ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ – ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ЗОЖ
Современные основы рационального питания
I. Эволюционные предпосылки рационального питания
Питание – важнейший фактор жизнедеятельности: правильное – средство укрепления здоровья и профилактики болезней, неправильное – их причина или фактор риска.
Длительная эволюция человека обусловила важное значение для его организма:
- а) натуральных продуктов и
- б) оптимального сочетания в них пищевых веществ.
Между тем, господствующая до сих пор классическая теория сбалансированного питания привела к подавляющему преобладанию в пищевом рационе современного человечества технологически обработанной пищи:
- а) очищенной,
- б)термически обработанной,
- в) улучшенной искусственными добавками.
II. Основные принципы (правила) рационального питания
Правила приготовления, хранения и употребления пищи
1) Максимальное сохранение питательных веществ при хранении продуктов и приготовлении пищи: отдавать предпочтение щадящим способам приготовления и термической обработки пищи (на пару), сохраняющим максимальное количество витаминов, микроэлементов и биоэнергии.
2) Соблюдение санитарии и гигиены при приготовлении, хранении и употреблении пищи. Мясо, яйца (особенно куриные) и морепродукты подвергать обязательной термической обработке (min. – 15 минут).
3) Готовить и принимать пищу необходимо с хорошим настроением: негативные эмоции (обмен информацией) делают пищу невкусной и даже токсичной.
Консервов, копчёностей, соли, клетчатки, витаминов,
Сахара, майонеза; микроэлементов, минералов.
ИЗБЕГАЙ: подпорченных, подгоревших, очень острых и промышленно переработанных продуктов.
8) Принцип контроля за калориями (соответствия калорийности пищи энергозатратам организма)Белки, Жиры: 1гр. = 4 ккал.;
Углеводы: 1гр. = 9ккал.
9) Обеспечение сезонности рациона питания: летом низкокалорийные и насыщенные влагой сырые растительные продукты увеличивают теплопотерю и уменьшают воспроизводство тепла; зимой предпочтительнее употребление натуральных продуктов высококалорийных (жиры, каши, орехи), стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентрированном виде биологически активные вещества (сухофрукты).
10) Предпочитать продукты, выращенные в своём регионе: они несут в себе информацию об особенностях местного климата и содержат вещества, помогающие им противодействовать неблагоприятным местным факторам. При употреблении привычной пищи организм вырабатывает ферменты, способные быстро и качественно её переработать. Продукты, употребляемые редко или впервые (ранние весенние или экзотические овощи и фрукты), могут вызвать различные нарушения в работе ЖКТ из-за отсутствия в организме собственных ферментов, способных расщеплять их.
Условия перехода на рациональное питание
1. Осознать потребность изменений и начать действовать (чтобы почувствовать первые положительные результаты, дающие уверенность в себе).
2. Приурочить начало оздоровления к весне (под влиянием солнечной радиации увеличивается синтез витамина D, увеличение объёма растительной пищи снижает потребность в мясопродуктах и другой рафинированной и тяжёлой пище).
3. Преодолеть негативное (скептическое, язвительное, недоумённое, враждебное) отношение окружающих (колкости, насмешки).
4. Постепенность изменения структуры питания, увеличения нагрузок (процесс восстановления здоровья не терпит спешки: переход на здоровое питание занимает на начальном этапе от одного до нескольких месяцев, для полного выздоровления – от одного до двух лет).
5. Комплексность (применения всех принципов).
6. Регулярность и систематичность выполнения рекомендаций (гарантирует более быстрое улучшение самочувствия).
7. Тренировка неправильным питанием (один раз в 2 недели) для поддержания иммунитета к перевариванию вредных продуктов.
8. Регулярный контроль результатов (ЭКГ, рентген, анализы крови, мочи и т.п.).
Энергозатраты человека по видам деятельности
| Виды деятельности | На 1 кг массы тела ккал/час | На 70 кг массы тела ккал/час |
ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ – ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ЗОЖ
Тема: Теории питания и его роль в здоровье человека. Болезни, связанные с нарушением питания.
! Жизнедеятельность – это форма обмена живых организмов с окружающей средой информацией, энергией и веществом с целью обеспечения роста и развития форм жизни.
Основными каналами поступления вещества из внешней среды в организм человека являются системы дыхания и пищеварения, поэтому, «если отец болезни не всегда известен, то мать её – пища» (Гиппократ).
I. Назначение питания
1. Обеспечение организма энергией для:
а)Основного обмена – энергозатрат в покое на работу сердца, лёгких, ЖКТ и др. (среднестатистические: для М. 35 лет, 65 кг = 1.600 ккал;
для Ж. 30 лет, 55 кг = 1.400 ккал;
для лиц тяжёл. физич. труда = + 30%).
б)Специфического динамического воздействия (переваривания) пищи.
в)Физической (мышечной) работы и интеллектуальной (умственной) деятельности [См.: ОБЖ, 9 кл., с. 32-33 – таблицы с энергозатратами;
ОБЖ, Н.В. Косолаповой, с. 316-323 – таблицы с нормами физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах].
ОБЩИЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ [а) + б) + в)]: М. Ж.
умственного труда (руководители) 2100-2450 ккал / 1800-2000 ккал;
лёгкого физич. труда (медсёстры) 2500-2800 ккал / 2100-2200 ккал;
физич. труда ср. тяж. (станочники) 2950-3300 ккал / 2500-2600 ккал;
тяжёлого физич. труда (строители) 3400-3850 ккал / 2850-3050 ккал;
особо тяжёл. физич. труда (шахтёры) 3750-4200 ккал / –
(3900-4300 ккал).
2.Обеспечение организма «строительным материалом» для пластических потребностей (обновления клеток и тканей).
3.Обеспечение организма биологически активными веществами (витаминами, микроэлементами) для синтеза (выработки) гормонов и ферментов.
! РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ –это питание, удовлетворяющее энергетические, пластические, биохимические и другие потребности организма; обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ и профилактику (у здоровых) или лечение (у больных людей –диета) заболеваний.
Несмотря на важность рационального питания и существование множества теорий о нём, единой стройной научной концепции о питании, тем не менее, до сих пор не существует.
Теории рационального питания:
1.Господствующая сегодня классическая теория сбалансированного питания была сформулирована в конце XIX в. на основе предположения о восполнении энергозатрат организма энергией (калорийностью) пищи. Всё взрослое население было классифицировано по профессиональной деятельности с учётом энергозатрат на группы:
1) работники умственного труда;
2) работники лёгкого физического труда;
3) работники механизированного труда;
4) работники физического труда средней тяжести;
5) работники тяжёлого ручного труда.
Теория позволила рассчитать калорийность рациона питания, потребности человека в основных питательных веществах и разработать нормы их потребления для различных групп населения в соответствии с полом, возрастом и объёмом физических нагрузок. Это позволило снизить риск болезней, вызываемых недостаточным или избыточным питанием.
Недостатки теории:
1) Стремление к созданию рафинированной (улучшенной, идеальной, очищенной от балластных веществ – пищевых волокон) пищи, обогащённой веществами, непосредственно участвующими в обмене, привело к развитию «болезней цивилизации» – атеросклероза, диабета, инфаркта миокарда.
2) Игнорирование роли балластных веществ (пищевых волокон – клетчатки, пектина, лигнина), которые играют в организме чрезвычайно важную роль:
- набухая, связывают воду (100 г отрубей связывают 400-500 мл воды), тем самым нормализуя давление в полости ЖКТ и моторную функцию кишечника;
- нормализуют микрофлору толстого кишечника;
- снижают уровень холестерина в крови;
- нормализуют обмен желчных кислот и стероидных гормонов;
- выводят из организма токсины;
- снижают содержание глюкозы в крови;
- эффективны для профилактики ожирения, гипертонии, ишемии, злокачественных новообразований, хронических заболеваний ЖКТ;
- являются одним из немногих средств, влияние которых на замедление процесса старения безусловно доказано.
Перечисленные недостатки привели (академика А.М. Уголева и др.) к созданию новой теории питания:
2. Теория адекватного питания– утверждает, что идеальная пища та, которая полезна конкретному человеку (адекватна его состоянию) в конкретных условиях.
- Признавая тезис классической теории о возмещении питанием энергетических и пластических затрат организма, данная теория утверждает необходимость поддержки питанием и его молекулярного состава.
- Балластные вещества признаются необходимыми компонентами пищи (являющимися питательной средой для микрофлоры кишечника).
- Нормальное пищеварение обусловлено:
а) структурой (составом) пищи;
б) синтезом в самом организме ферментов, гормонов, аминокислот, микроэлементов, витаминов и других биологически активных веществ, участвующих в усвоении пищи;
в) участием в расщеплении и усвоении пищи продуктов жизнедеятельности микрофлоры (микроорганизмов) ЖКТ.
Недостатки обеих теорий:
Накапливаемые в последние годы данные заставляют принципиально пересмотреть некоторые положения вышеупомянутых теорий.
- Прежде всего, они не учитывают взаимосвязи всех трёх составляющих обеспечения жизни – вещества, энергии и информации – и возможности их взаимопревращений (примеры: а)подсчёты показывают, что получаемого ребёнком материнского молока не должно хватать для удвоения его массы за 6 месяцев; б)энергозатраты экспериментальной группы бегунов в несколько раз превышали калорийность питания).
- Энергия имеет много разновидностей как известных науке (биологическая, тепловая, механическая, космическая), так и ещё не открытых. Все они могут восприниматься человеком из окружающей среды по различным каналам: через кожное дыхание, резонанс (совпадение колебательных ритмов структур организма и Космоса), энергию пищи. [Пример: индус – 255 дней без пищи – 2005 г.]. Пищевой путь энергообеспечения организма наименее экономичен, так как само пищеварение требует энергозатрат (чем калорийнее пища, – тем больших). Однако, при снижении эффективности в силу разных причин каких-то каналов, организм компенсирует дефицит энергии пищей. К примеру, энергозатраты человека на основной обмен (поддержание температуры тела, сердцебиения, дыхания, работы внутренних органов) по существующим физиологическим нормам составляет 1200-1700 ккал в сутки, однако у действительно здоровых людей он составляет 500-700 ккал в сутки. Парадокс: значительное количество избыточной пищи необходимо исключительно для переваривания и усвоения самой пищи.
- Существующими теориями питания принимается в расчёт лишь тепловая энергия, а роль биологической энергии игнорируется. Между тем, свежие натуральные продукты, обладающие большей биологической энергией, чем залежалые или технологически обработанные, являются для организма более экономичными и способствуют поддержанию высокого уровня иммунитета и работоспособности. Поэтому швейцарский физиолог Бирхер-Беннер предлагал оценивать пищевые вещества не по калорийности, а по энергоёмкости:
А) Наиболее ценные продукты, потребляемые в натуральном виде: фрукты, ягоды, плоды, коренья, салаты, злаки, сырые молоко и яйца.
Б) Продукты с небольшим ослаблением биоэнергии, вызванным омертвлением при нагревании: хлеб, овощи, варёные клубни, злаки, плоды, кипячёное молоко, варёные яйца.
В) Пищевые вещества с сильным ослаблением биоэнергии из-за омертвления и/или нагревания: сыр, сырое, варёное или жареное мясо, рыба, птица, копчёности, солёности.
Вышеперечисленные недостатки привели к созданию новой теории питания.
3. Теория видового питания:
1) У каждого биологического вида должна быть своя видовая пища (учитывающая его физиологические особенности и обмен веществ), а потребляемые человеком пищевые вещества по набору ферментов должны соответствовать структуре его тканей. Соблюдение этого правила снижает энергозатраты организма на переваривание и усвоение пищи, а его игнорирование ведёт к нарушению видового состава клеток.
2) Рацион человека должен максимально состоять из продуктов,сохранившихбиологическую энергию (естественные биологические свойства), и исключать искусственные концентрированные продукты, сахар, соль, консерванты, муку и кулинарные изделия из неё.
3) Режим питания должен быть индивидуальным для каждого человека по набору, объёму, соотношению пищевых веществ и частоте приёма пищи с учётом генотипических особенностей человека, пола, возраста, привычек, характера жизнедеятельности, профессии, семейного положения и двигательной активности.
Роль питания в здоровье человека.
Считается, что болезни, вызванные изъянами рациона питания, вызывают половину смертей. Роль питания можно усмотреть в развитии почти всех болезней. Однако подлинной причиной болезни следует считать фактор, без которого она не может развиться ни при каких условиях.
Изъяны в питании для ряда заболеваний являются истинной их причиной, а в развитии других выступают только как факторы риска. И те и другие можно предотвратить, нормализуя пищевой рацион.
Болезни, связанные с нарушением питания.
5 групп заболеваний, прямо или косвенно связанных с нарушением питания:
1) Первичные (экзогенные) болезни недостаточного или избыточного питания.
2) Вторичные (эндогенные) болезни.
3)Заболеванияс алиментарными факторами риска.
4)Заболевания, обусловленные пищевой непереносимостью.
5)Заболеванияс алиментарными факторами передачи болезней.
I группа: Первичные (экзогенные) болезни недостаточного или избыточного питания – обусловлены длительным избытком или недостатком в организме незаменимых веществ (чаще всего витаминов аминокислот, микроэлементов) либо энергии (калорий). [Например, в организме, полностью лишённом витамина С, первые признаки болезни (кровоточивость дёсен, синяки) появляются через 1,5-2 месяца, а витамина В12 – через 1-1,5 года]. Эти заболевания носят чаще хронический характер (острыми бывают гипервитаминозыА и Д) и предупреждены или вылечены могут быть только нормализацией питания. Из более 30 алиментарных заболеваний глобальное значение имеют 5:
1) Белково-энергетическая недостаточность (БЭН). По данным ВОЗ в мире БЭН страдают около 800 млн. чел., каждые 25 мин. 1 ребёнок умирает от этого заболевания. В отличие от углеводов и жиров белки не откладываются про запас, и при недостатке питания энергозатраты организма покрываются за их счёт, приводя к снижению массы тела на 15-25% от нормы. Поэтому ВОЗ установлены суточные нормы потребления белка, составляющие 85-90 г или не менее 1 г/кг массы тела в сутки, а для беременных женщин и детей от 1 года до 12 лет – 4,0-1,5 г/кг в сутки. Белковый минимум составляет 55-60 г белка в сутки.
2) Железодефицитные состояния и анемии.Занимают первое место по распространённости (по данным ВОЗ ими страдают 20-25% жителей планеты, в том числе: в Европе – 3% мужчин, 11% женщин, 14% беременных; в развивающихся странах – от 26 до 59%). Железо является важной составляющей не только гемоглобина, но и дыхательных ферментов (норма суточного потребления: для женщин – 18 мг, для мужчин – 10 мг). Из 3-5 г железа, имеющегося в организме, 66% –гемоглобиновое железо, содержащееся вкостном мозге и эритроцитах крови. Его основная функция – связывание кислорода. Остальная часть – тканевое железо, содержащееся в скелетных мышцах и в составе многих ферментов. Его основноеназначение – осуществление дыхательных функций клеток.
Железодефицитные состояния развиваются в 2 стадии:
А) В первую очередь, на стадии латентного дефицита снижается активность тканевых ферментов, приводя к тканевой гипоксии. Её симптомы: слабость, утомляемость, одышка, головокружение, головные боли, сухость кожи, волос, ногтей, зуд, тошнота после еды, запоры, диарея; ослабление внимания, раздражительность.
Б) При усугублении дефицита развиваются железодефицитные анемии трёх степеней тяжести (в зависимости от содержания гемоглобина в 1 литре крови: 110-90 мг – лёгкая, 90-70 – средняя, менее 70 – тяжёлая. Норма гемоглобинового железа: для мужчин – 130 мг/л, для женщин – 120 мг/л, для беременных женщин – 110 мг/л).
Высокие группы риска железодефицитных состояний:
- часто рожающие и кормящие грудью женщины (60-80% после 3-х месяцев беременности);
- маленькие дети до 2-х лет (особенно растущие на искусственном вскармливании не адаптированными смесями и коровьим молоком);
- подростки, особенно девочки.
Источники железа: мясо, шоколад, свежая рыба, яйца (однако, наличие белка затрудняет всасывание и мешает всасыванию железа из других продуктов), фасоль, гречка, горох, яблоки, черника, сухофрукты – много. В молоке, сметане, апельсинах – мало. Всасывание железа из растительных продуктов составляет менее 10% из-за наличия в них пищевых волокон (но его усвоение улучшается при соединении их с мясными продуктами). Резко угнетает всасывание железа крепкий чай, а аскорбиновая и лимонная кислоты – усиливают.
3) Йоддефицитные состояния. Существует более 15 заболеваний, обусловленных дефицитом йода (наиболее распространены: эндемический зоб и неонатальный гипотиреоз [кретинизм]). В мире 300 млн. больных и 1 млрд. подверженных риску заболевания. Дефицит йода, особенно в критические периоды созревания плода и подростков ведёт к развитию нервно-психических и интеллектуальных расстройств, необратимых изменений скелета, дебильности, глухонемоты, нарушений координации движений, низкорослости. Эти патологии встречаются сегодня у 5 млн. детей и у десятков млн-в наблюдаются менее выраженные проявления.
Дефицит йода наблюдается на большей части РФ, где среднее потребление его составляет 40-80 мкг в сутки (в США – 400-800 мкг, в Японии – 1500 мкг). ВОЗ рекомендует следующие нормы ежедневного потребления: грудные дети – 50 мкг, дети 2-6 лет – 90 мкг, дети 7-12 лет – 120 мкг,взрослые – 150 мкг,беременные и кормящие женщины – 200 мкг.
В организме сдержится примерно 25 мг йода, из которых половина сосредоточена в щитовидной железе в виде гормонов. Наиболее активно йод проникает в организм через кожу и при употреблении содержащих его природных продуктов: грецких орехов, морской капусты, рыбы, креветок. Программы искусственной йодопрофилактики через продукты оказались малоэффективными и в настоящее время подвергаются критике. Наиболее простой способ профилактики – приём 5-% спиртового раствора йода внутрь с молоком после еды, однако способность белков молока связывать йод делает дозу неопределённой: до 4-х лет не дают, 5-6 лет – 4 капли до 2-х раз в день, 7-9 лет – 4 капли, 10-14 лет – 8 капель; взрослые – 10 капель 2 раза в день.
4) Ожирение (избыточная масса тела за счёт накопления жировой клетчатки).Страдают: в ЕС – 10%, в Вост. Европе –15%, в РФ – более 60% населения (в Москве избыточный вес имеют более 21% до 40 лет, 26-28% в возрасте 50-54 года и 31-34% у 55-59-летних).
По причинно-следственным критериям различают ожирение:
а) экзогенно-конституциональное – возникает при несоответствии между поступлением и расходом энергии при определённом влиянии конституциональной предрасположенности;
б) церебральное – связано с воспалительными процессами, травмами, опухолями головного мозга;
в) эндокринное – при эндокринных заболеваниях (гипофиза, гипотиреозе и др.).
По форме различают 2 типа ожирения:
А) Верхнее (абдоминальное) – на животе («мужской тип») при отношении окружности талии к окружности бёдер более 0,8 – для женщин и 1,0 – для мужчин. Является фактором более высокого риска, чем на бёдрах: предпосылка развития артериальной гипертонии, диабета, ранних СС заболеваний, некоторых видов рака.
Б) Нижнее (глютео-феморальное) – на бёдрах («женский тип»). Избыточная масса тела (не достигающая ожирения) у женщин детородного возраста снижает риск рака молочной железы, остеопороза. По некоторым научным сведениям ожирение расценивают как антифактор риска развития рака лёгких, туберкулёза, хронического обструктивного заболевания лёгких.
При увеличении массы тела за счёт отложений жира:
- на 15% и более – ожирение лёгкой степени;
- на 41-100% – ожирение средней степени;
- более 100% – ожирение тяжёлой степени.
«Существуют три стадии полноты. При первой – человеку завидуют, при второй – над ним смеются, а при третьей – его жалеют».
Формула для расчёта «идеальной массы» тела:
Для мужчин: [рост (см) 3 – 450 + возраст (лет) 0,25] + 40,5
Для женщин: [рост (см) 3 – 450 + возраст (лет) 0,225] + 45,0
«Идеальный вес» + 10% = избыточная масса тела (фактор риска многих заболеваний). «Идеальный вес» – 10% = пониженное питание.
[«Хороший повар – враг здоровью» (поговорка). В древней Спарте повара убивали, если он вкусно готовил.]
Последствия ожирения: заболевания ССС (гипертония, ишемия, атеросклероз, стенокардия, инфаркт, варикозное расширение вен), эндокринной системы (сахарный диабет), патологии опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы (артриты, остеохондроз, радикулит).
II группа: Вторичныеболезни недостатка и избытка питания (эндогенные) – обусловлены не нарушениями питания, а заболеваниями органов и систем, влияющих на усвоение пищи (воспаление поджелудочной железы, рак, туберкулёз, эндокринно-гипотериозное ожирение и др.). Несмотря на схожесть симптомов болезней II-й группы (белково-энергетическая недостаточность, гиповитаминоз и т.п.) с болезнями I-й группы, они не могут быть вылечены диетой и нуждаются в непосредственном воздействии на саму болезнь.
III группа: Заболевания с алиментарными факторами риска развития патологии –массовые неинфекционные заболевания многофакторной этиологии на фоне предрасположенности, в возникновении которых питание играет роль фактора риска: атеросклероз, ишемия, желчекаменная, мочекаменная и гипертоническая болезни, подагра, рак, кариес и др. Многие из этих заболеваний можно предотвратить диетой. Например, у курильщиков, потребляющих мало овощей и фруктов, риск заболеть раком выше, чем у тех, кто потребляет их в большом количестве (рекомендуемая ВОЗ норма потребления 400 г за 5 приёмов пищи). С употреблением большого количества красного мяса связывают рак толстой кишки и груди, а в сочетании с низким потреблением овощей оно может способствовать сгущению крови и, как следствие, – инфаркту миокарда.
Целая группа заболеваний связана с питанием очищенными продуктами (см. табл. № 6 – с. 256).
IV группа: Заболевания, обусловленные пищевой непереносимостью.
Пищевая непереносимость –это патологическая реакция на вид нормальной пищи или её компонентов, обусловленная индивидуальными особенностями организма.
Формы пищевой непереносимости:
Пищевая аллергия – индивидуальные иммуноконфликтные реакции организма на чужеродные белки пищи (антигены).
Пищевая псевдоаллергия – отсутствует стадия взаимодействия антигена с антителом (встречается в 5-7 раз чаще).
Пищевая идиосинкразия – при врождённом снижении активности фермента, расщепляющего определённый продукт (у скотоводов наблюдается непереносимость молока в 1-2% случаев, у земледельцев – в 30%, а у вьетнамцев – в 70%).
V группа: Заболевания с алиментарными факторами возбудителя –передающиеся через пищевые продукты посредством вирусов, гельминтов, химических токсинов, ветеринарных лекарств, с/х химикатов, пищевых добавок и др. (например: возбудители губчатой энцефалопатии у коров, листериоза и др.).