Способы, условия и последовательность употребления пищи

1) Принцип создания благоприятных условий для приёма пищи:

а) благоприятная обстановка: положительные эмоции (настрой на удовольствие от еды, душевный подъём, радость, дружеское общение во время еды, приятная негромкая музыка), сервировка стола и привлекательный вид блюд – положительно влияет на пищеварение;

б) тесты на определение соответствия пищи конкретному человеку в данный момент времени (принцип «не нравится – не ешь»):

- зрительный – первое впечатление от внешнего вида пищи;

- обонятельный – аппетитный запах пищи;

- слюнный – выделение слюны при мысли о пище;

- вкусовой – пробование небольшого кусочка пищи на вкус.

2) Принцип «зарабатывания» еды:

а) «Спорт – еда»: еда должна быть заработана (она должна возмещать энергозатраты, а не обеспечивать запас питательных веществ впрок). Умеренная физическая нагрузка за 1-2 часа до еды повышает обменные процессы в организме, активизирует выработку пищеварительных ферментов, нормализует перистальтику ЖКТ.

б) «Голод – еда»: еда должна быть потребностью, обусловленной физиологическим чувством голода (возникающим после полного усвоения ранее съеденного), а не удовольствием, основанным на аппетите, имеющем психологическую природу (предвкушение удовольствия от еды). Человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил.

3) Принцип дробности и соблюдения режима питания (во времени и по нагрузкам):

а) регулярность приёма пищи – «есть чаще, но меньше»: 3-4 раза в день, с интервалом в 5-6 часов с учётом характера пищи (фрукты усваиваются 1 час, овощи – 4 часа, мясо – 6-7 часов) и индивидуального биоритма (принимать пищу желательно перед спадом работоспособности в одно и то же время: примерно = завтрак в 7 час., обед в 13 час., ужин в 19 час. или за 3-4 часа до сна). Еда в любое свободное время перегружает пищеварительный аппарат из-за недостатка в нём выработанных ферментов.

[1/2-х–разовое питание =увеличение инфарктов, панкреатитов]

б) физиологическое распределение пищи в течение дня:

дневной рацион калорий:

завтрак = 25%

обед = 35% [завтрак + обед = 2/3 калорий;

ужин = 25% ужин = 1/3 калорий].

«второй завтрак» (полдник) = 15%.

Общие рекомендации по дневному рациону:

Завтрак должен быть относительно лёгким (свежеприготовленные соки, салаты, фрукты, овощи) = 20% дневного рациона калорий – плотный завтрак вызывает сонливость, снижая работоспособность.

Обед должен быть небольшим по объёму и калорийности = 35% дневного рациона (во избежание эффекта сонливости после него), с предшествующей мышечной нагрузкой для работников умственного труда. Рекомендуется: лёгкий салат, крахмалистая пища (картофель) или овощное пюре, котлеты и т.п. с добавлением растительных жиров.

Ужин может быть обильным = 30% дневного рациона, включая как белковую (растительную и животную), так и любую другую пищу.

Второй ужин (варианты:второй завтрак, полдник) = 10-15% дневного рациона за 1-1,5 часа до сна – стакан фруктового сока или кефира. Недопустимо ложиться спать голодным, так как пищевая доминанта в этом случае обусловит высокую возбудимость ЦНС и затруднит засыпание.

4) Принцип умеренности в еде – «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть»: оптимальный объём пищи соответствует нормальному объёму нерастянутого желудка (около 350-450 мл. или то, что умещается на ладонях). Ощущение недоедания психологически провоцируется доступностью пищи, общением, эстетикой приготовления блюд и сервировки, желанием продлить удовольствие; а также активизирующими аппетит специями: солью (стимулятор аппетита) и сахаром (стимулятор удовольствия).

«ЗАВТРАК СЪЕШ САМ, ОБЕДОМ ПОДЕЛИСЬ С ДРУГОМ, УЖИН ОТДАЙ ВРАГУ»;

«ЕСЛИ ВЫШЕЛ ИЗ-ЗА СТОЛА:

- С ЧУВСТВОМ ЛЁГКОГО ГОЛОДА – ЗНАЧИТ НАЕЛСЯ;

- С ЧУВСТВОМ СЫТОСТИ – ЗНАЧИТ ОБЪЕЛСЯ;

- С ЧУВСТВОМ ПЕРЕЕДАНИЯ – ЗНАЧИТ ОТРАВИЛСЯ».

Организация разгрузочных дней, способствуя кратковременному отдыху пищеварительного тракта, улучшает его дальнейшее функционирование.

5) Принцип последовательности употребления различных продуктов:

ВНАЧАЛЕ : ЗАТЕМ:

сырое варёное (жареное, запечёное)

сладкое (до еды) еда

еда жирное (в конце еды)

еда или нейтральные напитки алкоголь и острые блюда

тёплые еда или напитки горячие или холодные блюда

жидкое твёрдое.

Контрастные (слишком горячие или очень холодные) блюда и напитки употреблять не рекомендуется, т. к. они снижают секреторную функцию пищеварительных желез, уменьшая тем самым соковыделение и переваривающую способность желудка.

Жидкости (желательно комнатной температуры) употреблять за 20-30 мин. до еды, а не после неё (т. к. жидкость снижает кислотность желудочного сока и активность его ферментов, увеличивая время переваривания пищи; запивание еды сладкими напитками приводит к брожению в желудке, т. к. углеводы в нём не расщепляются).