Кратко о жирах и холестерине

Учитывая зависимость между рисками для здоровья и долголетия и потреблением чересчур большого количества жира или неправильных его видов, необходимо с особым вниманием относиться к количеству жиров в вашем рационе и их соотношению.

• Большая часть калорий, поступающих с жиром, должна приходиться на источники полезных жиров омега-3, таких как рыба и рыбий жир, а также оливковое масло первого отжима, авокадо и орехи.

• Ограничьте потребление насыщенных жиров: они должны составлять 3–7 % калорийности рациона.

• Избегайте потребления цельномолочных продуктов, таких как сливочное масло, сливки, мороженое и сыр. Вам не следует включать в рацион обезжиренные молочные продукты из-за того, что в них по-прежнему содержится лактоза (молочный сахар). Поскольку в обезжиренном молоке есть сахар, но нет жира, оно всасывается быстрее и представляет собой продукт с высокой гликемической нагрузкой, от которого следует отказаться. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира (1–2 %).

• Откажитесь от жирных сортов говядины, свинины и баранины. Помимо насыщенных жиров и холестерина, они могут содержать большие количества пестицидов, гормонов, антибиотиков и других химических веществ, применяемых в аграрной промышленности. Можно есть постную говядину или постное мясо буйвола (сорта красного мяса с очень низким содержанием жира) в небольших количествах.

• Ограничьте потребление мяса домашней птицы маленькими порциями белого куриного мяса или индейки (без кожи), отдавайте предпочтение мясу выгульных птиц, при разведении которых не используются антибиотики и гормоны.

• Исключите из своего рациона все трансжиры, включая маргарин, шортенинг, готовые хлебобулочные изделия, чипсы и другие жаренные во фритюре закуски.

• Пусть бо́льшая часть калорий приходится на полезные жиры, включая:

• рыбу, богатую ЭПК и ДГК, такую как лосось (дикий лосось содержит больше этих кислот и меньше ртути, чем рыба, выращенная в неволе);

• сырые орехи – грецкие, миндаль, арахис, пекан и фисташки, а также семена льна, тыквы и подсолнечника. Сегодня есть столько доказательств их пользы для здоровья, что на некоторых видах орехов и орехосодержащих продуктов FDA разрешает размещать следующую надпись: «Ежедневное потребление 28 г орехов может снизить риск развития сердечных заболеваний». Тем не менее не употребляйте орехи и семена, обжаренные во вредных растительных маслах или покрытые сахарной глазурью, и оставайтесь верны ореховому маслу, изготовленному из 100 % цельных орехов без добавления сахара, ароматизаторов и трансжиров;

• оливковое масло первого отжима (не используйте другие, позиционируемые производителями в качестве масел для заправки салатов и приготовления пищи);

• овощи с низкой гликемической нагрузкой, содержащие небольшие количества полезных жиров;

• тофу.

• Избегайте глубокой прожарки. Вместо этого слегка обжаривайте пищу и только в оливковом масле первого отжима. Чтобы предотвратить образование токсичных химических веществ и свободных радикалов в масле и пище при нагреве, старайтесь не перегревать масло – его температура не должна быть выше 82 °С; если масло дымится, значит, оно слишком горячее. Перед тем как налить масло первого отжима в сковороду, туда можно добавить немного воды, это позволит добиться умеренной температуры.

• БАДы с ЭПК и ДГК (рекомендуемые дозировки см. в главе 12).

• Потребляйте не более 1400 мг холестерина в неделю (и не более 700 мг в неделю, если у вас высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний).

Белки

Жизнь во всем ее невероятном многообразии состоит из белков. Белки же, в свою очередь, собираются из аминокислот в замечательном и сложном процессе, известном как биосинтез. Ваша ДНК – генетический код, который делает вас тем единственным, какой вы есть, – содержит необходимую информацию, чтобы построить из различных аминокислот любой из белков для образования клеток и структур, составляющих все органы и системы тела.

Ваш организм нуждается в непрерывных поставках строительных блоков аминокислот, чтобы жить. И хотя он может самостоятельно запасать множество аминокислот, существуют восемь незаменимых, которые обязательно нужно получать с пищей. Мясо, молоко и другие животные источники полноценного белка обеспечивают вас всеми этими восемью аминокислотами. Но каждая ваша трапеза не должна учитывать содержание полноценных белков, поскольку все восемь аминокислот вы получаете на протяжении дня.

По данным Национальных институтов здоровья и Американской ассоциации кардиологов, большинство здоровых взрослых людей могут хорошо себя чувствовать, ежедневно потребляя минимальное количество белка – 50–60 г. У малоподвижных взрослых повседневная потребность в белке составляет около 0,72 г на 1 кг массы тела, а у тех, кто регулярно выполняет физические упражнения, она увеличивается из расчета 10 дополнительных граммов за каждые 60 минут тренировки. Это означает, что ведущей активный образ жизни женщине, которая весит 59 кг и тренируется в среднем по 60 минут в день, необходимо минимум 52 г белка в сутки. А мужчине весом 82 кг при такой же физической активности необходимо минимум 75 г белка. Для получения с пищей необходимого минимума белка можете использовать следующие примерные расчеты содержания белка в продуктах:

• порция фруктов или овощей – 1 г;

• 1 яйцо или горсть орехов – 5 г;

• 250 мл молока – 10 г;

• 160 г бобов – 15 г;

• 85–115 г мяса, рыбы или домашней птицы – 25 г.

Это данные о минимально необходимом количестве белка, но вам и не нужно больше – потребление чересчур большого количества белка ассоциируется с обезвоживанием и может увеличивать риск развития подагры и остеопороза, образования камней в почках и, вероятно, развития некоторых типов рака.

На наш взгляд, можно есть больше белка, если его источниками выступают овощи, а не животные продукты. В то же время пока нет определенных рекомендаций в отношении оптимального или максимально допустимого содержания растительного белка в рационе.

Все, что вам нужно, – по 1 г каждой из незаменимых аминокислот в сутки, а значит, достаточно ежедневно съедать по одной маленькой порции животного белка, содержащего все восемь незаменимых аминокислот. Но в основной массе мясо, птица и молочные продукты отличаются относительно высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Поэтому большинство сортов красного мяса и мяса птицы следует есть небольшими порциями, по 85–115 г. Отдавайте предпочтение маложирному красному мясу или белому мясу птицы, выращенной на натуральных кормах, без кожи. Рыба, в особенности лосось, – ценный источник животного белка, она также богата полезными жирами омега-3. Выбирайте и молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Еще лучше для нашего организма растительные белки. Употребляя в пищу растительный белок, вы не только отказываетесь от насыщенного жира и холестерина, поставляемых животными белками, но и меньше подвергаетесь воздействию гормонов, пестицидов, антибиотиков и других сельскохозяйственных химикатов, в высоких концентрациях присутствующих в мясных и молочных продуктах. А с учетом всей остроты экологических проблем растительный белок имеет дополнительное преимущество – его производство почти в 20 раз дешевле, чем производство мясного белка.

Даже если вы вегетарианец или веган, с получением необходимого количества белка не должно быть проблем, если вы едите разнообразные богатые белком продукты, содержащиеся все восемь незаменимых аминокислот. Орехи, бобовые (горох, чечевица, фасоль и т. д.) и цельные злаки – вот ценные источники растительного белка. Особенно ценными считаются соевые бобы: это единственный растительный белок, имеющий все восемь нужных аминокислот. Кроме того, в сое содержатся ценные витамины, минералы, фитохимические вещества и волокна. Помимо привычных продуктов, таких как тофу, сегодня из соевого белка производится множество других продуктов, включая соевое молоко, соевые бургеры и соевые макаронные изделия.

Также соевым продуктам приписывают ряд полезных для здоровья свойств, например способность слегка снижать уровень холестерина. А еще соя может быть полезна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых гормоночувствительных раковых опухолей и остеопороза в менопаузе. Тем не менее потребление сои тоже должно быть умеренным. Установлено, что чрезмерное количество соевых продуктов в рационе уменьшает всасывание железа, цинка и, вероятно, других минералов; может негативно влиять на функцию щитовидной железы, а также угнетать репродуктивную способность у мужчин.

Кратко о белках

Независимо от того, какую диету вы выберете (с низким или умеренным содержанием углеводов), мы дополнительно рекомендуем:

• получать бо́льшую часть белка из растительных источников, таких как соевые продукты (тофу, соевые бургеры, темпе, мисо и т. д.), другие бобовые (бобы, чечевица), а также орехи и цельные злаки;

• ограничить источники животного белка рыбой, небольшими порциями постного мяса (85–115 г), такого как белое мясо курицы и индейки; яичным белком или его заменителями (с 99 %-ным содержанием яичного белка);

• избегать употребления жирного мяса, цельных яиц и продуктов из цельного молока, содержащих большое количество насыщенных жиров и холестерина.

Алкоголь

Помимо трех основных источников калорий – углеводов, жиров и белков – есть и четвертый, совершенно неожиданный – алкоголь. Споры о пользе и вреде других видов продуктов меркнут рядом с дебатами об алкоголе. Одни религии осуждают его употребление и не разрешают пить ни капли, а другие используют алкоголь в самых важных церемониях. До последнего времени бытовало мнение, что у алкоголя нет никаких по-настоящему полезных для здоровья свойств. Считалось, что умеренное его потребление наносит здоровью допустимый вред и лишь чрезмерные дозировки сказываются на здоровье самым негативным образом. Однако недавние исследования показали, что умеренный прием алкоголя приносит некоторую пользу здоровью. Оказывается, люди, принимающие его в умеренных количествах, не только здоровее, но и живут дольше убежденных трезвенников.

И все же мы не станем предлагать ради здоровья пить алкоголь, если до сих пор вы этого не делали! Но если вы дружите со спиртным, мы предлагаем следующие советы и рекомендации. Главное условие – умеренность. Министерство сельского хозяйства США в своих «Рекомендациях по правильному питанию для американцев» очень строго определяет границы умеренного потребления алкоголя:

• мужчинам моложе 65 лет – до двух порций в день;

• мужчинам старше 65 лет и женщинам – одну порцию в день.

Пожалуйста, помните, что это дневной лимит, количество невыпитых порций не суммируется. Более молодые мужчины могут выпивать до двух порций в день, а мужчины старшего возраста и женщины – не более одной, в любой из дней. Не пить всю неделю, чтобы в субботу вечером выпить сразу 7–14 бокалов, – плохая идея!

Кроме того, одна порция – это:

• 350 мл пива, или

• 150 мл вина, или

• 40 мл крепких спиртных напитков.

Соблюдая эти условия, можно снизить свой риск развития сердечных заболеваний, инсульта и смерти от сердечного приступа, а также риск развития диабета и камней в желчном пузыре. Но алкоголь не панацея. Умеренное его потребление снижает общую смертность и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, но не снижает риска развития рака. А риск развития некоторых типов рака даже увеличивается при употреблении самых скромных порций спиртного. Прием алкоголя тесно ассоциируется с раком ротовой полости, глотки и пищевода. Исследование компании Kaiser Permanente, проводившееся в 2007 году, в котором приняли участие 70 000 женщин, показало, что употребление одной-двух порций алкоголя в день увеличивало риск развития рака груди на 10 %. Три и более порций в день повышали риск развития рака груди на 30 %. Согласно исследованию Северо-Западного университета, у пациентов, употреблявших алкоголь, рак толстой и прямой кишки диагностировался в среднем на 5,2 года раньше, чем у тех, кто вообще не пил.

Кроме того, природа спиртного такова, что вызывает привыкание, поэтому некоторые слишком легко переходят грань умеренности, незаметно начиная выпивать больше. Помимо рака, чрезмерное потребление алкоголя ассоциируется с рядом других серьезных заболеваний, таких как цирроз печени, поражение сердечной мышцы и панкреатит. Хронический алкоголизм – главная причина дорожно-транспортных происшествий в целом и в частности ДТП с летальным исходом. Ежегодно (в США. – Прим. перев .) в автокатастрофах, связанных с употреблением алкоголя, погибают более 16 000 человек. Алкоголь увеличивает показатели преступности: считается, что 25 % всех насильственных преступлений связано с его употреблением. Более 14 миллионов американцев соответствуют критериям злоупотребления алкоголем, или алкоголизма. И если в прошлом у вас были проблемы с алкоголем или в семье были (есть) алкоголики, то, вероятно, вам лучше не ступать на этот слишком скользкий лед, то есть не пить вообще. К другим противопоказаниям относятся заболевания печени, прием определенных рецептурных и нерецептурных препаратов, а также язвенная болезнь.

Если противопоказаний нет и вы способны соблюдать умеренность, то употребление определенных видов алкоголя может дать вам несколько относительных преимуществ в зависимости от того, к какой группе людей вы относитесь. Красное вино содержит фитохимический элемент, известный как ресвератрол. Эксперименты на животных показали, что он увеличивает продолжительность жизни. Несмотря на то что в напитке содержится не так много ресвератрола, чтобы оказывать такой же положительный эффект, как в этих экспериментах, красное вино, вероятно, поможет объяснить «французский парадокс»: на юге Франции люди едят очень много насыщенных жиров и при это редко болеют ишемической болезнью сердца. Чем суше красное вино, тем больше в нем полезных флавоноидов, поэтому лучше всего выбирать каберне, а потом уже шираз и пино нуар. Красное вино также содержит танины, препятствующие всасыванию железа. Это не столь значительное, но полезное свойство может благотворно сказаться на здоровье мужчин, а также женщин в постменопаузе, испытывающих трудности с выводом излишков железа из организма. До наступления менопаузы женщины каждый месяц теряют железо во время менструации, поэтому им можно пить белое вино, которое не мешает всасыванию железа.

Традиционно пиво считается менее полезным, чем вино, но некоторые недавние исследования указывают на противоположное. Употребление пива повышает уровень витамина B6 на 30 %, а витамин B6 помогает снижать уровень гомоцистеина (см. главу 5). Вино не содержит витамина B6, и когда вы пьете вино или крепкий алкоголь, уровень гомоцистеина повышается. Исследование Harvard Alumni Health Study, проведенное выпускниками Гарвардского университета, обнаружило, что употребление вина или пива не оказывало никакого влияния на риск развития рака простаты. С другой стороны, употребление крепкого алкоголя увеличивало риск развития рака простаты на 61–67 %. Подытоживая, скажем, что потребление умеренного количества алкоголя может оказывать небольшой положительный эффект на здоровье человека (в то же время с ним связаны определенные риски) и приемлемо при отсутствии медицинских противопоказаний и тенденции к злоупотреблению. В общем, будьте умеренны!

Подведем итоги

Мы знаем, насколько нереальной может казаться идея использовать на практике наши рекомендации по питанию, если сейчас ваш рацион сильно отличается от предлагаемого, но это не должно вас останавливать. Один маленький шаг за другим – и через некоторое время вы перейдете к более здоровому меню, обнаружив, что ваше состояние улучшилось. Клинические данные со всей очевидностью свидетельствуют, что преимущества, которые вы получите, достойны затраченных усилий.

Для наглядности рекомендаций по питанию мы приводим здесь пищевую пирамиду нашей программы «Преодоление». Вы, вероятно, знакомы с оригинальной пищевой пирамидой, опубликованной в 1992 году Министерством сельского хозяйства США (USDA) и широко продвигавшейся в большинстве государственных школ и многих медицинских учреждений. К сожалению, многие из рекомендаций были абсолютно неверными. В оригинальной пирамиде не проводится различия между углеводами с высокой и низкой гликемической нагрузкой. Кроме того, в ней не видно разницы между полезными и вредными жирами, а также источниками белка, богатыми насыщенными жирами и холестерином (например, красное мясо и молочные продукты), и гораздо более полезными источниками (например, бобовые, орехи, рыба).

В 2002 году группа исследователей из Гарвардской медицинской школы опубликовала пересмотренную пищевую пирамиду, которая выгодно отличалась от пирамиды USDA тем, что в ней углеводы с высокой гликемической нагрузкой переместились с нижнего уровня («ешьте много») на верхний («ешьте мало»), а вместо них на нижнем уровне оказались растительные масла и цельные злаки. Мы же, в свою очередь, не согласны, что нужно есть много цельных злаков и добавлять в пищу растительные масла (за исключением оливкового масла первого отжима). Несмотря на то что цельные злаки лучше рафинированного крахмала, их гликемическая нагрузка выше, чем у овощей, – такая же, как у фруктов, которые в их пирамиде находятся на одном уровне с овощами. Гарвардская пищевая пирамида не делает различий между полезными маслами, такими как оливковое масло первого отжима, богатое олеиновой кислотой, и остальными растительными маслами промышленного производства, которые богаты провоспалительными жирами омега-6 и трансжирами. В ней также нет различий между рыбой, богатой жирами омега-3, и менее предпочтительными источниками белка, такими как домашняя птица и яйца. В эту пирамиду входят молочные продукты с высоким содержанием жира, которых, на наш взгляд, следует избегать.

Пищевая пирамида программы «Преодоление»

Наши рекомендации по питанию нашли свое отражение в пищевой пирамиде программы «Преодоление». Здесь рекомендуется отдавать предпочтение углеводам с низкой гликемической нагрузкой, источникам белка с низким содержанием жира, а также полезным жирам.

Пока вы оцениваете свою текущую диету и планируете шаги по ее улучшению, мы предлагаем следующие дополнительные рекомендации.

• Ешьте цельную органическую пищу, когда есть такая возможность. «Органический» – значит выросший на земле, богатой натуральными питательными веществами и без химических удобрений, пестицидов и гербицидов, широко применяемых в традиционном сельском хозяйстве. «Цельный» продукт – значит полноценный, не подвергшийся рафинированию, то есть обработке, при которой разрушаются ценные витамины, минералы, белки, фитохимические соединения и волокна, содержащиеся в пище, которая поступает прямо с поля. Животные белки получают маркировку «выращено органическим способом», если животное питалось исключительно органическими кормами и не получало гормонов и антибиотиков. (Если нет возможности есть органические фрукты и овощи, можете уменьшить свою подверженность воздействию токсинов, замачивая их на 20 минут в воде с добавлением (примерно 40 мл на 5 л воды) 3 %-ного раствора пищевой перекиси водорода.)

• Всегда, по возможности, ешьте свежие продукты, выращенные в вашей местности, поскольку в них сохраняется бо́льшая часть витаминов, минералов, ферментов, фитохимических соединений и других питательных веществ. Если не получается купить свежие продукты, лучше всего использовать замороженные, поскольку в таком виде в них сохраняются почти все питательные вещества. Избегайте консервированной продукции – в ней отсутствует большинство питательных веществ.

• Ешьте разнообразные овощи и фрукты различных цветов, чтобы побаловать себя их вкусами и быть уверенным, что получаете все жизненно важные питательные вещества.

• Не передерживайте еду при приготовлении. Овощи теряют питательные вещества, если их переварить или пережарить. Кроме того, при запекании и жарке до румяной корочки (карамелизации) образуется акриламид – сильный канцероген.

• Добавляйте в пищу специи. Исследование больных диабетом II типа выявило, что всего лишь 1 г корицы в день (или 0,25 ч. л. дважды в день) значительно снижал уровни сахара и жирных кислот (триглицеридов) в крови, а также уровни «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина. Также обнаружилось, что куркумин (куркума) – пряность, которую добавляют в карри и другие блюда, – оказывает мощное противовоспалительное действие, помогающее бороться с раком, болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями.

• Добавляйте в пищу уксус. Исследование, опубликованное изданием Diabetes Care в 2004 году, обнаружило, что уксус серьезным образом снижает уровни сахара и инсулина в крови после еды. Включите в рацион маринованные в уксусе овощи, а также заправки к салатам и овощным блюдам, содержащие уксус и оливковое масло первого отжима (делайте сами или покупайте готовые без добавления сахаров и консервантов).

• Для питья используйте в основном воду, зеленый чай и свежевыжатые овощные соки (лучше всего – из сельдерея, огурцов и фенхеля; на втором месте – соки из красного и зеленого листового салата, салатов ромейн и эскариоль, цикория, шпината, петрушки и кудрявой капусты; морковь и свекла содержат много сахара – используйте их умеренно).

• Начните день с плотного завтрака, чтобы избежать чувства усталости и низкого уровня сахара в крови. Отдавайте предпочтение нескольким легким трапезам в течение всего дня, нежели одной-двум плотным, поскольку легкие и частые перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему и смягчают скачки инсулина, провоцирующие инсулиновую резистентность и тягу к углеводам. Убедитесь, что эти перекусы состоят из полезных продуктов, например из низкокрахмалистых овощей или небольших порций фруктов.

• Читайте информацию на упаковках продуктов питания:

– Волокна рассматриваются в составе потребляемых углеводов и калорий, но, поскольку они не перевариваются, при подсчетах вычитайте количество граммов, приходящихся на волокна, из общего количества углеводов и по четыре килокалории на каждый грамм волокон из общего количества калорий.

– Читайте состав продукта, чтобы узнать гликемическую нагрузку углеводов (высокая или низкая) и какие жиры в нем содержатся (полезные или вредные).

– Не доверяйте «правильным» словам. Например, «богатый полиненасыщенными жирами» может относиться как к полезным противовоспалительным жирам омега-3, так и к вредным, вызывающим воспаление, жирам омега-6. А «мононенасыщенный» может относиться как к полезной противовоспалительной олеиновой кислоте, так и к вредной, повышающей уровень холестерина, пальмитиновой кислоте. Надпись «без холестерина» не сулит вам ничего хорошего, если продукт содержит насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина, или трансжиры. А «холодный отжим» относится только к способу выделения масла, но не к другим потенциально опасным процессам, которым оно подверглось в процессе приготовления.

– Избегайте продуктов, в составе которых есть добавки, особенно те, о которых вы ничего не знаете.

Чтобы помочь воплотить наши рекомендации по питанию на практике, мы приводим ряд рецептов, по которым готовят в семьях Курцвейлов и Гроссманов (их можно найти на сайте издательства mann-ivanov-ferber.ru/books/nauka-protiv-stareniya/). Каждое из этих блюд соответствует нашим основным принципам здорового питания. И, что не менее важно, мы попробовали каждое из них и надеемся, что вы согласитесь с нами: эти блюда не только полезны, но и вкусны.

Приятного аппетита!

Глава 12

БАДы

Не содержит витаминов и минералов и гарантированно не вызывает рак.

Мы считаем, что прием БАДов, как одна из ключевых стратегий программы «Преодоление», способен «перепрограммировать» нашу биохимию. БАДы реально помогают обновить человеческий геном версии 1.0 и исправить некоторые его «глюки». Эта версия генома появилась десятки тысячелетий назад, а сейчас мы ожидаем биотехнологическую версию 2.0 и нанотехнологическое обновление 3.0, выпуски которых планируются через 15 и 25 лет соответственно.

Как и других, вас временами может смущать избыток противоречивой информации о БАДах. В зависимости от источника сведений, будь то медицинские работники, государственные учреждения или производители, рекомендации по применению БАДов в общем и определенных БАДов в частности, а также по их дозировкам могут сильно различаться. Даже рекомендации по питанию, разработанные Институтом медицины США, способны привести обычного человека в недоумение. Имея общее название «рекомендуемое потребление с пищей» (DRI), эти советы разбиты на четыре подгруппы: ожидаемая средняя потребность (EAR), рекомендуемая дневная норма потребления (RDA), адекватный уровень потребления (AI) и уровень максимально переносимого потребления (UL). В этой главе мы поможем вам отделить зерна от плевел и определиться с тем, каким образом лично вам следует принимать БАДы.