Особенности тренировки новичков

Разрабатывая программу занятий с отягощениями для клиентов, впервые приступающих к тренировкам, необходимо принимать во внимание два аспекта тренировочного процесса, вытекающие из теории адаптации:

1. уже самые минимальные нагрузки будут для начинающего достаточным
«раздражителем», способным вызвать соответствующие адаптационные сдвиги в его
организме;

2. для обеспечения непрерывности ответной реакции организма необходимо
максимально долго сохранять в арсенале методики тренировочные средства и
приемы, способные интенсифицировать тренировочную программу.

Исходя из вышесказанного, рекомендуется планировать тренировочный процесс клиента следующим образом.

1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса - до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у клиента должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения.

Выполнение новичком повторений «до отказа» не рекомендуется, т.к. такая нагрузка является слишком сильным «раздражителем», который желательно применять лишь на последующих этапах тренировочного процесса.

Даже если физическое состояние клиента допускает занятия с «отказными» повторениями и применение схемы раздельных тренировок, на первом этапе их использование видится нецелесообразным. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что занимающийся, применяющий приемы высокоинтенсивной тренировки, на первом этапе не получает никаких преимуществ в плане развития силы и увеличения мышечной массы перед теми, кто тренируется более умеренно. Это утверждение базируется на материалах исследований отечественных и зарубежных специалистов, согласно которым «у

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

начинающих эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум - примерно 30-40% максимальной силы» (Зациорский, 1970). Прирост силовых показателей на первых порах обусловлен скорее совершенствованием межмышечной координации.

Кроме этого, у вас останутся в арсенале тренировочные средства и приемы,
способные интенсифицировать тренировочную программу клиента, исчерпавшего
возможности прогресса предыдущей тренировочной методики. Если же сразу начать
использовать методы и приемы высокоинтенсивного тренинга, то ресурс средств для
увеличения нагрузки значительно уменьшится.

Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловлена
трудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря на
кажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном зале, в большинстве случаев
наблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного

Осознанность и концентрация

С самого начала занятий, обучая клиента новому упражнению, очень важно сделать акцент на роли концентрации и осознанности во время выполнения упражнения. Овладение навыками концентрации позволит снизить травмоопасность тренировок и значительно повысит эффективность проработки конкретной мышечной группы.

Осознанность во время выполнения упражнения базируется на минимальных знаниях основ анатомии и биомеханики, с которыми желательно знакомить клиента (не перебарщивая, однако, со специальными терминами и названиями). Во время выполнения упражнения необходимо обращать внимание клиента на то, что он совершенно четко должен представлять, на какие мышцы ложится основная нагрузка во время выполнения упражнения, какие мышечные группы не должны работать в это время, постоянно осознавать положение своего тела и траекторию движения снаряда. Коснитесь кончиками пальцев работающих мышц клиента во время выполнения им упражнения, обратив его внимание на место, на ощущениях в котором он должен сосредоточиться.

Следует обращать его внимание на недопустимость отвлечения во время выполнения упражнения. Это достаточно сложная для новичка задача, поэтому овладение данными навыками возможно лишь при использовании небольших отягощений.

Тренировочная программа этого этапа может выглядеть следующим образом:

	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя
Разгибания ног в тренажере	2х 14	2х 14	2х 14
Выпады вперед с гантелями	—	1 х 14	2x14
Сгибания ног лежа в тренажере	2x14	2х 14	2x14
Сведение рук в тренажере «Пек дек»	2x14	2x14	2x14
Разведение рук на наклонной скамье	-	1x14	2x14
Тяга за голову на вертикальном блоке	2x14	2x14	2x14
Тяга к животу на горизонтальном блоке	-	1 х 14	2x14
Подъем гантелей через стороны	1 х 14	2х 14	Зх 14
Сгибание на бицепс с гантелями сидя	1 х 14	2x14	3x14
Трицепсовые разгибания на блоке	1x14	2x14	3x14
Сжимания на фит-боле	2 х 20-25	2 х 20-25	2 х 20-25
Сжимания в тренажере	-	1 х 20-25	2 х 20-25