Аэробная и анаэробная выносливость

Основная характеристика аэробной активности – ритмичное постоянное движение. Таким образом, с целью увеличить аэробную выносливость, данная деятельность должна проявлять эти основные характеристики. Например, езда на велосипеде может быть аэробной деятельностью, при спуске с горы на длинные дистанции аэробное действие прекращается, так как вы не используете ваши мышцы непрерывно.

Регулярные аэробные тренировки создают более эффективную сердечно-сосудистую систему, включая сердце, лёгкие и кровеносные сосуды. С практической точки зрения, вы почувствуете больше энергии и уменьшенное восприятие усилий с любой нагрузкой.

Длительность типичной аэробной тренировки:

· Для начала – минимум 30 минут

· Юниоры – 30 – 60 минут

· Взрослые – 1 – 4 часа

Лучший способ тренировать любую физиологическую систему – создание и частое повторение нагрузки, точно направленной на систему. Когда речь заходит об аэробной системе, эта цель – аэробный порог (АП). При тренировке на аэробном пороге, все ключевые аэробные системы нагружены, и нагрузка может сохраняться относительно длительные периоды.

Итак, как вы узнаете уровень интенсивности, который нацелен на АП? Существует несколько способов, в зависимости имеющейся технологии. Возможно, наиболее общий в наши дни и самый лёгкий к использованию – пульс. Ваш пульс во время упражнения всегда был хорошим показателем того, как организм реагирует на нагрузки, порождаемые бегом, велосипедом, плаванием, лыжами или чем-либо другим. Большинство спортсменов носят пульсометр по этой причине.

Ваш пульс – количество ударов вашего сердца в одну минуту. Отнимите ваш возраст от 220, если вы мужчина, и от 226, если вы женщина, чтобы найти ваш максимальный пульс. Все вычисления пульса основаны на этом числе. Нащупайте свой пульс на запястье или на шее и посчитайте количество ударов за шесть секунд. Умножьте эту цифру на 10, чтобы получить примерное представление о своём пульсе.

Аэробный порог

Умножьте ваш максимальный пульс на 0.65, чтобы определить ваш аэробный порог. Это точка, с которой ваш организм начинает использовать сохранённое топливо вместо кислорода для питания ваших мышц. Ниже этого пульс ваш организм принимает кислород, использует энергию и производит воду и углекислый газ как отходы. Когда ваш пульс достигает 65 процентов от вашего максимума, вы не можете принимать достаточно кислорода для удовлетворения потребностей вашего организма, так что он должен заменить его сохранённой энергией, производя молочную кислоту как отходы. Вы всё ещё работаете аэробно, но вы начинаете перемещаться в анаэробную зону.

Анаэробный порог

Ваш анаэробный порог находится между 80 и 90 процентами вашего максимального пульса. Только лабораторные измерения могут предоставить вам точные данные, но у спортсменов анаэробные пороги обычно выше, чем у людей, далёких от спорта. Анаэробный порог – точка, от которой ваш организм работает почти полностью на сохранённой энергии, так как ваше потребление просто не может справиться с потребностями. Молочная кислота начинает скапливаться в ваших мышцах, помогая вам сжигать жир. Спортсмены тренируются для увеличения своей максимальной возможности потребления кислорода, так что они могут покрыть потребности своего организма в кислороде в течение длительного периода времени.

VO2 Max и аэробная выносливость 


VO2 max, или максимальное потребление кислорода – один фактор, определяющий способность спортсмена выполнять длительные упражнения, и он связан с аэробной выносливостью. VO2 max ссылается на максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время максимального или истощающего упражнения. Оно измеряется в миллилитрах использованного кислорода в одну минуту на килограмм веса тела. Обычно это считается лучшим показателям сердечно-лёгочной выносливости и аэробной формы. Спортсмены с лучшей выносливостью обычно обладают высоким показателем VO2 max. И некоторые исследования показывают, что это во многом зависит от генетики, хотя тренировки показывают увеличение VO2 max до 20 процентов. Главная цель большинства программ тренировок на выносливость – увеличение этого числа.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – неотъемлемый элемент подготовки. Давно минули дни, когда тренеры считали, что упражнения на сопротивляемость только добавляли излишнюю массу спортсмену, препятствуя их возможности выполнять стрелковые навыки.

Максимальная сила

Максимальная сила – высший уровень силы, которую спортсмен, возможно, может создать. Чем больше начальная максимальная сила спортсмена, тем больше её может быть превращено в особую силу выносливости или взрывную силу.

Тренировка на максимальную силу может улучшить систему упражнений и выступления на выносливость. Интересно, что она не приводит к существенному увеличению гипертрофии мышц.

Взрывная сила

Стрелковый спорт, в частности, стендовая стрельба, требует движений, которые намного более быстрые и требуют высокой выходной мощности, порождаемой во время максимальных подъёмов.

Спортсмен может быть исключительно силён, но ему может не хватать существенной силы ввиду невозможности быстро сокращать мышцы. Силовая тренировка используется для улучшения уровня производства силы, и ряд методов, такие, как плиометрика, могут использоваться для превращения максимальной силы во взрывную силу.

Силовая выносливость

Взрывная сила – не всегда превалирующая цель программы силовой тренировки. Для стрелковых дисциплин в целом, силовая выносливость имеет большую выгоду. Опять, чем больше количество начальной максимальной силы, тем больше её может быть сохранено на длительный период.

Силовая выносливость может быть развита с помощью цикличной тренировки или с использованием малых весов и большого количества повторений. Однако многие программы силовой выносливости недостаточны для видов спорта на выносливость – например, 15-20 повторений не настраивает нервно-мышечную систему так же, как забег на длинную дистанцию.

Основная стабильность

“Основная стабильность” описывает возможность контроля положения и движения центральной части тела. Тренировки на основную стабильность нацелены глубоко на мышцы в районе брюшной полости, соединяющиеся со спиной, тазом и плечами, помогающие сохранить хорошую осанку и обеспечивающие основу всех движений рук и ног.