Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.

Предположим, что вы весите 57 кг и процент жировой прослойки составляет 27. А вы хотите, чтобы он достигал только 22 процента. Округляя, получим: сейчас жир весит 15,4 кг. Идеальный вес жира составит 12,5. Ваш идеальный вес составит 54,1 кг.

Рассчитайте свой идеальный вес для того, чтобы вычислить необходимый ежедневный расход и потребление калорий, если вы придерживаетесь плана «плюс диета». Вес легко узнать, став на весы. Однако определить точно, теряете вы жир или становитесь лучше подготовленной физически, таким образом невозможно. Для этого необходимо измерение жировых складок. Это лучший способ вычисления процента жира в организме и наблюдения за прогрессом. Производите измерения каждые 6—8 недель, пока сосредоточиваетесь на уменьшении веса, и каждые 6— 12 месяцев после того. Заносите данные в таблицу физической подготовленности, которая приводится в конце главы 1.

Ваша программа упражнений

Для того чтобы терять жир, надо выполнять аэробные Упражнения с определенной, заданной частотой пульса не реже 3 раз в неделю в течение не менее 30 минут. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогали бы сжигать как минимум 300 ккал. В табл. V приводится энергетическая ценность различных видов спорта и ежедневной активности в час, рассчитанная для средней женщины весящей 68 кг. Если вы меньше ростом и соответственно меньше весите, то расход калорий у вас будет меньшим, чем указано в таблице. Сокращайте указанный показатель из расчета 13 процентов на каждые 9 кг веса ниже 68 кг. Если же вы весите больше, то прибавляйте 12 процентов на каждые 9 кг сверх 68 кг.

М. Поллок считает, что можно выходить и за рамки указанных минимальных величин, но если расходовать меньше, чем указано в таблице, то вы не будете терять жир. Если попробовать сократить число дней занятий, увеличив количество сжигаемых за занятие калорий, то вы не будете терять вес или жир, потому что в организме не образуются новые капилляры и мышечные волокна, что помогло бы сжигать жир более эффективно. Следует тренироваться 3, 4, 5 и даже 6 раз в неделю, чтобы добиться необходимой интенсивности обменных процессов.

Многие женщины, начав упражняться, моментально теряют вес. Но некоторые почти не худеют в течение нескольких недель, потому что слишком утратили форму, чтобы быть в состоянии двигаться без остановки в нужном темпе в течение 30 минут (а только в таком случае удается израсходовать 300 ккал). Как только такие женщины смогут работать с заданной для них частотой пульса в течение 30 минут, они начнут постепенно избавляться от лишнего жира.

Примерно через год вы добьетесь такой эффективности в избранной физической деятельности, что будете тратить на нее меньшее количество калорий. Если вы сочтете, что уже достигли своей цели, можете и дальше выполнять ту же программу, чтобы поддерживать вес в норме, или увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту выполнения упражнений и будете продолжать терять жир. Вполне возможно, что вы исчерпали возможности этого вида спорта и следует переключаться на другой.

Эффективность нагрузки зависит от того, какие упражнения вы изберете. Если вы в хорошей форме, то только очень энергичные аэробные упражнения обеспечат вам потерю веса: езда на велосипеде со скоростью 20 км/час, бег со скоростью 16 км/час, езда на лыжах со скоростью 16 км/час или плавание со скоростью 2,4 км/час. При среднем уровне подготовленности целесообразно расходовать 300 ккал за полчаса, занимаясь менее интенсивными физическими упражнениями — лазая по горам, плавая со скоростью 0,4 км/час и т. п.

Таблица V. Росход энергии для женщин среднего веса

Если вид спорта, котарым вы занимаетесь, не позволяет расходовать 300 ккал за 30 минут, то необходимо продлить тренировку. Помните, что в таблице V приведены энерготраты за 1 час, поэтому при проведении вычислений поделите эти цифры на 2. Какой бы вид спорта вы ни избрали, он должен носить характер непрерывной деятельности. Так, игра в теннис включает в себя несколько пауз для отдыха: когда вы выходите за пределы площадки, чтобы поднять мяч, стоите и ждете, пока противник выполнит подачу, это время не принимается во внимание (почему бы не поиграть в теннис в дополнение к аэробным упражнениям, которыми вы занимаетесь?). Если вы увлекаетесь горными лыжами, то даже по самой длинной трассе вы никогда не будете спускаться непрерывно в течение 30 минут. Три раза по 10 минут, отводимых на скоростной спуск, с вычетом времени, затраченного на поднятие вверх на подъемнике, нельзя сравнить по своему эффекту с воздействием на организм 30-минутных непрерывных аэробных упражнений. Занимаясь волейболом или баскетболом, игайтесь постоянно, иначе не достигнете тренирующего

Люди с избыточным весом двигаются меньше, чем пи с нормальным весом. Анализ кинопленки, зафиксировавшей в 1964 году игру девочек и подростков с опмальным и лишним весом, показал, что девочки с яшним весом все время как-то остаются в стороне, а более подвижными являются девочки нормального веса. Нет необходимости все время заглядывать в таблицу энерготрат, чтобы убедиться, что вы действительно расходуете 300 ккал на каждом 30-минутном занятии. Об этом подскажет вам пульс (см. глаяу 2). Если вы упражняетесь при высоких показателях ЧСС, то, очевидно, сжигаете 300 ккал; если нет, все равно не переходите к такой интенсивности занятий, при которой ЧСС будет превышать 80% от максимальной. Иначе организм уже будет выполнять анаэробную работу и вам не удастся достичь поставленной цели — сжигать излишки жиров в качестве топлива.

Занятия с отягощениями и штангой не приводятся в таблице энергозатрат. Этот вид занятий представляет собой анаэробную нагрузку и не помогает избавиться от лишнего веса. Однако работа с отягощениями укрепляет ткани мышц и сокращает количество жира, находящегося в организме. Об этом свидетельствуют исследования М. Поллока. Если лишний вес у вас составляет 10 или менее процентов, то упражнения с отягощениями сократят содержание жировой ткани в организме, а одновременно с этим фигура станет более подтянутой и стройной, хотя вес останется неизменным. Выполнение упражнений с большими весами и меньшим» количеством повторений является более эффективным средством, чем с легким весом, поднимаемым большее количество раз. Круговая тренировка поможет избавиться от лишнего веса и жира, если вы будете работать с ЧСС, которую сами для себя определите. Когда организм приспособится к выбранной нагрузке, то вам придется к занятиям круговой тренировкой добавить прыжки через скакалку или какую-либо другую форму аэробной деятельности. Чтобы похудеть и добиться оптимального веса, необходимо: определить границу ЧСС, с которой вы собираетесь работать; заниматься 3 раза в неделю не менее 30 минут; за каждое занятие тратить 330 ккал. Эти показатели могут быть превышены, но ни в коем случае не занижены.

Ваша «плюсовая» диета

Если вы хотите похудеть более чем на 4 кг и мечтаете поскорее от них избавиться, добавьте к своих, регулярным занятиям физическими упражнениями и эти так называемую плюсовую диету. Хотя нет необходимости подсчитывать каждую калорию, следует знать показатели своего основного обмена, потребляемые и расходуемые калории, чтобы можно было координировать диету с физической нагрузкой.

Вычислите свои ежедневные потребности в калориях исходя из идеального, а не нынешнего веса. Прежде всего определите количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы нормально работали сердце легкие, мозг, восстанавливались клетки, поддерживалась постоянная температура тела, даже если вы целый день пролежите в постели. Только на работу мозга расходуется около 1/5 калорий всего основного обмена. Приблизительный подсчет (более точный невозможно провести без помощи врача) интенсивности основного обмена показал, что человеку нужно в среднем 1 ккал в час на каждый килограмм веса тела. Другими словами, энерготраты основного обмена любого человека равны идеальному весу, помноженному на 1 ккал в час и на 24 часа (сутки), или: энерготраты основного обмена = идеальному весу (в кг) X 1 ккал/час X 24 часа.

Для того чтобы определить общее количество калорий, которое необходимо расходовать каждый день, сложите показатели основного обмена с числом калорий, которые расходуете (согласно данным таблицы V). Общее потребление энергии равно сумме основного обмена и калорий, затраченных на повседневную активность.

Например, если вы работаете машинисткой, энергозатраты могут составляться из следующих показателей:

(Возможно, общее число часов не будет точно равно 24, поскольку подсчет приблизительный.)

Таким образом, если ваш идеальный вес 52,2 кг, то общий Расход энергии составит: 1254 + 950 = 2204 ккал

Теперь вы знаете количество калории, которое организм расходует каждый день при идеальном весе. Если у вас он уже сейчас идеальный и вы потребляете столько калорий, сколько и расходуете, то вам удастся поддерживать постоянный вес. Если вы едите больше, то будете поправляться, а если меньше — худеть. Если ваш вес выше идеального, а количество потребляемой пищи соответствует общему расходу энергии, то вы будете постепенно худеть.

Для образования около 0,5 кг жира необходимо 3500 ккал. Если потребление пищи по калорийности на 200 ккал превышает общий расход энергии, то вы будете прибавлять примерно по 500 г жира каждые 17,5 дня. Если вы будете потреблять в день дополнительно 900 ккал, то начнете поправляться на 500 г каждые 4 дня. И наоборот. Если сократить 200 ккал в день, то удастся избавиться от 500 г жира за 17,5 дня. Можете худеть, сжигая дополнительные калории. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно худеть на 500 г каждые 9—10 дней.

В этом и заключаются достоинства плана «плюс-минус диета». Можно создать дефицит калорий, совмещая диету с активными физическими упражнениями. Если вам необходимо создать дефицит в 500 ккал в день, то 300 из них следует израсходовать на физические упражнения, а 200 — за счет ограничения в пище. Только, пожалуйста, не забывайте, что упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы с их помощью расходовать каждый раз не менее 300 ккал.

Не советую вам голодать: это может привести к слабости, обморокам во время тренировок и даже к сердечному приступу из-за недостатка воды в организме и истощения.

Пища, потребляемая ежедневно, должна содержать не менее 1000 ккал. В противном случае вступает в действие рефлекс голодания, и организм начинает использовать мышечную ткань в качестве горючего, вместо того чтобы тратить избытки жира. Питать организм за счет собственных мышц не только крайне опасно для здоровья, но и бесполезно. Изменив свою диету и увеличив количество Потребляемых калорий (выше уровня голодания), вы тут же поправитесь, поскольку организм возместит израсходованные мышечные ткани. Некоторые очень худенькие спортсменки пытаются безрезультатно набрать вес. В действительности они расходуют белок мышц в каждой тренировке и поэтому не поправляются. Неважно, каков у них общий расход энергии. Очевидно, что потребление углеводов недостаточно для производства необходимое количества гликогена. Увеличение процента углеводов диете по сравнению с количеством жиров и белков час то способствует прибавлению веса за счет увеличения мышечной ткани. Это помогает спортсменкам повысить силовые показатели и улучшить выносливость.

Более того, экстремальные диеты нарушают сбалансированное содержание в организме калия, соли и других минеральных веществ. В результате ткани отдают межтканевую жидкость (вот почему вы часто ходите в туа, лет первые несколько дней такой диеты и теряете в весе от 2,5 до 4,5 кг). Если при этом продолжать занятия физическими упражнениями, в то время как уровень жидкости в организме будет очень низок, то это может вызвать сердечный приступ. Как только вы опять начнете придерживаться сбалансированной диеты, минеральные вещества и запасы воды в организме будут восстанавливаться, и вы вновь наберете вес.