Динамичные или статичные практики
Подвижные позы подразумевают движение тела. В этой книге мы будем называть их асанами, несмотря на то, что слово «асана», означает «устойчивая поза». Данная группа динамичных упражнений не направлена на увеличение мышечной массы, а способствует растягиванию тела и циркуляции крови в разных частях тела. Асаны помогают коже и мышцам стать упругими, укрепляют легкие и оптимизируют работу пищеварительной и выделительной систем. Они особенно полезны детям. Динамичные асаны включают в себя сурья намаскар, чандра намаскар, последовательность воина, паванмуктасану, пашчимоттанасану и бхуджангасану.
Неподвижные асаны выполняются в состоянии покоя, или с небольшими движениями. В таких позициях следует пребывать на протяжении нескольких минут. Это необходимо для легкого массажа внутренних органов, желез и мышц, а также для расслабления нервных окончаний по всему телу. Подобные практики необходимы для успокоения ума, и подготавливают практикующего к продвинутым йогическим практикам, например пранаяме, релаксации и концентрации. Некоторые готовят тело к медитации, развивая способность сидеть неподвижно с прямым позвоночником. В таких практиках, дыхание замедляется, а практикующий направляет свое сознание к разным частям тела, в зависимости от асаны.
Советы и предостережения:
Дыхание: Всегда дышите через нос, если не последуют другие инструкции. При выполнении динамичных асан, дыхание и движения замедленны и скоординированы. Тоже самое касается статичных асан.
Осознание тела: Разница между динамичными асанами и гимнастикой заключается в скорости выполнения упражнения и в осознании тела. Асаны, выполняемые без осознанности – это не йога. Осознание тела способствует релаксации даже без выполнения упражнений. Если асана выполняется с напряжением, она произведет противоположный эффект. Например, если сарвангасана, стояние на плечах, практикуется с напряжением, половые железы подвергаются давлению, что приводит к выделению семени, а не к снижению выработки сперматозоидов.
Релаксация: Перед практикой асан, отдохните в шавасане. Это поможет начать практику асан расслабленным, и сосредоточенным. Если во время выполнения асан, вы почувствовали усталость, перейдите в шавасану. После окончания практики асан, перейдите в шавасану на 10-15 минут, для того чтобы избежать утомления.
Последовательность практики: Вначале идут асаны, затем пранаяма, в конце занятий релаксация или концентрация.
Время для занятий: Асаны можно выполнять в любое время дня, кроме периодов после принятия пищи. Но лучшим временем для любой йогической практики будет ранее утро. Спокойная атмосфера, наполненная солнечным светом и тишина. Деятельность пищеварительной системы еще не началась. Ум спокоен и чист, мысли отсутствуют.
Место для занятий: Место для практики следует содержать в чистоте и проветривать. Там должно быть тихо и не должно быть насекомых. Если есть возможность – практикуйте на открытом воздухе – например в саду. Необходимо чтобы воздух был чист, и не было сквозняков. Если вы занимаетесь йогой в классе – удостоверьтесь, что всем хватает места для выполнения упражнений, по возможности освободив пространство от мебели. Большинство несчастных случаев происходят из-за того, что вы падаете на какой-либо предмет интерьера, а не из-за того, что вы падаете, не сумев выполнить асану. Если мебель в классе прикручена к полу – вам следует адаптировать практики для такой ситуации. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на парте.
Подстилка: Занимайтесь на коврике или на небольшом одеяле. Не используйте надувных матрасов и поролоновые подстилки.
Одежда: Для занятий одевайтесь в легкую и просторную одежду. Снимите часы, украшения и очки.
Пустые кишечник и мочевой пузырь: Стоит опорожниться перед началом занятий.
Пустой желудок: Асаны можно выполнять только на пустой желудок, поэтому лучшим временем для практики будет раннее утро. После обильного приема пищи должно пройти не менее трех – четырех часов.
Диета: Никаких особых ограничений диеты для практикующих асаны нет, но, несмотря на это, лучше употреблять в пищу натуральные продукты и не переедать. Несмотря на сложившееся мнение о том, что для занятий йогой необходимо быть вегетарианцем, вегетарианство необходимо только на высших уровнях йогической практики.
Если человек страдает от какого-либо заболевания, диетические рамки регулируются исходя из состояния больного; совет в этом случае дает лечащий врач.
Нельзя перенапрягаться: Никогда не перенапрягайтесь и не выполняйте асаны через силу. Регулярная практика способствует гибкости суставов и мышц, и даже сложные асаны можно научиться выполнять с легкостью.
Возрастные ограничения: Все возрастные группы, мужчины и женщины могут выполнять асаны описанные в этой книге. Некоторые из них могут выполняться детьми с ограниченными физическими возможностями.
Другие ограничения: Люди страдающие от хронических заболеваний, таких как туберкулез, язва, грыжа или от смещения позвонка, перед началом занятий должны проконсультироваться с врачом или опытным йогом. Страдающие от головокружения или от высокого давления не должны выполнять перевернутые асаны (стойка на голове итд), динамичные обороты позвоночника и вращения головой. Люди, страдающие от нагноений в ухе, отслоения сетчатки, близорукости и так далее, не должны выполнять перевернутые асаны, от которых повышается давление в голове.
Закрытые глаза: Динамичные асаны, и любые другие, в которых важную роль играет соблюдение баланса лучше выполнять с открытыми глазами. Со временем, набирая опыт в практике асан, глаза можно закрывать.
Ежедневная практика: Совершенно необязательно практиковать все 30 или 84 известные классические асаны. Выбранная асана должна подходить для практикующего; важно удостовериться, что при ее выполнении деятельность всех желез сбалансирована. Выбирая асану для ежедневной практики, важно опираться на следующие шесть пунктов.
- Асана с наклоном вперед необходима, для того чтобы формировать правильную осанку.
- Асана с обратным наклоном, важна для создания баланса.
- Асана с кручением необходима для формирования подвижности позвоночника.
- Балансирующая асана. Это очень важный пункт, который нельзя упускать. Равновесие, это возможность, которую мы получаем в детстве, и теряем старея. Множество врачей, особенно работающих в сфере гериатрии, считают, что балансирующие упражнения необходимо выполнять ежедневно, для того чтобы сохранить эту возможность приобретенную нами в детстве.
- Перевернутая асана важна для стимуляции желез в головном мозге, и для циркуляции крови в нижних конечностях.
- Сидячая асана необходима для развития умения сидеть, не двигаясь на протяжении определенного промежутка времени для того чтобы практиковать пранаяму или медитацию.