Питание до и после тренировки.

То, что вы едите непосредственно перед тренировкой, может значительно повлиять на ваши результаты. Не имеет значения, какова ваша цель — избавиться от жира, нарастить мускулы, или что-то иное; если вы морите свои мускулы голодом, вы не сможете достичь поставленной цели. Ваша производительность в тренажерном зале будет низкой.

Есть одно мнение, которое идет вразрез с остальными: о том, лучше всего тренироваться на голодный желудок. Это мнение, несмотря на то, что оно постоянно входит и выходит из моды, всегда имеет своих защитников, — мол, любой тип продуктов, съеденный перед тренировкой, помешает вам в процессе сжигания лишнего жира. Теоретически, это имеет смысл: если ваш живот пуст, ваше тело будет использовать запас жира для превращения в энергию. Но стоит вам поесть, и вы начнете использовать эту пищу для превращения в энергию, вместо жира. Избыток углеводов, в частности, вызовет выработку инсулина, который подает телу сигнал начать запасать жир — а это прямо противоположно целям ваших тренировок. Потребление жира перед тренировкой приводит к замедлению выработки гормона роста, который является мощным инструментом при борьбе с жиром и при строительстве мускулатуры.

В теории тренировок с пустым желудком есть одна большая проблема: наше тело построено для выживания, и один из механизмов выживания основан на использовании запасов жира исключительно во время голодания или кризиса. Если ваш организм начинает испытывать голод, он постарается продержаться как можно дольше, прежде чем начнет использовать запасенный жир. Тогда что же будет использоваться для превращения в энергию, если в животе пусто, а гликогена в организме мало? Будет использоваться белок из ваших мускулов. Превратить белок в энергию нелегко, но ваше тело будет поступать именно таким образом, потому что это позволит ему сохранить жир.

Есть легкий способ избежать потери завоеванной с таким трудом мышечной массы: пейте протеиновые коктейли перед тренировкой. Если ваш организм собирается использовать белок для превращения в энергию, то, таким образом, у него появится отличный источник для этого.

Для потери жира я рекомендую 20–35 граммов протеина непосредственно перед тренировкой. Источником белка должен выступать легкий для усвоения протеин на основе сыворотки, или комбинации сыворотки и казеина. Biotest (t-nation.com) производит превосходный сывороточный протеин, который соответствует необходимым требованиям. Идея состоит в том, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством аминокислот, с целью предотвратить переработку белка из мышц в энергию. Смешайте протеин с водой и выпейте непосредственно перед тренировкой.

Вот дозировки протеина для принятия перед тренировкой, которые я рекомендую при борьбе с лишним жиром, основанные на вашей постной массе тела (LBM):

Перед тренировкой, для потери жира:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 20 г. протеина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 25 г. протеина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 30 г. протеина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 35 г. протеина

Для наращивания мускулатуры, вам понадобится немного углеводов и протеина прямо перед разминкой. Протеин, вместо мышечного белка, будет использоваться для превращения в энергию, а углеводы обеспечат топливо для воспроизводства гликогена. В этом случае, выработка инсулина, вызванная углеводами, поможет питательным веществам быстрее попасть в ваши мышцы, что даст вам более быстрый источник энергии для тренировки. Не допускайте жира в приготовленных перед тренировкой коктейлях, так как не стоит рисковать замедлением выработки гормона роста. Лучший продукт, который я нашел для этой цели — «Biotest's Surge». Он имеет идеальное соотношение углеводов и белка = 2/1, без какого-либо жира.

Вам следует принять половину дозы, смешанной с водой, за 5-20 минут до тренировки. Если ваш желудок пуст и не может сразу справиться с таким наплывом питательных веществ, то возможен другой вариант — пить приготовленный напиток во время всей тренировки.

Если вы предпочитаете другие пищевые добавки, вам также необходимо стремиться к соотношению углеводов и белков два к одному, как и в добавке «Surge». Если «Surge» — не ваш выбор, то вы можете самостоятельно приготовить необходимый продукт. Углеводы должны быть в форме мальтодекстрина[28]— сахара, который быстро поступает в ваш кровоток, а протеин должен быть сывороточным.

Вот дозировки для принятия перед тренировкой, которые я рекомендую для достижения гипертрофии:

Перед тренировкой, для гипертрофии:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 40 г. углеводов, 20 г. протеина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 50 г. углеводов, 25 г. протеина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 60 г. углеводов, 30 г. протеина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 70 г. углеводов, 35 г. протеина

Мои рекомендации для периода перед тренировкой немного отличаются от рекомендаций для периода после тренировки. Причина: инсулин. Инсулин помогает ускорять доставку углеводов и белков в ваши мышцы. Это хорошо для гипертрофии, но выработка инсулина должна быть минимизирована, если ваша цель — сжигание жира. Так как напиток после тренировки, при борьбе с жиром, не содержит углеводов, я хочу, чтобы вы добавили глутамин и креатин,[29]так как они оба помогут ускорить восстановление, не приводя к повышенной выработке инсулина.

Вот дозировки для принятия после тренировки, которые я рекомендую при борьбе с жиром:

После тренировки, для потери жира:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 30 г. протеина, 10 г. глутамина, 3 г. креатина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 40 г. протеина, 15 г. глутамина, 5 г. креатина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 50 г. протеина, 20 г. глутамина, 8 г. креатина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 60 г. протеина, 25 г. глутамина, 10 г. креатина

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно повторить прием белково-углеводного напитка, который вы пили в начале тренировки — вы все еще нуждаетесь в инсулине, чтобы питательным веществам быстрее попасть в ваши мускулы, на сей раз для скорейшего восстановления и роста, а не для превращения в энергию. Я также рекомендую добавить креатин к вашему коктейлю после тренировки. Я предпочитаю креатин моногидрат, но некоторые люди хорошо отзывчивы и на обычный креатин.

Креатин — одна из немногих добавок, которая реально работает, и, черт возьми, работает хорошо. Фактически, текущие исследования показывают, что креатин, в каком-то смысле, "умный препарат". Да, креатин стимулирует мозговую деятельность. Но не только: многие невропатологи используют креатин, чтобы лечить пациентов с мышечным истощением.

Простое добавление креатина к вашему ежедневному рациону поможет улучшить умственную деятельность, наряду с физической производительностью. Каждый должен употреблять три — пять граммов креатина в дни, свободные от тренировки, добавляя их в воду или в жидкую пищу с минимальным содержанием жира. В дни, свободные от тренировок, мои клиенты принимают креатин сразу после пробуждения, за 20–30 минут до завтрака. В дни тренировок, те из вас, у кого больше чем 200 фунтов (91 кг) постной массы тела, могут принимать и больше креатина.

Как вы можете видеть, мои рекомендации по приему креатина после тренировки, также основаны на постной массе тела.

После тренировки, для гипертрофии:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 40 г. углеводов, 20 г. протеина, 3 г. креатина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 50 г. углеводов, 25 г. протеина, 5 г. креатина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 60 г. углеводов, 30 г. протеина, 8 г. креатина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 70 г. углеводов, 35 г. протеина, 10 г. креатина

Правила, которое запрещает вам есть после того, как вы выпиваете коктейль после тренировки, не существует. Обычная рекомендация — вы выпиваете коктейль через 30 минут после тренировки, а через некоторое время совершаете обычный прием пищи. Но я также видел отличные результаты у людей, которые выпивали еще один коктейль через 45–60 минут, после первого коктейля.

Второй прием пищи после тренировки предполагает, что вы можете позволить себе небольшое количество сладкого. Если целью ваших занятий является увеличение мышечной массы, вы получите пользу от включения в ваш рацион хлопьев или злаковых колечек.

При выборе тех или иных сортов хлопьев, выбирайте те, что содержат мало волокон клетчатки, и сочетают в себе простые и сложные углеводы. Идеальный выбор — «Frosted Cheerious», но есть варианты. Читайте ярлыки и проводите расчеты — таким образом, вы сможете рассчитать правильную пропорцию углеводов и белка для постной массы вашего тела, как было детально расписано выше.

Скажем, постная масса вашего тела = 180 фунтов (81.6 кг), и ваша цель — рост мышечной массы. Вам необходимо 50 грамм углеводов и 25 грамм белка. Чашка «Frosted Cheerious» (да, вам надо будет отмерять), даст вам 25 граммов углеводов с незначительным количеством жира и белка. Чашка сливок даст вам приблизительно 13 граммов углеводов и восемь грамм белка. Так что вам надо добавить приблизительно 12 грамм углеводов и 17 грамм белка. Это легко: ложка протеина большинства марок вмещает 20 граммов. Вы можете добавить побольше хлопьев, чтобы добавить оставшуюся часть углеводов. Все составляющие очень легко перемешать вместе.

Если вы предпочитаете колечки, вам необходимо отдельно развести протеин в воде, и запивать их, вместе с любым обезжиренным продуктом. И снова, вам надо будет изучать ярлыки, так как различные марки и типы злаковых колечек имеют различную пищевую ценность.

Постарайтесь не употреблять сгущенное молоко вместе с хлопьями, а также джем или обезжиренный сыр вместе со злаковыми колечками. Жир замедлит выработку инсулина, что негативно скажется для вашей цели. Также не забудьте добавить необходимое количество углеводов, если это понадобится.

Независимо от вашей цели, я рекомендую ждать не более трех часов, после принятия коктейля (или коктейлей), прежде чем осуществить нормальный прием пищи.

Рыбий жир

Если до сих пор не принимали жирные кислоты типа Омега-3 в виде пищевых добавок, то настало время начать. Прямо сейчас. Они способствуют восстановлению нервной системы и улучшают уровень липидов в крови (липиды включают в себя холестерин и триглицерид, в том числе «хороший» и «плохой» холестерин).[30]

Рыбий жир очень легок в использовании. Он предназначен для того, чтобы улучшить ваш метаболизм, наряду с преимуществами, которые вы получаете от жиров Омега-3. Я рекомендую шесть — двенадцать граммов каждый день, разделенные на три части, которые должны приниматься с пищей (два — четыре грамма при каждом приеме пищи). Biotest изготовляет превосходный рыбий жир, «Flameout», к которому также обладает противовоспалительным эффектом. Другой отличный выбор — «Carlson's lemon», также содержащий рыбий жир.

Вот необходимые дозировки рыбьего жира, рассчитанные на основании LBM.

Рекомендованные дозы рыбьего жира (в день):

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 6 г.

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 8 г.

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 10 г.

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 12 г.