Ежедневные нормы потребления витаминов и минеральных солей

Жирорастворимые Витамины	Витамин А Витамин Д Витамин Ё ЕД - международная единица	5000 ЕД 400 ЕД 15 ЕД
Водорастворимые витамины	Аскорбиновая кислота (витамин С) Фолацин Ниацин Рибофлавин Тиамин Витамин В6 Витамин В12	45 мгс 400-800 мгc 20 мгс 1,8 мгс 1,5 мгс 2,0-2,5 мгс 3-4-мкгс
Минеральные Соли	Кальций Фосфор Йод Железо Магний Цинк	1200 мгс 1200 мгс 150 мкгс 18 мгс 350-450 мгс 15 -25 мгс

Это сравнимо с рекомендациями Билла Старра и его книге "Выживает сильнейший", 1976.

Таблица 7.7.

Витамины	Витамин А Тиамин, В1 Рибофлавин, В2 Ниацин, ВЗ Пиридоксин, В6 Пантотеновая кислота Фолиевая кислота Биотин Витамин В12 Парааминобензойная кислота Инозитол Холин Витамин С Витамин Д Витамин	25.000 ед 100мг 60мг 100мг 1 г на 1 г белка 100мг 5 мг 100мг 500 мкг 100мг 500мг 500мг 4000мг 5000 ед. 1200 межд.ед.
Минеральные соли	Кальций Фосфор Магний Натрий Калий Хлор Медь Цинк Кобальт Железо Йод Марганец	2,0г 4,0 г 1,0 г 10,0 г 10,0 г 10,0 г 5,0г 1,0мг 5,0мг 15мг 0,15мг 16,0мг

Из кн.: Билл Старр "Выживет сильнейший", с.146, 1976.

Сравните данные таблицы 7,6 с рекомендациями таблицы 7.7. Первая составлена на основании рекомендации Комиссии по вопросам питания при Национальной академии наук, вторая взята из книги Билла Старра "Выживет сильнейший", 1976 г,

С первого взгляда видно, что между рекомендациями Академии и Б. Старра имеются большие несовпадения. В некоторых случаях Академия предлагает более высокую дозировку, а в других - наоборот. К тому же Б. Старр приводит в своем списке некоторые вещества, которые вообще отсутствуют в академических рекомендациях. Национальный витаминный фонд выступил со своими собственными рекомендациями.

Таблица 7.8

Национальный витаминный фонд рекомендует следующие ежедневные нормы

Витамин А	3000-5000 межд.ед.
Витамин В1 (тиамин)	4мг на 1000 кал.
Витамин В2 (рибофлавин)	6 мг на 1000 кал.
Витамин В6 (пиридоксин, пиридоксамин, пиродоксал)	2,0 мг
Витамин В12 (кобаламин)	5,0мг
Фолиевая кислота (птероглютаминовая кислота)	0, 1 мг (свободн.)
Пантотеновая кислота	10мг
Ниацин (пиацинамид)	до 10 мг
Биотин	Неизвестно
Витамин С (аскорбиновая кислота)	70мг
Витамин Д (включая Д2 и Д)	400 межд.ед.
Витамин Е (токоферол)	до 30 межд.ед.
Витамин К	0,5 мг

Вполне естественно, что Национальный витаминный фонд, будучи заинтересованным прежде всего в витаминах, ограничился рекомендациями относительно этих веществ и не привел данных о минеральных солях. Рекомендации Академии выполнены на основе строго научного подхода к проблеме витаминов, при этом учтен фактор взаимодействия между этими веществами. Кроме того, эти рекомендации принимают во внимание корректировку дозировки в зависимости от веса тела, активности кишечной флоры, количества ненасыщенных жировых кислот в диете и от прочих факторов. Мне пока что не встречались более научно-обоснованные и детализированные рекомендации, нежели те, что подготовлены Национальной академией наук.

Дополнительная дозировка

Большинство спортсменов лелеют мысль о том, что поскольку они "люди крупные", то и дозировка всех компонентов в их диете должна быть крупной. Общеизвестно, что потребность в витаминах напрямую связана с жизненной-активностью индивидуума, возрастом, состоянием здоровья и многими другими факторами. Вполне можно предположить, что если ваша диета является здоровой и состояние вашего организма вполне удовлетворительное, дополнительные потребности могут быть удовлетворены за счет увеличения числа калорий и нет необходимости прибегать к таблеткам или инъекциям. Опять же имеется большое "но". Большинство спортсменов не отличаются очень крепким здоровьем с точки зрения полно/) физической, готовности и отсутствия стрессового и травматического футоров. Имеются доказательства, что при чрезвычайных перегрузках и в состоянии физического напряжения человек нуждается в увеличении дозировки витаминов и минеральных солей.

Я предполагаю, что в свете имеющихся данных среднестатистический троеборец не нуждается в сверхдозах этих веществ, а должен лишь компенсировать ими диетическую неполноценность питания. Однако я не думаю, что кто-то пострадает, если "на всякий случай" будет принимать ежедневно высококачественные поливитамины или минеральные соли. Плохое питание, тем не менее, не может служить оправданием супердозировки. Постарайтесь обеспечить себе сбалансированное питание на основе обычных пищевых продуктов и, согласно всем имеющимся научным данным, с вами будет все в порядке.

Многие диетологи рекомендуют увеличить дозировку некоторых витаминов и минеральных солей во время восстановительных периодов (таких как, послеоперационное выздоровление, а также предоперационный период, выздоровление после травмы), с тем, чтобы повысить способность организма к восстановлению.

Наилучшее, что я могу посоветовать - это обеспечить для себя надежный способ подсчета калорий (с учетом вида продуктов, порционности, калорийности, витаминов, минеральных солей), поддерживать правильный режим питания. Поначалу это покажется очень нудным занятием, но ваши усилия не пропадут да ром, дивиденды будут обеспечены.

Единственным возможным исключением из правила ограниченной дозировки являются спортивные поездки за рубеж, когда вы не знаете, чем вас будут там кормить. В этих случаях старайтесь все-таки питаться тем, с чем вы уже знакомы. Кроме того, возьмите с собой набор витаминов и минеральных солей в дополнение к питанию, это обезопасит вас от возможных отрицательных последствий длительного отклонения от обычной пашей диеты.

Предсоревновательная диета

Традиционно атлеты приводят разнообразные доводы, объясняя свое поражение в соревнованиях. Обоснования могут варьироваться от плохой работы тренера до неподходящей методики вхождения в пик формы, травмы или заболевания. Как правило, объяснение поражению всегда находится. А вот объяснение победе отыскивается с трудом, чаще всего спортсмены не могут внятно объяснить, почему им удалось победить: в обиходе такие общие слова как: "Я сегодня хорошо себя чувствовал" или "С самого начала все хорошо пошло". Эта неспособность объяснить причины победы дает толчок всякого рода странностям и ритуалам в обиходе готовящегося к соревнованиям спортсмена, очень часто это касается предсоревновательного режима питания.

Разумеется, имеется множество индивидуальных особенностей, с которыми приходится считаться при подборе правильной диеты перед соревнованиями. Одной из самых распространенных проблем является проблема нервного напряжения. Нервное напряжение очень часто ведет к напряжению работы желудка и к значительному уменьшению притока крови к желудку, тонкому кишечнику, где собственно происходит усвоение пищи. Если у спортсмена имеется психологическая нерасположенность к каким-то пищевым продуктам, питание на основе этих продуктов отрицательно сказывается в предсоревновательной фазе на их общем состоянии, хотя неприятие этих продуктов носит чисто психологический характер.

Прием пищи перед соревнованием должен быть спланирован в соответствии со следующими основными принципами:

1. Энергетический запас, поступающий с пищей, должен быть достаточным, чтобы исключить голод или слабость в ходе всего соревнования.

2. Питание должно завершиться с достаточным запасом времени для того, чтобы обеспечить полное освобождение желудка и верхней части пищеварительного тракта во время взвешивания и в ходе соревнования.

3. Потребление жидкости должно быть достаточным (как в период перед соревнованием, так и во время оного), с тем чтобы обеспечить удовлетворительный жидкостный обмен при потении или сбрасывании веса перед самым взвешиванием.

4. Употребляйте в пищу только те продукты, которые не оказывают раздражающего действия на пищеварительный тракт. Избегайте таких продуктов, как бобы, острые блюда всякого рода, оказывающие раздражающее воздействие.

5. Прием пищи должен состоять из блюд, с которыми спортсмен знаком и которые ему нравятся. Избегайте блюда, которые вы плохо знаете или вообще никогда не ели прежде.

6. Никогда не пропускайте очередного приема пищи. Даже спортсмены с излишним весом должны поесть немного, чтобы избежать чувства острого голода и депрессии от недостатка калорий.

7. Избегайте переедания в предсоревновательный период и в ходе соревнования.

Самым простым правилом во всем этом будет такое: чем меньше отклонений от вашего повседневного режима питания, тем лучше. Однако имеются все же некоторые моменты в режиме питания, которые мудрый спортсмен должен принимать во внимание в предсоревновательный период и взять за правило - ни в коем случае не "преподносить сюрпризы" своему желудку в период накануне соревнований! В этой связи приведем цитату из "Журнала американской медицинской ассоциации" (Натан Смит, доктор медицины):

Ограничьте употребление в пищу таких соленых продуктов, как:

1. Столовая соль

2. Мононатриевый глютамат

3. Кисло-соленая капуста

4. Картофель фри

5. Остросоленое печенье (претцели)

6. Соленые закуски

7. Соленая и копченая рыба или мясо

8. Горчица

9. Приправа и соленые огурцы

10. Соевый соус

11. Ворстерширский соус

12. Колбасы

13. Сардины

14. Сыры

15. Консервированные супы

16. Растворимая смесь какао

17. Сухие крупы

18. Кетчуп

19. Бульонные кубики

20. Арахисовое масло

Ограничьте употребление в пищу таких продуктов с высоким содержанием клетчатки, как:

1. Сырые фрукты и овощи, салаты

2. Сухофрукты: изюм, абрикосы

3. Орехи

4. Цельное зерно (крупы), хлеб с сухофруктовой начинкой или отрубями, пирожки с фруктовой начинкой, прочие хлебные изделия с использованием сухофруктов. Ограничьте употребление молока и сыров (не более одной-двух порций в день, а в день соревнований в течение 24 часов исключите эти продукты из рациона вовсе).

Следует принимать во внимание и некоторые соображения индивидуального характера.

1. Чтобы обеспечить полное усвоение и переваривание пищи, следует соблюдать 4-5-часовой промежуток между приемом пищи и соревнованием.

2. Белковые продукты стимулируют выделение желудочных секреций, которые образуют органические кислоты. Эти кислоты имеют тенденцию задерживаться в желудке, а не удаляться из организма в связи с тем, что при тренировочной нагрузке снижается кровоток, проходящий фильтрацию через почки. Поэтому ограничьте употребление в пищу белков за 12 часов до начала соревнований.

3. Рекомендуется перед соревнованием употреблять легкую, не жирную, хорошо усваиваемую пищу. Эта пища должна быть богаче, чем обычно, углеводами. Можно включить в меню блины, вафли, жареный хлеб с вареньем.

4. Избегайте излишнего употребления в пищу простых углеводов, таких, как столовый сахар, мед, пирожные и прочие сладости - это может вызвать состояние гиперглюкемии, если эти продукты съедены больше, чем за полчаса до соревнования. Сахар также вызывает задержку усвоения жидкостей, и поэтому это очень опасно для спортсмена, который подверг свой организм обезвоживанию, сбрасывая вес перед самым соревнованием. К тому же сахар очень вреден, хуже яда в очень жаркие дни с повышенной влажностью - он лишает организм влаги, необходимой для внутреннего механизма охлаждения.

Резюме

В ходе изложения материала в данной главе я придерживался "золотой середины" относительно проблемы здорового питания. Я старался избегать чересчур эксцентричных подходов, придерживался точки зрения, исключающей супердозировку и прочие шарлатанские приемы, исходящие от наших доморощенных "экспертов". Здоровое питание базируется на правильном режиме, но возможно ли это в принципе? Набор и сгонка веса должны проходить при минимуме потребления дополнительных жиров и при сохранении накоплений мышечной массы. При правильном питании важно, чтобы оно сопровождалось правильными физическими нагрузками. Готовясь к соревнованию, переходя на особый режим питания или удаляя излишки жидкости из организма с целью согнать вес, старайтесь "не переборщить" и не снизить степень своей физической готовности в преддверии соревнования. Я глубоко убежден, что правильное питание является одним из опорных камней в подготовке чемпионов, однако в этой области необходимы дальнейшие научные изыскания.