Ступень 2: борьба со стрессом

Стресс вызывает в организме дисбаланс всех гормонов и поэтому очень опасен для здоровья. Плохое самочувствие в ситуации стресса и непосредственно после нее – следствие дисбаланса. Чтобы достичь оптимального состояния здоровья (а при гормональном дисбалансе это невозможно), необходимо постоянно бороться со стрессом.

Наше время – время стресса. Порой кажется, что вся наша жизнь состоит из одних стрессов. Если вы приложите определенные усилия и возьмете стресс под контроль, ваша жизнь станет несравненно уравновешеннее.

В жизни случаются события, над которыми мы не властны или властны не в полной мере: смерть близкого человека, развод или потеря работы. Не всегда человек в трудные минуты жизни может полностью держать свои чувства под контролем. В такое время как никогда важно не забывать заботиться о себе. Даже если вам не до мыслей о правильном питании, постарайтесь не превращать пищу в успокоительное средство. Во время сильного стресса правильное питание и образ жизни важны, как никогда. Выделите несколько минут на размышления о том, что вы можете сделать для сохранения здоровья. В трудную минуту люди обычно предлагают друг другу свою помощь. Если друг или подруга спросят, чем они могли бы помочь, предложите составить вам компанию в магазине или на рынке, приготовлении пищи и на прогулке, попросите просто побыть рядом в минуты, когда вам очень трудно остаться в одиночестве.

Стрессовая ситуация – это объективный факт жизни, но у вас остается возможность выбирать, как наилучшим образом реагировать на нее. Если стресс является существенным фактором вашей жизни, то вам может понадобиться помощь профессионального психотерапевта. Ниже приводится ряд способов уменьшения последствий стресса в повседневной жизни. Выберите те из них, которые вам по душе. Помимо этого, в условиях стресса могут быть полезными витаминно-минеральные препараты, способствующие нормализации уровня серотонина.

Некоторые из возможных способов борьбы со стрессом:

¤ Пройдите курс акупунктуры.

¤ Заведите кошку, собаку или другое домашнее животное.

¤ Применяйте средства ароматерапии.

¤ Посещайте тренинги уверенности в себе.

¤ Избегайте просмотра телепрограмм, вызывающих стресс.

¤ Планируйте работу так, чтобы оставалось достаточно времени для отдыха и восстановления сил.

¤ На протяжении рабочего дня предусматривайте перерывы для отдыха и расслабления.

¤ Займитесь танцами и чаще танцуйте.

¤ Проявляйте эмоции в общении с близкими (обнимайте друг друга, смейтесь, проводите время вместе).

¤ Сделайте обед или ужин семейным ритуалом.

¤ Простите старые обиды.

¤ Хорошо высыпайтесь.

¤ Чаще ходите в кино.

¤ Пройдите курс групповой терапии.

¤ Посетите психотерапевта для индивидуального консультирования.

¤ Пройдите курс массажа.

¤ Запишитесь в клуб книголюбов.

¤ Запишитесь в группу здоровья.

¤ Запишитесь в кружок рукоделия.

¤ Научитесь поручать обязанности другим людям, не пытаясь взвалить на себя все дела.

¤ Займитесь йогой.

¤ Научитесь говорить «нет».

¤ Постарайтесь найти работу по душе.

¤ Займитесь медитацией.

¤ Договоритесь с приятелями пообедать или поужинать вместе.

¤ Займитесь игровыми видами спорта (станьте членом любительской команды, регулярно собирающейся для тренировок).

¤ Помолитесь.

¤ Предложите руку помощи тем, кто в нужде.

¤ Посещайте курсы по обучению методикам борьбы со стрессом.

¤ Примите горячую ванну.

¤ Во время обеденного перерыва или утром, перед уходом на работу,

отправьтесь на десятиминутную прогулку.

¤ Запишитесь на образовательные курсы для взрослых, чтобы научиться тому, о чем вы всегда мечтали.

¤ Освойте новое хобби.

¤ Побалуйте себя: купите книгу или что-нибудь из одежды сходите в парикмахерскую или косметический салон.

Ступень 3: Физкультура

Физические нагрузки играют важнейшую роль в лечебной программе. Они способствуют уменьшению резистентности к инсулину и нормализации обмена веществ.

Очень важно, чтобы количество углеводов в рационе соответствовало вашему уровню активности и состоянию обмена веществ на данный момент. Тем, кто регулярно занимается физкультурой, можно увеличить употребление углеводов. Однако нельзя уменьшать употребление углеводов до опасно низких уровней, чтобы таким образом оправдать свое нежелание заниматься физкультурой. Дефицит углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни приведет к гормональному дисбалансу. Может быть, вы и «сбросите вес», но это будет вес мышц и костей, а не жира, а ваше здоровье только ухудшится. Невозможно обратить вспять процесс ускоренного метаболического старения только за счет питания.

Каждому из нас известно, что физкультура полезна для здоровья. И все же мы находим всевозможные оправдания, лишь бы ею не заниматься. Физическая активность нередко стоит на последнем месте в списке наших ценностей. Но те, кто все же начинает тренироваться и находит в себе силы не бросать, со временем становятся самыми восторженными сторонниками активного образа жизни. Здесь нет никакого секрета: эти люди на личном опыте очень быстро убеждаются, что физическая активность – верный способ существенно улучшить свое самочувствие и в целом повысить качество жизни. Когда ко мне на прием приходит новый пациент, я с первого взгляда определяю, любит ли он физкультуру. Физически активные люди выглядят моложе и энергичнее, и у них меньше проблем со здоровьем, чем у их малоподвижных ровесников.

Чтобы начать заниматься физкультурой, нет необходимости тратить много денег. Скорее всего, вам не понадобится ничего, кроме пары кроссовок.

Если до этого вы не занимались физкультурой или очень утомлены, избегайте больших нагрузок. Начните, например, с ходьбы. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку и упражнения на растяжку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Начинайте понемногу – например, по 5 минут 3 раза в день. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 15-20 минут 3 раза в день. Три непродолжительных занятия в день – идеальный вариант. Если у вас нет возможности заниматься трижды в день, занимайтесь один раз, но дольше, или старайтесь как можно больше двигаться на протяжении дня.

Если вы истощены, ваш возраст старше 50 лет, вы страдаете хроническими заболеваниями или ослаблены, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы определить подходящую нагрузку. Возможно, вам будет назначена специальная программа лечебной физкультуры (какая именно – решит врач).

Лучше всего тренироваться через час-два после еды. Оптимальная продолжительность тренировки – от 10 до 20 минут.

При кардиотренировках, цель которых – укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, следует добиваться частоты пульса, достигающей 60-80% от максимально допустимой. Чтобы определить максимально допустимую для вас частоту пульса (число ударов сердца в минуту), отнимите от 220 число, равное вашему возрасту.

Чрезмерная физическая нагрузка в условиях неполноценного питания принесет вашему организму больше вреда, чем пользы. Следите за самочувствием, измеряйте частоту пульса до и после тренировки.

Если вы чувствуете, что тренировки изматывают вас, уменьшите нагрузку и частоту тренировок. Прислушивайтесь к своему телу. Если ему требуется отдых – отдохните. Тренеры нередко склонны давать своим подопечным слишком большую нагрузку, особенно тем, кто и так не в форме. Излишние нагрузки чреваты усталостью, растяжениями мышц и связок, а главное – потерей желания продолжать. Если вы простудитесь или подхватите грипп, вы ведь не будете в это время чрезмерно перегружать себя тренировками? Отнеситесь к недостаточному питанию или утрате физической формы как к простуде.

Не пытайтесь увеличением физической нагрузки оправдать злоупотребление углеводами. Даже у спортсмена рацион должен быть сбалансированным. Как уже говорилось ранее, организм сожжет избыток углеводов, если перед тренировкой вы съедите тарелку макарон, желая «подзарядиться энергией», но не сможет «сжечь» последствия чрезмерного повышения уровня инсулина. Любое превышение нормы инсулина вредно для обмена веществ.

Не путайте понятия «энергия» и «выносливость». Чтобы показывать высокие результаты в спорте, необходимо нарастить мышечную массу, а для этого в рационе должно быть достаточно белков и жиров. Углеводы (т. е. сахар) не способствуют повышению спортивных результатов. Спортсмены, питающиеся сбалансированно, показывают лучшие результаты, чем их товарищи, рацион которых основан на углеводах.

Питание должно соответствовать уровню физических нагрузок. Спортсменка, не получающая достаточно питания, не сможет достигать высоких результатов, к тому же от чрезмерной нагрузки у нее могут прекратиться месячные. От мужчин при недостаточном питании тоже не следует ждать высоких спортивных достижений.

Если некоторые виды упражнений вам не нравятся, не мучайте себя. Займитесь тем, что приносит удовольствие. Танцы, йога, пеший туризм и прогулки одинаково полезны. Если вы не можете выкроить время для регулярных тренировок, старайтесь как можно больше ходить пешком – заведите привычку парковать машину за несколько остановок до работы или магазина, не пользуйтесь лифтом и при любой возможности идите на прогулку.

Следуйте принципу: большим нагрузкам – меньше времени, небольшим нагрузкам – больше времени. Например, можно вымыть и отполировать машину за 45-60 минут, вымыть окна или полы за 45-60, поработать в саду 30-45 минут, пройти 3 км за 35 минут, побросать мяч в баскетбольную корзину 30 минут, проехать на велосипеде 8 км за 30 минут, быстро танцевать (лучше в компании) 30 минут или пройти 2 км, везя ребенка в коляске, за 30 минут. Тем, кто в своем напряженном графике не сможет найти даже полчаса свободного времени, можно, например, в течение 15 минут плавать брассом или кролем, проехать на велосипеде 6 км, прыгать через скакалку, пробежать 2 км или ходить вверх-вниз по лестнице.