Глава шестая. Словесное дзюдо
Необходимо научиться отвечать ударом на удар, попав под огонь критики.
Самокритика может вызвать низкую самооценку. Во внутреннем диалоге больной постоянно подвергает сомнению собственные достоинства, но довольно редко самокритика отражает действительное состояние вещей. Критики боятся потому, что не знают эффективных способов защиты, без потери самоуважения можно довольно легко обороняться от наносимых оскорблений.
Часто депрессия наступает после того, как индивидуум подвергся критике со стороны. Даже высоко профессиональные психиатры могут болезненно реагировать на нее. Доктор X получил негативную оценку своей профессиональной деятельности: пациент жаловался, что несколько замечаний X во время терапевтического сеанса были не корректны. Доктора охватила паника, от услышанного он впал в депрессию: «Боже! Моя суть лежит на поверхности, даже мои пациенты видят, насколько я не чувствительный, никчемный человек. Возможно, мне запретят практику и вышвырнут за пределы штата».
Почему одни столь болезненно реагируют на критику, тогда как другие ее вовсе, кажется, не замечают? В этой главе описываются секреты людей, лица которых остаются каменными при любых ситуациях, и будут показаны специальные методы, повышающие нечувствительность к критике. При чтении следующих разделов нужно помнить: преодоление страха критики требует значительной практики, разработать и закрепить эти навыки довольно просто, а рост самоуважения будет огромен. (127:)
Но прежде, чем приступить к практическим советам, я объясню, почему критика по-разному воздействует на нас. Прежде всего, нужно понять, что расстраивают не другие люди или их критические замечания. Повторяю: ни разу в жизни ни в малейшей степени никого не расстраивали чужие слова! Какими бы жестокими и беспощадными они ни были, власти над человеком, его самочувствием у них все равно нет!
При прочтении предыдущего абзаца у читателя могло сложиться впечатление, что сказанное — плод моего воображения. Но я полностью уверен в своих словах. Только сам человек может унизить и оскорбить себя, и никто другой!
Вот каким образом это происходит. Когда другой человек критикует вас, то определенные негативные мысли возникают у вас, соответственно, эмоциональная реакция будет создана собственными мыслями, а не словами оппонента. Эти мысли будут подвержены совершению когнитивных ошибок, описанных в третьей главе. А именно: общий вывод из единичных фактов, максимализм, психологическая фильтрация событий, ярлыки и т.п.
Например, вернемся к мыслям д-ра X. Его паника — результат его неточного восприятия событий: «Эта критика показывает, насколько я никчемен». Какие же когнитивные ошибки ему присущи? Во-первых, X. решает, что критика верна и обоснована, хотя это может быть, а может и не быть действительным фактом.
Далее он преувеличивает недипломатичность когда-то сказанного пациенту и предполагает, что нет возможности исправить ошибки своего поведения. Преувеличение и ошибка в предсказании судьбы. Постоянно думая о случившемся, он приходит к выводу о грядущей дисквалификации. Общий вывод из единичного факта. Он полностью (128:) сконцентрировался на своем промахе. Психологическая фильтрация событий. И полностью игнорирует огромное число своих профессиональных успехов. Дисквалификация положительного. Все время напоминая себе о случившемся, X. решает: «Я — никчемный и бесчувственный человек». Ярлыки.
Первый шаг преодоления страха перед критикой заключается в пересмотре законов собственного процесса мышления. Необходимо научиться выявлять негативные мысли, вызванные критикой. Будет очень полезно записать их, используя сравнения (описано в предыдущих главах). Это поможет проанализировать негативные мысли и установить их ошибочность. В заключении записываются более обоснованные отзывы.
Выдержка из работы д-ра X. с использованием метода двух колонок показана в таблице 6.1. После того, как он смог реалистичнее оценивать ситуацию, X. перестал неконтролируемо расходовать умственные и эмоциональные силы, что и помогло творчески, положительно решить проблему. После анализа своих несколько эмоциональных высказываний X. занялся корректировкой стиля поведения с больными, чтобы свести к минимуму будущие аналогичные промахи. В результате, происшествие помогло д-ру поднять свой профессиональный уровень, повысило самоуважение и способствовало преодолению страха быть неидеальным.
Критика со стороны может быть как верной, так и не верной. Если их слова не точны, то зачем расстраиваться? Подумайте над этим хотя бы минуту. Многие пациенты приходили ко мне в истерике, злые и расстроенные тем, что любимый ими человек раскритиковал их. Такая необдуманная (спонтанная), неверная реакция должна быть исключена. Почему человек должен расстраиваться, если кто-то (129:) грубо, необоснованно раскритиковал его? Это ошибка того, кто критикует, зачем «страдать пострадавшему»? Или можно подумать, что другие люди идеальны! С другой стороны, если критика верна, то все равно нет причины чувствовать себя подавленным. Никто не должен быть идеальным! Просто следует осознать ошибку и сделать все зависящее от себя для ее исправления. Звучит просто, но на практике довольно сложно перестроить внутреннее впечатление в эмоциональную реакцию.
Тот, кто чувствует, что нуждается в любви и одобрении со стороны, смертельно боится критики. Проблема таких людей в том, что они всю энергию расходуют на угождение окружающим, и у них ничего не остается для творческой, продуктивной жизни. Но несмотря ни на что такие люди все равно менее ценятся в обществе, чем более самоуверенные.
Пока все сказанное мной лишь повторение описанного в предыдущей главе. Смысл заключается в том, что только собственные мысли могут расстроить человека, но если он научится думать более реалистично, то сможет почувствовать себя лучше. На данном этапе нужно записать негативные мысли, возникающие во время выслушивания критических замечаний, выявить искажения и сопоставить с более объективными отзывами. Это поможет снять эмоциональный накал.
Сейчас я опишу несколько технологий, имеющих более направленное практическое значение. Например, что можно сказать в ответ на нападение. Как выйти из сложных ситуаций, не уронив чувства собственного достоинства. (130:)
| Таблица 6.1. | ||
| Выдержка из домашнего письменного задания Арта. Он лично испытал волну паники, когда был критически оценен контролером после общения того со сложным пациентом. После записи своих отрицательных мыслей Арт понял, что они были нереалистичными. В результате, он почувствовал значительное облегчение. | ||
| Автоматические мысли (самокритика) | Рациональные отзывы (самозащита) | |
| 1. О,Боже: правда обо мне очевидна. Даже пациентам понятно, насколько никчемный, нечувствительный я человек. | 1. Только потому, что один пациент жалуется — вовсе не значит, что я никчемный, нечувствительный человек. Между прочим, большинству пациентов я нравлюсь. Совершенные ошибки не приуменьшают моих «истинных достоинств»; каждый может допустить ошибку. | |
| 2. Они, возможно, запретят мне практику и вышвырнут меня из штата. | 2. Это глупо и основано на нескольких ошибочных предположениях: а) все, что я делаю — плохо; б) у меня нет способностей к профессиональному росту. Так как эти предположения абсурдны, это просто нелогично, чтобы в моей ситуации ко мне так отнеслись. Много раз я получал похвалы от своего контролера. | |
Шаг первый — сочувствие
Когда вы — объект нападения, то слова критика могут быть полезными для вас и болезненными, верными и не верными, представлять что-то среднее. Но полностью концентрироваться на сказанном не следует. Лучше задайте человеку несколько вопросов, которые помогут вам лучше понять, что он имеет в виду, но при этом постарайтесь избежать роли судьи или защитника. Постоянно выкачивайте и выкачивайте информацию так, чтобы появилась возможность взглянуть на мир глазами критика. Если человек не дает точных оценок в своих ярлыках, то нужно попросить, чтобы он сформулировал точнее то, что ему не нравится. Это послужит началом в достижении взаимопонимания и взаимоуважения.
На терапевтических сеансах я с пациентом проигрываю подобные ситуации, где моделируются всевозможные конфликты. Здесь я покажу, как лучше вести себя, оказавшись в роли критика, и в роли критикуемого. Цель приводимого диалога — представить себя агрессивным критиком, найти наиболее сильный удар, он может быть правдой, ложью или частично тем и другим. Я же отвечу на каждый выпад, используя прием сочувствия.
— Д-р Бернс, вы очень плохой человек.
— Что же во мне такого плохого?
— Все, что вы говорите или делаете. Вы бесчувственны, некомпетентны и эгоистичны.
— Давайте разберем все по порядку. Я хочу услышать что-либо более конкретное. Возможно, я сделал или сказал то, что не устроило вас. Но, что я сказал бесчувственного, (132:) почему вы решили, что я эгоист, что я сделал некомпетентно?
— Когда я позвонил вам для того, чтобы перенести встречу на день, то вы ответили такой скороговоркой и так неразборчиво, как будто очень спешили, и я вас совершенно не интересовала.
— Пусть я небрежно, невнимательно беседовал с вами по телефону. А чем еще я задел вас?
— Меня не покидает ощущение, что вы на каждом сеансе мечтаете поскорее избавиться от меня. Я — только источник дохода.
— Хорошо, вам кажется, что я невнимателен и во время занятий, что и позволило думать вам о моей исключительной корыстности. Но что еще? Можете вы вспомнить другие случаи, когда я был небрежен или агрессивен по отношению к вам?
Моя тактика проста: задавая уточняющие вопросы, я полностью исключил вероятность абсолютного отвержения со стороны критика и поднял конкретные проблемы, требующие решения. Давая возможность высказаться оппоненту, я могу оценить проблему его глазами. Это позволяет заметить любую агрессию и подойти к решению представленной задачи с помощью сочувствия.
Первое правило. Даже если критика кажется полностью несправедливой, все равно нужно с сочувствием задавать уточняющие вопросы, как можно точнее определять позицию критика. В состоянии крайнего возбуждения человек может начать разбрасываться пристойными и непристойными ярлыками. Даже в этом случае требуйте большей информации. Что означают его слова, почему вас назвали никудышным, на что обижен критик, когда это произошло (133:) или как часто, что еще ему не нравится. Что ваша деятельность означает для него. Посмотрите на мир глазами критика. Этим можно слегка задобрить рычащего зверя и заложить основу более спокойной беседы.
Второе правило — разоружение критики. Если кто-то стреляет в вас, то есть три варианта ответного действия: отстреливаться, что ведет к войне и вызывает более яростное нападение; убежать, избежать пуль — унижение и потеря самоуважения; умело обезоружить врага — наиболее совершенный путь. Можно настолько умело выиграть у противника, что никто не будет чувствовать себя проигравшим.
Но как достичь этого? Просто! В независимости от правильности утверждений критика, нужно найти способ согласиться с ним. Продемонстрирую один из самых «красивых» способов решения. Пусть критик в основном прав. В предыдущем примере я мог бы ответить на обвинения: «Вы абсолютно правы: я действительно торопился, когда вы позвонили. И в голосе моем, наверное, не было большого участия, другие люди временами мне говорят об этом. Но я не пытался оскорбить вас в лучших чувствах. Мы действительно торопились во время нескольких наших занятий. Но вспомните, мы договорились вначале о том, что продолжительность занятий может быть разная и обговорена заранее. Если вы хотите немного продлить занятия — давайте посмотрим, насколько это будет удобно для вас же».
Теперь предположим, что критик несправедлив и некомпетентен. То есть совершенно нереально изменить что-либо для его успокоения. Как можно согласиться с абсолютной чушью? Это просто — можно согласиться с критикой в принципе, а можно найти в сказанном крупицы правды и согласиться с ними. Или расстройство критика вполне (134:) обосновано с его точки зрения. Итак, меня атакуют с заведомо ложной позиции. По правилам игры я должен согласиться с любым высказыванием и избежать сарказма, всегда говоря правду. Нападки могут быть до безумия ложными и свободными, но я даю гарантию, что не отступлю от этих правил
— Д-р Бернс, вы ничто.
— Временами я это ощущаю, иногда я совершенно неправильно подхожу к вещам.
— Эта когнитивная терапия не приносит ничего хорошего.
— Но у меня есть шансы для улучшения.
— Да, вы глупы.
— Существует множество людей гораздо способнее меня; да, я уверен, что я не самый лучший в мире человек.
— У вас нет искренних чувств к своим пациентам, ваша терапия искусственна и тупа.
— Я не всегда так отзывчив и внимателен, как мне хотелось бы быть, иногда, особенно в начале, мои методы выглядят очень отталкивающими.
— Вы не психиатр, эта книга — сборник отбросов. Вы не достойны доверия и некомпетентны в моем случае.
— Я искренне извиняюсь за произведенное впечатление. Сложившиеся отношения беспокоят вас и не дают полностью доверять. Вы не верите в возможность эффективной совместной работы. Вы абсолютно правы, мы не можем работать вместе, пока не добьемся взаимоуважения.
К этому моменту критик обычно теряет весь пыл. Так как я не отвечаю ударом на удар, а, наоборот, соглашаюсь с (135:) оппонентом, то он быстро бросает свое оружие. Эта победа во избежание битвы. Если критик успокаивается, то приходит в более подходящее состояние для общения.
После того, как я проигрываю с пациентами эти два примера, предлагаю им поменяться ролями. И даю возможность отрепетировать метод. Итак, нападаю я, а читатель пробует отвечать и в конце проверяет точность своих ответов заданным нормам.
Просмотрите приведенные ответы и составьте по образцу свои собственные. Просмотрите, насколько близко они соответствуют тому, что я написал. Помните, что мы используем методы сочувствия и разоружения.
— Вы здесь не для того, чтобы почувствовать себя лучше, вы ищете симпатии.
— Что создает у вас подобные ощущения?
— Вы ничего не делаете для того, чтобы помочь себе между сеансами. Вы приходите сюда только для того, чтобы пожаловаться.
— Да, это правда, я не делаю некоторые письменные домашние задания, которые вы предлагали. Вы думаете, что мне не стоит жаловаться во время лечебных сеансов?
— Вы можете делать то, что захотите, просто представьте: вы не прилагаете ни малейших усилий.
— Вы думаете, что я не хочу почувствовать себя лучше, не так ли?
— Вы ничтожество, вы — просто куча мусора.
— Я чувствую это уже в течение нескольких лет. Что вы можете предложить мне, чтобы измениться?
— Я сдаюсь, победа за вами.
— Вы правы, я — выиграл. (136:)
Было бы хорошо поупражняться подобным образом со своими друзьями. Это поможет вам лучше ориентироваться при возникновении реальных конфликтов. Если кто-то ощущает дискомфорт в подобных играх, он может записывать, придумывая самостоятельно диалоги, подобные представленному. После каждого выпада записывается ответ с помощью методов сочувствия и разоружения. Вначале это может показаться довольно сложным, но чем дальше, тем легче. Кто войдет во вкус этой игры, не будет уже испытывать никаких сложностей.
Подчеркиваю, что основная ошибка — это доминирующая, неисправимая тенденция защищать себя от любых несправедливых нападок. Кто поддастся ей, тот заметит усиление атак со стороны критика. Парадоксально, но каждая попытка защитить себя будет подогревать пыл противника. Например, если я буду защищать себя от критики, то это даст возможность заметить, насколько быстро перепалка перерастет в настоящую войну.
— Д-р Бернс, вы не заботитесь о своих пациентах.
— Это неправда, это несправедливо. Вы не понимаете то, что говорите; мои пациенты уважают меня за мою работу.
— Хорошо, вот один, кто не уважает вас, до свидания.
Больной ушел, отказавшись от моих услуг. Защита привела к окончательному поражению.
Наоборот, если бы я ответил с сочувствием и обезвредил обвинение, то пациент скорее всего почувствовал бы то, что о нем заботятся и его уважают, потерял бы страсть к борьбе и успокоился.
Третье правило — ответная реакция и переговоры. (137:)
Можно заметить, что при реальных атаках критики, побеждают эмоции. Человек отказывается от вновь приобретенных методов и начинает по-прежнему защищать себя. Это вполне понятно, нельзя выучить новые методы борьбы за одну ночь, нельзя выиграть каждую битву. Но очень важен последующий анализ ошибок и проигрывание в уме ситуации, только уже сиспользованием предложенных методов. Иногда полезно найти друга для того, чтобы проиграть еще раз происшедшее методом замены ролей, так чтобы доскональней разобраться в случившемся.
После выслушивания своего критика методом сочувствия и разоружения находятся пути соглашения, а уже затем тактично и настойчиво обсуждаются позиции, эмоции.
Предположим, что критик был абсолютно неправ. Как можно это высказать ему, не усилив конфликт? Очень просто. Нужно высказать свою точку зрения с претензией на объективность, допустив вероятность ошибки. Лучше сделать конфликт, основанный на фактах, чем на личности или гордости. Не вешайте ярлыки на критика. Помните, что его ошибки не делают его глупым, никудышным или некомпетентным.
Например, недавно одна пациентка обвинила меня в том, что я выслал ей счет за те сеансы, которые она уже оплатила. Она скандалила так: «Почему вы не занимаетесь ведением своего дела?» Зная, что она ошибается, я ответил: «Мои записи могут быть не точны. Возможно, я подумал, что вы забыли свою чековую книжку в тот день, но я могу быть не прав. Надеюсь, что вы допускаете то, что и вы тоже можете ошибаться, тогда мы почувствуем себя друг с другом легче. Почему бы не посмотреть, погасили ли вы уже чек? Только так мы можем найти правду и сделать соответствующие выводы». (138:)
В этой ситуации мой неагрессивный ответ помог пациентке сохранить собственное достоинство. И несмотря на то, что она все же оказалась неправа, позже больная выразила уверенность в том, что я действительно иногда могу делать ошибки. Это помогло ей относиться ко мне лучше, так пропал страх перед ответной требовательностью.
Иногда люди значительно расходятся во вкусах, тогда выигрывает тот, кто представляет демократичнее свою точку зрения. Например, я обнаружил, что вне зависимости от того, как одеваюсь, некоторые пациенты реагируют на мой наряд положительно, а некоторые отрицательно. Наиболее удобны дляменя костюм или спортивный костюм с галстуком. Предположим, что пациент критикует мою одежду за формальность, и это выводит меня из себя, так как я — не часть какой-либо экспозиции. После получения информации о том, что ему еще не нравится во мне, я могу ответить: «Я полностью согласен, что костюм — это несколько формально Вам было бы легче со мной, если бы я одевался более свободно, но я думаю, что вы поймете меня: опробовав несколько стилей одежды, я понял, какие из них лучше воспринимаются пациентами. Именно этим определялся мой выбор. Я думаю, что в дальнейшем мой костюм не будет играть большую роль в наших отношениях».
Существует несколько вариантов ведения беседы со своим критиком. Если он длянападок использует один и тот же аргумент, то можно повторять свой ответ еще и еще раз вежливо, но все более твердо, пока его не поймут. Например, если мой критик продолжает настаивать, чтобы я перестал носить костюмы, то ответ мой каждый раз будет звучать так: «Я великолепно понимаю вас. В этом есть некоторая доля истины. Но я выбрал этот стиль». (139:)
Прибегая постоянно к методам сочувствия и разоружения, можно достигнуть больших результатов. Во многих случаях правда может быть полностью на стороне критика. В данном случае уважение критика к оппоненту возрастет, если он поблагодарит за предоставленную информацию, извинится за всевозможные доставленные неудобства. Сказанное, конечно, звучит несколько старомодно, в принципе так оно и есть, но достигаемый эффект поразителен.
Сейчас читатель может решить: «Неужели я не имею права защитить себя от критики? Почему я все время должен сочувствовать другим? Ведь и он может оказаться простаком, а не я. Наиболее естественная реакция — ярость Почему я должен постоянно обходить углы?»
Да, несомненно, такое право есть; человек может напуститься «зверем рыкающим» на того, кого он выберет, и тогда, когда захочет. Да, читатель чаще может быть прав, утверждая, что заявления критика не соответствуют истине. Да, и выражение «лучше быть смешным, чем глупым» во многом точно. Всегда легче перекладывать вину на других.
Многие психотерапевты придерживаются подобной точки зрения. Фрейд считал, что депрессия — это злость, обращенная во внутрь. Другими словами, он думал, что больные депрессией направляют ярость внутрь себя.
Придерживающиеся этой точки зрения терапевты требуют от пациентов, чтобы те чаще выливали свои эмоции на окружающих. Они также утверждают, что положительный эффект у многих методов, описанных в этой главе, отсутствует.
Это ложь! Суть не в том, выражает ли человек свои эмоции, а в манере, в которой он это делает! Полному разладу отношений с критиком способствуют утверждения: (140:)
«Я зол на вас за критику, а вы...» Контратака уменьшает вероятность продуктивного разрешения конфликта, поэтому даже если вспышка гнева дает некоторое успокоение, то она все равно сжигает мосты к нормальному разрешению проблемы. Скорее всего, возможность понять то, что действительно хотел сказать критик, будет безвозвратно утеряна. Взрыв эмоций может вызвать депрессию.
Метод самоконтроля
Метод, описываемый в этом разделе, особенно полезен для преподавателей и учителей. Я разработал метод самоконтроля, когда читал в университете лекции о депрессиях. В общем мои занятия проходили хорошо, но я заметил, что ни одна группа слушателей не обходилась без «выскочки», комментарии которых можно характеризовать так:
1 Критикуют настойчиво, но являются не компетентными и не вникают в представленный материал.
2. Они не очень хорошо воспринимаются в своем кругу общения.
3. Их стиль носит подавляющий, унижающий характер
Следовательно, мне нужно было разработать метод самоконтроля, так, чтобы, не раздражаясь, успокоить «выскочку» и дать возможность в одинаковой степени задавать вопросы всей аудитории. Я понял, что данный метод довольно эффективен:
1. Я мгновенно благодарю человека за комментарии.
2. Подчеркиваю, что поднятые вопросы достаточно важны. (141:)
3. Отмечаю необходимость знания поставленных вопросов, тем самым вдохновляю своего критика на настоящее исследование данной темы.
4. Я предлагаю обсудить данную тему после занятий.
Хотя это не гарантирует 100% результата, я очень редко проигрывал, используя такой метод. Между прочим, те же «выскочки» часто подходили ко мне после занятий поблагодарить за теплые комментарии. То есть, чаще наиболее благодарными слушателями оказывались они же.
Обобщение
Итак, на какую точку зрения станешь, та и вовлечет мышление, чувства, поведение и даже повлияет на физиологию.
Многие люди, предрасположенные к депрессии, выбирают печальный путь. Они автоматически делают выводы, что критик прав, без какого-либо размышления совершается скачок: были правы — совершили ошибку. Далее подчеркивается важность критики и при этом допускается целая серия когнитивных ошибок. Общий вывод из единичных фактов, то есть жизнь состоит из сплошных ошибок. Ярлыки — я ни на что не годен. В результате когнитивных нарушений человек впадает в депрессию и ощущает потерю самоуважения. Отзывы на критику будут соответствовать внутренней направленности на поражение.
Наоборот, человек может выбрать нападающий путь. Он будет защищать себя от появившегося монстра — собственного несовершенства, стараясь склонить критика к тому, что он и есть это чудовище, настойчиво открещиваясь от всех (142:) ошибок, так как с максималистской позиции они и являются поводом для утверждения никчемности. Поэтому приходит вывод, что лучшая защита — это нападение. Человек начинает чувствовать внутренний подъем, готовясь к схватке. Напряжена каждая мышца, челюсти сжаты, приходит временное ощущение восторга по мере того, как критик падает, раздавленный негодованием. Он услышит из уст оппонента все свои недостатки. Но вряд ли согласится с этим, и отношения окажутся разрушенными на долгое время.
Третий путь требует наличие высокого самоуважения, или человек должен действовать по крайней мере так, как будто оно у него есть. Это основывается на том, что вы — личность, и поэтому вовсе не надо быть самим совершенством. Когда индивидуум подвергается критике, то его первая реакция — исследование ее на предмет правдивости, какое действие вызвало подобную оценку, неужели действительно что-то было не так.
Определив ситуацию, путем задания неагрессивных, уточняющих вопросов можно выбрать решение. Когда найден компромисс, нужно начинать переговоры. Если вы были целиком не правы — лучше признать это. Если ошибался критик, можно указать на это в тактичной форме. Тогда вне зависимости от того, кто был прав, можно быть твердо уверенным, что вы — личность, так как самоуважение не подвергалось никаким нападкам со стороны критика.
Различные когнитивные и словесные принципы борьбы с критикой представлены в таблице 6.2. (143:)
Таблица 6.2. Три вида реакции на критику.
В зависимости от того, как вам видится определенная ситуация, вы можете испытывать печаль, негодование или довольство. И, как следствие, ваше поведение и результат от него будут соответственно варьироваться.