Дыхание животом с удлиненными вдохом, выдохом и паузами

После освоения брюшного дыхания можно услож­нить задачу, осуществляя вдох и выдох на опреде­ленное количество тактов, постепенно увеличивая выдох. Секрет дыхания заключается в умении упра­влять вдохом и выдохом.

Упражнения можно выполнять как в покое, так и в движении.

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет изменить окислительно-восстановительные процессы в организме матери и плода за счет изменения времени вдоха и выдоха. Цель — научиться регули­ровать продолжительность вдоха - выдоха и паузы.

1. Двухфазное дыхание (вдох-выдох) с постепен­ным удлинением выдоха. Сначала делайте вдох и выдох на одинаковое количество тактов (4 : 4),
затем начните удлинять выдох (4: 5; 4:6; 4:10).
Тренируйтесь утром после пробуждения в тече­ние 10-15 минут.

2. Трехфазное дыхание (вдох - выдох - пауза) с постепенным удлинением выдоха (4:4:4; 4:5:4;4 : 6 : 4 и т.д.). Пауза после выдоха должна быть
максимально естественной. Упражнение прово­дится вечером перед сном по 3-5 минут.

3. Четырехфазное дыхание (вдох - пауза - вы­дох— пауза). На одинаковое количество тактов проводите каждую фазу. Начинайте с ритма 4:4:4:4 и, постепенно увеличивая продолжитель­ность каждой из фаз, за 2-3 месяца доведите до
16:16:16:16. Упражнение лучше делать в течение дня, в покое или во время ходьбы, по 10-15 минут.

Интенсивные виды дыхания

Приведенным ниже способам дыхания следует нау­читься во время беременности, чтобы вы смогли легко вспомнить и применить их во время родового процесса. Тренироваться можно в любом сроке бе­ременности.

Интенсивные виды дыхания эффективны во второй половине родов при сильных схватках (ак­тивная и переходная фазы первого периода и вто­рой период родов). Когда схватки еще слабые и ред­кие, необходимости в специальном интенсивном дыхании нет, иначе вы быстро устанете.

По мере усиления схваток у вас появится желание ослабить возникающие ощущения. Схватки будут нарастать, и вам захочется зажмурить глаза, затаить ды­хание и переждать усиливающееся напряжение. Кажется, что это позволит убежать от не слишком приятных ощущений. Но такое поведение лишь усугубляет ситуацию — напряжение возрастает, усили­вая давление, как поток воды, которому преградили путь дамбой. Правильным решением будет расслабитьименно те части тела, которые хочется напрячь, дать возможность потоку родов течь своим чередом и перейти на глубокое, учащенное дыхание. На слен­ге акушеров оно называется «дыхание по-собачьи». Нет-нет,да и услышите от акушерки или врача: «Что, схваточка пришла? Дыши как собачка...»

Дыхание «по-собачьи»

(через рот и нос одновременно)

Исходное положение — любое, которое вы сами вы­брали.

Дыхание смешанное, с открытым ртом. На вдохе активно приподнимаются грудная клетка и живот, на выдохе они опускаются. Вдох и выдох интенсив­ны и одинаковы по продолжительности. Лицо, руки и все тело расслаблены. Присмотритесь, как дышит в жару собака. Или рожающая кошка. Так же можете дышать и вы. Глубину и частоту дыхания выберите самостоятельно.

Через несколько секунд такого дыхания вы почувствуете слабость, тяжесть в голове, ощуще­ние легкого головокружения, рассредоточение взгляда и мыслей, тело расслабляется, возникают сонливость и зевота. И как во сне, мышцы рас­слабляются.

Вспомните свои ощущения во время поездки за город. Первые дни вас постоянно одолевает зевота и хочется спать. Повышенное по сравнению с при-Ш.1ЧНЫМ содержание кислорода в воздухе действует на дыхательный центр головного мозга как снотвор­ное. Это похоже на состояние легкого опьянения. То же самое происходит и при интенсивном дыхании. Какова была основная цель упражнения? Расслабле­ние. Его-то вы и достигли. Кстати, подобное состоя­ние возникает при воздействии активно применяю­щегося в родильных домах масочного наркоза («веселящего газа»), в составе которого есть кисло­род. Похожее состояние легкого опьянения наблю­дается и при воздействии наркотических анальгети­ков. В случае применения дыхательных практик расслабление и обезболивание достигаются естест­венным способом.

Такое дыхание полезно при интенсивных схват­ках первого периода родов и потугах второго пе­риода. Практиковать: по 1 минуте с перерывом в 2 минуты 3-5 раз в день, начиная с 20-й недели бе­ременности.

Малыш может реагировать на интенсивное ды­хание усилением шевелений.

Следующие виды дыхания — модификации пре­дыдущего. В родах вы сможете использовать любой из предложенных вариантов. Режим практики — та­кой же, как в предыдущем упражнении.

Дыхание «задувание свечи»

Упражнение выполняется из любого исходного по­ложения и похоже на предыдущее. Разница в выдо­хе он продолжительнее вдоха. Производится ин­тенсивный активный вдох смешанного типа (через рот и нос одновременно) и пассивный пологий вы­дох. Его выполняют через вытянутые в трубочку гу­бы, а потому он длиннее, чем вдох. Вспомните, как вы задуваете свечу, и делайте так же. Через несколь­ко секунд вы почувствуете расслабление, и боль станет мягче.

«Дыхание лыжника»

Исполните, как идет лыжник на последнем отрезке своеймарафонской дистанции. И как он дышит?

Дыхание ритмичное, с правильным чередовани­ем активного вдоха и интенсивного выдоха через чуть напряженные губы. Можно помогать себе рука­ми, поочередно двигая ими в такт дыханию.

Роды — это тот же марафон, с колоссальной фи­зической нагрузкой, с правильным чередованием фаз, с нарастающей усталостью и необходимостью сосредоточиться и активизироваться именно к фи­нишу. И чтобы успешно преодолеть этот марафон, следует тренироваться, учить тело, развивать воз­можности дыхательной системы.

Практикуйте это упражнение из положения сидя или стоя, расслабив плечи и чуть наклонив тело вперед, по одной минуте трижды, с перерывом в 2-3 минуты.

Дыхание «всхлипывание»

Модификацией активного дыхания является «всхли­пывание» с двойным ступенчатым вдохом и одинар­ным, удлиненным пассивным выдохом.

Упражнение подходит для тех моментов, когда вас вдруг одолевает жалость к себе и появляется же­лание «всхлипнуть» по этому поводу. Что интересно, за многолетнюю практику я не встречала ни одной женщины, которая в родах бы плакала «горькими слезами». И это правильно. Слезы разряжают напря­жение, унося энергию. В родах же важно сохранять энергию для кульминационного потужного перио­да, когда от женщины потребуются активность и си­ла. Сохранению энергии весьма благоприятствует расслабление.

Итак, дыхание «всхлипывание»— двойной сту­пенчатый вдох с придыханием и характерным зву­ком и пассивный расслабленный выдох.

Дыхательные упражнения «задувание свечи» и «всхлипывание* нужно практиковать по 2-3 мину­ты через паузу в 2-3 минуты с 20-й недели беремен­ности. Применимы в активной фазе первого и во втором периоде родов.

Дыхание «лошадиное»

Это дыхание похоже на фырканье лошади.

Оно позволяет расслабить нижнюю часть лица, губы. Выполняется в любом положении тела. Актив­ный грудной или смешанный вдох и активный выдох через сомкнутые расслабленные губы. При этом губы вибрируют. Расслабление нижней части лица рефле­кторным образом способствует расслаблению маточ­ного зева в родах. Этот способ дыхания применяется и в комплексе «Психогимнастика для лица» (см. с. 98).

Кстати, о животных. Если получится, обрати­те внимание, как ведут себя в родах животные -кошки, собаки. Безусловно, и они в этот момент испытывают родовые муки. И поначалу бывают даже напуганными, беспокойными и суетливыми. Но через какое-то время, выбрав для себя удобное положение, они отдаются во власть процессу — смиренно его переносят. Кошка лежит на боку, расслабив лапки, усиливая дыхание во время схват­ки и мяукая в такт схваткам. Тело ее будто пре­вращается в трубу, сквозь которую, преодолевая границу двух сред, проходит детеныш.

Просто позвольте родам случиться через вас.