Эка-пада-падмоттанасана (поза-одна нога к голове)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее гупню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее ятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под евой ступней. Это исходное положение.

Расслабьтесь.

С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коситесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое эемя и вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного занятия.

Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, под – нимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) за – держивайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины.

Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы.

Асаны с поворотом спины

Асаны этого раздела являются прекрасным дополнением к асанам с наклоном вперед и прогибом назад. Любая программа практики асан должна включать в себя хотя бы одну асану этой группы (желательно, чтобы они выполнялись после асан с наклоном вперед и прогибом назад). Асаны с поворотом спины благоприятно воздействуют на позвоночный столб, делая его более гибким, тонизируют мышцы туловища и стимулируют спинные нервы.

Повороты туловища оказывают сильное воздействие на органы брюшной полости вследствие попеременного напряжения и расслабления (по мере того, как тело поворачивается то в одну, то в другую сторону) абдоминальной мускулатуры.

Начинающие должны соблюдать осторожность и не пытаться добиться от своего тела больше, чем позволяет его гибкость в настоящий момент. После нескольких недель практики мышцы станут эластичнее и будут готовы к более глубоким поворотам. Все, что требуется от практикующего, – терпение и регулярная практика. Те незначительные усилия, которых потребует практика, будут с избытком вознаграждены прекрасным здоровьем и обилием жизненной энергии.

Ардха-матсиендрасана (полу-матсиендрасана)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине.

Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону.

Упрощенный вариант ардха-матсиендрасаны для начинающих

Те, кто еще не обладает достаточной гибкостью, чтобы выполнить ардха-матсиендрасану, могут выпрямить ногу, подогнутую под ягодицу. Последующие движения такие же, как и в основной форме. Со временем тело станет более гибким, и от упрощенного варианта можно будет перейти к основному.

Дыхание: Поворачивая тело, выдыхайте. В конечной позиции дышите как можно глубже, но без напряжения. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Примечание: Эту очень полезную асану должно практиковать, по крайней мере, один раз в день. Приведенный нами вариант является упрощенной формой пурна-матсиендрасаны (см. раздел "Группа асан повышенной сложности").

Длительность практики: Когда мышцы спины станут достаточно эластичными, старайтесь находиться в конечной позиции хотя бы в течение одной минуты (в обе стороны).

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на аджня-чакре. Для физического развития – на дыхании.

Польза практики: Асана тонизирует спинные нервы, делает мышцы спины эластичными и расслабляет позвоночник; массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом, гастроэнтерологические заболевания; регулирует выделение адреналина надпочечниками; активизирует поджелудочную железу и излечивает диабет.

Помогает бороться с люмбаго и мышечным ревматизмом. Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, ардха-мат-сиендрасана тонизирует и оздоровляет нервную систему в целом. Асана очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков.