Цель 5: Увеличение силы с минимальной гипертрофией.

Если вы — атлет, нуждающийся в высоком уровне относительной силы, то есть, в максимальной силе относительно массы тела, то добавочная мышечная масса к вашему весу может стать помехой. Для этой цели вам необходимо значительно уменьшить общий объем повторений во всех сетах, особенно, если вы сокращаете или поддерживаете количество потребляемых с пищей калорий, чтобы остаться в пределах вашей весовой категории.

Вот показатели, которым вы должны последовать:

Таблица 4

Чтобы минимизировать рост мышц, вы сохраняете низкий объем и больше отдыхаете между сетами, используя достаточный вес, чтобы улучшить максимальную силу. Вы вовлекаете в работу максимальное число мышечных волокон и отдыхаете между сетами столько, сколько необходимо, чтобы позволить вашей центральной нервной системе оправиться (Ваша ЦНС изнуряется, как и мышцы, и ей необходимо время для восстановления).

Так… и что же мне делать?

Вы уже, вероятно, заметили, что я изложил связку параметров без упоминания каких-либо специфических особенностей того, как их использовать. Давайте рассмотрим практический пример. Ваша цель — № 4, сила и рост мышц (моя любимая, как вы, наверное, уже поняли).

Но, прежде чем я приступлю к тому, как использовать определенные упражнения, позвольте вставить пару слов о терминологии.

Если вы считаете себя культуристом, то, вероятно, думаете об упражнениях в том терминологическом контексте, для каких частей тела они работают. Таким образом, вы жмете лежа для груди, стоя жмете вверх — для плеч, тяги в наклоне и подтягивания — для спины, приседания — для ног и т. д.

Другие предпочитают говорить об упражнениях в терминах направления движения (векторов приложения силы): «вертикальный толчок» — о жимах стоя, «горизонтальная тяга» — о тягах к груди (животу)… Это более наглядный способ представления упражнений, так как легко можно понять, что противоположность «горизонтальному толчку» — это «горизонтальная тяга» (тяга в наклоне), и что эти комбинации должны присутствовать, по возможности, в равном объеме. Эти упражнения называют парными антагонистами, и понятие «соединение антагонистов» я подробно рассмотрю в Главе 4.

Но, вне зависимости от используемой терминологии, направление работы то же самое — метод объема.

Выбор упражнений.

Как вы, вероятно, и предполагаете, существует достаточно обширный диапазон упражнений, которые вы можете включить в мои формулы. Допустим, ваша цель — максимальная сила и размер мышц. Глядя в Таблицу 3, вы видите, что должны сделать 24–36 повторений на группу мышц / видов движений за тренировку с весом 80–90 % от вашего повторного максимума. Чтобы было проще начинать, давайте выберем параметры начального уровня — 24 повторения с весом 80 процентов от вашего повторного максимума. Ваша первая тренировка недели могла бы включать в себя типичную пару упражнений:

Понедельник :

· Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном: 8х3 с 80 % от 1ПМ;

· Тяга штанги к животу в наклоне: 8х3 с 80 % от 1ПМ.

Но, возможно, вы не хотите использовать только одно упражнение для каждого вида движения, таким образом, вы можете решить потренироваться вот так:

Понедельник :

· Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном: 4х3 с 80–82 % от 1ПМ;

· Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4х3 с 80–82 % от 1ПМ;

· Тяга штанги к животу в наклоне: 4х3 с 80–82 % от 1ПМ;

· Тяга с упором груди: 4х3 с 80–82 % от 1ПМ.

Вариант тяги с упором груди

Такая тренировка могла бы стать более интересной и вы, вероятно, найдете, что использование двух упражнений, сходных по картине движения, позволяет вам заниматься с более тяжелым весом, так как вы делаете 4 подхода в каждом упражнении вместо восьми. При любом выборе упражнений используйте те же самые параметры.

Прогрессия объема.

И, наконец, рассмотрим, как использовать Метод Объема, чтобы добиться желаемых результатов.

Примем в качестве цели ту же самую максимальную силу с гипертрофией. И снова вы начнете с нижней части спектра чисел: 24 повторения на часть тела/движения, 80 % процентов от 1ПМ, две тренировки в неделю. Если бы вы добавляли два повторения на часть тела в неделю, ваша прогрессия выглядела бы похожей на эту:

Затем вы можете понизить объем повторений во всех сетах, отступив до 24, и добавить еще одно занятие в неделю, тренируясь, таким образом, три раза вместо двух. Следуйте той же самой прогрессии повторений во всех сетах, пока не выполните 36 повторений на группу мышц / движений за тренировку.

Теперь вновь понизьте общий объем повторений, отступая до 24, и добавьте еще одну тренировку, таким образом, выполняя 4 тренировки в неделю. Продолжайте следовать прогрессии, пока не сделаете 36 повторений на группу мышц (видов движений) в тренировке. На этом месте, на 21 неделе вашей программы, вы более чем вдвое повысите общий еженедельный объем упражнений.

Далее тренируйтесь 4 раза в неделю, но снизьте объем повторений опять до 24, одновременно увеличив вес снарядов до 82 % от 1ПМ. За следующие семь недель достигните 36 повторений на группу мышц на одной тренировке.

Дойдя до этой отметки, отступите к 24 повторениям и установите веса снарядов 84 процента от вашего повторного максимума. Теперь наращивайте объем повторений следующие семь недель.

Вы можете видеть, что все это может продолжаться целую вечность. Я могу расписать 35-недельный курс следования прогрессии только в нескольких параграфах.

Я не рекомендовал бы оставаться дольше указанного периода на одной программе, даже если вы в состоянии продолжать прогрессию. С возрастанием уровня вашей подготовки, прежняя программа утрачивает свежесть и нуждается в некоторых изменениях. Но я думаю, полезно продемонстрировать, как нужно использовать Метод Объема для того, чтобы добиться успехов при любой программе, является ли она разработанной лично вами или той, что вы нашли в журнале или в Интернете.

Как только вы освоите его, вы справитесь и сумеете овладеть любой программой и техническими приемами тренинга во вселенной.

Глава 4. Движение к успеху

Надеюсь, что к настоящему моменту я преуспел в объяснении…

…того, какие принципы тренинга я считаю наиболее важными. Вы уже знаете намного больше о предмете, чем перед открытием книги. Я думаю, ваш IQ по тренингу стал значительно выше. И перед тем, как мы двинемся дальше, давайте немного отвлечемся и слегка пробежимся по уже усвоенному вами материалу. Я хочу, чтобы вы остановились на мгновение и подумали о людях, которых вы постоянно видите в вашем зале (а, если вы занимаетесь дома…хорошо, подумайте о людях, которые являются причиной того, почему вы не ходите в зал),[4]и представили себе их обычную тренировку. Что вы видите? Некоторые из этих людей, обычно женщины, используют веса, слишком легкие для того, чтобы дать какую-нибудь пользу. Некоторые, обычно парни, снова и снова прорабатывают одни из самых маленьких мышц,[5]совершая массу избыточных и ненужных телодвижений. И почти каждый из них, если ваш зал такой же, как и те, в которых я занимался сам, работает сидя, используя эти маленькие веса и выполняя избыточные движения в упражнениях.

Первая ошибка заключается в параметрах выбранных ими упражнений. Проблема ли в весе снарядов (слишком маленький) или в объеме повторений в сетах (слишком много для единичной части тела или вида движения) — в любом случае, их выбор плох. К тому же наверняка они сделали этот выбор уже давно и тренируются по одному и тому же шаблону в течение многих месяцев подряд, если не годы.

Вторая ошибка — в том, что мы пока еще не обсуждали: в выборе самих упражнений. Почему из необозримого богатства существующих упражнений большинство тренирующихся стремится к выбору тех, которые задействуют наименьшее количество мышц, и используют их способом, наименее подходящим для построения функциональной силы?

Я знаю, что это легкий вопрос. Все мы немного ленивы по своей природе. Точно так же, как водяной поток, большинство из нас ищет дорожку с наименьшим сопротивлением. Порой имеет смысл идти по легкому пути, вот почему мы не пробуем спать стоя. Но в зале путь наименьшего сопротивления — дорога к наименьшим результатам в чем бы то ни было. Не требуется много времени, чтобы на своей шкуре ощутить это, но, в силу разнообразных причин, большинство мужчин и женщин в залах никогда не задумывались над этой мыслью.

Практически универсальное правило: чем больше усилий требуется для выполнения упражнения, тем оно выгоднее для развития вашего тела и силы.

Приседания — очень тяжелое упражнение. Становая тяга — тоже. Такие движения бросают вызов всему вашему телу в каждом повторении. Именно поэтому большинство людей, ищущих большие мышцы, предпочитают обходиться разгибаниями и сгибаниями ног на тренажерах, чем приседать со штангой на плечах или отрывать что-то тяжелое от пола. Делая выбор между сражением тела со свободными весами и предоставлением тренажерам возможности сделать большинство работы, люди чаще предпочитают технологию усилиям. И своим телосложением они доказывают свой выбор.

Никто из них не станет утверждать, что разгибания ног лучше для развития квадрицепса, чем приседания, также как никто не потребует признать, что разгибание руки с отягощением в наклоне больше нагружают трицепс, чем отжимания на брусьях или жим узким хватом.

Разгибание руки с отягощением в наклоне

Теперь спросите себя — почему приседания и отжимания на брусьях строят больше мускулатуры, чем разгибания ног и разгибания руки? Конечно же, потому что это совсем разные категории упражнений.

Разгибания ног и рук — изолированные упражнения, что означает, что в работу вовлекаются мышцы, действующие на колени и локти, в то время, как приседания и отжимания на брусьях являются комплексными (базовыми). При приседаниях работает более двухсот самостоятельных мышц, приводящих в основном бедра и колени, двигающих лодыжки, а также развивающих огромное усилие для фиксации спины. Отжимания на брусьях — не столь сложное движение, но при их выполнении в работу включаются и плечи, и локти, и мышцы, стабилизирующие запястья и нижнюю часть спины.

Но есть более простой ответ, применимый к большинству упражнений, изолированных или комплексных:

Приседания и отжимания на брусьях позволяют работать с более тяжелой нагрузкой, чем разгибания ног и рук.

Это может показаться весьма очевидным, когда вы сравните приседания и разгибания ног (я не сравниваю приседания и жимы ногами, поскольку объясню все чуть позже в этой главе. Вы, наверное, видели в вашем местном зале парней, жмущих ногами 1000 фунтов (453.6 кг), но изо всех сил пытающихся встать 5 раз с 225-фунтами (102.06 кг) в приседаниях). Но, скажем, вы сравниваете яблоки с яблоками, и оцениваете одно упражнение на изоляцию против другого подобного. Как насчет разгибаний на трицепс лежа и разгибания руки в наклоне? Парень, который способен работать на трицепс лежа с 35-фунтовыми (15.9 кг) гантелями, будет изо всех сил пытаться использовать 20 фунтов (9.07 кг) на разгибаниях в наклоне с хорошей техникой. Как вы считаете, какое упражнение более выгодное?

Теперь сравним два разных способа сгибаний на бицепс: стоя со штангой и сидя с гантелями. Скажем, вы можете осилить 95 фунтов (43.1 кг) со штангой (гриф с 25-фунтовыми (11.34 кг) блинами на каждом конце) и 30- или 35-фунтовые (13.6 или 15.9 кг) гантели. Так что же из них, на ваш взгляд, было бы лучшим для выстраивания мускулатуры и лучшим для общего полного развития силы?

Я не хочу придать сомнениям вашу осведомленность и не претендую на бескомпромиссность данного правила, что вес, который вы можете одолеть, является единственным важным критерием при выборе упражнения (обсудим протесты и нюансы позже в этой главе). Но я скажу, что нагрузка — самый простой способ судить о потенциале тренировок, чтобы помочь вам построить мышечную массу и силу.

Вот легкий выбор: разгибание рук с гантелями в наклоне. Это упражнение неэффективно по многим причинам:

· единственная часть движения, на которой непосредственно нагружается трицепс — последние 30 градусов перед локаутом. Остальная часть траектории движения — лишь качания вашей руки взад и вперед. Вы могли бы делать это целый день;

· упражнение не предназначено для многих мышечных групп. Работает практически лишь трицепс, да несколько стабилизирующих мышц плеча для удерживания руки в неподвижности в верхнем положении;

· вы не можете использовать серьезные веса. Даже самый сильный пауэрлифтер вряд ли будет в состоянии использовать больше 25-ти или 30-ти фунтов (11.34 или 13.6 кг).

Теперь давайте сравним разгибания с отжиманиями на брусьях — прародителем всех упражнений для трицепсов:

· во-первых, положение вашего тела относительно позиции рук и плеч таково, что заставляет трицепс работать во всем диапазоне движения. В любой точке подъема ваши локти не работают без сопротивления (и будьте осторожны при опусканиях, при этом добавляется еще некоторая работа на трицепс);

· упражнение позволяет вам применять серьезный вес отягощения. Вы начинаете работать с собственным весом, который сам по себе является большим фактором сопротивления, чем вы используете в подавляющем большинстве упражнений. Далее вы можете добавить дополнительный вес в виде гантели или блина от штанги, подвесив их к поясу.

Повышаем!

Допустим, вы должны сделать выбор между двумя упражнениями, и нет никакого действительно значимого различия в нагрузке. В этом случае, выбор должен быть очень простым: используйте упражнение, которое выполняется стоя.

Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы функционировать в целом. Несмотря на то, что эксперты в области силового тренинга любят описывать определенные движения, как «изолирующие» упражнения, в реальности не существует такой вещи, как движение, которое изолирует одну группу мышц, выключая из работы все другие. И это хорошо: чем больше групп мышц работает, тем больше толку от упражнения. Упражнения, выполняемые стоя, почти всегда лучше, чем «сидячие», так как они требуют работы большего количества мышечных групп.

Практический пример: я вкладываю в ваши руки легкие гантели и прошу вас поднять их прямо перед собой. Если я спрошу вас, какие мышцы при этом работают, то вы, скорее всего, скажете, что передняя сторона плеча, передний пучок дельтовидной мышцы. Точно такой же ответ я получил бы от большинства персональных инструкторов.

И вы будете неправы.

Передний пучок дельтоидов — практически последние мышцы, которые включатся в работу при подъеме стоя перед собой. Когда исследователи проанализировали электрическую составляющую работы мышц в ходе подъема перед собой стоя, они обнаружили, что мышцы, которые первыми начинают работать…икроножные. Кто бы это предполагал?! На то есть простая причина: ваше тело должно твердо принять устойчивое положение перед выполнением любого движения. Таким образом, сначала напрягаются икроножные мышцы, сопровождаемые частью мышц бедер, затем сами бедра и ягодицы, поясничный отдел и брюшной пресс. Наконец, после того, как эти и другие мышцы вошли в игру, подключается передний пучок дельт. Так что, если вы хотите максимизировать ваше полезное тренировочное время, лучше выполнять столько упражнений стоя, сколько это возможно.

Три преимущества положения стоя перед сидением:

1. Вы дополнительно разовьете многие мышечные группы при каждом упражнении.

2. Уменьшится потребность в выполнении упражнений, предназначенных для небольших мышц вашего тела.

3. Вы натренируете ваше тело так, что оно будет функционировать как одна полноценная единица.

Конечно же, некоторые упражнения просто не могут выполняться стоя. Жим лежа — самый показательный пример. Даже если вы применяете блочный тренажер со сдвоенной системой тросов, позволяющий выполнять жим от груди стоя, вы будете не в состоянии работать на нем с большими весами, так как с этими тросами порой труднее принять нужное положение рук, чем выжать их подальше от груди. Эти проблемы ограничивают вес, который вы можете использовать.

Однако, если у вас будет возможность стоя выполнять жимы от груди на тренажере, позволяющем делать это с хорошей техникой (LIFE FITNESS линия CABLE MOTION — Двойная тросовая регулируемая тяга — хороший пример), воспользуйтесь ею. Вы прочувствуете работу вашего тела от головы до пальцев ног и, особенно, средней его части, тем самым доказывая, что, в принципе, любое движение несет в себе потенциал стать неплохим упражнением.

Грани эффективности.

Ранее я уже упоминал жим ногами как исключение из правила нагрузки. Даже при том, что вы можете использовать в нем больший вес, это не столь же хорошее упражнение, как приседания, при которых работает намного больше мышц. Что важнее, приседания задействуют их так, как это было бы в реальном проявлении силы в жизни, а не только в зале.

Давайте сравним три самым популярных упражнения, с помощью которых, как правило, развивают мышцы квадрицепса. Сперва возьмем разгибания ног. Я уже отмечал, что ни одно упражнение полностью не изолирует одну группу мышц. Так что, когда вы работаете с весом, другие мышцы из тех, что присутствуют в средней части тела, также входят в игру. Но разгибание ноги действительно отделяет одни из самых больших мышц — бицепсы бедер и ягодицы, от включения в процесс выпрямления ноги в коленном суставе.

При жиме ногами работают и бедра, и колени, что означает большее количество участвующих в движении мышц. Ягодичные мышцы работают совместно с мышцами бедер, и также не скучают сводящие мышцы на внутренней стороне бедер, держащие ваши бедра ровно.

Но бицепсы бедер все еще заняты не в полной мере из-за того угла, в котором происходит жим ногами в тренажере. То же самое относится и к мышцам-разгибателям спины, похожими на веревки[6]или мускульные канаты с обеих сторон вашего спинного хребта.

Вот что приносят нам приседания. Вы начинаете и заканчиваете упражнение с телом, выпрямленным от шеи до лодыжек, таким образом, бицепсы бедер и разгибатели спины работают наряду с квадрицепсами, ягодичными мышцами, икрами и практически всеми мышцами, которые можно назвать, от брюшного пресса до ступней (и это без упоминания о мускулатуре верхней части тела, которая должна работать, чтобы держать гриф поперек верха спины).

Иерархическую ценность упражнений можно показать в виде диаграммы:

Вы можете проанализировать самые популярные в зале упражнения тем же путем. Бицепсы бедер? В сгибаниях ног участвует наименьшее количество мускулатуры, наиболее полно задействованной в становой тяге с прямыми ногами и становой тяге классикой. Верх спины? Тяга к груди (за голову) на верхнем блоке хороша, но классические подтягивания до подбородка втягивают в работу гораздо больше мышц.

Культурист мог бы взглянуть на все это и продолжать тренироваться типичным способом, сосредоточившись на обособленных мышечных группах и изолируя их в максимально возможной степени. Соглашусь, это будет работать, если у вас есть время, упорство, навыки тренинга, чтобы проработать каждую мышцу полностью, не перетренировав тех, что являются для вас фаворитами, и недорабатывая те, что вы не любите.

Но, на мой взгляд, это довольно неэффективный способ тренироваться. К чему делать 10 упражнений на нижнюю половину тела, когда два упражнения — приседания и становая тяга, сделают ту же работу, причем за меньшее время?

Я называю эту концепцию «обучением эффективности». Большинство из нас не обладает достаточным временем или энергией для индивидуальной проработки каждой мышцы, не говоря уже о навыках выполнения упражнений правильно и технично. Поэтому, выбирая упражнения согласно их эффективности, мы гарантированно получим наибольшую выгоду от каждого из них.

Ода сложности.

Заключительный аспект при выборе упражнения — его сложность. Более сложное упражнение бросает больший вызов вашему балансу и координации, так же, как и вашей силе — и вы извлечете из такого упражнения больше пользы. Вы можете делать приседания для развития квадрицепсов. Но вы также вызываете работу многих дополнительных групп мышц и нервных путей. Координация наряду с осознанным порядком выполнения движений в упражнении становится сложной задачей. Эта увеличенная сложность приводит к ускоренному развитию силы, поскольку ваша нервная система хорошо отзывается на стимулирующие виды движений. Сравните сложность приседаний с простотой разгибаний ног с фиксированным диапазоном движения, когда ваше тело не предпринимает усилий уравновешивания и координации деятельности мышц, для защиты ваших связок и суставов. Ваше тело вовлечет в работу меньше мышц и задействует меньшее количество нервных путей.

Вариации упражнений.

Ваши тренировки могут потерять свежесть без некоторых изменений. Тем не менее, ряд упражнений является настолько важным для вашего развития, что вы не можете удержаться от включения их в каждую фазу вашей тренировочной программы. Я нахожу, что некоторые простые изменения классических упражнений достаточно встряхнут их, чтобы позволить вам продолжать улучшаться без выхода на плато.

Далее приводятся некоторые из стимулирующих изменений, которые я применял за эти годы.

Замена штанги на гантели, и наоборот.

Простого переключения, скажем, в жиме лежа с гантелей на штангу, часто бывает достаточно, чтобы изменить моторику движения, таким образом, развитие может продолжаться. Это же является действенным и для жимов стоя, тяг в наклоне к животу (груди), видов становой тяги и практически для любого иного упражнения, которое придет на ум.

Манипуляция положением рук.

Если вы переключаетесь в жиме штанги лежа с 32-дюймового (81 см) хвата на 14-дюймовый (36 см) хват, то это уже будет новой картиной движения. Работая гантелями, вы можете изменять положение рук, вводя огромное количество изменений даже в, казалось бы, почти одинаковые упражнения. Прежде, чем я поясню, давайте взглянем на три основных положения рук.

Вы можете выполнять сгибания на бицепс стоя обратным (супинированным) хватом на одной тренировке, тогда как на следующем занятии переключиться на нейтральный хват, воздействующий на сгибающие локоть мышцы несколько по-иному.

Манипуляция положением конечностей.

Напряжение мышц в ходе движения и особенности их работы зависят от положения рабочей конечности относительно оси движения или суставного сочленения. Подумайте о жиме гантелей лежа. Стандартная техника подразумевает перпендикулярность рук к торсу в самом нижнем положении.

Теперь из стандартного положения переместите локти в направлении бедер так, чтобы они охватывали вашу грудную клетку с боков. Вы создали новый моторный образец. Таким образом, вы можете выполнять на одной тренировке жимы с положением рук, перпендикулярным торсу, а на следующей — с параллельным их положением.

Ваши руки не будут точно параллельны или перпендикулярны по отношению к торсу, но вам, полагаю, и так это понятно. Каждое положение конечности заставляет мышцы, располагающиеся вокруг плечевых суставов, работать по-разному. Первый случай потребует большего усилия от ваших грудных мышц, в то время, как второй — вынудит трицепс взять на себя основную нагрузку.

Другой пример: вы можете делать тяги в наклоне с положением рук в верхней точке, перпендикулярным торсу, чтобы акцентировать внимание на проработке ромбовидных мышц (мышцы верха спины, находятся пониже трапециевидных) на одной тренировке. В следующий раз переместите ваши локти так, чтобы в верхней точке подъема положение рук стало параллельным к торсу, и они терлись о ваши бока. Эти путем вы сместите акцент на латеральные мышцы.

Управление положением конечностей работает точно так же и для нижней половины тела. Возьмем, к примеру, приседания. Узкая позиция ног подчеркнет работу квадрицепсов больше, чем широкая постановка ног. И, по сравнению с узкой, более широкая позиция даст увеличенную нагрузку на сводящие мышцы внутренней стороны бедер, которые притягивают ваши ноги к среднему положению.

Вы, возможно, зададитесь вопросом, почему так по-разному работают мышцы, когда вы производите такие изменения. Есть довольно простой ответ.

Мышечные волокна ориентированы и работают в различных направлениях в разных мышцах. Иногда легко выяснить такую ориентацию, особенно в упражнениях на бицепс и трицепс, главное предназначение которых — сгибать и выпрямлять руку в локтевом суставе. Но более затейливой является ситуация, когда мышцы действуют в более сложных суставных сочленениях, таких как плечи и бедра. Выберите любой угол, в котором возможен поворот или движение в этих суставных областях: к себе, от себя, вверх, вниз — и вы найдете мышцы с волокнами, работающими в выбранных направлениях.

Ввиду этого, есть все основания считать, что если вы изменяете углы и виды хвата, вы меняете способ, которым используете ваши мышцы, что повлияет на их вовлечение в работу при выполнении упражнений.

Однако учтите: ни одно слово в этой главе, касающееся ориентации мышечных волокон, не должно противоречить тому, что я сказал ранее о преимущественном выборе упражнений, использующих большинство мышц, над упражнениями с наименьшим их привлечением. Самое последнее из того, что бы я хотел — попадания в западню культуристов каждый раз прорабатывать каждую мышцу под разными углами. Большинство мышц либо задействуются, либо нет в конкретном упражнении, и, выбрав верные веса в правильных упражнениях, вы получите желаемые результаты, не слишком волнуясь о том, под всеми ли углами вы работали.

И самое важное — все эти детали лишь помогают вам достичь ваших целей. Они не являются самоцелью.

Частичные движения.

Если вы видели в зале парня, который приседает с большим весом всего лишь в четверть амплитуды, вы, скорее всего, подумали, что он преднамеренно сокращает диапазон движения, занимаясь самообманом, чтобы потом похвастать перед друзьями своим новым личным рекордом. Вполне вероятно, что так и есть. Но можно найти большие достоинства в частичных движениях, если вы пока сами не вообразили себя Кинг-Конгом, переместив по-настоящему тяжелый вес на несколько дюймов (десяток сантиметров).

Частичные движения являются полезными по четырем показателям:

· Они помогают вам прорваться через плато, когда вы впали в застой в упражнении;

· Они позволяют вовлечь в работу самые высокопороговые моторные единицы мышечных волокон и нервов при работе с самыми тяжелыми рабочими нагрузками;

· Они позволяют вашему телу обработать более тяжелые веса, чем вы можете поднять с полной амплитудой;

· Они уменьшают общее напряжение, возникающее при продолжительных упражнениях в полную амплитуду движений.

Толстые грифы.

Еще одна уловка, которую я люблю использовать — увеличение диаметра грифа гантелей или штанги. Вы удивитесь, когда увидите, насколько труднее становятся сгибания на бицепс или тяги в наклоне, когда вы увеличите толщину хвата. Результат дополнительного усилия — увеличение силы хвата, которая позволит вам работать с более тяжелыми весами после возвращения к гантелям и штанге с грифами стандартных диаметров.

Самый легкий способ увеличить диаметр хвата состоит в обертывании полотенцем грифа гантели или двумя полотенцами — грифа штанги. Возможно, в вашем зале уже есть гантели и штанги с толстыми грифами, и вы можете их использовать для сгибаний и тяг (если вы тренируетесь дома, то можете купить такие грифы на разнообразных вебсайтах по цене примерно 100$ за штуку). Ivanko изготавливает продукцию в виде утолщающих накладок, именуемых «EZ-grips», вполне подходящих для большинства гантелей и штанг. Они продаются по цене около 32 $ за пару. Наконец, вы можете использовать очень толстые тренировочные перчатки; такие перчатки фирмы Harbinger’s Training продают в розницу приблизительно за 20 $. Я не сторонник тренировочных перчаток, но их применение в данном случае может оказаться полезным.

Фактор усталости

Вы никогда не задавались вопросом, почему так много атлетов имеют маленькие предплечья и икры?

Оставим генетику в стороне, ответ часто лежит в самой структуре их тренировок. Большинство людей оставляют работу на предплечья и икры на конец тренировки, когда они уже слишком устают для развития больших усилий.

Вы можете все еще иметь энергию и не чувствовать никакой особой усталости в мышцах, которые планируете проработать в конце тренировки. Однако тогда у вас будет все-таки меньше энергии и больше системного утомления, чем когда вы только шли в зал. Это означает, что вы будете не способны к полному усилию в этих упражнениях и результаты будут далеко не лучшими. Я рано усвоил этот урок в своей карьере, и вывел два принципиальных показателя.

Во-первых, я помещаю самые слабые виды упражнений моих клиентов в начало их тренировки. Это означает, что они смогут уделить больше энергии их выполнению. Я не забочусь, предназначается ли упражнение для икр, предплечий или пресса, которые, как считает почти каждый, должны прорабатываться в конце тренировки. Независимо от мнений, наибольшую пользу принесет именно их выполнение в начале.

Широко распространено неправильное представление о трех вышеупомянутых мышечных группах: мол, тренировка любой из них в начале занятия повредит работе в других упражнениях. Я не согласен. Если ставить упражнения на эти группы мышц после других, то проблемы в конце концов возникнут в том, что их неразвитость будет тянуть за собой вниз все остальное.

Во-вторых, я выработал систему оценки, которую назвал «Фактором усталости». Она основана на шкале индивидуального восприятия нагрузки (rate of perceived exertion — RPE), используемой многими физиологами (и поскольку я — один из них, то и сам буду ее использовать).[7]RPE — система оценки от 1 до 10, с 1 — самой легкой, до 10, являющейся показателем наивысшего общего усилия. Сон получил бы оценку 1; убегание от приближающегося поезда по узкой эстакаде длиной в тысячу футов заработает десятку. Я собрал список оценок RPE для большинства главных движений и использую эти оценки для разработки более эффективных программ тренировок.

Мой метод несложен: я соединяю движения, вызывающие усталость людей, и располагающиеся в верхней и нижней части шкалы. Результат — равномерный баланс интенсивности работы по ходу всей тренировки. Так, вместо долбежки приседаний, становой тяги и подтягиваний в начале тренировки, я равномерно распределяю эти упражнения по всему времени занятия, таким образом, замедляя накопление усталости. Вот список некоторых упражнений и значения соответствующего каждому из них фактора усталости:

Эти числа — не догма. Вы вполне можете оценить некоторые из упражнений по-другому, так же, как и любой из моих клиентов может, например, оценить выпады на 9 вместо 8, а тяге на блоке сидя дать 4, а не 5. Но, в принципе, изменения в одном пункте в любой графе не важны. Важно то, что вы поняли основной факт — различные упражнения утомляют больше или меньше других, и можно, соответственно, планировать свои тренировки с учетом этого обстоятельства.

Другая важная вещь: каждая оценка справедлива для определенного упражнения в зависимости от того, на верхнюю или нижнюю часть тела оно выполняется. То, что оба упражнения — становая тяга и подтягивания — имеют оценку 10, вовсе не означает, что они одинаково утомительны. Я полагаю, что многие из вас, читателей этой книги, иногда разносят по отдельным дням тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Если вы работаете суперсетами, то есть, чередуете упражнения в каждом подходе вместо того, чтобы выполнять все подходы в одном упражнении, переходя затем к следующему — вы должны чередовать (попарно) самые тяжелые упражнения с самыми легкими.

Это принцип необходимо соблюсти при любом типе тренировки, независимо от того, прорабатываете ли вы на ней все тело полностью или тренируете раздельно либо верхнюю, либо нижнюю части.

В тренировках на все тело вы можете ввести в суперсеты и чередовать подтягивания до подбородка с подъемами на носки стоя, или становую тягу с разгибаниями на трицепс лежа. При работе на верх тела можно соединять подтягивания с разгибаниями на трицепс лежа или толчок штанги стоя со сгибаниями на бицепс стоя.

Неплохо будет разделить на пары два средних по трудности упражнения, таким образом, что упражнение с оценкой 4 может идти с упражнением с оценкой 6, или можно также работать суперсетом с парой упражнений с 5-балльной оценкой. Хорошо сочетаются в суперсетах жим лежа (5) и тяга на верхнем блоке (6). Вполне подходит для этого и сочетание: тяга на блоке сидя (5) и сгибания ног (5).

То, что нежелательно делать — разделять на пары упражнения, в которых интенсивно работают одни и те же мышцы, независимо от значения их Фактора Усталости. Не стоит сочетать в суперсетах подтягивания (10) со сгибаниями на бицепс (3), потому что оба упражнения изнуряют ваши бицепсы. Бывает, что несовместимость некоторых упражнений не столь очевидна. Например, что случится, если вы поставите в пару становую тягу (10) со сгибаниями на бицепс (3)? В подходе на бицепс вы «сожжете» мышцы предплечья, необходимые для хвата грифа в следующем подходе становой тяги.

Подведем итоги: управлять усталостью наилучшим образом возможно: выбирая пары упражнений из противоположных концов шкалы; пары упражнений из средней части шкалы; и/или пары упражнений, сосредоточенных на мышцах-антагонистах, типа бицепс-трицепс или грудь-спина.

Фактически, чередование между группами мышц-антагонистов не только минимизирует утомление, но может даже улучшить вашу работу. Нервная система сконструирована так, что когда одна группа мышц находится в возбужденном состоянии (тренируется), работа ее антагониста воспрещается. Когда вы делаете сгибания на бицепс, ваши трицепсы выключаются. Это позволяет им более полно восстанавливаться между подходами, так как они не могут быть активизированы во время работы на бицепс. Этот принцип, известный как взаимная иннервация, был впервые описан одним из ведущих неврологов, доктором Чарльзом Шеррингтоном.

То, что нужно вашим мышцам.

Как использовать антагонистические сочетания упражнений и становиться больше и сильнее, обезопасив себя и сохранив суставы и связки здоровыми.

В мире чудес — да, именно так, в сказочном для инструкторов и тренеров мире — мышцы переда вашего тела совершенно соответствовали бы мышцам обратной его стороны. Это бы значительно облегчило таким парням, как я, разработку тренировочных программ. Но, по некоторой непостижимой причине, с физиологами никто не проконсультировался, создавая человеческое тело, поэтому человеческая мускулатура развилась в ее нынешнюю конфигурацию. Поэтому мне и моим коллегам придется обходиться тем материалом, что мы имеем.

Давайте начнем с коленного сустава.

Он работает в двух основных случаях: при сгибании ноги и ее выпрямлении. Основы вам известны: сгибает ногу в суставе бицепс бедра, а распрямляет квадрицепс. Бицепс бедра состоит из трех мышц: biceps femoris, semimembranosus, и semitendinosus. Квадрицепс имеет четыре: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, и rectus femoris.

Итак, сразу же мы имеем дисбаланс: три мышцы в одном, четыре — в другом. Это причина, почему многие специалисты полагают, что сила бицепса бедра должна составлять две трети от силы квадрицепса: мол, раз бицепс бедра имеет на одну треть меньше мышц, стало быть, он на треть слабее.[8]

По мне, так это не имеет большого смысла — всего лишь числа, выдернутые из общей функции. На мой взгляд, в идеале баланс силы должен составлять один к одному. Каждому движению в коленном суставе должно со<