Метод избавления от лишнего веса

Предлагаемый ниже метод основан на идеях поведенческой терапии, основные принципы которой были разработаны из­вестным американским психологом Б. Скиннером. В его осно­ве лежит так называемый прием отрицательного подкрепле­ния, при котором человек приобретает полезные привычки, зная, что за это он избавится от какого-то неприятного факто­ра или же получит какую-либо награду.

Для реализации метода заключается договор с кем-либо из знакомых примерно следующего содержания:

Первый этап. Составлен договор между мной, Ивано­вым И.И. (имя желающего похудеть) и другой стороной (Пет­ров П.П.) в том, что Я, Иванов И.И., обязуюсь воздержаться от еды в течение суток и по истечении этого срока сбросить ] —2 кг своего веса. Согласно договору конкретный день воз­держания от еды_____(указывается дата). Контрольное взве­шивание ____(дата).

Я, Иванов И.И., выдаю денежный залог Петрову П.П. в сум­ме 1000 рублей. Если Иванов И.И. выдерживает условие дого­вора, то залог подлежит возврату, в противном случае залог не возвращается.

При успешном выполнении первого этапа осуществляется переход ко второму этапу договора.

Подписи сторон: Иванов И.И., Петров П.П.

Второй этап. Составлен договор между мной, Ивано­вым И.И., и Петровым П.П. в том, что Я, Иванов И.И., обязуюсь воздерживаться от еды в течение трех дней и по истечении этого срока сбросить 2—3 кг своего веса. Со­гласно договору конкретный день воздержания от еды

_____( указывается число). Контрольное взвешивание

____(дата).

Я, Иванов И. И., выдаю денежный залог Петрову П.П. в сумме 2000 рублей. Если Я, Иванов И.И., выдерживаю усло­вие договора, то залог подлежит возврату, в противном случае залог не возвращается.

При успешном выполнении второго этапа осуществляется переход к третьему этапу данного договора.

Подписи сторон — Иванов И.И., Петров П.П.

Третий этап. Составлен договор между мной, Ивано­вым И.И., и Петровым П.П. в том, что Я, Иванов И.И., обязу­юсь воздержаться от еды в течении семи дней и по истечению этого срока сбросить 3-4 кг своего веса. Согласно договору

конкретный день начала воздержания от еды____Контрольное

взвешивание____(дата).

Я, Иванов И.И., выдаю денежный залог Петрову П.П. в сум­ме 5000 рублей. Если Я, Иванов И.И., выдерживаю условие договора, то залог подлежит возврату, в противном случае за­лог не возвращается.

При успешном выполнении третьего этапа Иванов И.И. имеет право поощрить самого себя каким-либо подарком.

Подписи сторон: Иванов И.И., Петров П.П.

Эффективность данного метода повышается, если договор заключается между подчиненным и его руководителем.

На психологическом уровне при работе с таким догово­ром происходит формирование внутреннего локуса контро­ля. В этом случае не аппетит и соблазнительная еда управляют пищевым поведением, а сам желающий похудеть управляет ими.

Этим же методом можно пользоваться и для того, чтобы избавляться от других вредных привычек — как то: курение, употребление нецензурных слов, привычка опаздывать и др.

Упражнения и рекомендации

1. Найдите связь между вашим самочувствием сегодня и тем, что вы ели и пили вчера.

Исключите без сожаления из вашего рациона все то, что может вас отравлять. Скорее всего, это будет чересчур жирная, соленая, жареная, мучная или сладкая еда.

Всегда под рукой имейте простую или минеральную воду, которая в случае сильного голода всегда вас от него выру­чит и спасет. Запомните —лучше лишний раз попить, чем поесть. Не забывайте проводить регулярные чистки и раз­грузочные дни.

Утром, перед вставанием с постели и на ночь перед за­сыпанием нашептывайте и повторяйте сами себе пример­но следующее:

Я отчетливо вижу свой новый стройный образ,

Я очень—очень хочу стать такой изящной!

Я уверена, что я смогу такой стать!

Мне не страшен никакой голод! Все что угодно, но Я НЕ УМРУ.

Я управляю своим аппетитом, а немой аппетит управ­ляет мной!

С каждым днем я буду непременно становиться все луч­ше и стройнее... и га. д.

Следует развесить везде соответствующие плакаты и лозун­ги, вроде: «Лучше попить, чем есть», «Сделай гимнастику», «Сахар, масло и мука — три больших моих врага!» и «Эта ужас­ная соль — мне приносит только головную боль!», «Управляй своим желанием», «Голод — друг здоровья!» и т. д.

Только тогда, когда вы почувствуете, что ваш идеальный образ начнет к себе властно призывать и требовать от вас ре­шительных действий, начинайте выполнять программу своего похудения.

ТЕРАПИЯ ДВИЖЕНИЕМ

Видишь сам, как от лени дряхлеет недвижное тело, как в заснувшем пруду стоячие воды гниют.

Овидий

Философское определение жизни заключается в рассмот­рении ее как непрестанного движения материи во всех ви­дах. «Жизнь требует движения» — эта идея Аристотеля, если рассматривать ее широко и глобально, может стать опреде­ляющим фактором в достижении хорошего здоровья и пси­хологической устойчивости любого человека. Ибо «Чело­век — говорил известный американский врач Кеннет Купер_> — умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни».

Все те многочисленные стрессы, которыми одаривает че­ловека жизнь в Большом Городе, о которых было сказано в первой главе этой книги, переживаются значительно легче, если нервно-психическое напряжение регулярно переводится в фи­зическую активность.

Недостаток движения — одна из основных причин, по ко­торой человек становится вялым и сонным или же нервным и раздражительным. Агрессивность и враждебность, возникаю­щие при рассогласовании реальности с планами и ожидания­ми — естественные и понятные чувства. Но они становятся опасными, если выходят из-под контроля.

Одной из существенных черт агрессии, вызванной стресса­ми, является то, что она может перемещаться на другие объек­ты, более безопасные, чем те, которые эту агрессию вызвали. В известном рисунке датского художника-карикатуриста Херлуфа Бидструпа босс отругал своего заместителя, тот в свою очередь — рядового служащего, служащий — рассыльного. Последний, выходя из офиса, пинает ногой пробегающую мимо собаку, а та кусает выходящего из офиса босса.

При консультировании агрессивных клиентов психологу часто приходиться брать первый удар злости клиента на себя Хотя это бывает неприятно, надо дать возможность клиенту высказаться и разрядиться, не принимая его слова на свой счет Нейтральная ре­акция действует на клиента успокаивающе и через какое-то время его эмоции естественно сменяются на более положительные.

Хорошим способом выхода накопившегося напряжения пси­хотерапевты всего мира считают ведение дневника, но еще боль­ше — занятия спортом.

При хороших физических нагрузках вместе с дыханием и по­том в организме сгорают и выводятся из него биохимические шла­ки, возникающие в результате переживания негативных эмоций.

Природа задумала человека счастливым и радующимся жизни существом. Но это оказывается достижимым только для тех лю­дей, которые живут в активном двигательном режиме и поддер­живают внутренний обмен веществ на высоком уровне. Недоста­ток движения приводит многих людей к полусонному существо­ванию, которое они пытаются устранить при помощи кофе, алкоголя или разных других задурманивающих сознание веществ. Все это приводит лишь к преждевременному уменьшению отпу­щенного природой человеку срока жизни и не может сделать его ни здоровым, ни по-настоящему счастливым.

В настоящее время получает большое развитие наука, име­нуемая кинезиологией, которая родилась на стыке мануальной терапии, телесно-ориентированной терапии, восточной акупун­ктуры и традиционного классического массажа. Открытия в области кинезиологии говорят о неразрывной связи наших мышц, внутренних органов и эмоций

Современная кинезиология говорит о том, что определен­ные мышцы имеют свои функциональные связи с соответству­ющими внутренними органами. Так, работа икроножной мыш­цы через каналы биоэнергетических меридианов оказывается связанной с работой желчного пузыря, а работа квадратной мышцы спины оказывается связанной с работой толстой киш­ки. Наши бицепсы связаны с работой желудка, а трицепсы — с работой селезенки. В то же время плохая работа почек вызы­вает у человека тревогу и страх, плохая работа печени — раз­дражительность и гневливость, а плохая работа толстого кишеч­ника ведет нас к депрессии. Поэтому, включая в свой двигатель­ный рацион те или иные движения, мы через активизацию соответствующих мышц можем улучшать свое настроение.

Но те же исследования физиологов и врачей показывают, что далеко не всякие движения могут оказывать на организм человека оздоравливающий эффект. У многих людей, работа которых связана с тяжелым физическим трудом (шахтеры, лесорубы, строители), часто отмечается не столько улучше­ние, сколько ухудшение здоровья из-за повышенного содер­жания холестерина в крови, что ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Снижение же холестерина оказывается возмож­ным только при выполнении циклических упражнений, веду­щих к повышенному потреблению кислорода и сжиганию жир­ных кислот, из которых образуется разрушающий сосуды хо­лестерин.

Огромное количество различных оздоровительных систем, разработанных врачами и спортсменами к настоящему времени, могли бы с лихвой и многократно осчастливить все человече­ство, если бы не один маленький присущий большинству людей недостаток — бессознательное стремление к лени, расслаблен­ности и сибаритству, нежелание делать лишние физические уси­лия, даже если они идут во благо собственного организма.

Мы уже говорили в предыдущем разделе о том, что влияние деятельности человека на его здоровье становится заметным далеко не сразу. Вред от курения, равно как и польза от физи­ческих упражнений приходит только через достаточно долгий промежуток времени. В то же время сиюминутное удоволь­ствие, получаемое от расслабленного лежания на диване, мно­гочасового просмотра телевизионных передач, для многих людей оказывается более предпочтительным способом полу­чения положительных эмоций. Именно эта причина приводит большинство людей к забыванию того, что «Жизнь требует дви­жения». Но главное даже не в этом.

Основная драма человеческой жизни заключается в том, что недостаток здоровья, проистекающий из низкой двига­тельной активности многих жителей Большого Города, меша­ет им реализовать отпущенный природой творческий потен­циал, и они оказываются вынужденными уходить из жизни раньше, чем смогут осуществить все то, к чему их предназна­чала природа. Поэтому все ниже приводимые советы и.реко-мендации можно адресовать только тем людям, которые это уже поняли и стремятся осуществить идею собственной жиз­ни как непрестанное движение к физическому и духовному совершенству.

Здоровье можно сохранять двумя путями. Первый из них связан с поддержанием гомеостаза организма. Под этим совре­менная медицина понимает способность организма обеспечи­вать постоянство своей внутренней среды вопреки изменени­ям среды внешней. При этом человек стремится оградить себя от чрезмерных нагрузок как физического, так и психологи­ческого порядка.

Второй принцип сохранения здоровья связан с механизма­ми адаптации, когда организм активно приспосабливается к изменяющимся внешним условиям и повышает свою устойчи­вость в процессе целенаправленной подготовки к предстоящим трудностям.

Если размеры адаптации слишком велики и превышают воз­можности организма, то возникает опасность того или иного заболевания. Повышение адаптационных возможностей орга­низма связывают с повышением уровня его тренированности в процессе физических упражнений. По данным В. Аршавского повышение адаптационных резервов осуществляется в три фазы.

Первая фаза — анаболическая, на которой организм моби­лизует свои внутренние энергетические ресурсы. На второй фазе организм переходит на новый, более высокий уровень энергетических трат, во время которой по ходу деятельности начинается индукция постепенного накопления энергетичес­ких резервов. В третьей фазе тенденция роста энергопотенци­ала увеличивается, в результате чего в организме повышается резерв адаптации, а, следовательно, и здоровья.

Из многочисленных программ физической активности и оздоровления мы остановимся на системе американского вра­ча Кеннета Купера, отечественного врача Николая Амосова и системе индийской йоги. Все эти системы получили большое общественное признание во всем мире и заслуживают того, чтобы быть на вооружении современного культурного и обра­зованного человека.

Движение по К. Куперу

В Национальном управлении по аэронавтике и исследова­нию космического пространства (НАСА) Кеннет Купер уча­ствовал в разработке комплексных программ физической под­готовки космонавтов, в основе которой лежал принцип аэроб­ной производи-тельности— максимальное количество кислорода, которое человек может усвоить за одну минуту.

Аэробная производительность складывается из минутного объема дыхания, емкости легких и скорости в них диффузии газов; скорости кровотока и ударного объема одного сердце­биения; содержания гемоглобина в крови; способности орга­низма усваивать кислород. Аэробная производительность по­вышается вместе с уровнем тренированности организма Ее формула выглядит следующим образом: Апр = МПК/т, где Апр — аэробная производительность, МПК — максимальное потребление кислорода в миллилитрах в минуту, определяе­мое методом газоанализа, т — вес человека в килограммах. У сильнейших бегунов мира показатель аэробной производи­тельности составляет 82—90 единиц У здоровых и физически хорошо развитых, но не тренирующихся на выносливость мо­лодых людей этот показатель колеблется от 40 до 50 единиц. Но такой же показатель и даже выше исследователи находят у серьезно тренирующихся марафонцев в возрасте 60 и 70 лет. Рентгенографические анализы показывают, что кости старых марафонцев на 14-20 лет моложе их хронологического возра­ста. Это говорит о том, что биологический возраст может не совпадать с хронологическим, и старение может отодвигаться, если человек физически активен.

Благодаря исследованиям К. Купера показатель аэробной производительности организма, то есть количество кислоро­да, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту) стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.

Несмотря на очевидную пользу и успех разработанной К. Купером программы аэробного оздоровления организма, его идеи профилактической медицины не встретили понимания у его коллег. Абсолютно здравые мысли о том, что дешевле и эффективнее организовать оздоровительно-реабилитационный центр для предотвращения болезней летного состава и служа­щих, чем для их лечения, были отвергнуты руководством по­чти без комментариев. Это вынудило К. Купера уйти из армии и открыть свой профилактический центр в Далласе.

Поначалу дела его шли настолько плохо, что временами он подумывал вернуться на военную службу. Но когда К. Купер начинал испытывать упадок сил и настроения, его выручал бег, который помогал ему бороться со стрессами и разочарования­ми лучше всяких транквилизаторов.

В конце концов, К. Купер вместе со своими последователя­ми победил. Благодаря их стараниям в США к 1980-м годам удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года.

В принципе идея оздоровительного бега очень проста — одевай спортивную форму — ив путь. Однако начинающих любителей ожидают несколько проблем, которые им надо знать и учитывать при оздоровительном беге. Прежде всего необхо­дима консультация у врача и проверка электрокардиограммы. Факторами риска считаются:

• лишний вес. Если он на двадцать килограмм выше нормаль­ного для данного возраста, то для начала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. К. Купер особенно подчеркива­ет значение нормального веса для здоровья и тот риск, ко­торый он несет даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом;

• перенесенное сердечное заболевание или сердечный при­ступ в недавнее время;

• нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сто­рону избыточности или недостаточности;

• высокое кровяное давление;

• простудные и инфекционные заболевания.

К. Купер называл аэробными такие упражнения, кото­рые требуют большого количества кислорода в течение про­должительного времени, заставляющие организм совершен­ствовать системы, отвечающие за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолени­ем длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнени­ем скоростных рывков. Ответ организма на физическую на­грузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем в нем положительные изменения в деятельности сердечно­сосудистой системы, артериального давления, обмена ве­ществ.

Основное правило своей аэробической системы К. Купер определяет формулой «Безопасно, медленно и поступательно». Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, раз­работанных им для различных видов физической активнос­ти, К. Купер предваряет 6-недельным подготовительным кур­сом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (3,2 км) три раза в неделю за 34 минуты. За три неде­ли время прохождения этой дистанции сокращается до 30 ми­нут. С четвертой по шестую неделю дистанция в 4 километра проходится сначала за_38 минут, а затем за 36.

Среди многочисленных физических упражнений К Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровитель­ным потенциалом. Это — циклические виды физической актив­ности — лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя 4 основ­ные фазы — разминку, аэробную фазу, заминку (приведение ра­боты сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку.

Разминка подготавливает организм к предстоящей трени­ровке. Она длится примерно 10 минут и включает в себя следу­ющие виды упражнений.

1. Вращение рук. Исходное положение (и.п.) — ноги на шири­не 70 см, руки в стороны. Не сгибая рук в локтях, проделать вращательные движения по 10 раз вперед и 10 раз назад. 2 Повороты туловища из того же и.п. до отказа. 10 раз.

3. Наклоны. Ноги на ширине плеч. Руки над головой. Накло­ниться вперед и коснуться руками пола сначала с внешней стороны левой стопы, потом между ногами и затем — с внеш­ней стороны правой стопы.

4. Касание носков в положении сидя на полу. Ноги прямые и немного раздвинуты. Обоими руками коснуться носков, на­клоняя голову к коленям. Повторить 10 раз.

5. Касание носка в положении стоя. Положить стопу на по­верхность стола или спинки стула, стараясь не сгибать ногу в колене. Наклоняясь вперед, коснуться кончиками паль­цев носка вытянутой ноги. Выполнять на каждой ноге 15— 20 секунд.

6. Подтягивание коленей к груди. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты. Подтянуть к груди сначала одно колено, удер­жать его в этом положении 5 секунд и повторить то же са­мое с другой ногой. Затем подтянуть к груди оба колена и так же удержать их 5 секунд, после чего ноги опустить.

7. Отведение ноги. И.п. — сидя на корточках, руками упира­ясь в пол, отвести назад одну ногу и быстро вернуться в исходное положение. То же самое повторить другой ногой. 5 раз.

8. Хождение назад. И.п. — наклониться вперед и опереться ладонями на стену на уровне глаз. Отступать назад, опира­ясь на руки и не отрывая при этом пяток от пола. Выпол­нять до появления ощущения натяжения икроножных мышц. Задержаться в этом положении на 15 секунд. Повто­рить 10 раз.

Вторая фаза аэробной тренировки является главной для 'достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагруз­ка, которую К. Купер рекомендует своим последователям — пробегать в течение недели 25 километров На это должно ухо­дить 30 минут при частоте тренировок 3-4 раза в неделю.

Разработанная им система очков для каждого вида физи­ческой активности говорит о необходимости набирать в тече­нии недели около 30 очков. Эту сумму можно получить разны­ми путями Например, катаясь на велосипеде и проезжая 4 раза в неделю 9,6 км за 24 минуты; или проплывая 4 раза в неделю 800 метров за 20—23 минуты; или танцуя быстрые танцы три раза в неделю по 45 минут, или прыгая со скакалкой 15 минут пять раз в неделю.

К. Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее 3 раз в неделю. Попытка получить 30 очков при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредной, чем полезной. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вред­ными оказываются и чрезмерные нагрузки, когда человек тре­нируется 7 раз в неделю и не оставляет себе пространства для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок К. Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни. Главное же, на что следует обращать особое внимание — частота сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальная величина ЧСС рассчитывается по формуле 205 минус половина числа возраста. Оптимальная частота во время тренировок составляет 80 % от этой величины. Так, 80 % от 180 составляет-144 удара в минуту. Если тренирующийся может удерживать этот пульс в течение 20 минут 4 раза в неделю, он получит хороший аэробный эффект. Того же самого результа­та можно достичь при поддержании пульса 130 ударов в мину­ту в течение 30 минут. Сегодня большинство специалистов в области оздоровительного бега считают пульс 130-140 уда­ров в минуту самым оптимальным для профилактики сердеч­но-сосудистых и других заболеваний.

Для лиц среднего и старшего возраста (после 50 лет) опти­мальная частота пульса по расчетам наших отечественных спе­циалистов оздоровительного бега не должна превышать цифру 180 минус возраст человека. Реакция восстановления считает­ся нормальной, если через пять минут после бега пульс снижа­ется на 30-40 % от максимального. То есть если сразу после бега пульс равен 120, то через 5 минут он должен равняться 72—84 ударам в минуту.

Тошнота и рвота после тренировки, предупреждает К. Ку­пер, говорят о том, что человек или превысил свои возможно­сти или приступил к занятиям слишком скоро после еды. Пя­тиминутное остывание после бега помогает избежать тошноты и является частью тренировочного процесса. Не рекомендует­ся делать остановки после продолжительного бега и надо по­ходить несколько минут, чтобы сердце вошло в нормальный режим работы. Если через пять минут после тренировки пульс превышает 120 ударов в минуту, то это является признаком перетренированности и следует уменьшить нагрузку на после­дующих занятиях.

Во время третьей фазы — заминки К. Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к сило­вым упражнениям.

Четвертая фаза аэробной системы продолжительностью 10 минут включает движения силовой гимнастики — приседа­ния, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упраж­нений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защи­щают организм от возможных в будущем травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает К. Купер, менее 40 минут.

По мнению нашего ведущего отечественного специалиста в области оздоровительного бега Е. Мильнера, хорошим кри­терием надежности в регулировании уровня допустимой на­грузки является дыхание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Когда же бегун вы­нужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что его ЧСС возросла до 140-150 ударов в мину­ту. Поэтому новичкам для безопасности бега рекомендуется ды­шать в целях профилактики переутомления только через нос.

К. Купер заканчивает свою книгу «Аэробика для хорошего самочувствия» призывом к каждому человеку планировать дол­гую и счастливую жизнь, которой можно достигнуть, исполь­зуя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляет правильное движение и правильное питание. Если бы к этому добавить значение здоровья как важнейшее усло­вие осуществления жизненного смысла, то работа К. Купера была бы выше всяких похвал.

В своей книге «Формула жизни» последователь К. Купера в нашей стране Е.Г. Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитивных изменений в организме при заняти­ях оздоровительным бегом:

• общее влияние бега на организм связано с изменениями фун­кционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительны­ми функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости;

• специальный эффект заключается в повышении функцио­нальных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это проявляет­ся в увеличении сократительной и «насосной» функции сер­дца, росте физической работоспособности;

• нейтрализация отрицательных эмоций за счет «сжигания» избытка адреналина, возникающего в организме в резуль­тате хронического перенапряжения и различных стрессов;

• выработка в организме гормонов гипофиза — так называе­мых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радос­ти — эйфории, формирующей оптимистическое восприя­тие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэто­му психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдающим от деп­рессии. По свидетельству К. Купера, достижение состоя­ния эйфории во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробического центра в Далласе сильней­шим мотиватором для занятий оздоровительным бегом;

• изменяется характер личности бегуна. Любители оздоро­вительного бега становятся более общительными, добро­желательными, у них повышается самооценка и уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации у них возникают реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошей профи­лактикой инфаркта миокарда;

• повышается не только физическая, но и умственная рабо­тоспособность, творческие возможности;

• в сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение имму­ноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости;

• обнаружены положительные сдвиги в системе онкологи­ческой защиты организма пропорционально стажу заня­тий бегом;

• нормализуется липидный обмен, снижается уровень холес­терина, приостанавливается развитие атеросклероза, начи­нается процесс избавления от него;

• нормализуется вес тела и содержание в нем жира без пере­хода на специальную диету. Это становится возможным бла­годаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок;

• улучшается углеводный обмен, функционирование печени, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппа­рата. При глубоком дыхании во время бега происходит мас­саж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.

Система Н.М. Амосова

Украинский хирург-кардиолог Николай Михайлович Амосов, о котором мы говорили в первой главе, так же как и К. Купер, создал свою оздоровительную программу «1000 движений» сначала для самого себя. К 40 годам из-за огром­ного рабочего перенапряжения Н.М. Амосов «заработал» как он сам пишет в книге «Раздумья о здоровье» сердечную аритмию, радикулит, жестокие спазмы желудка, непрехо­дящие боли в позвоночнике. Знакомый врач предсказал ему «пропащую» жизнь и предупредил, что дальше будет только хуже.

Начав работать над своим выздоровлением, Н.М. Амосов разработал тренировочный курс для позвоночника, начав со ста движений и постепенно увеличивая нагрузки. Когда он до­шел до ежедневной нормы в 1000 движений, у него, наконец, перестала болеть спина, его перестали беспокоить спазмы же­лудка и перебои в деятельности сердца, а вес вернулся к тому, который был в студенческие годы.

Анализируя современные комплексы гимнастических уп­ражнений, Н.М. Амосов говорит об их общем недостатке — в них слишком малое количество движений, которое не дает нуж­ного тренировочного эффекта. Для здорового человека заня­тия гимнастикой, как полагает Н.М. Амосов, должны следо­вать простому правилу — пульс должен удваиваться по часто­те в сравнении с покоем, но не переходить за частоту 150 ударов в минуту. Для тех, кому за 40, Н.М. Амосов не рекомендует учащения пульса, более чем 130 ударов в минуту.

Контроль за состоянием работы сердца Н М. Амосов реко­мендует делать следующим образом:

Определение пульса в покое. По пульсу в положении сидя — у мужчин — реже 50 — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и у юно­шей эти показатели примерно на 5 ударов чаще.

Проба с приседаниями. В медленном темпе сделать 20 при­седаний, поднимая руки впереди сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Повышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее Н.М. Амосов считает отличным, от 25 до 50 % — хорошим. 50-75 % — удовлетво­рительным и свыше 75 % — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость и предве­стник заболевания.

Проба с подскоками. После предварительного подсчета пульса в положении стоя, подпрыгнуть на 5-6 см от пола 60 раз за 30 секунд. Затем снова подсчитать пульс, оценивая его так же, как и в пробе с приседаниями.

По глубокому убеждению Н.М.Амосова, уровень трениро­ванности, так же, как и вес тела, не должны меняться с возрас­том. При этом он исходит из того, что возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет — следствие не возраста, а изменения образа жизни, которые приводят организм к детренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне годятся и для 60-летнего. Н.М. Амосов оговаривает при этом, что это — не те нормы, по которым ставятся спортивные рекорды, а те, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровья и жизни.

Н.М. Амосов с большой симпатией отзывается о системе К. Купера и рекомендует ее для укрепления здоровья. Однако его система годится только для тех мест, где достаточно места и чистого воздуха. В Большом Городе с его загазованностью много не набегаешь. По К. Куперу надо в день проходить 5 ки­лометров. Для многих горожан это нереально из-за недостатка времени и слишком напряженного ритма жизни. Поэтому сис­тема Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражне­ниях делается на позвоночнике и развитии подвижности рук. Каждое из этих упражнений Н.М. Амосов делает в максималь­но быстром темпе по 100 раз.

1. Лежа в постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали лба.

2. Стоя, сгибаться вперед, касаясь пола пальцами и по воз­можности всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища

3. Вращательные движения в плечевом суставе спереди вверх, потом назад с максимальным объемом движения.

4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз, до колена и ниже, дру­гая — вверх, до подмышки Голова поворачивается справа налево.

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.

6. Вращение туловища справа налево с максимальным объе­мом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди. Руки дви­гаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова по­ворачивается в стороны в такт общему вращению.

7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя.

8. Отжимание от пола или дивана

9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упо­ром носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кро­вать. Кивательные движения головой.

10 Приседания, держась за спинку стула.

Весь этот комплекс выполняется за 25 минут. Он дает, по подсчетам автора, приблизительно те же 30 очков в неделю, которые К. Купер считает оптимальной нормой для сохране­ния здоровья.

Как и К. Купер Н.М. Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях — начинать с десяти движений и по­том прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рас­сматривать как дополнительную нагрузку, то начинать надо с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю —до 5 или 10.

Кроме бега и комплекса Н. Амосов рекомендовал еще и хождение по лестнице. Дневная норма здесь — 600 ступенек за 6 минут. По К. Куперу — это 4,7 очка. За неделю набирают­ся нужные 30 очков.

Н. Амосов учил и призывал каждого человека к ответствен­ному отношению к своему здоровью, не плыть в отношении к нему по течению и не потакать естественным природным сла-

бостям, ибо главное в здоровье — возможность полноценно жить и трудиться.

Йога

Оздоровительная система индийских йогов сегодня прочно вошла в повседневную жизнь многих людей в разных странах Созданная за два века до христианской эры, эта система пред­восхитила почти все идеи нынешней профилактической меди­цины. Принципы рационального питания и голодания, очище­ния организма и дыхания, динамических и статических упраж­нений используются сегодня во многих центрах здоровья и лечебных учреждениях. В этом разделе мы рассмотрим гимна­стику йогов, которые внесли большой вклад в современные идеи профилактической медицины.

Знаменитая Йога Сутра была написана во втором веке до нашей эры философом Паганджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников. Большинство людей знают или что-либо слышали об асанах — третьей ступени йоги, связанной с оздоровительным эффектом неподвижных поз — асан. Эти позы оказывает сильное стимулирующее вли­яние на все функциональные системы организма — органы кровообращения, мышцы, связки, легкие, опорно-двигатель­ный аппарат. Однако помимо асан йоги успешно практикова­ли и динамические упражнения, которые традиционно близки к европейским физическим оздоровительным системам. Здесь мы находим такие широко распространенные упражнения, как различные варианты бега и прыжков, вращения руками, кис­тями, предплечьями и плечами, повороты и наклоны туловища в разные стороны, прогибания спины, махи ногами, силовые упражнения — приседания, отжимания, подтягивания. В за­висимости от уровня тренированности каждое из этих упраж­нений выполняется от 5 до 30 раз.

Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических. По мере совершенствования в асанах их объем может уменьшаться.

В системе статических упражнений в практике йоги были найдены такие позы и движения, которые оказывают положи­тельное влияние на любой орган человека, доводя его до пре­дельного функционального совершенства. Лучшее время для выполнения упражнений — раннее утро, перед ними рекомен­дуется выпить кружку теплой воды. После еды днем перед вы-

гюлнением упражнений должно пройти 4 часа. Заниматься лучше всего на свежем воздухе, или в хорошо проветренном помещении, лучше босиком и обнаженным, но если холодно — в шерстяной или хлопковой одежде.

Для своих занятий йоги используют небольшой коврик. Перед занятиями следует опорожнить желудок и мочевой пу­зырь.

Один из главных принципов выполнения упражнений — чувство удобства и внутреннего удовольствия, которое при этом возникает. Напряженными должны быть только те мыш­цы, которые задействованы в данный момент. Все остальное тело в момент выполнения упражнения должно быть макси­мально расслаблено. Очень важным считается ровное дыха­ние, концентрация внимания на работающих мышцах и рас­слабление неработающих. Нельзя заниматься во время про­студных и инфекционных заболеваний, в момент обострения вялотекущих процессов.

Нижеприведенные упражнения взяты из книги индийского врача Дипака Чопры «Идеальное здоровье» и относятся к раз­ряду самых простых и доступных <