Нормирование физических нагрузок в процессе занятия

(по ЧСС, уд/мин)

Часть занятия	Планируемый эффект	ЧСС, уд/мин	Объем нагрузки, мин
Подготовительная	Разминка суставная	110-120
Разминка аэробная	140-150
Основная	Развитие силовых качеств и гибкости	120-130
Развитие скоростно-силовых качеств, ловкости, выносливости. Обучение приемам игры	130-140
Развитие выносливости	120-130
Заключительная	Восстановление	80-90

При проведении оздоровительных занятий со здоровыми людь­ми зрелого и пожилого возраста верхнюю границу «пульсового коридора» многие авторы предлагают определять по специальным формулам, в которых учитывается возраст занимающихся.

ЧСС = 205-0,5 (в х ЧСС),

ЧСС =210-в,

ЧСС =180-в,

ЧСС = 170 - в,

где в — возраст (число полных лет), ЧСС — оптимальная частота сердечных сокращений при выполнении физических упражнений.

В занятиях оздоровительным бегом (15—20 мин) следует ориентироваться на следующие показатели ЧСС: до 30 лет — 130 — 160 уд/мин, 31-40 лет - 120-150, 41-50 лет - 120-140, 51-60 лет - 120-130 уд/мин.

Контрольные вопросы и задания

1. Как нормируется двигательная активность школьников?

2. Каково влияние двигательной активности на здоровье школьников?

3. Назовите основные методы изучения и оценки двигательной актив­ности.

4. Назовите основные факторы, формирующие привычную двигатель­ную активность школьников.

5. Как нормируются физические нагрузки для лиц зрелого и пожило­го возраста?

Глава 11 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ В ШКОЛЕ

Физическая культура — одно из наиболее эффективных средств развития личности. Физическая культура в школе — учебный пред­мет, способствующий физическому развитию и совершенствова­нию учащихся с целью их подготовки к общественно полезному труду, к жизни, защите Родины.

Основные задачи физической культуры как учебной дисцип­лины: укрепление здоровья учащихся; содействие их правильно­му физическому развитию и закаливанию; формирование и со­вершенствование естественных двигательных навыков и умений; обучение новым видам движений; развитие основных двигатель­ных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибко­сти); обучение специальным знаниям в области физической куль­туры и спорта; привитие основных гигиенических навыков.

Физическое воспитание школьников состоит из следующих форм: физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного и продленного дня; уроков физической культуры, вне­классных форм занятий физической культурой и спортом; обще­школьных физкультурно-массовых и спортивных мероприятий. Физкультурно-оздоровительные мероприятия состоят из гимна­стики до учебных занятий, физкультминуток во время уроков (для школьников I—IV классов), физических упражнений и под­вижных игр на удлиненных переменах, ежедневных занятий по физической культуре в группах продленного дня (для школьни­ков I—VIII классов). Урок — основная форма физического вос­питания школьников.

Важнейшие научно-методологические предпосылки повыше­ния оздоровительной эффективности физического воспитания:

дифференцированный подход к учащимся с учетом их здоро­вья, физического развития и двигательной подготовленности;

высокая моторная плотность и «пульсовая стоимость» урока.

Физическое воспитание представляет собой сложный процесс, основанный главным образом на активной, целенаправленной деятельности учащихся с большим энергетическим и механиче­ским эффектами. Система физического воспитания состоит из мно­гократных и целесообразных повторений физических упражнений и процедур. В результате в организме происходят определенные адаптивные изменения ряда физиологических систем организма, ведущие к повышению его функциональных возможностей, спо­собности быстро мобилизовать их для выполнения максимальных мышечный напряжений.

Гигиеническое обеспечение физического воспитания школь­ников складывается из следующих основных элементов:

обеспечения эксплуатации спортивных сооружений школы;

контроля за состоянием экипировки учащихся при физическом воспитании;

контроля за состоянием спортивного инвентаря, используемо­го в процессе физического воспитания;

обеспечения организации уроков физического воспитания, ис­пользуемых средств и методов, объемов и интенсивности физи­ческих нагрузок учащихся в процессе урока.

Спортивные сооружения школ. Это спортивные площадки, рас­положенные в зоне школьного участка, и учебно-спортивные кры­тые сооружения (спортивные залы, бассейны). Размеры спортив­ных сооружений зависят от типа школы и количества учащихся. В соответствии с количеством учеников в школе и размерами школьного участка на территории спортивной площадки разме­щаются легкоатлетическая, гимнастическая площадки, малая (бас­кетбол, волейбол, ручной мяч) и большая (футбол) площадки для спортивных игр и метаний.

Гигиенические требования к спортивным сооружениям школы нормируются санитарными правилами и нормами 2.4.2.576—96 «Гигиенические требования к условиям обучения школьников в различных видах современных общеобразовательных учреждений». Физкультурно-спортивная зона учебного заведения должна раз­мещаться на расстоянии не менее 25 м от здания учреждения, за полосой зеленых насаждений. Не допускается располагать ее со стороны окон учебных помещений. Оборудование спортивной зоны должно обеспечивать выполнение учебных программ по физиче­скому воспитанию, а также для проведения секционных спортив­ных занятий и оздоровительных мероприятий.

Спортивно-игровые площадки должны иметь твердое покры­тие, футбольное поле — травяной покров. Запрещается прово­дить занятия на сырых площадках, имеющих неровности и вы­боины.

Спортивный зал следует размещать на первом этаже здания учебного заведения в пристройке. Ее размеры должны быть рас­считаны на выполнение всей программы по физическому воспи­танию и возможность внеурочных спортивных занятий. Типы спортивного зала и их количество зависят от вида общеобразова­тельного учреждения и его вместимости. Спортивные залы могут быть площадью: 9х18, 12х24 и 18х30 м, высотой не менее 6 м. При спортивных залах следует предусматривать помещения для спортивных снарядов (16—32 м²), раздевалки для мальчиков и девочек (10,5 м² каждая); душевые (9 м² каждая); туалеты (8 м² каждый), комнату для преподавателя (9 м²). В число помещений физкультурно-спортивного назначения необходимо включать «зону» — тренажерный зал, а также по возможности бассейн.

Требования к воздушно-тепловому режиму спортивных сооруже­ний. В спортзале и в залах для занятий секций температура воздуха должна быть 15-17°С; враздевалке - 19-23°С. Уроки физкульту­ры следует проводить только в хорошо проветриваемых залах. Во время занятий необходимо открывать одно-два окна с подветрен­ной стороны помещения при температуре наружного воздуха выше +5° С и слабом ветре. При более низкой температуре и большей скорости движения воздуха занятия в зале должны проходить при открытых фрамугах, а сквозное проветривание — во время пере­мен в отсутствие учащихся. Когда температура воздуха в зале до­стигнет 15—17°С, проветривание прекращают.

Требования к естественному и искусственному освещению. В спор­тивных залах освещенность (на полу) должна составлять не менее 200 лк.

Спортзал должен находиться вдали от учебных помещений, учительской и кабинета врача. Если нет возможности оборудовать собственный физкультурный зал, допускается использование спортивных сооружений, расположенных вблизи учебного заве­дения при условии их соответствия требованиям, предъявляемым к школьным спортивным залам.

Гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями

Это непрерывность, преемственность, комплексность, адек­ватность.

Принцип непрерывности и преемственности должен соблюдать­ся на протяжении всей жизни человека, особенно в детском и юношеском возрасте, когда происходят бурный рост и физиче­ское развитие организма. В этот период отмечается повышенная чувствительность растущего организма как к недостатку двигатель­ной активности, так и к ее избыточности. Если ребенок не выпол­нил необходимый объем двигательной активности, в последую­щие годы восполнить этот недостаток трудно и даже невозможно. В развитии человека, физическом и умственном, есть определен­ные критические (сенситивные) периоды, в которые соответству­ющая функция развивается особенно быстро.

Соматотип человека формируется в возрасте 6—7 лет; быстрота — в 8—10 лет, так как именно в этом возрасте развиваются морфо­логические субстраты нервной и мышечной систем, обеспечива­ющие быстроту, координацию мышечных движений. Общая вы­носливость развивается преимущественно в 10—14 лет, что связа­но в первую очередь с ростом объема и мышечной массы сердца, увеличением вентиляционной и диффузной функции легких; мышечная сила в 13—16 лет, когда быстро увеличивается мышеч­ная масса тела.

Интересные данные получены в последнее время в наблюде­ниях за детьми 4—5-месячного возраста, которых обучают плава­нию. Оказывается, в грудном и раннем дошкольном возрасте ре­бенок обладает значительным потенциалом физического разви­тия, который прежде практически не использовался, так как возможности применения физических упражнений в этом возрас­те очень ограничены. Плавание оказалось для этого возраста са­мым эффективным средством физического воспитания, стимули­рующим развитие мышечной (не нагружаются слаборазвитые ске­лет и позвоночник), сердечной, легочной и нервной систем. Кро­ме того, плавание оказывает закаливающее и гигиеническое дей­ствие на кожу. Дети, занимающиеся плаванием с грудного возра­ста, к 7—8 годам лучше физически развиты.

Таким образом, физическое воспитание должно быть непре­рывным и строиться только на основе учета сенситивных перио­дов отдельных функций организма ребенка. С гигиенической точки зрения особенно важно, чтобы в эти периоды ребенок не испы­тывал недостатка в движениях, в которых развиваются быстро­та, выносливость, сила. Физическое воспитание школьников, их занятия физическими упражнениями должны быть не только непрерывными, но и постоянными. Отсутствие целенаправлен­ной двигательной активности даже в относительно короткий пе­риод времени оказывает отрицательное влияние на физическое развитие и физическую подготовленность человека: замедляется и даже нарушается возрастное развитие двигательных качеств, теряются ранее сформированные двигательные навыки и уме­ния.

Принцип комплексности. Под комплексностью понимается од­новременное применение в процессе физического воспитания различных средств физической культуры, направленных на раз­витие основных двигательных качеств. Каждое из средств оказыва­ет специфическое влияние на организм и здоровье человека.

Принцип адекватности. Это такое планирование, организация, применение таких средств и методов физического воспитания школьников разных поло-возрастных групп, которые бы соответ­ствовали их возрастным функциональным возможностям и инди­видуальным способностям. Под функциональными возможностя­ми той или иной систем организма понимается диапазон между исходной величиной функции в состоянии покоя и максимально возможной ее величиной во время работы с предельными нагруз­ками. Каждому возрастному этапу свойствен определенный уро­вень биологической потребности в двигательной активности. Границы двигательной активности для каждого человека устанавли­ваются в соответствии с его возрастными, половыми функцио­нальными особенностями и возможностями, состоянием здоро­вья, условиями жизни

Гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания

Для детей и подростков физические упражнения служат важ­ным элементом воспитания и подготовки к будущей самостоя­тельной деятельности. Физическое воспитание представляет со­бой сложный процесс, основанный главным образом на деятель­ности с большим калорическим и механическим эффектом. Оно состоит из многократных и целесообразных повторений тех или иных физических упражнений и процедур, в результате которых в организме происходят изменения, ведущие к повышению его функциональных возможностей. Под функциональными возможнос­тями организма понимается диапазон между исходной величиной функции в состоянии покоя и максимальной ее величиной во время работы с предельными нагрузками. Каждому этапу возрастного раз­вития свойствен определенный уровень двигательной активности. Границы для каждого индивида устанавливаются в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, условиями жизни и функциональными особенностями.

Для физиолого-гигиенической оценки влияния физических на­грузок на организм школьников в процессе физического воспита­ния используются различные классификации. Критериями такого воздействия служат ЧСС, предельное время физической работы, потребление кислорода и т.д. При этом можно пользоваться следу­ющей классификацией нагрузок, включающей пять зон:

1) зона низкой интенсивности. Работа в этой зоне может вы­полняться в течение длительного времени, поскольку все физио­логические функции организма не испытывают напряжения (ЧСС не превышает 100-120 уд/мин)- ходьба, прогулки на велосипеде, лыжах, плавание в свободном режиме;

2) зона умеренной интенсивности (примерно 50% от макси­мальной нагрузки) Работа в этой зоне не способствует развитию общей выносливости, так как деятельность мышц, других орга­нов и тканей обеспечивается преимущественно за счет кислорода (ЧСС — 130—60 уд/мин) Работа в этой зоне способствует установ­лению взаимодействия сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем, а также двигательного аппарата. Предельное время работы детей 7—8 лет в этой зоне составляет в среднем 15—16 мин, к 13— 14 годам оно увеличивается примерно в два раза у девочек и в четыре раза у мальчиков,

3) зона большой интенсивности (около 70% от максимальной нагрузки). Работа в этой зоне (даже в течение 10 мин) вызывает наибольшее напряжение физиологических функций в организме школьников. Несмотря на то что предельное время выполнения на­грузки в этой зоне не превышает у школьников в среднем 10 мин, функции дыхания и другие показатели могут достигать при этом наибольших значений. Другие физиологические процессы, обеспе­чивающие доставку кислорода к мышцам, например ударный выб­рос крови из сердца, не усиливаются по сравнению с нагрузкой 50%. Работоспособность у многих девочек 13 -14 лет оказывается даже ниже, чем у 11—12-летних. Это обусловлено сложными перестрой­ками в их организме к концу периода полового созревания, а также снижением двигательной активности. Такие нагрузки следует соче­тать с нагрузками умеренной интенсивности для развития скорост­ной и общей выносливости. Регулярное выполнение циклических упражнений, во время которых ЧСС достигает 150-170 уд/мин, спо­собствуют развитию аэробных и анаэробных возможностей организ­ма и соответственно различных сторон выносливости. Средствами развития общей и скоростной выносливости в зоне большой интен­сивности могут быть ускоренный длительный бег, бег на лыжах;

4) зона субмаксимальной, или высокой, интенсивности (при­мерно 80% от максимальной нагрузки) соответствует режиму выполнения упражнений (бег на короткие дистанции, скоростно-силовые упражнения, статические нагрузки и др.), при кото­ром работа мышц, сердца и других органов обеспечивается в ос­новном анаэробными источниками энергии. Предельная продол­жительность выполнения циклических нагрузок в этой зоне со­ставляет у школьников 11-12 лет в среднем 50 с, а у более стар­ших — 1 мин и более. Время выполнения физических упражнений высокой интенсивности (например, прыжков со скакалкой), на­правленных на развитие скорости и скоростно-силовых качеств, не должно превышать для 11—12-летних 15 с, для более старших — 20—25 с В упражнениях с однократным поднятием груза его вели­чина не должна превышать для школьников 9—10 лет 50%, 12— 13-летних - 70% и 14-15-летних - 90% веса тела. Продолжитель­ность таких однократных упражнений — 10—20 с;

5) зона максимальной интенсивности (100%) Соответствует выполнению физических упражнений в максимальным темпе и с предельным усилием. Предельное время выполнения циклических нагрузок как у школьников, так и у взрослых составляет в сред­нем 10 с.

Для предупреждения переутомления школьников при заняти­ях физическими упражнениями необходимо прежде всего соблю­дать ведущий гигиенический принцип физической культуры и спорта — принцип соответствия физических нагрузок возрастным функциональным возможностям растущего организма. Одним из возможных средств, позволяющих оценить допустимость объема, характера и интенсивности физических нагрузок, может быть оцен­ка внешних признаков утомления (табл. 60).

Таблица 60