Упражнение 2. Скрытая работа мышц

У нас есть копчик, пять поясничных, двенадцать грудных и семь шейных позвонков. На какой позвонок в районе таза давление больше всего? Все ли поясничные позвонки касаются пола? Если нет, то что приподнимает их над полом? На какой из грудных позвонков приходится наиболее сильное давление?

Упражнение 3. Начинайте каждое движение заново

Лягте еще раз и выпрямите руки и ноги, как раньше. Может быть, теперь хотя бы тыльная сторона кисти будет касаться пола, а может быть, пола коснутся локти и плечи. Теперь поднимите правое предплечье, настолько, чтобы тыльная сторона локтя оторвалась от пола, медленным почти незаметным движением. Затем дайте рукам снова медленно упасть на пол. Поднимите руку, пока тыльная сторона кисти не оторвется от пола, и снова опустите. Повторите это двадцать‑тридцать раз. Каждый раз, после того как вы подняли и опустили руку, сделайте паузу, остановите движение полностью; пусть следующее движение будет новым, совершенно отдельным.

Упражнение 4. Скоординируйте дыхание и движение

Если вы будете внимательны, вы заметите, что тыльная сторона кисти начинает немного скользить по полу, поскольку рука выпрямляется, прежде чем подняться. После того как вы повторите движение достаточное количество раз, вы заметите, что оно совпадает с ритмом дыхания. Поднятие и «удлинение» руки будет точно совпадать с моментом, когда воздух начинает выходить из легких.

Упражнение 5. Остановитесь и понаблюдайте

Сделав примерно двадцать пять движений, медленно опустите руки, положив их вдоль тела. Делайте это очень плавно, быстрое движение может вызвать боль в плече. Приподнимите ноги, согнув их в коленях, и отдохните немного. Отдыхая, отметьте разницу между ощущениями в левой и правой сторонах тела.

Упражнение 6. Медленное постепенное движение

Теперь повернитесь на живот, руки и ноги вытяните, как раньше. Медленно поднимите правый локоть, пока он не оторвется от пола (кисть не обязательно отрывается от пола), затем снова дайте руке опуститься. При этом руки должны быть вытянуты над головой так, чтобы расстояние между кистями было меньше, чем между локтями, а локти слегка согнуты.

Продолжайте поднимать локоть одновременно с началом выдоха. Повторите это по меньшей мере двадцать раз. Если движение медленное и плавное, вы можете заметить, что локоть «ползет» вместе с предплечьем, то есть немного выпрямляется, прежде чем начать подниматься. Если локоть поднимается достаточно, чтобы потянуть за собой запястье, то оно тоже может оторваться от пола.

Исключите ненужные усилия. Когда человек в таком положении поднимает запястье, кисть редко остается расслабленной. Большинство людей невольно напрягают мышцы внешней стороны предплечья, и кисть поднимается настолько, что между нею и предплечьем образуется угол. Обратив на это внимание, можно остановить это лишнее и непреднамеренное мышечное усилие. Чтобы сделать это, мы должны расслабить мышцы предплечья, а не только мышцы пальцев. Когда реакция будет полной, кисть повиснет и образуется угол между ладонью и внутренней стороной предплечья. Если локоть теперь поднять, расслабленная кисть будет свисать.

Упражнение 7. Используйте мышцы спины

Продолжайте движение, поднимая руку, локоть и запястье, пока не почувствуете, что для этого не требуется мышечного усилия, что единственное усилие исходит из плеча. Чтобы плечу было легче подниматься, нужно использовать мышцы спины. Тогда плечо будет подниматься вместе с лопаткой и правой верхней частью груди.

Теперь снова лягте на спину, отдохните и ощутите разницу соприкосновения с полом с правой и левой стороны плеч, спины и рук.

Упражнение 8. Одновременное действие

Снова вытяните руки над головой, не соединяя кисти. Выпрямите ноги, не соединяя ступни. Как можно медленнее поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Выполните совсем небольшое движение, чтобы лишь приподнять тыльную сторону кисти и пятку над полом. Обратите внимание, одновременно ли возвращаются на пол пятка и кисть или нет. Чтобы достичь синхронности, поднимите руку с началом выдоха; потом поднимите ногу с началом выдоха. Наконец, поднимите руку и ногу одновременно с началом выдоха. Это улучшит координацию движений конечностей.