Падма-сарвангасана (стойка на плечах с ногами в лотосе)

Примите положение сарвангасаны. В конечной позиции сложите ноги в падмасану.

Вариант падма-сарвангасаны

Сядьте в падмасану, отклонитесь назад и лягте на спину. Поднимите туловище и ноги вверх, как в сарвангасане. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение, проделав в обратном порядке описанные выше действия.

Пурва-халасана (предварительная поза плуга)

Лягте на спину, подложив под ягодицы кулаки. Вытяните ноги так, чтобы вес ягодиц приходился на кулаки. Это исходное положение. Поднимите ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их к голове так, чтобы они образовали угол в 45° с полом.

Разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем сведите ноги вместе и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Дыхание: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, раздвигая и опуская ноги, задерживайте дыхание на вдохе. Вернувшись в исходное положение, выдыхайте.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на щитовидной железе, брюшной области или дыхании. Последовательность: Выполняйте после этой асаны контрпозу с прогибом назад.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется выполнять пожилым и нетренированным людям, а также страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики: Эта асана укрепляет таз, регулирует функцию почек, активизирует кишечник и удаляет жировые отложения в области живота. Пурва-халасана должна выполняться перед халасаной.

Халасана (поза плута)

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимите прямые ноги в вертикальное положение, пользуясь только мышцами живота (без помощи рук). Поднимите вверх нижнюю часть туловища. Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги держите прямыми. Согните руки и подоприте ладонями спину, как в сарвангасане. Расслабьтесь. Оставайтесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем либо вернитесь в исходное положение, либо выполните следующие дополнения к основной форме:

1. Подайте ноги еще дальше от головы так, чтобы спина до предела согнулась, а подбородок уперся в грудную клетку.

2. Приблизьте колени к голове так, чтобы спина максимально напряглась. Держите ноги прямыми. Возьмитесь руками за пальцы ног.

Находитесь в этих положениях в течение удобного для вас времени (без неудобств и переутомления), а затем вернитесь в конечное положение основной формы халасаны.

Дыхание: Принимая дополнительные положения или возвращаясь из них в основную форму, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении каждого варианта дополнения дышите медленно и глубоко.

Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение халасаны и двух ее дополнений более 10 минут. Начинающим рекомендуется удерживать каждую позу по 15 секунд в течение первой недели, выполняя их по очереди 4 раза, и добавлять еженедельно по 15 секунд – до тех пор, пока каждая поза не будет удерживаться в течение одной минуты.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха – или манипура-чакре. При физическом и психическом тренинге – на животе, расслаблении мышц спины, дыхании или на щитовидной железе.

Последовательность: Халасану желательно выполнять сразу же после сар-вангасаны. После халасаны следует выполнять либо матсиасану, либо уштра-сану, либо супта-ваджрасану, время удержания которых должно равняться половине совокупного времени удержания сарвангасаны и халасаны.

Предостережение: Начинающие должны практиковать пурва-халасану до тех пор, пока мышцы спины не станут достаточно эластичными для практики основной формы халасаны.

Ограничения: Асану и ее варианты (дополнения) не рекомендуется выполнять нетренированным и пожилым людям, а также страдающим высоким давлением крови, пояснично – кресщовым радикулитом или другими заболеваниями спины.

Польза практики: Халасана нормализует функционирование органов брюшной полости, особенно почек, печени и поджелудочной железы; стимулирует пищеварение, устраняет запор и уменьшает жировые отложения в области талии. Асана нормализует деятельность щитовидной железы, гармонизируя таким образом все обменные процессы организма. Практика халасаны способствует излечению диабета, устраняет геморрой, укрепляет позвонки и тонизирует спинные нервы, улучшая тем самым здоровье в целом.

Друта-халасана (динамическая поза плута)

Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Быстрым движением поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами ног пола за головой. Ноги держите прямыми. Затем быстро вернитесь в исходное положение и сядьте. После этого наклоните туловище вперед и примите положение пашчимоттанасаны. Ноги держите прямыми, лбом старайтесь коснуться коле – ней. Вернитесь в положение сидя. Это один цикл. Делайте до 10 циклов за одно занятие.

Эту асану нужно выполнять как одно плавное, текучее движение.

Дыхание: Перед началом упражнения глубоко вдохните и полностью выдохните. Перекатываясь, задерживайте дыхание на выдохе. В положении сидя, вдыхайте.

Последовательность: Выполняйте эту асану после асан с прогибом назад.

Меры предосторожности: Тщательно следите за тем, чтобы не перегружать мышцы и легкие.

Ограничения: Эту асану не следует делать пожилым или нетренированным людям, а также тем, кто страдает от пояснично-крестцового радикулита, и начинающим.

Польза практики: Практика этой асаны тонизирует почки и надпочечники, активизирует кишечную перистальтику, уменьшает жировые отложения в области талии, стимулирует печень и желчный пузырь, укрепляет органы и мышцы тазовой области. Асана улучшает пищеварение и устраняет запор.