Организация и методика проведения занятий

Оборудование и инвентарь

Место для занятий

Место для занятий должно иметь ровную поверхность и площадь, позволяющую выполнять разнообразные упражнения. Как правило, это может быть любое свободное место размером 2x2 м, а для занятий в домашних условиях – 1x2 м.
При групповых занятиях каждая пара должна иметь свою площадку размером не менее 2x2 м, при этом площадки должны располагаться в одну линию, а занимающиеся на них – боком друг к другу. Один ученик из пары выполняет упражнение, а второй в это время располагается за пределами площадки, позади первого.
При проведении занятий на улице следует выбирать места, защищенные от ветра и прямых солнечных лучей.
При выполнении упражнений в помещении под гири желательно подкладывать резиновые коврики, чтобы не портить пол. Само помещение должно хорошо проветриваться, но не иметь сквозняков.
Для выполнения упражнений сидя или лежа необходимо предусмотреть специальные коврики или гимнастические маты.
В некоторых случаях упражнения с гирями выполняются на горизонтальной или наклонной скамейке. Если специальных скамеек нет, то в школьных условиях для этого можно использовать гимнастические скамейки, стоящие на полу или подвешенные за один край на гимнастической стенке. В домашних условиях – доску, положенную на два стула (горизонтально) или прислоненную одним краем к стене, при этом сам гиревик сидит на полу, прислонившись спиной к доске (расположенной наклонно, под углом 45°).

Стандартные гири

Современная промышленность выпускает самые разнообразные гири: весом 8, 10, 12, 16, 20, 24, 32, 48 кг. Но лишь первые 4 подходят для занятий школьникам. Более тяжелые гири можно использовать только после длительной подготовки. Не случайно юношеские соревнования проводятся с гирями весом 16 кг.
В большинстве регионов нашей страны можно приобрести лишь гири весом 16, 24 и 32 кг.
Гири могут отличаться внешне и функционально. К последним относятся так называемые жонглерки, которые имеют более длинную и утонченную ручку. С ними наиболее удобно выполнять жонглирование.
Для групповых занятий со старшеклассниками необходимо иметь набор гирь из расчета 2 гири на одну пару занимающихся. Как правило, это гири весом 16 кг. Однако необходимо иметь и несколько пар гирь весом 8, 10, и 12 кг, так как всегда есть школьники, которые слабо физически подготовлены. Кроме того, надо иметь и несколько пар гирь весом 20 и 24 кг для школьников, хорошо физически подготовленных.
Думаю, что заниматься с гирями захотят многие, а найти гири нужного веса удастся не всем.
При желании можно увеличить вес гири от 16 кг до 20. Допустим, у вас есть возможность купить гири весом 16 кг, а 20-килограммовые гири найти не удается. 16-килограммовая гиря внутри полая (правда, сейчас появились гири с выемкой на дне), а по бокам имеет заглушки. В заглушке с одной стороны надо просверлить отверстие и насыпать внутрь песок и кусочки свинца. С помощью подобной смеси надо отрегулировать вес гири на уровне 20 кг. Очень важно, чтобы внутреннее пространство гири было заполнено до конца, иначе будет неприятно заниматься, когда внутри что-то пересыпается. Отверстие закрывают любой заглушкой (пробкой или герметиком). На таких гирях надо обязательно указать вес или покрасить их в другой цвет.

Пластмассовые гири

В магазинах продаются пластмассовые гири шарообразной формы (см. рис.), как правило, они синего цвета, с красным дном. Дно является крышкой, которая завинчивается герметично. Такую гирю можно наполнить водой, песком или свинцом. В зависимости от наполнителя гиря будет иметь разный вес. Так, наполненная песком, она весит 4,5 кг, а дробью – 16 кг. Засыпая песок со свинцом в разных соотношениях, можно сделать гири любого промежуточного веса. В школьных условиях для занятий со старшеклассниками необходимо иметь несколько таких гирь весом 10 и 12 кг.
С данными гирями можно выполнять большое количество упражнений, однако у них есть один существенный недостаток. Ручка имеет довольно маленькое отверстие, из-за чего при выполнении некоторых упражнений обдирается кожа у основания пальцев. Поэтому при подъеме на грудь таких гирь надо быть осторожным, а при выполнении рывка располагать гирю телом вверх в момент фиксации.

Гантель-гиря

Она представляет собой две гантели, шарнирно соединенные вместе.
Подобный снаряд можно легко изготовить самостоятельно, если у вас есть разборные или литые гантели. Допустим, если у вас есть две гантели весом 4 или 5 кг, вы будете иметь гантель-гирю весом 8 или 10 кг. Однако совсем не обязательно соединять гантели только одного веса, можно и разного. Например, соединив вместе гантели весом 3 и 5 кг, вы получите две гантель-гири по 8 кг.
Гантель-гиря из разборных гантелей может быть любого веса. Ее общий вид показан на рисунке 1а. Вам придется изготовить лишь две соединительные металлические пластины, одна из которых изображена на рисунке 1б. Способ соединения простой. Гантели разбирают, между ручкой и дисками вставляют пластину, затем гантели собирают.

Рис. 1

Рис. 2

Пластины для соединения литых гантелей выглядят несколько иначе. Так как литые гантели не разбираются, то приходится разбирать пластины. Поэтому каждая пластина двойная (см. рис. 2б). На рисунке 2в показана пластина в сборе. Половинки пластины надевают на гантели с разных сторон и скрепляют винтовым соединением (рис. 2а) или обматывают изолентой (скотчем).
У пластин для литых гантелей диаметр отверстий равен диаметру ручки гантели около шара, а для разборных гантелей – диаметру отверстий дисков. Длина и ширина пластин зависят от размера используемых гантелей.
Для соединения литых гантелей вместо пластин можно использовать и прочную веревку. Все зависит от желаний и возможностей.
Гантель-гири хорошо иметь и на тот случай, когда необходимо сместить вес гири ближе к кисти. Равномерная гантель-гиря уже смещает этот вес, а неравномерная – может сместить еще больше.

Другие варианты гирь

В случае необходимости гири можно заменить гантелями подходящего веса. Для некоторых упражнений можно использовать пластмассовые канистры с водой или песком, которые продаются в магазинах и имеют разные объемы.
Валентин Дикуль, например, предлагает сшить несколько мешков разного размера из брезента или другого плотного материала, приделать к ним ручки и насыпать в них песок или мелкий гравий.

Правила безопасности

Занятия с гирями безопасны при соблюдении определенных правил. Эти правила следует соблюдать как при групповых, так и при индивидуальных (самостоятельных) занятиях.
Заниматься с гирями следует с учетом возраста и медицинских показаний.

Причины травм:

1. Неисправность инвентаря и оборудования.
2. Плохое планирование занятий.
3. Пренебрежение разминкой.
4. Неточное выполнение упражнений.
5. Чрезмерная нагрузка.
6. Отсутствие сосредоточенности при занятиях.
7. Плохое самочувствие.

На занятиях необходимо:

1. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо посмотреть вокруг и убедиться в том, что не заденешь что-нибудь или кого-нибудь.
2. Во время отдыха между упражнениями необходимо соблюдать осторожность при передвижениях, помня о том, что рядом занимаются другие.
3. Во время отдыха не стойте близко к учащимся, выполняющим упражнения.
4. После выполнения упражнения снаряды надо класть на пол, а не передавать друг другу. Не рекомендуется класть снаряды на скамейки, стулья и т.п., так как они могут скатиться и упасть (особенно гантели).
5. Упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков (если это не предусмотрено самим упражнением).
6. Разговаривать друг с другом надо спокойно, не повышая голоса, чтобы своим криком не мешать другим.
7. Не следует разговаривать с учащимся, выполняющим упражнение, а также самому при выполнении упражнения. Можно лишь делать замечания, если партнер выполняет упражнение с ошибками.
8. Не выполняйте упражнений с влажными ладонями и при наличии свежих мозолей на них. При появлении во время занятий боли в руках, покраснении кожи или при появлении потертостей (водяных пузырей) на ладонях прекратите занятия и обратитесь за советом и помощью к учителю, врачу, медицинской сестре.
9. Немедленно сообщайте руководителю обо всех замеченных неисправностях инвентаря и оборудования.
10. После занятий тщательно мойте руки с мылом.

Внеурочное время

Организуется секция или кружок из числа школьников, желающих заниматься с гирями.
Занимаются 2–3 раза в неделю, через день или два (например: вторник, четверг, суббота, или вторник и пятница).
Занятия проводятся по традиционной схеме: разминка, основная часть, заминка. Основная часть может проводиться в двух вариантах.

1. Основная часть состоит только из комплекса упражнений с гирями.

2. Кроме комплекса упражнений в основную часть добавляется спортивная игра, которая проводится после выполнения комплекса. Спортивная игра может быть любой. Например: волейбол, баскетбол, регби, футбол. Выбор игры может зависеть от возможностей школы; пожеланий учащихся; того, что проходят в данный момент на уроках (если на уроках волейбол, то и в секции волейбол, и т.п.).

Каждый учащийся сам определяет, по какому из вариантов он будет заниматься.
Занятия в секции проводятся по одному из двух направлений: стандартному или индивидуальному. Направление выбирается учителем и учащимся во время начального собеседования. Оно зависит от пожеланий учащегося, его физических возможностей и медицинских показаний. Стандартное направление состоит из комплексов, предлагаемых всем, и представлено ниже. Оно имеет разные варианты, о которых также рассказано ниже. Индивидуальное – предполагает составление комплексов под каждого ученика.

На уроках

Занятия могут проводиться в тренировочной или ознакомительной форме.

Тренировочная форма занятий предполагает регулярное выполнение упражнений в течение всего учебного года.
При таких занятиях в начале каждого урока отводится 10–15 минут для выполнения комплекса упражнений. Все упражнения в этом случае выполняются в 1–2 подхода.
Учащимся рекомендуется начинать занятие на перемене и до начала урока провести разминку и подготовить инвентарь. При хорошей организации тогда же можно начинать и выполнение комплекса. В этом случае остается больше времени для другого материала, изучаемого на уроке.
Для тренировочных занятий может использоваться основной или блочный вариант выполнения комплексов. Последний представлен ниже под названием «Программа занятий».

Ознакомительная форма занятий предполагает лишь ознакомление учащихся с упражнениями, правилами их выполнения, основами дыхания, правилами самоконтроля и подбора нагрузки, правилами безопасности при проведении самостоятельных занятий и т.п.
При этом не ставится цель обязательного привлечения учащихся к занятиям с гирями. Им лишь говорят о том, что есть такой вид упражнений, дают возможность попробовать и объясняют, как делать это правильно. Выбор же учащиеся должны сделать сами. Бывают случаи, когда юноши начинают заниматься с гирями уже после окончания школы, попав в определенные условия.
При желании учащиеся, ознакомившись с упражнениями, могут выбрать их в качестве домашнего задания.
Для ознакомительных занятий отводится время из раздела гимнастики (на четырех-восьми уроках).

Домашнее задание

Как правило, учащимся даются различные задания для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Одним из таких заданий по силовой подготовке могут быть упражнения с гирями. В данном случае учитывается желание ученика и наличие у него инвентаря для занятий.
В начале четверти с учащимся разучивают упражнения (комплекс), проверяют правильность их выполнения, а затем дома он тренируется.
В конце четверти учащийся показывает свои достижения. Затем разучивает новый комплекс и продолжает заниматься дальше.

Методика

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.
Каждый комплекс выполняется в течение одной четверти. В каникулы лучше с гирями не заниматься. Научными исследованиями и практикой доказано, что, если организм активно отработал 1,5–2 месяца, ему полезно дать недельный отдых. За время такого перерыва организм не только отдыхает, но и наращивает свои возможности. В эту схему великолепно вписываются школьные четверти с каникулами.
В летнее время можно продолжать заниматься с гирями, но лучше переключиться на другие виды упражнений (со своим весом, в воде, с резиновым бинтом и т.п.), а с гирями – лишь учиться жонглированию.
Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Рисунок упражнения приводится в разделе «Занятия первой недели».

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2. Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки. Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.
Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.

· Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.

· Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.

· Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.

· Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).

Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.
Рисунки комплексов представлены в приведенной ниже программе следующим образом:

10-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 15-я неделя.

11-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 16-я неделя.

Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).

Раздельный вариант

Отличается от основного лишь тем, что комплекс делится на две части, которые выполняются в разные дни. Занятия проводятся 4 раза в неделю. Например, во вторник и в субботу – первая часть, а в среду и воскресенье – вторая. Причем можно тренироваться в строго определенные дни (как приведен пример), а можно – со строгим интервалом (независимо от дней недели). Например, 2 дня – тренировки, 2 дня – отдых и т. д.
Предлагаются два способа разделения комплексов.

1. 1-я часть – упражнения №№ 1–2; 2-я часть – упражнения №№ 3–8.

2. 1-я часть – все нечетные упражнения (№№ 1, 3, 5, 7). 2-я часть – все четные (№№ 2, 4, 6, 8).

Блочный вариант

Может использоваться на базе основного или раздельного вариантов.
Суть его заключается в том, что упражнения комплексов делятся на блоки, затем вводятся в тренировки и заменяются последовательно. Например, создается 4 блока по 2 упражнения (1-й блок – упражнения №№ 1–2; 2-й блок – упражнения №№ 3–4; 3-й блок – упражнения №№ 5–6; 4-й блок – упражнения №№ 7–8). Каждую неделю вводится или заменяется один новый блок. Пример таких занятий показан в таблице 1. Кроме того, на блочном варианте построена программа занятий с гирями для учащихся 10-х и 11-х классов (см. Программу занятий).

Таблица 1

Пирамидный вариант

Предназначен для увеличения веса поднимаемых гирь и включается в тренировки только после того, как упражнения выполняются в 3–5 подходов по 8–10 повторений. Суть его в том, что от подхода к подходу увеличивается вес гирь, а затем аналогично снижается (см. табл. 2).

Таблица 2

Тяжелая (Т) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение не более 3–5 раз. Средняя (С) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 6–10 раз. Легкая (Л) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 15 и более раз.

Пример постепенного увеличения веса гирь показан в табл. 3 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 3

Примеры постепенного увеличения количества повторений приведены в табл. 4 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 4

Программа занятий

Предложенная ниже программа занятий с гирями рассчитана на 2 года (10-й и 11-й классы). Она включает основные упражнения с гирями, сложность которых постепенно увеличивается от начала к концу программы.

Если учащиеся начинают заниматься с гирями не в 10-м, а в 11-м классе, то начинают с программы 10-го класса.

Весь предложенный материал разбит на блоки, а каждый блок состоит из двух упражнений.

Еженедельно в занятия вводится один новый блок. К 4-й неделе количество блоков, выполняемых на одном занятии, доходит до четырех, а количество упражнений – до восьми, что составляет один комплекс. Начиная с 5-й недели блоки поочередно заменяют, не меняя их количества в комплексе. В итоге получается, что комплекс упражнений, который выполняют учащиеся, еженедельно изменяется.

Программа каждого класса рассчитана на 28 недель. Начиная с 16-й недели в 10-м классе и с 17-й – в 11-м классе некоторые упражнения начинают повторяться. Это позволяет не просто повторять их, но и выполнять на более высоком качественном уровне, с учетом уже имеющегося опыта. Либо можно увеличить вес снарядов и выполнять упражнения с более высокой нагрузкой.

Для удобства занятий в каждой неделе приводится рисунок всего комплекса, а описание дается лишь для нового блока упражнений.

Независимо от количества занятий в неделю (2 или 3), на каждом из них выполняется комплекс одной недели.

Предложенная программа может использоваться на уроках и на секционных занятиях.

Для использования ее на уроках необходимо желание учащихся данного класса заниматься с гирями. В противном случае эффективность таких занятий будет невелика, кроме того, они будут отнимать много времени у других разделов школьной программы.

В большинстве случаев учащиеся не имеют представления о занятиях с гирями. Поэтому спрашивать их о желании заниматься до начала занятий бессмысленно. Рекомендуется начать заниматься, а через 5–7 занятий спросить. Но, как правило, вопрос задается чисто символически, так как уже видно, хотят юноши заниматься с гирями или нет.

Для занятий с гирями в начале каждого урока отводится 10–15 минут. Все упражнения выполняются в 1–2 подхода.

Занятие проводится в определенном ритме. Учащиеся разбиваются на пары, примерно равные по силам. Один ученик выполняет упражнение, а второй в это время отдыхает, и наоборот. Таким образом, продолжительность отдыха равна времени выполнения упражнения партнером.

На таких занятиях у старшеклассников пульс может быть в пределах 140–170 уд./мин. Т.е. после выполнения упражнения пульс не должен превышать 170 уд./мин., а в конце отдыха не должен быть ниже 140 уд./мин. Это позволяет поддерживать определенный ритм тренировки и добиваться оздоровительного и тренировочного эффекта. Если пульс выше указанного, то необходимо снизить вес гирь или уменьшить количество повторений.

После завершения комплекса убирают инвентарь и сразу, без выполнения «заминки», переходят к выполнению других задач урока.

Й класс

Я неделя

1. Толчок одной гири. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локоть руки с гирей опущен и прижат к туловищу, гиря лежит на предплечье, дужка гири на груди, свободная рука отведена в сторону. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гирю вверх. Сделав подсед и «подхватив» гирю на прямую руку, выпрямить ноги, зафиксировав гирю вверху. Опустить гирю к плечу, затем повторить упражнение. В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в и.п. – вдох-выдох. После отдыха повторить другой рукой.

2. Махи гирей до уровня плеч. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

Я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается за бока ручки телом вниз или телом вверх. В первом случае нагрузка будет меньше, а во втором – больше. Сгибание рук в локтях. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, свободная рука в сторону, гиря удерживается за ручку на груди. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. После отдыха повторить другой рукой.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой продольно поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, левой рукой хватом снизу взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро выпрямляя ноги и туловище и сгибая руку, поднять гирю к плечу. Наклоняя туловище и сгибая ноги, выпрямить руку и послать гирю назад между ногами, на обратном движении вернуть ее в и.п. Поменять руку и повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Подъем на грудь выполняется поочередно левой и правой рукой.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается перед собой обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги, зафиксировав гири вверху. Опустить гири к плечам, затем повторить упражнение. В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в и.п. – вдох-выдох.

2. Рывок одной рукой. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстрым движением спины, ног и руки вырвать гирю вперед и вверх над головой на прямую руку. Зафиксировать гирю, выпрямив ноги и приняв вертикальное положение. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. В конце рывка – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

Я неделя

Я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руки в локтях, а затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться локти оставлять в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гири удерживаются за ручки на груди. Попеременно выжимать гири вверх на прямую руку, при этом туловище назад и в сторону не отклонять. Темп средний. Дыхание «по одной руке», выжимая – выдох, опуская – вдох.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в выпрямленной вниз руке. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу. Стараться поднимать локоть, не включая в работу бицепс. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой. Если упражнение выполняется легко, то можно взять гирю большего веса или две гири в одну руку.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, но, наклоняя туловище вперед для сохранения равновесия, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются обеими руками на груди. Слегка согнуть ноги в коленях, резко выпрямляя их, подняться на носки, затем опуститься на всю ступню, одновременно сгибая ноги, вернуться в и.п. Особое внимание обратить на отталкивание стопами.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок. На соревнованиях рывок выполняется одной рукой, затем без отдыха другой рукой. При этом гирю ставить на помост нельзя. Поэтому, закончив выполнение упражнения одной рукой, выполняют мах до уровня груди и перехватывают руку в момент остановки гири. Затем выполняют очередной замах и продолжают упражнение другой рукой. Далее во всех комплексах рывок выполняется только таким образом.

Я неделя

Я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хватом за бока ручки. Не меняя положения ног и туловища, поднять гирю вверх над головой телом кверху. Руки все время прямые. Обратным движением опустить гирю в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощения нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, рука с гирей опущена вниз, хват снизу. Согнуть руку, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руку – выдох, выпрямл