится в других источниках. Я советую потреблять больше калорий, чем их содержится в питании среднестатистического американца, так как я исхожу из здорового (высокого) уровня физических нагрузок — такого, какой был бы у людей, добывающих себе пищу в природных условиях.

В естественных условиях людям приходилось проходить большие расстояния пешком, лазать по деревьям, и иногда даже плавать, чтобы добыть пищу и найти теплое место. Их уровень физического развития был значительно выше чем, у среднего американца, как и затраты калорий. Чем больше человек ест, тем больше полезных веществ он сможет усвоить. Но чтобы питаться правильно, мы должны были вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми.

Я советую здоровым спортивным людям тратить на физические нагрузки столько калорий, сколько им необходимо в состоянии покоя, т.е. БУМ. (БУМ в покое = 10 х идеальная масса тела). То есть, мужчина весом 150 фунтов, с БУМ 1500 калорий должен затрачивать еще как минимум 1500 калорий на физическую активность в течение дня, что в общей сложности дает около 3000 калорий.

На диете 80/10/10 вы будете потреблять больше питательных веществ, чем средний американец. Ваша физическая форма будет постепенно улучшаться в соответствии с уровнем нагрузок.

Рекомендации для малоактивных людей

Чтобы меня правильно поняли, повторю еще раз: чтобы питаться правильно, мы должны вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми. Этим я хочу сказать, что даже «самая лучшая» диета никогда не даст настоящего здоровья, если она не будет сопровождаться физической активностью и всеми остальными необходимыми элементами здорового образа жизни (см. «Основные элементы здоровья»).

Я настоятельно рекомендую уделять своему физическому развитию не меньше внимания, чем правильному питанию.

Но если вы все же не очень спортивный человек, который встал на путь к здоровью и хорошей форме, вот несколько советов по потреблению калорий.

Если весь день вы вели сидячий образ жизни, прибавьте 200 калорий к БУМ. Затем прибавьте калории затраченные на упражнения, примерно 300–600 за тренировку. В зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности эта цифра может быть больше или меньше. Если ваша работа связана с физическим трудом, прибавьте 800–1600 калорий или больше.

Таким образом, женщина, которая ведет сидячий образ жизни и весит 130 фунтов, должна съедать 1300 калорий лишь для того, чтобы поддерживать массу тела. Предположим, что ей нужно еще 260 калориях (дополнительные 20%) в день, чтобы покрыть расходы на такую физическую деятельность, как обойти вокруг дома, подняться по лестнице, сходить за почтой и т.д. Такая женщина должна съедать около 1560 калорий в день.

Крупный мужчина весом 280 фунтов, накачанный и не толстый, участвующий в спортивных соревнованиях и работающий на стройке, нуждается в 2800 калориях для БУМ. Прибавьте к этому 1500 калорий, которые он расходует каждый день на работе каждый день и 400, которые он тратит на ежедневную тренировку. Этот мужчина должен съедать достаточно пищи, чтобы получать около 6250 калорий в день. Это в три раза больше калорий, чем у сидячей женщины в первом примере.