Асаны, выполняемые стоя и в наклоне

Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук)

Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам туловища. Скрестите руки перед животом. Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой и скрестите запястья. Выдыхая, опустите руки вниз и скрестите их перед животом.

Повторите это 10 раз.

Польза практики: Эта асана улучшает форму плеч, расслабляет плечевые связки и разрабатывает плечевые суставы.

Она стимулирует кровообращение и центры сознания нашего мозга.

Практика хаста-уттанасаны распрямляет спину и тонизирует спинные нервы.

Акарна-дханурасана (поза лука и стрелы)

Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.

Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого.

Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука.

Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются.

С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому.

Выполните это 5 раз в каждую сторону.

Польза практики: Практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи.

Кати-чакрасана (вращение талии)

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширину двух футов (60 см) друг от друга.

Переплетите пальцы рук на животе, на уровне пупка. Поднимите руки над головой ладонями вверх. Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе так, чтобы спина и ноги образовывали прямой угол. Смотрите на руки; спину держите прямо. Медленно поверните туловище до предела вправо, затем – до предела влево.

После пятого поворота вправо, верните туловище в среднее положение и разогнитесь. Опустите руки.

Выполните 5 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, поворачиваясь вправо и разгибаясь. Выдыхайте, наклоняясь, поворачиваясь влево, и опуская руки.

Вариант кати-чакрасаны

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину примерно двух футов (60 см). Вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Поверните верхнюю часть тела вправо, кладя левую руку на правое плечо, а правой рукой плавно обвивая талию сзади.

Повторите эти же движения в противоположную сторону. Сделайте 10 циклов. Дышите нормально.

Примечание: Это одно из упражнений, входящих в шанкхапракшалану (промывание ки – шечника водой).

Польза практики: Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она уст – раняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.