Легенды и мифы бодибилдинга. Часть II.

Автор: admin

21.11.2006

Автор: Дмитрий Калашников

Продолжение. Начало - часть 1

Обновлено 16.03.2015 15:03

Итак, продолжим прополку поля под названием «теория и практика бодибилдинга», выдергивая сорняки, его засоряющие - различные лже- и околонаучные концепции. Следует сказать, что сорняки эти пустили корни в наших мозгах достаточно глубоко. Как и любые сорняки, они очень живучи, они не хотят покидать свое уютное место в нашей голове. Они не любят, когда их подвергают анализу и сомнениям. «Брось ты эти наукообразности. Тебе же ясно сказал твой тренер - чемпион мира, имеющий пятидесятисантиметровые бицепсы - делай так-то и так-то. Уж он-то наверняка знает правильный ответ. Так что расслабься, забрось подальше учебники и слушайся старших», - нашептывают вам сорняки. Заставьте их замолчать, не сдавайтесь, учитесь, ищите истину, изучайте, анализируйте, думайте! Это самое сложное, но это и есть разумная жизнь. Запомните: в нашей области есть эксперты, но нет Гуру. Проверяйте анализом и сомнением любые, казалось бы, незыблемые, выбитые в камне или вылитые в бронзе, концепции и теории.

Кстати, об экспертах и мнениях. Вы читаете журнал и с удивлением обнаруживаете, что мнение авторов трех разных статей противоречат друг другу. Вы в шоке: кому верить? Не удивляйтесь, для журнала это нормально. Журнал - это трибуна, на которую поднимаются разные люди: тренеры, спортсмены, ученые - высказывая свое мнение. Журнал - это не учебник. Кто сказал, что мнения должны быть одинаковые?! Кстати, знаете притчу о трех слепых и слоне?

Трое слепых наткнулись на стоящего слона, ощупали его и стали делиться своими впечатлениями. «Слон, - сказал один из них, - огромный, плоский и шершавый, как большая мягкая скала». Другой сказал: «Слон - он круглый и твердый, как дерево». «Нет, - возразил третий, - слой мягкий, гибкий и очень подвижный, как большая змея». Кто из них прав? Все! Просто один ощупывал бок слона, другой наткнулся на его ногу, а третьему достался хобот.

Так же и мы, те, кто изучает человека, исследуя его, проникаем лишь в ограниченную область. Человек - бесконечно сложная совокупность огромного количества систем, каждая из которых определяет и взаимодействует со всеми остальными, поэтому возможности до конца, абсолютно постичь истину, я думаю, не существует. Хотя, возможно, это удастся вам...

Однако, продолжим.

В прошлой статье мы расправились с некоторыми мифами:

1) «Базовые многосуставные движения, выполняемые с большими весами, строят большие бесформенные мышцы, а изолированные односуставные упражнения, выполняемые с небольшим весом в подчеркнуто четком стиле, служат для «шлифовки» мускулатуры, придания мышцам рельефности и красивой формы»;
2) «Большие веса и небольшое количество повторений - на массу, маленькие веса и большое количество повторений - на рельеф».
Откуда они появились?

Если обратиться к области соревновательного бодибилдинга, можно заметить, что в спортивной практике бодибилдеров именно так все и происходит. В периоды (в теории спорта они называются мезоциклами) активного набора мышечной массы спортсмен много приседает, делает тяги, другие базовые упражнения. Его тело вместе со значительно увеличившейся мускулатурой, приобретает достаточно расплывчатые формы в результате солидной прибавки в жировом компоненте. Очертания фигуры становятся несколько шарообразыми, мышцы кажутся нерельефными, плохо очерченными. Потом, в предсоревновательный мезоцикл, когда спортсмен «сушится», избавляясь от подкожно-жировой прослойки, он начинает использовать односуставные упражнения, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений. Движения он старается выполнять в очень четком стиле, используя такие методические приемы, как пиковое сокращение, замедление скорости движения в уступающем режиме, таким образом добиваясь явных ощущений забитости, жжения в прорабатываемом участке. И действительно, спустя некоторое время его фигура приобретает более мускулистый, рельефный вид, границы, отделяющие одни мышцы от других, становятся все более заметными.

Так что же, действительно «большие веса на массу, а маленькие - на рельеф»? Нет! Разгадка проста: в период активного набора мышечной массы спортсмен достаточно обильно питается, создавая в организме положительный баланс калорий, а в период «сушки» ограничивает себя в калорийности и повышает расход энергии дополнительными аэробными тренировками, создавая отрицательный баланс калорий. Все очень просто: потребляешь больше, чем расходуешь - жиреешь, расходуешь больше, чем потребляешь - сушишься.
Что происходит в период набора мышечной массы? Если речь идет об атлете высокого уровня, то для инициации процессов гипертрофии скелетной мускулатуры ему надо включить механизм общей адаптации, а здесь без базовых упражнений не обойтись (см. предыдущую статью). Тренировки крайне разрушительные, энергоемкие, стрессорные. Восстанавливаться должен весь организм: и мышечная, и нервно-мышечная, и эндокринная, и нервная, и другие системы. Поэтому они обязательно должны иметь достаточное обеспечение энергетическим и пластическим (строительным) материалом. Рассчитать с точностью до грамма эти потребности невозможно, поэтому рекомендация одна - есть с запасом. А сделать так, чтобы, подвергаясь мощнейшим стрессам и получая избыточное количество пищи, организм строил только мышечные ткани и не синтезировал жировые, невозможно. Поэтому растет все: и мышцы, и жир, их скрывающий. (Забавно, что обыватель даже может спутать эти два компонента на теле бодибилдера, сказав: «Смотри, какой толстяк идет».)

Затем начинается мезоцикл работы на рельеф, период снижения уровня жирового компонента тела. Поэтапно снижается калорийность питания, в тренировочную программу вводятся упражнения, вовлекающие в их энергообеспечение именно жиры. Так вот, в этот период ограничений в питании, несмотря на то, что задача набора (или хотя бы удержания) мышечной массы остается не менее актуальной, продолжать тренироваться интенсивно, с большими весам, выполняя многосуставные упражнения с большими отягощениями, просто невозможно! (Без фармпрепаратов :) ) Повторюсь: нагрузки будут столь велики, а катаболические процессы столь интенсивны, что гарантированное восстановление всего организма, всех его систем возможно лишь при достаточном, обильном питании.

А при ограничении калорийности задача другая - использовать нагрузки, которые будут, с одной стороны, так же разрушительны для мышц, но с другой, щадящими для всего организма. Речь уже идет не о включении механизма общей адаптации, задача здесь другая: не допустить распада мышечных белков, подвергая организм сильному стрессу и вызывая излишне активные катаболические процессы. Вот здесь-то и пригодятся нам изолированные упражнения, которые вследствие вовлеченности в работу небольших мышечных массивов оказывают умеренные нагрузки на ЦНС, эндокринную и иммунную системы. На тренируемые мышцы же воздействие может быть достаточно мощным. Действительно, при выполнении, например, какого-нибудь упражнения в технике, не допускающей ее расслабления ни в начале, ни в конце траектории движения, дополнительно сокращая мышцу в статическом режиме в крайнем сокращенном положении (пиковое сокращение), можно добиться очень сильного ее закисления, «отравления». Активно происходящие химические реакции энергообеспечения, ресинтез АТФ за счет расщепления креатин-фосфата и анаэробного гликолиза, насыщают мышцу веществами, отравляющими ее. Это усугубляется и режимом сокращения (он называется изотоническим, т.е. с сохранением постоянной степени напряжения), при котором мышца работает в режиме ишемии, т.е. с недостаточным уровнем снабжения кровью. (Интересно, что болезненные ощущение от такого отравления мышцы: ее жжение, «горение» - ощущаются ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Из наблюдений за этими ощущениями возник еще один миф: можно дать нагрузку на часть мышцы. Но терпение, и с этим мифом мы разделаемся тоже).

Итак, в период снижения веса тела за счет жира атлет создает в своем организме отрицательный баланс калорий - приход энергии меньше расхода. В этом случае организм начинает использовать резервные, накопленные ранее источники энергии, в том числе и жиры из жировых депо. При этом спортсмен старается замедлить расщепление белков мышц, продолжая подвергать их нагрузкам.

Обращаю ваше внимание на следующее - все вышесказанное справедливо для двух категорий тренирующихся:

1) «продвинутые» посетители зала, имеющие значительный стаж тренировок. Дело в том, что на начальном этапе задача одновременного снижения жирового компонента и гипертрофия скелетной мускулатуры вполне достижима. Рацион питания человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, как правило, грешит избыточным количеством жиров и углеводов и недостаточным количеством белков. Коррекция питания плюс двигательная активность (которой у человека не было вообще) уже сами по себе на начальном этапе способны вызвать мобилизацию собственных жировых запасов. При этом нагрузки, способные инициировать синтез белков и привести к гипертрофии мышечных клеток, пока еще не значительны и вполне могут обеспечиться этим рационом. Однако впоследствии нагрузки будут становиться все более высокими, и в какой-то момент процессы липолиза (расщепления) жира и синтеза (роста) мышц начнут конкурировать друг с другом.

2) «натуральные» атлеты (имеется в виду неиспользование гормональных препаратов, а не сексуальная ориентация). Дело в том, что, как я уже указывал ранее, для устойчивого роста мышц у спортсмена, применяющего гормональные препараты, совсем не обязательно вызывать «гормональную бурю», используя комплексные упражнения с околопредельными нагрузками. Такой атлет с помощью фармакологических препаратов вызывает в своем организме те процессы и в такой последовательности, которые ему нужны. Сбивается естественный цикл и последовательность выработки гормонов, организму навязывается искусственная схема работы всей эндокринной системы.

Что ж, время перейти к следующим мифам.

Миф №4. Выполняя упражнения на определенные части тела, можно уменьшить количество жира на этих частях.

Миф достаточно стар и, слава богу, постепенно уходит из нашей области. Тем не менее, он еще достаточно устойчив у тех, кто приступает к тренировкам впервые.

«Моя проблемная зона здесь, - сообщает тренеру посетительница фитнес-клуба, указывая на внешнюю поверхность своих бедер. - Есть у вас какие-нибудь тренажеры для этих частей тела?» «Конечно»,- отвечает инструктор и ведет ее к тренажеру для разведения бедер, рекомендуя при этом выполнять упражнения в большом количестве повторений с небольшим отягощением. Знакомая картина?

Правильно действует тренер? ДА! Похудеют ли бедра клиентки от этого? НЕТ! Дело в том, что, так называемые проблемные зоны, места с наибольшим количеством подкожного и висцерального жира - это места, которые организм выбрал как наиболее удобные для его хранения. Это бедра, ягодицы, бока, живот. Почему там? Да просто потому, что, во-первых, жир там удобно носить (центр тяжести), а во-вторых, именно в этих местах наиболее значимы защитная и термоизоляционная функции жира тела.

И процесс накопления жира, и процесс его расщепления - это процессы, призванные обеспечить постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) в любых условиях. Один из основных способов их регуляции - гуморальный, т.е. с помощью химических веществ, выбрасываемых в кровоток и транспортируемых кровью по всему организму. Речь, в частности, идет о гормонах. Те или иные процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой конкретного гормона. Так вот, жировая ткань в так называемых проблемных зонах имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее - за липолиз (их расщепление). Такое соотношение будет сохраняться вне зависимости от того, в каких конкретно мышечных группах возникает потребность в дополнительной энергии. Поэтому единственное, что делает женщина упражняясь в тренажере для разведения бедер - развивает силовую выносливость мышц, производящих отведение бедра (ср. и мал. ягодичная, грушевидная и др.). Никакой прямой связи с жиром, накопленным организмом именно в этой области нет! Но означает ли это, что тренер, рекомендующий делать разведение бедер в тренажере, поступает неправильно? Нет, все верно. На своих лекциях для тренерского состава я говорю так: «Давая клиенту то, что ему надо (с вашей точки зрения), дайте ему еще и то, что ОН хочет». Женщина, пришедшая в тренажерный зал «прорабатывать проблемные места на тренажерах» попросту или не поймет ваших долгих объяснений, или не поверит вам. Поэтому правильно составленную силовую программу для равномерного развития всех мышечных групп можно завернуть в привлекательную обертку, добавив те упражнения, которые хочет делать клиент (если только они значительно не превысят величину нагрузки от всего тренировочного занятия!). Это повысит общий настрой и уровень мотивации, что поможет клиенту сохранить достаточный уровень усилий для укоренения привычки регулярно посещать тренажерный зал.

Ну что, наше поле под названием «теория и практика бодибилдинга» стало почище? Мы пропололи его достаточно тщательно и, наконец, избавились от всех сорняков? Как бы не так! «Глубокие приседание расширяют таз», «Разгибания ног развивают низ квадрицепса, а кроссовер - внутреннюю часть грудных», «Выполняя упражнения изолированно, мы повышаем его травмобезопасность»... На место выдернутых с корнем мифом лезут все новые и новые!

Так что расслабляться рано! В следующем номере нам придется вновь засучить рукава и, вооружившись знаниями, взяться за их прополку. До новых встреч!

Об авторе.

Дмитрий Калашников, Председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса, Сертифицированный ISSA персональный фитнес тренер.

Гипертрофия, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Упражнения, Физиология

fitness-pro.ru