Модифицированный обратный треугольник

Эта растяжка не то, чтобы отличалась от позы обратного треугольника из йоги. Хорошая продвинутая растяжка для множества внутренних мышц. Очень достойная, но не совсем безопасная для обычного человека.

В отличие от последней растяжки, эта требует, чтобы вы держали прямыми оба колена и перенесли больше веса на переднюю ногу. Расположение ног — то же самое, на ширине больше плеч, задняя направлена почти прямо, и передняя тоже.

Если впереди у вас правая нога, вдохните, подняв левую руку, удлините тело и повернитесь вправо.

Теперь наступает сложный момент. Согнитесь вбок, смотря при этом на правую руку, а левую руку опустите к правой ноге.

Сожмите попу и надавите рукой на ногу. Расслабьтесь и согнитесь.

Аккуратно поднимитесь в точности так, как вы опускались. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы, чтобы усилить подъем.

Больше не повторяю, работайте на обе стороны. Можете использовать груз для руки, но возьмите что-нибудь легкое.

Шпагат сбитого автомобилем

Растяжку сбитого автомобилем нельзя пропускать желающим улучшить скалолазные и танцевальные навыки.

Когда вы достигнете некоторой сноровки в растяжке паха сидя, вы можете осторожно перенести вес тела на локти. Ваши бедра будут в воздухе, а ноги образуют прямую линию, как на фото. Медленно перенесите вес тела на ноги и сожмите пол ногами.

Когда вы отпустите те вес снова на локти и раздвиньте стены еще немного.

Повторяйте последовательность с конечной целью стать более плоским, чем, животное сбитое автомобилем.

На этой стадии вы иногда можете вращать торсом, чтобы еще немного улучшить растяжку.

Также вы можете созреть для того, чтобы поднять ноги для отрицательного шпагата.

Хотя на этих фото я использую телефонные книги, я советую вам что-нибудь положить что-нибудь, что не имеет тенденции случайно разорваться и сместиться в непредсказуемом направлении под вашей ногой.

Может быть, пластиковый ящик для инструмента. Импровизируйте!

Когда вы справитесь со шпагатом сбитого автомобилем, можете приступить к поперечному шпагату, если же вы не настолько гибки, работайте.

Поперечный шпагат

Русские коммандос гордятся тем, что могут сделать «смертельный шпагат». Но не потому, что каждый из них планирует бить противника ногой в голову.

Представьте, вы маршируете по замерзшей тундре, с сотней фунтов снаряжения на деревянных лыжах (по Уставу!), называемыми «гроб». Есть вам нечего, кроме брусники, которую вы раскопали из-под снега. Зубы вы чистите еловой веточкой, если вам повезло настолько, что она здесь растет. Поверьте мне, последнее, что вы захотите сделать — это высокий удар ногой!

Любой, у кого сеть голова на плечах, вспомнит школу Индиана Джонса и застрелит супостата.

Даже если у коммандоса закончились патроны, он не прибегнет к удару ногой с разворота в голову. Нет, он использует грязные приемы «прикладного карате», боевого самбо или скрытые, но смертельные приемы русских боевых искусств. Таким способом вы пошлете плохих парней в Вальгаллу, не затрачивая знергию, эквивалентную тренировке по Тай Бо (тэквондо + бокс).

Так зачем беспокоится по поводу поперечного шпагата?

Потому, что даже если вы изучили его в нежном возрасте, занимаясь в танцевальной труппе поддержки, поперечный шпагат — одно из лучших упражнений на самоконтроль и болевую устойчивость.

Да, да, «смертельный шпагат», как называют поперечный шпагат носками вперед в России, настолько болезненный, насколько он выглядит! С одной стороны — боль, страх, тревога уменьшить гибкость за счет чувствительности рефлекса растяжки. С другой стороны, возможно рефлекс растяжки и не сработает! Другими словами, шпагат достижим, но вам придется пройти через добро, зло и боль двадцати повторных жимов из приседа или родов!

Начните с того, что съешьте бутылку аспирина.

Шучу, шучу. Не напрягайтесь. ОК? Встаньте на несколько глянцевых журналов и положите руки, или кулаки на пол, перед собой. Согнитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Я предлагаю вам направить пальцы вперед, или использовать кулаки, это не важно. Это возможно единственный вариант, при котором у вас получится сесть в шпагат.

Наслаждайтесь, пока это продолжается. Теперь вы на советской территории, и командовать парадом буду я!

Переместив вес тела на руки, посмотрите вверх, раскройте грудную клетку и раздвиньте стены в стороны. Держите носки ног направленными более или менее вперед.

Медленно перенесите вес тела на ноги и примите настолько выпрямленную позу, насколько сможете. Держите низ спины изогнутым. Это важно. Таз обычно следует за бедрами, когда вы пытаетесь их раздвинуть в стороны. Наклоняйте таз вперед, делая нижний отдел позвоночника вогнутым — и таз сдастся!

Сжимайте пол ногами, прилагая от одной до двух третей максимальной силы (режим растяжки Принудительное Расслабление). Постепенно наращивайте давление, в течение нескольких секунд. Если напрягать растягиваемые мышцы резко, легко получить травму.

Держите постоянное, непоколебимое напряжение 20 секунд, может даже больше, и не забывайте дышать. Хотя задержка напряжения на такое время не является необходимостью, это позволит нарастить силу.

Резко сбросьте напряжение и воздух из легких и позвольте себе просесть немного глубже в шпагат. Кажется невозможным, когда вы чувствуете, что вас сейчас разорвет пополам, но это реально. Расслабление — это превосходство разума над материей. Если вы не обращаете внимания на боль, она не мешает.

Мягко поднимите себя, одной рукой спереди себя, другой сзади. Раздвигайте стены в стороны — и, что важно! — толкайте бедра вперед. Перед тем, как мы начнем увечиться, вы должны понять, что никогда, никогда нельзя делать поперечный шпагат, не выровняв таз в одну линию с ногами!

Толкайте бедра вперед при любом удобном случае, пытайтесь выровнять их в линию с йогами. Помогайте руками толкать бедра вперед. Есть три позиции для рук, из которых можно выбрать. Вы можете тянуть толкать одной рукой спереди, другой сзади, вы можете схватить пол спереди себя двумя руками и тянуть себя вперед, а если вы достаточно гибки, можете толкать себя руками сзади.

Оставить попу на несколько дюймов сзади пяток, будет фатальной ошибкой, которая не дает многим достаточно гибким людям сесть в полный шпагат. Они либо не могут опуститься на попу, либо сидят на полу, раздвинув ноги широко, но не настолько, чтобы это был шпагат. Эта тонкость, которую непосвященные люди, занимающиеся растяжкой, никогда бы не узнали. Чем меньше людей могут сесть в шпагат, тем круче выглядят мастера растяжки.

Это ваш счастливый день. Во-первых, я проговорился, и теперь рассекречиваю свой метод постановки правильного положения бедер самым быстрым способом!

Секрет в следующем: толкать бедра вперед с помощью рук.

Существует три позиции для рук, из которых можете выбирать.

Вы можете тянуть-толкать бедра, положив одну руку сзади, другую спереди себя.

Можете схватить пол впереди себя обеими руками и тянуть себя вперед.

Или, если вы достаточно гибкий, можете толкать себя, расположив руки за спиной.

Если вы усердно ждали, пока вы сделаете шпагат сбитого автомобилем на «отлично», перед тем, как приступить к Русскому шпагату, вы заметите, что мышцы спереди бедер сопротивляются растяжке сильнее, чем внутренние мышцы бедра. Это нормально. Пришло время сдвинуть вашу точку приложения усилий с паха на эти передние мышцы: портняжную мышцу, поясничную мышцу и т. д. Намеренно напрягайте все эти мышцы, мышцы под и спереди тазобедренного сустава, и однажды вы приведете бедра вперед.

Держите напряжение! Если ваши мышцы начнут вибрировать и откажут в той же точке при растяжке (Складной Нож), не волнуйтесь и примите это как благо. Как и раньше, перемежайте напряжение с расслаблениями и раздвигание стен.

Толкайте бедра вперед при каждой удобной возможности, и пытайтесь выровнять их в линию с ногами. Если вы все сделаете правильно, вы сможете сесть в полный шпагат, не опираясь на руки, а ваши ноги образуют прямую линию, если посмотреть на них сверху.

Держите эту позу, пока вы больше не сможете увеличивать растяжку, или достигните болевого порога. Осторожно выйдите из позы растяжки. Не скручивайте колени и не паникуйте! Пытайтесь использовать силу ваших паховых мышц, чтобы встать.

Если вы хотите быстрых результатов, нет другого способа, как терпеть боль. Джон Фаас не мог помочь, напрягая свои голосовые связки и заливая свою рубашку потом, когда я провел его через все эти движения. Двадцатилетний Джон — редкое исключение из поколения бездельников, чувствовал себя виноватым. Второй уровень черного пояса по тэквондо, он готовился к службе в спецназе ВМС США с двенадцати лет (Джон закончил тренировки водолазов в Сан-Диего, как мы уже говорили). Джон был деревянным как дуб и не мог помочь, крича, как жертва экзорциста. «Ваши шарики уже на полу, солдаты?» — «Так точно, сэр».

Хотя, как говорят в спецназе ВМС США, «боль — это просто слабость, покидающая ваше тело», следует различать боль от травмы или перерастяжки и боль от сильного мускульного напряжения. Техника, которую я описываю, не растягивает ваши мышцы, а обманом заставляет их расслабиться и потом выбирает слабину. Поэтому, вы будете чувствовать предельное сокращение тяжелого упражнения с грузом, а не усиленную тягу от чрезмерно усердной растяжки. Поймете разницу и облегчите путь к растяжке в шпагат.

Если вы не дружите с болью (позор вам!), можете уменьшить ее, сосредоточившись на силе в растягиваемой позе, а не на гибкости. Выделите время и развейте хорошую силу на комфортном пределе гибкости, перед тем, как двигаться вглубь растяжки. При этом, путь растяжки в полный шпагат может занять год, но по крайней мере вам будет не так больно.

Тяните шпагат раз в два или три дня, или четыре раза в неделю, если вы выбрали подход «легкой боли». Делайте столько же подходов и сокращений, как обычно. Для большинства людей норма — от двух до четырех подходов за тренировку. Держите последнее сокращение на последнем подходе постоянным как минимум тридцать секунд, и больше, если обладаете стойкостью духа.

Если вы проделали путь на пол и хотите попробовать подвешенный шпагат, как у Жан Клод Ван Дама, используйте пластиковые ящики размером с телефонный справочник (большой), вместо стульев. Физиологически никакой разницы нет, но первый вариант более безопасный.

Если вы бьетесь о стену, даже не пытайтесь оправдать свое несовершенство тем, что вы в возрасте, или строением тела. Исследования показали, что любой с нормальным диапазоном подвижности бедер и спнны может научиться садиться в поперечный шпагат, если научится правильно располагаться! Только люди с травмой позвоночника, с дегенеративными травмами тазобедренных суставов и другими такими же суровыми проблемами действительно не могут сесть в шпагат. Остальные просто плохо хотят. Они согласны остаться с коллекцией плохо пригнанных частей тела, отрицая любую способность к спорту.

Насколько сильно ВЫ этого хотите? Чтобы изменить вашу фигуру и быть как продвинутая модель ртутного Терминатора?