Упражнение 2. Мышечная гимнастика

Инструкция ведущего: «Как при напряжении, так и при расслаблении мышц должно сохраняться глубокое брюшное дыхание.

1. Лицо:поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их.

2. Рот:улыбка до ушей (время напряжения здесь и далее определяется полным изнурением мышц), губы целуют, нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение – расслабление» делаются последовательно по каждому заданию.

3. Плечи:дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое – со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

4. Руки:обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должны появиться теплота и покалывание в пальцах.

5. Бедра и живот:сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь. Расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.

6. Ступни:ноги плотно стоят на полу, упражнение выполняется сидя. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки. Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.

Следующий этап:напрягать отдельные группы мышц, не совершая движений, а лежа, пользуясь памятью ощущений. Дыхание брюшное».

Упражнение 3. Лицевая гимнастика

Инструкция ведущего: «Массаж глазных яблок:выбрать объект перед собой, расслабиться. Глубокое брюшное дыхание. Спустя 2 минуты, после глубокого вдоха, сделать резкий активный выдох, направив энергию выдоха в глаза; глазные яблоки, как от толчка, должны устремиться вперед на объект. Сделать 8‑10 таких выдохов. Затем выбрать объекты последовательно справа и слева от себя, а также под ногами. Сделать по 5 движений на каждый объект, чередуя их. Импульс движения глазных яблок начинается в брюшной полости вместе с выдохом.

Массаж губ:аналогичная процедура, может использоваться «циферблат», но обязательно с активным выдохом на каждое движение.

Общий массаж лица:дыхание такое же, как в предыдущих вариантах, но на выдохе все лицо, включая нос и рот, должно искривиться в маску гнева, неприязни или страха. Сделать 10 активных движений. Туловище и шея должны оставаться расслабленными. Затем можно разрядиться криком, челюсть падает, рот открывается. Упражнение лучше проводить лежа».

Упражнение 4. Положение в пространстве

Инструкция ведущего: «Заморозьте ту позу, в которой вы находитесь, т. е. сидите так, как вы сидите, ничего не изменяя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту найдите точки, где происходит соприкосновение двух частей тела, или места, где тело соприкасается с чем‑то внешним. Например, рука и подбородок. Дайте своему сознанию войти в руку, затем в подбородок. Попробуйте провести между ними беседу».

Упражнение 5. Обострение ощущений

Инструкция ведущего: «Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, „пройдите“ вниманием все тело. Какие части у себя вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их расслабить, дайте им продолжиться. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности? Полностью ли вы осознаете себя? Какие „белые пятна“, „пустоты“ отмечаете в своем теле?»

Упражнение 6. Огонь – лед

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение 7. Растем

Участники в кругу. Исходное положение – сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками. Ведущий: «Представьте себе, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста». Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увеличить продолжительность «роста» до 10 – 20 «стадий».