Глава 2. Как тренируются квалифицированные марафонцы

Выносливость марафонского типа обусловлена, как известно, в значительной мере аэробными возможностями организма и харак­теризуется многократным повторением стереотипных циклов движе­ний, относительно просто организованных и не требующих предель­ных мышечных напряжений (Ю. В. Верхошанский, 1985). В психо­логическом отношении этот тип выносливости характеризуется наи­более длительными, стабильными и перманентными волевыми напря­жениями.

Общеизвестно, что состав средств и методов развития специаль­ной выносливости в беге на сверхдлинные дистанции крайне ограни­чен и сводится в основном к нескольким разновидностям непрерывного и прерывного методов тренировки.

Состав средств и методов подготовки к бегу на сверхдлинные дистанции базируется в основном на 3-х разновидностях бега: кроссовый бег, темповой бег и бег на отрезках. Кроссовый бег занимает большую часть тренировочного времени (50–80% от общего объема бега) практически на всех этапах подготовки бегунов и выполняет самые различные функции: восста­новительную — разминка, заминка, бег между отрезками, восстановительные кроссы после максимальных нагрузок и т. д., развиваю­щую — длительные равномерные и переменные кроссы повышенной интенсивности. В последнем случае кроссовая подготовка становится одним из средств, способствующих развитию специальной марафонской выносливости, т. к. обычно выполняется при интенсивности, соответствующей уровню так называемого аэробного порога*, а по длине приближается к марафонской дистанции.

На рис. 4 представлена подробная классификация основных средств и методов тренировки в беге на сверхдлинные дистанции, которая соединяет классификацию нагрузок по зонам интенсивности, предложенную Ф. П. Сусловым с соавторами (1982 г.), страдиционными средствами марафонской подготовки и взаимосвязана с мето­дами выполнения и параметрами нагрузки.

Доля темпового бега составляет 10–20% от общего объема бего­вых средств. По характеру энергообеспечения, техническим харак­теристикам и внешним условиям его проведения (обычно выполня­ется по шоссе) темповой бег наиболее близок к соревновательному и по мнению большинства специалистов является основным средст­вом развития специфической выносливости. Выполняется как пре­рывным, так и непрерывным способами. Длительные темповые про­бежки проводятся на дистанциях от 20 до 40 км и более. Скорость такого бега — 80–90% от соревновательной скорости марафона. Темповой бег на более коротких отрезках (свыше 3 и менее 15 км) может выполняться повторными методами. Суммарный объем таких пробежек за тренировку обычно составляет 15–30 км.

Бег на отрезках занимает от 5 до 10% общего объема бега. В тренировке квалифицированных марафонцев можно выделить следующие разновидности этой формы бега: бег на длинных отрезках, проводимый на дистанциях 1–3 км включительно, бег на коротких от­резках, проводимый на дистанциях от 200 м до 1000 м, спринтер­ский бег, проводимый в виде спринтерских рывков или ритмовых пробежек на дистанциях менее 200 м.

Известно, что интервальный бег на отрезках решает в основном задачи развития скорости и скоростной выносливости, однако, увеличение числа пробегаемых отрезков до 10–20 при использо­вании длинных отрезков и до 25–30 при использовании коротких отрезков будет уже решать задачи развития специальной выносли­вости.

По энергетической направленности все рассмотренные средства подготовки решают задачи совершенствования аэробных механиз­мов энергообеспечения. Даже незначительный объем (0,5–2,5% об­щего бегового объема) анаэробной работы, выполняемый в основ­ном в виде коротких интервальных пробежек, кроме развития скоростных качеств, может преследовать те же цели, так как обычно выполняется в режимах, наиболее благоприятных для разви­тия сердечно-сосудистой системы.

Необходимо особо выделить существующие взаимосвязи некото­рых средств специальной подготовки с параметрами аэробно-ана­эробного перехода. Так, кроме имеющейся взаимосвязи средне­й интенсивности развивающих кроссов с уровнем аэробного порога (коэффициент корреляции 0,722) обнаруживается еще более силь­ная взаимосвязь между средней интенсивностью темпового бега и уровнем анаэробного порога, а интенсивность интервальных форм бега не выходит за пределы диапазона околокритических скоростей.

Характерной чертой тренировочных занятий в беге на сверх­длинные дистанции является относительная простота и однородность их содержания. Чаще всего основное содержание занятия состав­ляет какая-либо форма беговой подготовки. Другие виды двигатель­ной деятельности в основном представлены в виде общеразвиваю­щих упражнений. Они присутствуют в занятиях в незначительных объемах по времени и имеют ярко выраженную соподчинитель­ную функцию по отношению к основной части.

В структуре тренировочного дня квалифицированных спортсме­нов-марафонцев четко выделяются основные и дополнительные заня­тия (таблица 1). Основные тренировки имеют выраженную направ­ленность, совпадающую с физиологической направленностью приме­няемого средства специальной подготовки. Физиологическая направ­ленность каждого из средств специальной подготовки может предо­пределять не только направленность занятия, но и всего тренировочного дня в целом, так как особенностью развивающих нагрузок в беге на сверхдлинные дистанции является длительное физическое и психическое напряжение, в связи с чем использование подобных нагрузок в течение дня практически невозможно.

Таблица 1

Фрагмент тренировочного процесса
высококвалифицированного бегуна на сверхдлинные дистанции
(С. Джуманазаров, 1983 г.)

Дата	Вид занятия	Основное содержание тренировки
5.01.83	дополнительное	6 км по 4 мин 30 с на 1 км
	основное	20 км — 1 ч 04 мин 52 с
	дополнительное	6 км по 4 мни 50 с на 1 км
6.01.83	основное	26 км — 1 ч 58 мин
7.01.83	дополнительное	8 км по 5 мин на 1 км
	основное	20 км — 1 ч 26 мин (5 км — 18 мин 05 с)
8.01.83	основное	30 км — 2 ч 12 мин
9.01.83	дополнительное	10 км — 46 мин
10.01.83	основное	16 км — 1 ч 10 мин
	основное	15 км — 58 мин 37 с
11.01.83	основное	25 км — 2 ч 05 мин
	дополнительное	7 км — 4 мин 30 с на 1 км
12.01.83	дополнительное	7 км по 4 мин 30 с на 1 км
	основное	20 км — 1 ч 09 мин 31 с
	дополнительное	6 км по 4 мин 50 с на 1 км
13.01.83	основное	30 км — 2 ч 17 мин
14.01.83	дополнительное	10 км — 50 мин
	основное	15 км — 1 ч 07 мин
15.01.83	основное	40 км — 2 ч 23 мин 40 с
16.01.83	дополнительное	10 км по 4 мин 30 с на 1 км
	дополнительное	12 км по 4 мин 30 с на 1 км
25.01.83	дополнительное	10 км — 48 мин
	основное	5 км — 23 мин, 30 км — 1 ч 40 мин 53 с
	дополнительное	10 км — 48 мин
28.01.83	дополнительное	10 км — 48 мин
	основное	5 км — 23 мин, 20 км — 1 ч 05 мин 15 с
	дополнительное	10 км — 50 мин
1.02.83	дополнительное	10 км по 4 мин 30 с на 1 км
	основное	7×1000 м через 600 м (2,55., 2,54., 2,55., 2,54., 2,55., 2,55., 2,49)
2.02.83	дополнительное	10 км по 4 мин 30 с на 1 км
	основное	20 км — 1 ч 28 мин
3.02.83	основное	16 км — 1 ч 12 мин
4.02.83	основное	40 км — 2 ч 14 мин 22 с
5.02.83	основное	10 км — 44 мин
6.02.83	отдых
7.02.83	основное	15 км — 1 ч 06 мин
8.02.83	дополнительное	10 км по 4 мин 30 с на 1 км
	основное	20 км — 1 ч 30 мин
9.02.83	основное	10 км по 4 мин 30 с на 1 км + 5 км — 17 мин
10.02.83	основное	10 км по 4 мин 30 с на 1 км
11.02.83	основное	10 км — 41 мин
	дополнительное	12 км — 59 мин
12.02.83	дополнительное	10 км — 48 мин
	основное	24 км — 1 ч 53 мин
16.02.83	дополнительное	10 км — 49 мин
	основное	5 км по 4 мин 30 с + 40 км — 2 ч 28 мин 50 с
	дополнительное	8 км по 4 мин 40 с + 10×100 м
25.02.83	дополнительное	6 км — 30 мин
	основное	45 км — 2 ч 43 мин

Дополнительные тренировки несут восстановительную поддерживающую функцию и выполняются в основном в виде равномерного кроссового бега низкой интенсивности (значительно ниже уровня аэробного порога). Объем таких тренировок достигает 8–12 км мужчин и 5–10 км у женщин. В периоды объемной тренировки квалифицированные спортсмены могут выполнять до 3-х тренировок в день, включая одну основную и две дополнительные (таблица 1).

В некоторых случаях дополнительные тренировки могут совпадать по направленности воздействия с основными. Это происходит тогда, когда спортсмены стараются выполнить за день тренировочный объем, равный или превышающий длину марафона. Комбинация дистанций, пробегаемых в виде темпового бега и развивающих кроссов, в таких ударных днях могут быть различными, например, 20+20 км, 10+10+10 км и др. Подобные тренировки, так же как и преодоление за одно занятие дистанции 30–50 км в виде равномерного кросса повышенной интенсивности, несомненно, относятся к категории высокоспециализированных, так как соотношение тренировочной и соревновательной дистанции в данном случае становится главным критерием специализированности нагрузки (М. А. Годик, 1982). Кроме того, такие нагрузки способствуют повышению психоло­гической устойчивости к длительному выполнению монотонной и напряженной работы, что является весьма важным для проявления специальной выносливости в беге на сверхдлинные дистанции.

Как отмечалось ранее, тренировочные нагрузки, наиболее эффек­тивно развивающие марафонскую выносливость, требуют однократ­ного и длительного напряжения функциональных систем организма. Естественно, после таких нагрузок требуется 1–2 тренировочных дня для восстановления сил. Если в соответствии со степенью утом­ления различать малую, среднюю, значительную и большую нагрузки (В. Д. Моногаров, 1986, В. М. Платонов, 1986), то в тренировке квалифицированных марафонцев большие нагрузки представлены в виде контрольных пробежек и контрольных соревнований в беге на шоссе. Именно эти нагрузки приводят к истощению, восстановлению и сверхвосстановлению клеточных структур, определяющих специальную работоспособность в марафонском беге (А. Н. Коробов, 1984).

В таблице 1 представлен фрагмент тренировки заслуженного мастера спорта СССР С. Джуманазарова в сезоне 1983 года, тренировочные нагрузки которого наиболее типичны для квалифици­рованных марафонцев.

Так, в основные тренировочные дни спортсмен выполнял одну основную и две дополнительные тренировки. Основные нагрузки по степени утомления характеризуются как большие. Наглядным при­мером тому являются нагрузки, выполненные бегуном 5.01.83, 12.01.83, 15.01.83, 25.01.83, 28.01.83 гг.

После высокоинтенсивного темпового бега (5.01.83 г.) следующая специализированная тренировочная нагрузка выполнена спортсме­ном через 6 дней, а затем через два дня — темповой бег на дистан­ции 40 км. Последующий блок высокоспециализированных трени­ровочных нагрузок (темповой бег на дистанции 30 км и через два дня переменный бег на дистанции 20 км в режиме непрерывной нагрузки) был успешно выполнен спортсменом после 10 дней крос­сового бега в восстановительно-поддерживающем режиме. Анало­гичная связка отмечается и в следующем мезоцикле 1.02.83, 4.02.83, затем на 10-й день — темповой бег на дистанции 40 км, а через 9 дней — 45 км в режиме непрерывной нагрузки. Видимо, такая система распределения высокоспециализированных средств позволя­ет полноценно восстановиться от тяжелых физических и психи­ческих испытаний.

Изучая мнение тренеров и спортсменов по организации микроструктуры, мы выявили большую вариативность в использовании различных сочетаний разнонаправленных тренировочных средств. Так, 91% всех проанкетированных тренеров отметили определенную эффективность такого блока нагрузок, где в первый день выполнена интервальная тренировка, а во второй день — длительная темповая пробежка. Подобная связка была отмечена и у большинства спорт­сменов (85%), чья подготовка анализировалась. Исследование реак­ций организма спортсменов в ответ на вышеназванную последо­вательность нагрузок показало определенную физиологическую обоснованность такого подхода.

Кроме того, в практике подготовки бегунов на сверхдлинные дистанции удалось обнаружить и другие сочетания нагрузок. Так, 35% проанкетированных спортсменов используют в своей подготовке следующую связку тренировочных нагрузок, предусматривающую выполнение в первый день темпового бега, во второй — бег на длинных отрезках, кросс повышенной интенсивности, а 27% — темповой бег, хотя в ходе педагогических наблюдений не всегда удавалось выявить какую-либо функциональную основу в этих сочетаниях. Вероятно, более глубокое изучение данного вопроса может дополнить тренировочный процесс бегунов и бегуний на сверхдлинные дистанции новыми эффективными сочетаниями разнонаправленных средств в структуре микроцикла.

Характеризуя распределение нагрузок в рамках тренировочных микроциклов, следует напомнить, что продолжительность их может колебаться от 3–4 до 10–14 дней. У бегунов на сверхдлинные дистанции наиболее распространены семидневные микроциклы. Они совпадают по продолжительности с календарной неделей и хорошо согласуются с общим режимом спортсменов. В отдельных случаях тренировочные микроциклы могут составлять 8–9 дней.

Обычный развивающий микроцикл состоит из 3–4 высокоспе­циализированных нагрузок. В конце недели традиционно проводится длительный (25–40 км у мужчин и 20–30 км у женщин) бег. В предыдущие же дни, в зависимости от преобладания в трени­ровке спортсмена равномерных или интервальных форм бега, прово­дятся либо две темповые и одна интервальная либо две интервальные и одна темповая тренировки.

Основой для формирования контрольно-подготовительных микроциклов являются контрольные темповые пробежки и соревнования на дистанциях менее 20 км в сочетании с 1–2 развивающими нагрузками. Данный тип микроциклов, в сравнении с так называемыми модельно-соревновательными, характеризуется повышенным объе­мом средств специальной подготовки и несущественным снижением нагрузок при подходе к контрольному испытанию.

Ударные микроциклы являются основной структурной фор­мой развития марафонской выносливости. Могут включать в себя 2–3 значительных и 4–5 средних нагрузок, при 10–15 тренировоч­ных занятиях в неделю. Характерной чертой ударных микроциклов в тренировке марафонцев является не только высокий объем спе­циальных средств, но и высокий общий объем бега.

В качестве примера оптимального планирования нагрузок в неде­льных микроциклах можно рассмотреть фрагмент подготовки масте­ра спорта СССР международного класса В. Сидорова к Токийскому марафону 1982 года (таблица 2).

Таблица 2

Фрагмент тренировки
высококвалифицированного бегуна-марафонца

№ трениро­вочного дня	Содержание тренировки	Суммарная нагрузка за день (К0 в баллах)
1.	1 МЦ 10 км — 43 мин (3 км — 11 мин) 25 км — 1 ч 31 мин (20 км — 1 ч 10 мин) 15 км — 1 ч 06 мин	К0=5174,8
2.	15 км — 1:08,00	К0=91,5
3.	28 км — 2 ч (5 км — 19,40) 15 км — 59 мин (5 км — 17.50)	К0=1038,4
4.	15 км — 1:01,00 (5 км — 19 мин)	К0=345
5.	10 км — 45 мин 6 км — 28 мин 16 км — 55 мин	К0=4470,2
6.	35 км — 2:18,30 15 км — 1:12,00	К0=4309
7.	15 км— 1:20,00	К0=14,63 Сумма К0=14449,5
8.	Общий объем бега 220 км 2 МЦ 20 км — 1:35,00 15 км — 1:10,00	К0=161
9.	10 км — 47 мин 10×100 м — 16 с 7 км — 35 мин 16 км — 1:01,50 10×200 м — 32 с 200 200	К0=1016,2
10.	28 км — 2:15,00 (10 км —39 мин)	К0=262,7
11.	10 км — 43 мин (3 км — 10 мин) 10×100 м— 16 с	К0=139,4
12.	10 км — 48 мин 10×100 м — 16 с 13 км — 1:05,00	К0=49,8
13.	40 км — 2:26.40 (8×1000 м) 3,151 км	К0=25652,8
14.	10 км — 47 мин	К0=23
15.	Отдых
		Сумма К0=27304,7
	Общий объем бега 185 км
	3МЦ
16.	20 км — 1:30,00	К0=160
17.	15 км — 1:06.00 (5 км — 19 мин) 15 км — 1:15,00	К0=109,3
18.	15 км — 1:10,00 15 км — 1:05,00 (1 км — 2,50)	К0=216,8
19.	15 км — 1:15.00	К0=27
20.	10 км — 50 мин 20 км — 1:40.00	К0=60,9
21.	20 км — 1:40,00	К0=49,2
22.	5 км — 23 мин 15 км — 47,30	К0=13715
23.	20 км — 1:40,00	К0=49,2
		Сумма К0=14387,4
	Общий объем бега 185 км

Для удобства восприятия динамики и величины нагрузок, кроме традиционных показателей нагрузки — объема и интенсивности, в таблице использован балльный показатель нагрузки — К₀ (критерий специфического стайерского объема), характеризующий суммарную величину нагрузки. (В. Н. Кулаков, 1979).

Все три микроцикла имеют ярко выраженные особенности в дина­мике тренировочных нагрузок и специализированности применяемых средств (рис. 5). Для первого микроцикла характерно наличие высокоспециализированной нагрузки в начале тренировочной недели и в конце (длительный кроссовый бег на дистанции 35 км и кроссовый бег повышенной интенсивности на дистанции 16 км). В дина­мике нагрузки прослеживается скачкообразное изменение К₀ после первого дня, затем, в последующие тренировочные дни, отмечается волнообразное изменение нагрузки с тенденцией постепенного по­вышения к концу микроцикла. Последний день в тренировочных микроциклах четко прослеживается во всех рассматриваемых случаях и отличается низкой интенсивностью применяемых средств. Следует добавить, что несмотря на относительно невысокое суммарное коли­чество баллов за неделю (табл. 2), все же спортсмен выполнил значительный беговой объем (220 км в неделю). Такая нагрузка весьма полезна для укрепления опорно-двигательного аппарата бегу­на. Исходя из содержательной стороны микроцикла, его можно клас­сифицировать как один из вариантов обычного развивающего типа.

Второй микроцикл начинается с интервальных тренировок, соче­тающихся с кроссовой работой, и заканчивается длительным бегом переменной интенсивности на дистанции 40 км. Концентрация трени­ровочной нагрузки отмечается в первой и во второй половине микро­цикла. Динамика тренировочных нагрузок II микроцикла является зеркальным отражением динамики тренировочных нагрузок I микро­цикла, с разницей лишь в объеме специфических средств. С учетом суммарной нагрузки, выполненной бегуном в данный период подго­товки, вышеназванный микроцикл можно отнести к разряду обыч­ных развивающих, но с повышенным объемом высокоспециализированной нагрузки.

Третий микроцикл, с учетом некоторых отклонений от общепринятых, можно отнести ко второму типу, а именно — к контрольно-подготовительному микроциклу. Главная особенность этого струк­турного звена заключается в том, что, несмотря на высокий беговой объем, суммарная нагрузка по критерию специфического стайерского объема относительно невысока (из-за низкой интенсивности бега). В динамике тренировочной нагрузки имеется отличие от преды­дущего микроцикла только в длительности волны повышения и снижения величины критерия специфического стайерского объема.

Приведенные выше примеры организации нагрузок квалифицированных марафонцев не должны рассматриваться как единствен­ные. В силу большого числа факторов, определяющих результат в соревновании, наличия различных подходов к тренировке в мара­фоне (о чем будет следующая глава) и индивидуальных различий между спортсменами рекомендовать что-то конкретное довольно трудно. Поэтому в данной главе нам хотелось лишь заострить ваше внимание на типичных подходах в планировании нагрузок, традици­онных средствах и методах марафонской подготовки.

Хромой, идущий по верному пути,
Обгонит сбившегося с дороги скорохода.

Ф. Бэкон