Комплекс упражнений при сроке беременности от 32 недель до родов

Упражнение № 1

Обычная ходьба, ходьба на носках, ходьба на наружных краях стоп. Закончить обычной ходьбой. Голову не опускайте. Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп медленный.

Упражнение № 2

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

Выполнение: развести руки в стороны, прогибая туловище. В грудном отделе — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, опустив голову и плечи, расслабиться — выдох. Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 3

Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вытянуты, руки в упоре сзади. Выполнение: поднять правую согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону, вернуться в исходное положение. Повторить поочередно 2–3 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение № 4

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. Выполнение: поднять и отвести правый локоть назад с опорой на спинку стула с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох. Повторить 2–3 раза поочередно. Темп медленный.

Упражнение № 5

Исходное положение: сидя, откинувшись на спинку стула, ноги вытянуты, руки в упоре сзади. Выполнение: круговые движения прямыми ногами, носки ног не отрывать от пола, колени разводить максимально. Дыхание произвольное. Повторить по 6–8 раз, меняя направление движения. Темп медленный.

Упражнение № 6

Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вместе, руки на коленях. Выполнение: отвести в сторону-назад правую руку и прямую ногу, поставив её на носок, одновременно поворачивая голову, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 7

Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги шире плеч. Выполнение: поочередно сгибать ноги, не отрывая ступней от пола. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение № 8

Исходное положение: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч. Выполнение: правую руку отвести в сторону и назад с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 9

Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги вместе. Выполнение: ходьба на месте, не отрывая носков от пола. Повторить 8–10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение № 10

Исходное положение: стоя, спиной к стулу, держась руками за спинку, ноги на ширине плеч. Выполнение: свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслаблено опустить руки, голову, плечи — выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 11

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: развести руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: одновременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах и стопы. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение № 13

Первый приём обезболивания. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки над лобком. Выполнение: легко поглаживать подушечками пальцев нижнюю половину живота в направлении от его средней линии в стороны и вверх в сочетании с глубоким вдохом и выдохом. Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 14

Поза, имитирующая потуги при родах. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, разведены в стороны и прижаты к животу, удерживаются руками за колени. Выполнение: сделать глубокий вдох, подбородок прижать к груди и задержать дыхание на несколько секунд (во время занятий не нужно тужиться). Выдох полуоткрытым ртом.

Упражнение № 15

Второй приём обезболивания при родах. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: согнуть ноги в коленях, большими пальцами рук прижать точки, расположенные у передних выступов таза по направлению к его центру, и сделать несколько вращательных движений подушечками пальцев вокруг точки. Дыхание глубокое, равномерное. Темп медленный.

Упражнение № 16

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку подложить под голову, левую вдоль туловища. Выполнение: максимально поднять левую прямую ногу вверх, коснувшись её левой рукой. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение № 17

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол перед грудью. Выполнение: согнуть левую ногу в колене — выдох, отвести выпрямленную ногу назад с одновременным поворотом головы, прогнуться — глубокий вдох. Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

Упражнения № 16, № 17 повторить, лёжа на левом боку.

Упражнение № 18

Третий приём обезболивания при родах. Исходное положение: лёжа на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнение: поглаживание ладонью пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 19

Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти). Выполнение: поднять правую ногу назад — вверх с одновременным поворотом головы, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох. Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 20

Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки в стороны. Выполнение: сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох, вернуться в исходное положение, руки в стороны — глубокий вдох. Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 21

Ходьба обычным шагом, руки к подмышкам — вдох, расслабиться, опуская руки — выдох. Продолжительность 1 минута. Темп медленный. [2]