Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 4
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
— сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза;
— дышите глубоко и медленно;
— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
— прочувствуйте это напряжение;
— резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
— сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).
Способ 5 «Мышечная релаксация»
Релаксация – это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.
Техника релаксации направлена на снятие ненужного напряжения. Умение расслабиться помогает приостановить ненужный расход энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности.
Расслабились мышцы – отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.
Важно запомнить, что главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30-ти секунд сосредоточить внимание на возникающее расслабление.
Выполните следующие упражнения:
| Группы мышц | Упражнения |
| 1. Кисти рук | 1. Сжать кисти рук |
| 2. Руки (кисть, предплечье, плечо) | 2. Попытаться дотянуться руками до противоположной стены, сильно растопырив пальцы |
| 3. Шея и надплечье | 3. Плечами дотянуться до мочек ушей |
| 4. Мышцы спины | 4. Свести лопатки и потянуть их немного вниз |
| 5. Стопы | 5. Попытаться дотянуться пальцами стоп до голени |
| 6. Ноги | 6. Встать на цыпочки и напрячь мышцы ног |
| 7. Мышцы лба | 7. Поднять брови высоко вверх |
| 8. Мышцы носа, щек | 8. Сморщить нос |
| 9. Мышцы щек, шеи | 9. Растянуть уголки губ («Улыбка Буратино») |
| 10. Мышцы губ | 10.Вытянуть губы трубочкой |
Все упражнения повторяются два раза.
В процессе выполнения упражнений, необходимо сосредоточиться на ощущении расслабления и успокоения. После выполнения упражнений можно мысленно повторить следующие фразы: «Я хочу быть спокойным…», «Я успокаиваюсь…», «Я спокоен…», «Я буду спокойным…».
Способ 6 «Звуковая гимнастика»
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, примите спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносим звук.
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
«Аутогенная тренировка» (под релаксационную музыку)
Аутогенная тренировка (АТ)– это самовнушение в состоянии релаксации. Смысл аутогенной тренировки заключается в том, что при расслаблении поперечно – полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе непроизвольные, функции организма. Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги дискомфорта. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых неадекватных форм поведения, мобилизации ресурсов человека, отдыха и восстановления сил за короткое время.
Инструкция:
1.Сделайте глубокий вдох, спокойный выдох, закройте глаза.
Дышите легко, спокойно, свободно.
2. Вызываем ощущение тяжести. Мысленно повторяем:
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Моя правая (левая) рука тяжелая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Моя правая (левая) нога тяжелая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Мое тело тяжелое» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)
3. Вызываем ощущение тепла. Мысленно повторяем:
«Я спокоен» (1 раз)
«Мое тело теплое» (3 раза),
«Моя правая (левая) рука теплая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)
«Я спокоен» (1 раз)
«Моя правая (левая) нога теплая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)
«Я спокоен» (1 раз)
«Мое тело теплое» (3 раза), «Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Я спокоен» (1 раз)
«Обе руки теплые» (3 раза),
«Обе ноги теплые» (3 раза), «Моё тело теплое» (3 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
4. Второе и третье упражнение объединяются одной формулой:
«Руки и ноги тяжелые и теплые» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз),
«Мое тело тяжелое и теплое» (3 раза), «Я совершенно спокоен» (1 раз)
5. Регуляция дыхания.
«Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (3 раза),
«Моё сердце бьётся спокойно» (3 раза),
«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (3 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
6. Влияем на органы брюшной полости
«Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (1 раз),
«Моё сердце бьётся спокойно» (1 раз),
«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (1 раз)
«Моё солнечное сплетение теплое, оно излучает тепло» (3 раза),
«Я спокоен» (1 раз)
7. Вызываем ощущение прохлады в области лба
«Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (1 раз),
«Моё сердце бьётся спокойно» (1 раз),
«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (1 раз)
«Моё солнечное сплетение теплое, оно излучает тепло» (1 раз),
«Мой лоб прохладный и расслабленный» (3 раза),
«Я спокоен» (1 раз)
8. Всё тело отдыхает. Восстанавливаются силы, возрождается весь организм. Мобилизуются внутренние ресурсы. Ощущение глубокого покоя, полной отрешенности.
9. Просмотрите своё тело сверху – вниз. Все тело спокойно отдыхает. Нервная система восстанавливает силы. Теперь мысленно представьте окружающую Вас обстановку. Вспомните и осмотрите себя как бы сверху и все, что Вас окружает. Мысленно посмотрите вдаль. Вспомните свои предстоящие и текущие дела.
10. Сделайте дыхание более глубоким и энергичным. Слегка подвигайте стопами. Пошевелите пальцами ног. Почувствуйте, как исчезают последние остатки вялости и расслабленности. Ладони медленно сожмите в кулаки и расслабьте. Подвигайте сжатыми губами. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Откройте глаза и улыбнитесь.