Уроки психотренинга: привычки
Они есть у каждого, и избавиться от них очень трудно. Привычки могут быть полезными и вредными, положительными и отрицательными, нейтральными, неприятными, пагубными, надоедливыми, просто раздражающими.
Привычки формируются при постоянно повторяющемся удовлетворении тех или иных желаний. Каждая имеет свои последствия. Некоторые удивляются, почему даже трагические результаты не помогают людям менять привычки. Причин много. Выделим три основные.
Во-первых, сиюминутное удовольствие для большинства людей гораздо важнее вероятных отдаленных последствий.
Вторая причина сводится к тому, что человек лишь иногда получает удовлетворение от своих действий. Поэтому он продолжает совершать их, надеясь всякий раз достичь удовольствия. Примером может служить человек, привыкший хрустеть суставами пальцев. Иногда это причиняет ему боль. В другой раз он испытывает удовольствие. Проблема в том, что всякий раз, когда человек делает это и получает удовольствие, он тем самым закрепляет свою привычку, и избавиться от нее становится уже труднее.
И, наконец, третья причина в том, что человеку всегда свойственно из двух бед выбирать меньшую. Тот, кто привык всегда опаздывать, ненавидит спешку, заставляющую его нервничать, напрягаться. Он скорее готов перенести гнев человека, с которым ему надлежит встретиться, чем испытать неудобства спешки.
Большинство людей считает: чтобы избавиться от привычек, нужна сила воли. А подверженность человека той или иной привычке они рассматривают просто как слабость. Подобный подход к проблеме таит в себе опасность. Человек, полагающий, что ему недостает самообладания, может использовать это для оправдания своей неспособности контролировать привычки.
Самообладание – это вовсе не сила воли или еще какая-то внутренняя сила. Человек не наследует самообладание при рождении. Это не черта характера, которая свойственна или несвойственна человеку. Самообладание – это своего рода искусство, которому следует учиться на протяжении всей жизни.
Рассмотрим четыре приема, направленных на развитие самообладания.
1. Самоисследование. Если вы хотите понять и изменить себя, то вы должны наблюдать за собой. Можете завести дневник и записывать в него все, что имеет отношение к вашей привычке, от которой вы хотите избавиться. Подробно перечислите обстоятельства, в которых вы совершаете то или иное действие. Это поможет выделить сигналы, т. е. какие-то события, мысли, чувства, которые вызывают привычку или по крайней мере как-то влияют на вас.
2. Самоуправление. Этот прием ориентирован главным образом на сигнал, о котором говорилось выше. Примером может служить человек, испытывающий облегчение после того, как он преодолевает страх. Ибо страх, волнение, беспокойство – самый распространенный сигнал для многих привычек и пристрастий. Вы могли бы ежедневно просматривать свои записи, чтобы избегать соответствующих сигналов или вовремя их прерывать.
3. Замена одного другим. Вы гораздо легче сможете преодолеть недоброе желание, если попытаетесь тут же найти удовлетворение в чем-то другом. Переключитесь на любое действие, несущее в себе положительный результат. Всякий раз, когда вы испытываете непреодолимую тягу к привычке, тут же ищите ей альтернативу. Это один из основных принципов в стремлении избавиться от вредных привычек и приобрести полезные. Установите для себя систему поощрений и наказаний. Когда вы преодолели желание поддаться привычке и переключились на другое действие, похвалите себя. В этом случае вы оказались в выгоде вдвойне. Во-первых, вы пожинаете положительные результаты своего выбора, а во-вторых, получаете награду, которую сами себе установили.
4. Предотвращение рецидива. Можно иногда услышать: «Избавиться от привычки легко, вернуться к ней еще легче». Чтобы это не случилось, необходимо научиться предвидеть и распознавать искушения. Можно предварительно разработать для себя план по избежанию искушения. Но самый лучший способ не возвращаться к старым привычкам – выработать полезные, приносящие удовлетворение, здоровые. Специалисты считают, что избавиться от привычки можно за двадцать один день. Если вы сможете заменить одну привычку другой, полезной, эти дни покажутся напряженными, зато вы приобретаете новую, здоровую привычку вместо старой. А утратить хорошую привычку не менее тяжело, чем плохую.
Помните, что от неудач не застрахован никто. Поэтому не думайте, что вы неудачник, если у вас что-то не получается, ибо это тоже послужит сигналом к возвращению старой привычки. Смотрите на свою неудачу, как на случайную ошибку, которая вас сможет чему-либо научить. Помните о приемах самоисследования. Думайте о том, что вы избавитесь от дурных привычек и приобретете те, которые помогут вам жить более полнокровной жизнью.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ВЕРСИИ:
ПРИВЫЧКИ КАК СПОСОБ ЖИТЬ
Психологи считают, что привычки поведения в стандартных ситуациях – это своеобразная защита вашего «Я».
Но ничто нас не раздражает сильнее, чем привычки других людей. Человек постоянно трясет ногой, тушит окурки о подошву, вечно ковыряет спичкой в зубах. Эти, на первый взгляд, мелочи вовсе не так безобидны.
Самое интересное, что тем, кто «страдает» малоприятными привычками, они совершенно необходимы для того, чтобы оставаться адекватными окружающему миру. Допустим, у человека небогатый словарный запас, но ему очень хочется высказаться. Он судорожно начинает подбирать слова, их не хватает, и в ход идут жесты. Машет руками, гримасничает, дергает собеседника за пуговицу и т. д. Со временем ораторские способности развиваются, но привычка помогать своей речи руками остается. В результате образованный человек, рассказывая вам о каком-либо событии, вполне может довести вас до белого каления отчаянной и ненужной жестикуляцией.
Кстати, выделить среди сонмища человеческих привычек безусловно вредные практически нереально. Казалось бы, что может быть вреднее, чем привычка курить. Но на деле для курящего человека сам процесс курения полезен, поскольку помогает снимать нервное напряжение. Есть люди, которые не могут избавиться от психического стресса без того, чтобы не закурить. Для них это своего рода разрядка, психологический наркотик. Да, в стратегическом плане они гробят свое здоровье, но в тактическом – спасают свои нервные клетки. Вряд ли Бальзак не знал о вреде чрезмерного употребления кофе, но без него писатель не мог творить и поэтому пил чашку за чашкой в течение всего дня.
По мнению доктора психологических наук В.Г. Асеева, привычки обычно формируются в какой-то значимой для человека ситуации, из которой он не может выйти обычными способами. Скажем, вас, безбилетного, впервые в жизни поймал контролер. Вы оправдываетесь, на вас смотрят другие пассажиры, вам неловко, и вы нервно начинаете потирать вспотевшие ладони. Вполне вероятно, что после этого вы будете потирать ладони всю оставшуюся жизнь в любой ситуации, требующей от вас хоть малейшего напряжения.
Другой вариант приобретения привычек – подражание. Особенно этому подвержены дети. Они могут скопировать какие-то жесты того человека, который является для них авторитетом, который им интересен. Нередко из-за стремления стать «своим» в незнакомой компании дети (да и некоторые взрослые) с легкостью перенимают чужой диалект, сленг, манеру двигаться и т. п. Главное – не быть белой вороной. Хотя иногда эти старания напрасны, некоторые привычки при всем желании не прилипнут к вам, потому что настолько противоречат типологическому складу вашего характера, что специально их выработать практически невозможно.
Многие пытаются избавиться от своих не самых привлекательных привычек, но делать это нужно с осторожностью,– считает В.Г. Асеев. Если, допустим, пожилой человек поставит перед собой задачу избавиться от всех «вредных» привычек, приобретенных им в течение жизни, это может оказаться непосильной нагрузкой на психику и тем самым даже ускорить его кончину. Так что некоторые привычки, возможно, и не следует преодолевать целиком, а просто постараться их скорректировать. В конце концов, человек без привычек вообще – это человек, скорее всего, больной. Существует такой тип неврастенического расстройства, когда люди боятся любых штампов, стараются их избегать, каждую даже малозначительную ситуацию пытаются анализировать как уникальную и соответственно найти из нее уникальный выход.
Тест
«ПРАВИЛЬНА ЛИ ВАША ДИЕТА?»
Подчеркните ваши ответы на приведенные ниже вопросы.
1. Как часто в течение одного дня вы питаетесь?
а) Три раза и больше;
б) Два раза;
в) Один раз.
2. Часто ли вы завтракаете?
а) Всегда;
б) Раз в неделю;
в) Редко.
3. Из чего состоит ваш завтрак?
а) Из овсяной каши и какого-нибудь напитка;
б) Из жирной пищи;
в) Из одного только напитка.
4. Часто ли в течение дня вы перекусываете в промежутках между завтраком, обедом и ужином?
а) Никогда;
б) Один-два раза;
в) Три раза и больше.
5. Как часто вы едите свежие фрукты и овощи, салаты?
а) Три раза в день;
б) Один-два раза в день;
в) Меньше, чем три-четыре раза в неделю.
6. Как часто вы едите жареную пищу?
а) Раз в неделю;
б) Три-четыре раза в неделю;
в) Почти каждый день.
7. Как часто вы едите торты с кремом или шоколадом?
а) Раз в неделю;
б) От одного до четырех раз в неделю;
в) Почти каждый день.
8. Что вы намазываете на хлеб?
а) Маргарин;
б) Масло вместе с маргарином;
в) Только масло.
9. Сколько раз в неделю вы едите рыбу?
а) Больше одного раза;
б) Один-два раза;
в) Один раз и реже.
10. Как часто вы едите хлеб и хлебобулочные изделия? а) По меньшей мере раз в день;
б) От трех до шести раз в неделю;
в) Меньше трех раз в неделю.
11. Что вы предпринимаете, прежде чем приступить к приготовлению мясного блюда?
а) Убираете с мяса весь жир;
б) Убираете часть жира;
в) Оставляете весь жир.
12. Сколько чашек чая или кофе вы выпиваете в течение одного дня?
а) Одну-две;
б) От трех до пяти;
в) Шесть и больше.
13. Сколько раз в день вы употребляете алкогольные напитки?
а) От двух до четырех рюмок;
б) Менее двух рюмок;
в) Более четырех рюмок.
Обработка результатов на с. 64.
Тест
«ВАШИ ШАНСЫ ПОХУДЕТЬ»
Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы:
1. Регулярно ли вы занимаетесь зарядкой?
2. Всегда ли вы знаете, сколько калорий содержит ваш рацион?
3. Питаетесь ли вы часто, но понемногу?
4. Взвешиваетесь ли вы регулярно?
5. Всегда ли у вас дома есть диетические продукты: творог, сыр, отварное мясо?
6. Сможете ли вы удержаться, когда не голодны, но вас уговаривают «перекусить»?
7. Долго ли задерживаются сладости в вашем доме или они съедаются мгновенно?
8. В состоянии ли вы недоесть, оставив еду на тарелке, если уже сыты?
9. Думаете ли вы время от времени о каком-то любимом блюде?
10. Хорошо ли вы себя чувствуете при вашем нынешнем режиме питания?
Обработка результатов на с. 64.
Тест
«КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС»
До недавнего времени идеальный вес человека определялся так: высота минус 100. Если у вас рост 175 см, то ваш оптимальный вес 75 кг. Однако сейчас этот расчет считают слишком примитивным.
В Австралии была изобретена универсальная система подсчета идеального веса, согласно которой вес в килограммах нужно делить на высоту в метрах, возведенную в квадрат. Например, вес 70 кг при росте 150 см дает цифру 31,1 (70 : 2,25).
Если эта цифра ниже 15 – болезненная худоба, 15– 19 – ниже нормы, 20–25 – норма, 26–30 – вес выше нормы, 31–40– ожирение, свыше 40 – патология.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ВЕРСИИ:
ПРОДЛИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ
Это удлиняет жизнь...
После многолетних исследований группа ученых выделила 10 продуктов, которые могут продлить жизнь человека на 15–30 лет. При их регулярном употреблении люди сохраняют хорошую физическую и психологическую форму. Вот названия этих продуктов: нежирное молоко, картофель, помидоры, шпинат, рыба, бананы, черный хлеб из муки грубого помола, цитрусовые, фасоль, растительное масло. Именно с этими продуктами в организм человека поступает все, что ему требуется, к тому же без вредных для здоровья компонентов.
Профессор Клод Банф из Австралии, правда, оговаривается, что не обязательно употреблять в пищу только эти продукты, но они должны преобладать в ежедневном рационе. «Употребляя их, мы можем без забот и в добром здравии дожить до 90 лет,– пишет профессор в своей книге «На здоровье!»,– мы избежим таких болезней, как повышенное кровяное давление, инфаркт миокарда, рак, организм будет стойким при простудах. Сочетание данных продуктов замедляет процесс старения, заостряет ум, удерживает в норме мышечные ткани. Каждый из этих продуктов содержит витамины, минералы, в них совсем мало соли, жиров, калорий. Однако наилучший эффект они дают во взаимодействии».
...А это ее укорачивает
1. Курение после 35 лет на 7,1 года
2. Пристрастие к алкоголю на 15,5 года
3. Легкая склонность к алкоголю (глоток вдень) 1 год
4. То же, но только по отношению к ликеру 7 дней
5. Порция мяса, зажаренная на открытом огне 3 часа
6. Столовая ложка сливочного масла 1 день
7. Посещение рентгеновского кабинета 6 дней
8. Регулярное употребление хлорированной воды 12 часов в год
9. Путешествие на легкомоторном самолете 6 дней
10. Развод:
для мужчин 6 лет
для женщин 3 года
11. Комариный укус 0,5 часа
Тест
«НАСКОЛЬКО ВЫ ЗАВИСИМЫ ОТ КУРЕНИЯ?»
1. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?
До 15 шт.– 0;
15–20 шт.– 1;
Более 20 шт.– 2.
2. Каково содержание никотина в сигаретах, которые вы курите?
До 0,8 мг – 0;
0,8–1,5 мг– 1;
Более 1,5 мг – 2.
3. Глотаете ли вы дым, когда курите?
Никогда – 0;
Иногда – 1;
Всегда – 2.
4. Когда вы больше курите: с утра или во второй половине дня?
С утра – 1;
Во второй половине дня – 0.
5. Когда вы выкуриваете первую сигарету?
Утром, встав с постели – 2;
После завтрака – 1;
Позже – 0.
6. Курите ли вы в постели, когда болеете?
Да – 1;
Нет – 0.
7. Какая сигарета доставляет вам больше удовольствия?
Первая – 1;
Последующая – 0.
8. Трудно ли для вас не курить в общественных местах?
Да-1;
Нет – 0.
Суммируйте баллы и на с. 64 посмотрите их интерпретацию.
Тест
«ПОЧЕМУ ВЫ КУРИТЕ?»
Хотите узнать, почему вы курите? Дайте ответ на каждый вопрос в табл. 4, обведя цифру в соответствующей колонке кружком. Если ваш ответ полностью совпадает с утверждением, получаете 5 баллов, полностью не совпадает – 1 балл. Остальные баллы – промежуточные.
Таблица 4
| Утверждение | Оценка, баллы | ||||
| А. Я курю для того, чтобы не дать себе расслабиться | |||||
| Б. Частичное удовольствие от курения я получаю еще до того, как закурю, разминая сигарету | |||||
| В. Курение доставляет мне удовольствие и позволяет расслабиться | |||||
| Г. Я закуриваю сигарету, когда выхожу из себя | |||||
| Д. Когда у меня кончаются сигареты, мне кажется невыносимым тот промежуток времени, пока я их не достану | |||||
| Е. Я закуриваю сигарету автоматически, даже не замечая этого | |||||
| Ж. Я курю для того, чтобы стимулировать себя, поднять свой тонус | |||||
| З. Частичное удовольствие мне доставляет сам процесс закуривания | |||||
| И. Курение доставляет мне удовольствие | |||||
| К. Я закуриваю сигарету, когда мне не по себе и я расстроен чем-нибудь | |||||
| Л. Я очень хорошо чувствую себя в те моменты, когда я не курю | |||||
| М. Я закуриваю новую сигарету, не замечая, что предыдущая еще не догорела в пепельнице | |||||
| Н. Я закуриваю сигарету для того, чтобы «подстегнуть» себя | |||||
| О. При курении я получаю частичное удовольствие, выпуская дым и наблюдая за ним | |||||
| П. Я хочу закурить, когда я удобно устроился в кресле и расслабился | |||||
| Р. Я закуриваю, когда чувствую себя подавленным, хочу забыть о всех неприятностях | |||||
| С. Если я некоторое время не курил, меня начинает мучить самое настоящее чувство голода по сигарете | |||||
| Т. Обнаружив у себя во рту сигарету, я не могу вспомнить, когда я закурил ее |
Результаты и их интерпретацию вы найдете нас. 65.
Тест
«НАНОСИТ ПИ ВЫПИВКА УЩЕРБ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ?»
Приведенный ниже опросник поможет вам определить, есть ли у вас какие-нибудь проблемы в этой сфере вашей жизни. Подчеркните вопросы, на которые вы ответили бы утвердительно.
1. Много ли вы выпиваете алкоголя после неудачного дня?
2. Пьете ли вы больше обычного, когда на вас что-либо давит?
3. Можете ли вы выпить больше того количества, к которому привыкли?
4. Бывают ли у вас приступы вины в связи с тем, что вы выпили?
5. Ждете ли вы с нетерпением первой выпивки дня?
6. Чувствуете ли вы себя неуютно в компании, если не выпьете?
7. Когда вы выпиваете с товарищами, не пытаетесь ли вы тайком пропустить лишнюю рюмочку-другую?
8. Случались ли у вас провалы в памяти после пьянки?
9. Становится ли ваше пристрастие к алкоголю предметом обсуждения у ваших знакомых?
10. Участились ли провалы в памяти?
11. Пытались ли вы как-то обуздать вашу страсть к выпивке?
12. Вы обычно пьете без какой-либо конкретной причины?
13. Часто ли вы сожалеете о сказанном в состоянии «подпития».
14. Хочется ли вам продолжать пить после того как ваши собутыльники уже остановились?
15. Быть может, ваши намерения бросить пить ни к чему не привели?
16. Вы когда-либо меняли работу или место жительства в попытке бросить пить?
17. Не кажется ли вам, что другие вас осуждают?
18. Возникают ли у вас в связи с вашим пристрастием к выпивке проблемы на службе, а также финансовые проблемы?
19. Вам нравится выпивать вместе с незнакомыми людьми?
20. Влияет ли алкоголь на вашу диету?
21. Опохмеляетесь ли вы по утрам с целью взбодриться?
22. Возникает ли у вас ощущение депрессии и безысходности?
23. Бывает ли так, что вы пьете несколько дней подряд?
24. Стало ли вам труднее воздерживаться от алкоголя?
25. Бывают ли у вас галлюцинации после попойки?
26. Вы когда-нибудь испытывали страх в связи с тем, что пьете?
Обработка результатов на с. 65.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ВЕРСИИ:
«ШКАЛА БАХУСА»
Специалисты рекомендуют научиться определять и контролировать степень своего опьянения. Итак, перед вами десять основных стадий опьянения:
1. Здоровый румянец.
2. Блеск в глазах и деловая энергия.
3. Стремление познать самого себя.
4. Склонность к исполнению народных и походно-строевых песен.
5. То же, но несколько громче, плюс пляска.
6. Желание развеселить окружающих показом своей физической силы.
7. Объяснение в любви лицам обоего пола, чаще женского, сопровождаемое поцелуями в различные части тела.
8. Значительное нарушение координации движений. Насильственное вовлечение в танцы присутствующих, преимущественно женщин. Частое употребление междометий: ах! эх! ух!
9. Частичная потеря подвижности, отказ от посторонней помощи, сильная засоренность нецензурными словами, категорическое отрицание опьянения. Плохо разбираемые вопросы об уважении.
10. Живой труп. Зрачок не реагирует на укол иглой в конечность.
Как вы сами понимаете, возможны варианты. Ведь каждый человек, особенно пьющий,– это такая загадка!
Тест
«ДИНАМИЧНЫ ЛИ ВЫ?»
Есть очень динамичные люди: они постоянно куда-то спешат, делают одновременно несколько дел, и все-таки сутки кажутся им слишком короткими. Другие живут не спеша, и в конце дня у них еще остается время, чтобы погулять. Они счастливы в своем спокойствии. А вы? Динамичны вы или созерцательны? Ответьте на предлагаемые вопросы «да» или «нет»,
1. Скучаете ли вы, когда вам нечего делать?
2. Нужно ли вам более получаса, чтобы собраться утром (одеться и умыться)?
3. Часто ли вы переставляете мебель в своей квартире?
4. Отказываетесь ли вы от какого-нибудь дела, если не уверены в успехе?
5. Любите ли вы проводить свой отпуск тихо и спокойно, в каком-нибудь уже известном вам «углу», не» предпринимая новых путешествий?
6. Хотели бы вы совершить путешествие в джунгли?
7. Откладываете ли вы свои важные решения до утра (по принципу «утро вечера мудренее»)?
8. Легко ли вы встаете утром?
9. Быстро ли вы говорите?
10. Если вам предстоит много работы и вы опасаетесь «завала», то начинаете ли вы с самого трудного или неприятного дела?
11. Увлекаетесь ли вы хотя бы тремя из следующих занятий: ездой на велосипеде, катанием на коньках, стенографированием, плаванием, ходьбой на лыжах?
12. Нравятся ли вам спокойные развлечения, например прогулка, чтение, филателия, рыбная ловля?
13. Любите ли вы экспериментировать?
14. Считаете ли вы, что побеждает тот, кто «делает ход первым»?
15. Принадлежит ли победа тому, кто дольше продержится?
16. Кажутся ли вам фильмы или книги скучными, если действие в них развивается слишком медленно?
17. Начинали ли вы когда-нибудь дело с мыслью о том, что не сможете довести его до конца?
Интересующий вас результат вы найдете на с. 66.
Тест
«ВАШИ ШАНСЫ НА ДОЛГОЛЕТИЕ»
Средняя продолжительность жизни постоянно растет. Но каждого, естественно, интересуют его собственные шансы на долголетие. Наверняка многое прояснит этот тест, составленный американскими медиками. Отвечайте на вопросы совершенно искренне, а над некоторыми еще и поразмышляйте. Может быть, вам необходимо в чем-то изменить свой образ жизни.
Возраст не имеет значения. Зато чем раньше вы откажетесь от вредных привычек, тем лучше.
Итак, возьмем число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в результате ваших ответов очки.
Если вы мужчина, вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни – 69 лет, у женщин – 76.
Если вы живете в городе с населением более 1 миллиона человек,– вычтите 2 года. Если вы живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч,– добавьте 2 года.
Если по работе вы заняты умственным трудом, отнимите 3 года, если физическим,– прибавьте 3 года.
Если вы занимаетесь спортом пять раз в неделю хотя бы по полчаса,– прибавьте 4 года; если два-три раза – прибавьте 2 года.
Если вы женаты (замужем, собираетесь вступить в брак),– добавьте 5 лет, если нет,– вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни (начиная с 25-летнего возраста).
Если вы постоянно спите больше 10 часов,– вычтите 4 года, если по 7–8 часов,– ничего не вычитайте. Если вы плохо спите,– отнимите 3 года. Большая усталость, как и слишком продолжительный сон,– признак плохого кровообращения.
Если вы нервный, вспыльчивый, агрессивный человек, отнимите 3 года, если спокойный, уравновешенный,– добавьте 3 года.
Если вы счастливы, то добавьте 1 год, если несчастливы,– отнимите 2 года.
Если за рулем вы постоянно нарушаете правила,– отнимите 1 год.
Если вам постоянно не хватает денег и вы все время ищете, где бы можно было подработать,– отнимите 2 года.
Если у вас среднее образование,– добавьте 1 год, если высшее,– 2 года.
Если вы на пенсии, но продолжаете работать,– прибавьте 3 года. (Полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь.)
Если ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет,– то добавьте 2 года, если оба дожили до 80,– 4 года, если кто-то из них скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта...),– вычтите 4 года.
Если кто-то из ваших близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта..., вычтите 3 года.
Если вы выкуриваете больше трех пачек в день, отнимите 8 лет, если одну пачку – 6 лет, если меньше пачки – 3 года. Если каждый день вы выпиваете хоть немного спиртного,– вычтите 1 год.
Если ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста и роста превышает 20 кг, вычтите 8 лет, от 15 до 20 кг – 4 года, от 5 до 15 кг – 2 года.
Если вы старше 40 лет и проходите каждый год профилактический медицинский осмотр, добавьте 2 года. Если вам 30–40 лет, прибавьте 2 года; 40–50 – 3 года и если вам больше 50 – 4 года.
Число, которое получится у вас в итоге, и есть тот возраст, до которого вы можете дожить. Но, конечно, вы его превысите, если будете лучше следить за собой и откажетесь от вредных привычек.
УРОКИ ПСИХОТРЕНИНГА:
КАК ПРОДЛИТЬ МОЛОДОСТЬ?
Здоровье любого человека определяют дыхание, питание, движение и эмоции. Во многом самочувствие человека зависит от состояния позвоночника, специалисты утверждают, что это влияет даже на сексуальную сторону жизни. Итак, предлагаем рекомендации по улучшению состояния позвоночника.
ПЕРВОЕ, на что необходимо обратить внимание,– это постель и подушка. Подушка должна быть небольшой, а постель достаточно жесткой. Иначе сон превращается из отдыха в длительную статическую нагрузку и способствует застойным явлениям в позвоночнике и внутренних органах.
ВТОРОЕ – это рабочее место, поза во время работы, учебы и освещение. Они должны соответствовать особенностям работы, росту и строению тела. При стоячей работе надо периодически ставить одну ногу на подставку (для разгрузки поясничного отдела).
ТРЕТЬЕ – надо всячески избегать поднятия тяжести в «наклоне вперед». Поясничные диски способны выдерживать нагрузки до 400 кг, но при неправильном положении тела смещаются довольно легко. Поэтому при физических работах, связанных с риском наклона вперед (строительство, работа на садовом участке, стирка белья и др.), надо надевать широкий кожаный пояс.
ЧЕТВЕРТОЕ – необходимость физических упражнений. С внутриутробного развития у нас остается тенденция к «сворачиванию в комок». А мышцы-разгибатели работают слабо. Поэтому их и необходимо активизировать в первую очередь. Йоги говорят: «Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник». Следует подобрать индивидуальный комплекс из 5–12 физических упражнений и регулярно его выполнять. Акцент сделать на разгибательные и вращательные движения.
Тем, чей позвоночник в течение дня испытывает значительные вертикальные нагрузки (работа стоя, свой большой вес, перенос тяжестей), необходимо в конце дня «отвисеться» 1–2 минуты. Для этого предварительно подбирается или устанавливается опора для рук (труба, круглая палка, край антресоли) так, чтобы, встав на цыпочки, можно было взяться за нее поднятыми вверх руками. Перед упражнением желательно опорожнить мочевой пузырь (для достижения более полного расслабления тела).
Затем встать на цыпочки и взяться за опору. Мысленно, не торопясь, сантиметр за сантиметром «проскользить» по позвоночнику сверху вниз, расслабляя при этом тело. К тому времени, когда вы мысленно дойдете до копчика, ваши пятки должны стоять на полу. То есть 3–5 см упругости спрессованных дисков восстановлены.
Вечером или утром в постели, лежа на спине, неплохо сделать «протяжки» тазовой области. Сначала тянется вперед пятка правой ноги, затем – пятка левой, затем обе пятки вместе.
УРОКИ ПСИХОТРЕНИНГА:
ВДОХ ГЛУБОКИЙ. РУКИ ШИРЕ...
Гимнастика А.Н. Стрельниковой, известного специалиста по лечебной гимнастике, полезна всем. Автор уникальной дыхательной гимнастики, помогающей при множестве самых разных заболеваний (астма, пневмония, туберкулез, грипп, гипертония, остеохондроз, заикание), рекомендует тренировать только вдох. Причем на движениях, не раскрывающих грудную клетку, а, наоборот, сжимающих ее в момент вдоха. Да и сам вдох весьма необычен: активный, шумный, грубый.
Гимнастика А.Н. Стрельниковой универсальна: ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа (после инсульта, отека легкого, тяжелой операции). Эти упражнения не имеют противопоказаний. Их нужно делать во время обострения бронхиальной астмы, гриппа или воспаления легких. Они нормализуют давление, снимают головную боль и даже снижают температуру.
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом в темпоритме строевого шага и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте четыре шумных ритмичных вдоха носом (т. е. «шмыгнуть» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды – пауза. Затем 4 коротких и шумных вдоха, и снова пауза. Помните: активный вдох носом – пассивный выдох ртом после каждого вдоха.
Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение «ладошки» можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – лежа. Если человек прикован к постели и обездвижен, можно просто «шмыгать» носом без всяких движений; 2–4 вдоха, затем отдых 3–5 секунд и снова 2–4 шумных коротких вдоха.
Вначале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь – к концу урока оно пройдет. Если головокружение сильное, сядьте и выполните весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3–4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
Упражнение «Погончики»
И.п.: встаньте прямо. Кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к поясу. В момент вдоха резко толкните кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Верните кисти рук в исходное положение на уровень пояса, плечи расслаблены,– выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделайте подряд 8 вдохов-движений, отдохните 3–4 секунды и опять сделайте 8 вдохов-движений.
Норма: «прошмыгайте» носом 12 раз по 8 вдохов.
Упражнение «погончики» можно выполнять стоя, сидя, лежа.