Упражнение 1. Групповое дыхание

Биоэнергетическая разминка перед началом занятия для увеличения энергии участников и расширения сферы осознания тела.

Участники встают в круг. Ноги надо расставить на расстояние 90 см, вес тела перенести на пальцы ног, колени слегка согнуть, тело расслабить.

Нужно взяться за руки и сделать не менее 16 циклов брюшного дыхания, медленного и глубокого, выдох можно озвучивать, не напрягая связок. Участники ориентированы на то, чтобы осознавать все возникающие ощущения и чувства. Глаза смотрят на партнера. Закончив совместное дыхание, встряхнуть все тело, свесив руки, сгибая и выпрямляя колени. Затем сделать несколько прыжков для энергизации тела. Прыгать медленно, еле отрывая ноги от пола.

Упражнение 2. Крик

Направлено на осознание своих чувств и ощущений, открытая коммуникация, снижение напряжения в очагах хронических мышечных зажимов.

Участники садятся на пол, закрывают глаза; дыхание глубокое (1–2 мин.). Внимание на своем дыхании, надо ощутить течение воздуха‑энергии во всем теле: как реагируют мышцы, кости, кровеносные сосуды на поступающую с глубоким дыханием энергию. Через 1 – 2 мин. участники начинают озвучивать выдох с переходом на крик расслабленным горлом. Медленно встают. Звук делается громче, в нем участвует все тело: помогайте себе руками, ногами, «колотите воздух». Полное звучание удерживается некоторое время, затем постепенно стихает.

Если участник не может «выдать» полный, свободный крик, ему нужно помочь: во время крика слегка сдавить шею, это усиливает крик, освобождает напряжения вокруг рта и связок. Губы и челюсти должны быть свободны. Для освобождения челюсти можно массировать ее мышцы. Крик затихает, внимание опять на дыхании, участники медленно опускаются на пол, ложатся на спину. При вдохе надо произносить «со», при выдохе – «хум» («со хум» в переводе с санскрита означает «это я», кроме того, соответствует естественному звуку дыхания). Дыхание становится все более глубоким. Одна ладонь лежит на уровне диафрагмы, другая – ниже на животе, внимание – на плавном движении диафрагмы и низа живота. Надо осознать, что вдыхаемый воздух – это питание, необходимое организму. Глубокое дыхание и сосредоточенность в течение 5‑10 мин. Через 2–3 мин. можно заменить звуки на жужжание при каждом выдохе. Надо ощутить наэлектризованность в комнате и в своем теле.

Следует выполнять упражнение с полной отдачей; чтобы не отвлекаться на других участников, на первых порах все можно делать с закрытыми глазами.

Упражнение 3. «Звучащее тело»

Направлено на освобождение голосового аппарата от мышечных напряжений, включение в работу всех резонаторов.

Участники лежат на полу в расслабленном состоянии. Дыхание брюшное, выдох озвучивается без напряжения связок словом «ом». Это элементарная мантра для концентрации внимания на дыхании. Через несколько дыхательных циклов (4–5) нужно направить звук в голову: звучит голова, включены все головные резонаторы (чем большее расслабление будет достигнуто, тем активнее заработают резонаторы). Энергия выдоха увеличивается, звук наполняет плечи, руки и грудную клетку, далее – солнечное сплетение и живот, все тело «излучает» звук.

Руководитель может сказать, что нужно, почувствовать или представить, как воздух выходит не через дыхательные пути, а через поры кожи; с ним вместе по телу распространяется и вырывается наружу через каждый участок тела звук «ом». Можно варьировать ритм дыхания. Увеличение ритма помогает быстрее достичь состояния «звучащего тела», но в этом случае требуется опыт ведущего, так как могут появиться состояния измененного сознания, из которых нужно будет вывести участника.

Это упражнение вызывает резкое расслабление мышц, выплеск застоявшейся энергии; тело становится пустым и легким. Затем требуется небольшой отдых. После выполнения хорошо вспоминать ситуации отдыха: например, жара, пляж, вы пробудились после сна на солнце: головокружение, тошнота, нет сил подняться и дойти до освежающего душа, но в нем спасение. Участники, преодолевая слабость, поднимаются и идут в душ (кабинки на пляже).

Завершает упражнение воображаемый ледяной душ. Важна установка, что душ – это лекарство, бальзам, спасение: «Уходит слабость, тошнота, вы наполняетесь энергией».

Упражнение 4. Зоны звучания

Тренировка переключения внимания. Участники лежат на полу в расслабленном состоянии. Дыхание глубокое. Выдох озвучивается словом «ом», при этом каждый подносит руку поочередно к животу, груди, голове, отмечая рукой участки, «как если бы» нагреваемые солнцем. Соответственно этому переключаются зоны звучания (грудная, головная, брюшная). Если группа небольшая, это может делать руководитель.

Следующий этап: участники представляют себя лежащими на берегу моря, набегающие волны омывают разные участки тела (ноги, живот, грудь, шею и плечи, голову). Соответственно работают зоны звучания. До появления первой волны тело «мертвое», абсолютно расслабленное. Необходимо представить себе, что теплая волна приносит оживление участку тела, которого достигает, последняя волна, самая сильная, покрывает все тело; чтобы не захлебнуться, нужно вскочить резко. При резком подъеме с задержкой дыхания на фоне расслабления с глубоким дыханием тело энергезируется, кажется, что по нему проходит электрический ток.

Упражнение 5. Резонанс

Направлено на освобождение голосового аппарата от мышечных напряжений (а не для постановки голоса).

Качество звучания характеризуют громкость, диапазон, включенность резонаторов. Причиной монотонности, то есть ограниченности в самовыражении, являются хронические мышечные напряжения.

Упражнение выполняется стоя, можно ходить по комнате.

Необходимо сконцентрировать внимание (глубокое погружение) на собственном дыхании: движении диафрагмы, дыхательных путях. Далее нужно попробовать «родить» звук, очень осторожно озвучить выдох, ощутить вибрации связок и резонаторов. При следующем выдохе отправить звук в потолок (не смотреть туда, глаза могут быть полузакрыты), попробовать достичь резонанса с потолком, то есть услышать, что звук, отраженный от потолка, слился с новым «рожденным» звуком.

Следующие этапы: резонанс со стенами, полом, с мягким ковром, с окном, с космосом. Практика показывает, что легче всего резонанс «получается» с полом, поэтому можно начинать с него, чтобы участники быстрее почувствовали эффект.

Условие: нельзя задавать общую тональность, упражнение может выполняться совместно, но слушать следует только свой диалог с различными объектами.

Вариант: резонанс с воображаемым объектом – животным, врагом, другом; наблюдатели могут отгадывать воображаемый объект. Этот вариант можно выполнять после освоения первого этапа – резонанса с подлинными объектами. При выполнении упражнения можно помогать себе массажем шеи: большой палец правой руки в углу правой челюсти, средний палец сдавливает шею поочередно в трех местах – верх, середина, низ.

Упражнение 6. Гнев

Симулирование выражения чувств, исследование чувства в контролируемых условиях; усиление циркуляции крови и кислорода.

Это активное биоэнергетическое упражнение. Может выполняться всеми участниками или каждым членом группы по очереди.

Участник опускается на колени перед спортивным матом и наносит по нему удары кулаками сильно, но расслабленно. В ударе участвует все тело. Дыхание глубокое, рот открыт, нельзя сдерживать звуки, они могут быть любыми: крик, слова, выражающие чувство гнева. Как и во всех предыдущих упражнениях, здесь необходимо внутреннее содержание – на кого или на что направлен гнев.

Брыкание: лечь на ковер, свободно раскинуть ноги и медленно начать брыкаться, увеличивая темп и интенсивность удара. Надо колотить ковер кулаками, вертеть головой, сопровождая физические движения выкриками: «Нет!», «Не хочу!» и т. д.

Условие: не играть гнев, а выполнять заданную схему действий с максимальным включением.