Практических советов, которые могут помочь справиться с проблемами со сном

1. Больше движения

Если вы уже в преклонном возрасте, то самое лучшее, что вы можете для себя сделать — это начать много двигаться. Исследования показали, что пожилые женщины, которые ведут активный образ жизни и ходят в тренажерный зал, спят на 50 минут больше по сравнению с теми, кто мало двигается. Более того, физически активные женщины оценивают качество своего сна на 8,3 балла по 10-балльной шкале, а пассивные — всего на 5,8.

Гуляя каждый день или посещая тренажерный зал, который ориентирован на пожилых людей, можно добиться существенного прогресса в качестве сна. Помните, что не стоит много двигаться непосредственно перед сном, так как это может дать вам слишком много энергии, и вы не сможете расслабиться и заснуть. А вот некоторые виды упражнений с растяжкой перед сном будут полезны.

2. Изменить распорядок дня.

Есть ряд изменений, которые пожилые люди могут сделать в своей повседневной жизни, что может помочь им лучше спать. Если вы любите подремать в течение дня, постарайтесь ограничить свой дневной сон 30 минутами, и делайте это только в первой половине дня.

Перейдите на более легкий ужин. Выбор салата или рыбы с овощами вместо большой миски спагетти и фрикаделек может привести к более спокойному сну. Кроме того, отказ от жидкостей во время обеда может помочь не бегать по ночам в туалет.

Также занимайтесь по вечерам только теми делами, которые не заставят слишком много думать и беспокоиться. Следует избегать перед сном нервирующих занятий. Такая деятельность может принести много беспокойства и сорвать сон.

Если вы любите играть в карты или настольные игры, делайте это вечером для того, чтобы расслабиться. Если вы заядлые читатели, то это безусловно хорошо, но старайтесь не читать в постели (эксперты сна говорят, что лучше всего читать в другом месте, но только не в постели. Кровать должна использоваться только для сна).

3. Поменять мышление

Если все это не помогает, и вы по-прежнему беспокоитесь о том, что не в состоянии хорошо спать, то попробуйте тактику, которую исследователи называют парадоксальной интенцией. Важно перед сном не думать о своих проблемах со сном, а вместо этого думать только о приятном. Такие небольшие изменения в мышлении способны серьезно помочь при проблемах со сном.

Если вы открыты к такой идее, то биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как уменьшить свое кровяное давление и расслабить мышцы, что может способствовать более спокойному сну. Практика обучения биологической обратной связи может научить расслабляться через визуализацию успокаивающих сцен, используя управление воображением.

4. Устранить лишний шум

Если вы чувствительны к шуму и еще не используете беруши, вам нужно обязательно их попробовать. Есть много разновидностей с широким диапазоном цен в аптеках, купите несколько видов, один из них обязательно подойдет вам.

5. Отказаться от медикаментозного сна

Эксперты сходятся во мнении, что пожилым людям не следует принимать препараты для сна на долгосрочной основе, и они должны тщательно контролировать данный процесс, так как это может привести к привыканию. Помните, что дозировки для медикаментозного сна, как правило, должны быть у пожилых людей ниже, чем у более молодых, так как люди в пожилом возрасте усваивают лекарства по-другому.

Среди первичных факторов, мешающих нормальному засыпанию, медики называют:

Миоклонус - короткое, толчкообразное вздрагивание мышц,
Апноэ – задержка дыхания во сне

Вторичные причины нарушений сна часто связаны с расстройствами и заболеваниями:

- сердечно-сосудистыми (гипертоническая болезнь, сердечная недостаточность);
- эндокринной системы (сахарный диабет)
- легочными (бронхиальная астма, хронический бронхит)
- центральной нервной системы (депрессии, деменции)

В действительности, это лишь малая часть наиболее очевидных причин расстройств сна у людей старшего поколения.
Нет нужды лишний раз повторять, что организм любого человека – единая система, в которой все элементы взаимосвязаны. А поскольку с возрастом у большинства людей накапливаются различные нарушения и болезни, то и сон приобретает характер не вполне здоровый.

Как известно, многое в наших руках, и от того, какой образ жизни мы ведём в течение всей жизни, зависит общее состояние здоровья в преклонном возрасте.

Существуют, впрочем, общие рекомендации по профилактике расстройств сна. Они вполне походят и для людей любого возраста и помогут нормализовать механизм сна любому человеку:

Избегайте переедания, курения и эмоционального перевозбуждения перед сном
Не рекомендуется приём напитков и еды, содержащих кофеин и сахар.
Стоит ограничить физические нагрузки перед сном. Однако не стоит отказываться от физической активности вовсе. По мнению многих сомнологов, мышечная усталость - лучшее снотворное.
Режим – великая вещь! Нужно стараться отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время каждый день
Дневной сон лучше всего исключить вовсе или минимизировать его.
Приём жидкостей во второй половине дня также стоит ограничить, чтобы заснув, не отвлекаться на пустяки.
Перед сном хорош свежий воздух: рекомендуется отправиться на прогулку, а помещение проветрить.
Постель должна быть достаточно твёрдой, а одеяло – лёгким.
Не повредят успокаивающие отвары трав: ромашки, валерианы, пустырника, душицы и других.
С детства каждый знает, что тёплое молоко с мёдом способствует успокаиванию и помогает заснуть. Такой лёгкий и естественный седативный эффект молоко окажет и на пожилого человека.
Тёплая ванна перед отходом ко сну оказывает схожий успокаивающий эффект.
Если уснуть так и не удаётся – можно немного почитать или послушать лёгкую музыку. Полезно при этом покинуть спальню и вернуться только при появлении сонливости: так помещение будет ассоциироваться не с бессонницей, а именно со сном.
Засыпание должно проходить в тёмном и тихом помещении.

При нарушении режима сна крайне важно не злоупотреблять снотворными препаратами.

Лучше воздержаться от них вовсе, а если и принимать – то лишь по рекомендации медика. Бесконтрольный приём таких лекарств не решит проблемы. Они могут наладить сон на малое время, а вот лекарственную зависимость можно заработать очень быстро и надолго.