Подсказка «грудную клетку вверх» для изучения постановки спины в прогиб

Рисунок 2-24. Не делай этого, глупец

Рисунок 2-25. Обратите внимание на различия в положении корпуса между взглядом вниз и взглядом вверх. Направленный вверх взгляд заметно уменьшает возможность использовать заднюю цепочку мышц во время подъёма снизу.

Попробуйте следующее: примите хорошую глубокую нижнюю позицию, как было описано ранее, с коленями наружу, носками наружу и пятками на земле. Опустите подбородок немного вниз и посмотрите на точку на полу в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед вами. Теперь придайте импульс снизу вашему тазу, и запомните свои ощущения. Теперь проделайте то же самое, пытаясь смотреть на потолок (рисунок 2-25). Вы обнаружите потрясающую вещь – опущенный подбородок (взгляд вниз держит подбородок опущенным) с шеей в нормальном анатомическом положении позволяет вам придавать импульс тазу. Он также помогает держать вашу грудную клетку поднятой, так, что верхняя часть вашей спины находится в нормальном анатомическом положении для грудного отдела позвоночника под нагрузкой. Правильное положение грудной клетки - важный фактор в удержании поясницы в правильно выпрямленной, немного прогнутой позиции. Правильное положение поясницы необходимо для полного использования двуглавых мышц бедра и ягодичных мышц при подъёме, потому что когда они растягиваются более полно, они могут сокращаться более полно и генерировать большую силу на большем отрезке. Таким образом, плохая позиция шеи вызывает ряд плохих позиций, которые серьёзно уменьшают безопасность и эффективность приседа.

«Поднятие грудной клетки» - важная вещь, которую следует изучить. Это кое-что, в чём вы будете часто нуждаться в зале свободных весов, с каждым выполняемым упражнением. Это способ, которым вы устанавливаете верхнюю часть спины в «анатомически нормальную позицию», позицию в которой ваш позвоночник в безопасности во время подъёма нагрузки. Способ может смутить некоторых, интерпретирующих это действие как поддержание угла торса более вертикальным. Представьте себе, как кто-то касается вашей грудины и говорит вам «Подними это». И потом поймите, что это движение грудной клетки может быть выполнено независимо от того, как спина расположена по отношению к полу. (Будет важным также изучить, как прогибать поясницу.)

Различия в положении спины относительно пола и позиции спины относительно грудной клетки и таза. А. Вертикальная спина в изгибе. В. Вертикальная спина в прогибе. С. Наклонённая спина в изгибе. D. Наклонённая спина в прогибе

Подсказка «грудную клетку вверх» для изучения постановки спины в прогиб

Рисунок 2-26. Эффект от взгляда вверх на выпрямленную позицию. А. Джастин снял гриф со стоек и готовится к приседу. B. Взгляд верх перенёс гриф в позицию позади средней части стопы. C. Попытка компенсации вернула гриф в положение над средней частью стопы, но ценой правильной позиции грудной клетки.

Рисунок 2-27. Точка фокуса должна быть в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед вами на полу

Взгляд на пол также предоставляет глазу фиксированную позицию привязки. Любое отклонение от правильного паттерна движения может быть просто идентифицировано и скорректировано по этой привязке. Потолок также предоставляет привязку, но - ценой небезопасной позиции шеи. И, в общем, пол ближе к глазам, чем потолок, и поэтому более полезен как привязка – по ближней точке могут быть замечены меньшие движения. Чтобы предотвратить взгляд вверх, зафиксируйте глаза на позиции на полу в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед собой, или, если тренируетесь близко к стене, на месте низко на стене, которое даст ту же позицию шеи. Смотрите в эту точку, и привыкайте смотреть в неё так, чтобы это не требовало сознательных усилий. Большинство людей не будут поднимать головы до точки, изменяющей позицию шеи, если они смотрят вниз. Изобретательные тренера используют теннисные мячи для иллюстрации позиции подбородок-вниз грудь-вверх (рисунок 2-28).

Рисунок 2-28. Теннисный мяч может научить правильному взаиморасположению подбородка и шеи.

Вы должны быть в хорошем равновесии в нижней части приседа, где вы были уже при растяжке. Ваш вес должен распределяться равномерно по вашим стопам. Точка привязки, которая есть у ваших глаз на полу, должна помочь вам поддерживать правильную позицию на всём пути вниз и вверх. Найдите кого-нибудь, кто может проверить, что ваша глубина достаточна, и не принимайте ничего меньшего, чем полный присед, никогда, с этого момента. Если ваш беспристрастный критик говорит вам, что вы приседаете высоко, проверьте вашу стойку и убедитесь, что она достаточно широка, но не слишком широка, и работайте над правильной глубиной, пока вы не растянитесь достаточно, чтоб её достигнуть. Если вы уверены, что техника хороша, сделайте сет из пяти и верните гриф в стойку. Если она ужасна, верните гриф в стойку и повторите подготовительную к приседу процедуру.
Чтобы вернуть гриф в стойки безопасно и просто, идите вперёд, пока гриф не коснётся вертикальной части стоек. Ищите стояки, а не крюки. Вы не можете промахнуться мимо стояков, и если вы коснулись их, вы будете выше крюка, но если вы попытаетесь поставить гриф прямо на крюки, вы можете и рано или поздно промахнётесь с одной из сторон. Большая авария.
Общий план – сделать ещё несколько сетов по пять повторов с пустым грифом, чтобы усвоить форму, и потом добавить вес, сделать ещё сет по пять, и продолжать добавлять с каждым разом, пока вес не начнёт портить форму. Сеты по пять – хорошее число для обучения, не так много чтобы усталость влияла на форму в последних повторах, и достаточно, чтобы поставить технику и попрактиковаться в ней, пока достигаете весов достаточных для работы на силу. Добавления веса для занимающихся будут различными. Легковесные, в плохой физической форме дети должны добавлять по 5кг за раз. Занимающиеся постарше и посильнее могут использовать добавки по 10-15 кг. Определитесь, какие добавки больше соответствуют вашей ситуации, будьте сдержанными, так как это ваш первый день. Добавляйте вес, практикуя хорошую форму и проверяя достаточность глубины приседа, пока следующая добавка веса не начнёт влиять на вашу форму, и тогда выполните ещё два сета, для общего количества в три сета с наибольшим весом. Это и есть первая трёнировка приседа.

Рисунок 2-29. Присед