Распределение прироста мышечного веса по неделям
| Вес тела, в фунтах | Недели Желательное увеличение веса в фунтах | |||||
| 9,5 | 28,5 | 47,5 | ||||
| 8,5 | 25,5 | 42,5 | ||||
| 7,5 | 22,5 | 37,5 | ||||
| 6,5 | 19,5 | 32,5 | ||||
| 5,5 | 16,5 | 27,5 | ||||
* Формулу определения веса тела без жировых отложений смотри в приложении.
Если троеборец желает добиться увеличения веса более быстрыми темпами, нежели определено данной таблицей, убедитесь в том, что прирост происходит не за счет увеличения жировой ткани, ибо жировые прибавки, в сравнении с мышечными, оказывают минимальное положительное воздействие на результаты, демонстрируемые на помосте.
Цифры, приведенные в таблице, не применимы по отношению к троеборцам-женщинам, ввиду различий между полами, касающихся метаболизма мышечной массы. Ключевым фактором здесь является тестостерон: средний уровень секреции тестостерона у женщин ниже, чем у мужчин.
Женщинам-троеборцам следует постоянно регулировать процент содержания жировой ткани в теле в период использования позитивного калорийного баланса, это поможет им обеспечить прирост веса за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Впрочем, такой подход хорош и для мужчин. Различные методики определения процентного содержания жира в организме (так же как и веса тела без жира) представлены в приложении.
Уменьшение веса
Уменьшение веса связано с проблемами другого рода, нежели набор новых килограммов. Чтобы сбросить вес, следует достигнуть отрицательного калорийного баланса, То есть вам следует потреблять меньше калорий в день, в сравнении с тем их количеством, которое сгорает ежедневно в вашем организме. Однако проблема не настолько проста, чтобы свестись к элементарному подсчету калорий. Так же как и в случае с набором веса, ключевым моментом, обеспечивающим уменьшение веса за счет жира, а не мышц, является тренировочная работа с отягощениями.
Так, например, исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней происходит за счет распада мышц и только 35% - за счет жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке способ сделать это - работа с отягощениями в период отрицательного калорийного баланса. Наиболее желательным при этом является режим культуристов - необходимы ежедневные упражнения, чтобы предотвратить минимальные потери мышечного веса.
Так же, как и в случае набора веса, при потере веса тоже применяется диапазон в 250-500 калорий. Не следует пытаться сбросить больше 0,5-1 фунта жира в неделю. Попытка согнать вес более быстрыми темпами может привести к потере веса за счет мышечной массы.
Процентное содержание жира в организме
Я уже останавливался на вопросе о процентном содержании жира в организме. У читателя, возможно, уже возник вопрос о том, каков же нормальный уровень жира в организме. Ответ, увы, будет зависеть от таких факторов, как климатические условия, физическая активность, наследственные факторы и так далее. Однако для троеборца очень редко может отыскаться причина, позволяющая ему иметь процент жира в организме, превышающий 10%. То есть, это означает, что 10% вашего веса составляет жир.
Медики рекомендуют, чтобы диапазон содержания жира в организме взрослого мужчины не превышал 10-14%, а у женщин этот диапазон должен быть в пределах 14-18%. Однако эти цифры рекомендованы в качестве приемлемых, но для серьезного спортсмена они ни в коем случае не подходят.
Таблица 7.4
| Жировые отложения | Классификация |
| 1 % - 10% | Женщины и мужчины, занимающиеся спортом |
| 10% - 14% | Среднестатистический взрослый мужчина |
| 14% - 18% | Среднестатистическая взрослая женщина |
| 20% - 22% | Мужчины в клинической стадии ожирения |
| 25% -28% | Женщины в клинической стадии ожирения |
| 28% - 30% | Мужчины, страдающие хроническим ожирением |
| 35% - 38% | Женщины, страдающие хроническим ожирением |
Приведенная в данной таблице классификация предлагает клиническую интерпретацию процентного содержания жира в организме. Хроническое ожирение является таким состоянием процентного соотношения жира к остальному весу человека, о котором медики говорят уже как о болезни.
Определенное количество жира необходимо организму. Жир играет роль изолятора нервных тканей, смягчающей прокладки для суставов, смазывающего слоя между кожей и мышцами, кроме того, он выполняет функцию смягчающей подушки для некоторых важных органов. Никто не может жить без жировых отложений, однако организм нуждается в гораздо меньшем количестве жира, нежели обычный человек, как правило, носит на себе.
За последние 15 лет я измерял процентное содержание жира в теле каждого новичка, приходящего ко мне на занятия по атлетизму, и обнаружил, что к началу семестра по среднестатистическим показателям и мужчины и женщины страдают ожирением на клиническом уровне. К концу семестра средние данные снижаются до 15 и 21 % у мужчин и женщин соответственно.
Эти потери жира, вероятно, связаны с несколькими факторами: тренировками с отягощениями, увеличением уровня активности, изменениями в БМС, изменением режима питания в сторону уменьшения калорийности потребляемых продуктов.
Как было сказано в главе первой, жир не вносит своего вклада в прирост силы. Это происходит только за счет роста мышц и научения. Однако за счет прибавления жира можно получить определенные преимущества в форме рычагового действия тканей. В добавление к этому эластичность и "отскок" довольно часто обеспечиваются троеборцами за счет дополнительной жировой ткани. До сих пор мне еще не встречался троеборец, который добился бы максимального использования потенциальных возможностей увеличения мышечного объёма даже среди супертяжеловесов. Чаще всего они прибегают к накоплению дополнительного жира для улучшения суммарных результатов, пренебрегая тем фактом, что наращивание мышц - это наиболее здоровый и, желанный способ улучшения результативности. Исключением может быть только тот случай, когда в силу наследственных факторов максимальные возможности наращивания мышечной массы невысоки и, чтобы сдвинуться с мертвой точки в наращивании результатов, можно превысить процентное содержание жира в теле, выйдя за предел 10%. Такие исключительные случаи практически не встречаются в категориях до 242 фунтов включительно, только очень редко такое случается в категории 275 фунтов и супертяжелых категориях. У женщин же такое возможно только в супертяжелой категории.
По моему мнению, если троеборец имеет процентное содержание жира, превышающее 10%, он выступает в более тяжелой категории, нежели оптимальная для него. Троеборцам, которые таким образом выступают в "чужой" для себя весовой категории (а таких, как мне представляется, очень много), следует серьезно подумать о двух моментах: 1) необходимости согнать вес и выступать в более легкой категории или 2) довести до максимума мышечную массу и остаться таким образом в той же самой категории, но за счет веса мышц, следя за тем, чтобы не выйти из диапазона 10% в процентом содержании жира в организме.