Легенды и мифы бодибилдинга. Часть V

Автор: admin

17.01.2008

Автор: Дмитрий Калашников

Продолжение. Начало см. часть 1 - часть 2 - часть 3 - часть 4 Миф № 8. Боль в мышцах на следующий после тренировки день свидетельствует об их хорошей проработке и, как следствие, обеспечивает их рост. Перед началом нового раунда боя с очередным мифом, предлагаю сначала, в качестве разминки, разобраться с причинами разнообразных болезненных ощущений, возникающих в мышцах во время и после тренировки.

Обновлено 07.04.2015 00:04

Тренируясь со значительными усилиями, можно почувствовать следующие виды боли:

1. Боль в мышцах, похожая на жжение. Она возникает, как правило, к концу подхода, тогда, когда спортсмен с трудом заканчивает выполнять последние повторения. Спортивные физиологи и врачи объясняют причину такой боли значительным накоплением в мышечных клетках продуктов безкислородного энергообеспечения (т.н. лактата). В наибольшей степени он накапливается при работе мышц в режиме ишемии, тогда, когда она, преодолевая нагрузку, недостаточно обеспечивается кровью и кислородом. Попробуйте, например, выполнять движения в так называемом изотоническом режиме, с постоянном напряжением, не позволяя мышце расслабиться ни в начале, ни в конце повторения. В этом случае все мышечные волокна постоянно напряжены и, как следствие, кровоснабжение в мышце ухудшено. При таком режиме вы гарантированно получите в конце подхода сильные болезненные ощущения, ощущение жжения.
2. Тупая, ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах. Такая боль появляется тогда, когда мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуйте сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и вы почувствуете в нём такую боль. Если же в этом положении трицепсу нужно будет преодолевать вес гантели (например, в упражнении трицепсовые разгибания с гантелью в наклоне, с упором руки и колена о скамью), то такие ощущения будут еще выразительнее. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Такая ситуация может даже привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, их судорожному сокращению с еще большей болью.
3. Боль при растяжении. Боль при растяжении возникает, как правило, не в самих мышцах, а в их сухожилиях. Она возникает при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируются специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.
4. Отставленная мышечная боль. Эта боль проявляется через один-два дня после значительной нагрузки. Физиологи объясняют ее по-разному. В основном объяснения сводятся к повреждениям мышц во время нагрузки и их последствиям. Более детально это описано, например, в книге Майкла Дж. Алтера (Michael J. Alter) «Наука о гибкости» (Science of Flexibility), в части «Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия». (Вы можете ознакомиться с отрывком из этой книге в предыдущем номере нашего журнала). Повреждениям могут подвергаться разные части мышечных клеток – их мембраны (оболочки), соединения между саркомерами миофибрилл (E-Z линии), другие их части.

Теперь о том, нужно или нет добиваться мышечных болей. В отношении т.н. отставленных мышечных болей специалисты сходятся в одном: совершенно не доказана польза от них и их роль в процессе гипертрофии. Более того, регулярное появление отставленных мышечных болей свидетельствует о, скорее всего, не очень правильно подобранной, избыточной нагрузке. Так же не нашла однозначного подтверждения гипотеза о роли микроповреждений мышц в процессе их гипертрофии (об этом ниже).

Миф № 9. Мышцы во время силового тренинга повреждаются и поэтому начинают увеличиваться.
Друзья, если бы это было бы так, то росли бы только те мышечные клетки, которые травмировались. Но дело в том, что, в ответ на тренировочное воздействие, гипертрофируются все мышечные волокна (просто в разной степени: белые в большей, красные в меньшей). Это хорошо видно на фотографиях мышечной ткани одного размера в одной части мышцы, до и спустя несколько месяцев после силовой тренировки:

Есть гипотеза, согласно которой повреждение в мышечных тканях может вызвать развитие в них дополнительных мышечных клеток за счет развития т.н. клеток-саттелитов. (Подробнее о развитии новых мышечных клеток можно прочитать, например, в статье «Миостатин - отрицательный регулятор мышечной массы - революция или сенсация?» в нашем интернет-журнале «Тренер on-line» №11 ). Однако эта гипотеза достаточно спорная и многого не объясняет. Например, нагрузки, в наибольшей степени травматизирующие мышцы (плиометрика, уступающий режим с предельными усилиями) не доказали своих преимуществ для гипертрофии мышц.

В настоящее время, как факторы, «включающие» гипертрофию, физиологи называет следующие факторы:
1. накопление в мышечных клетках в результате преодоления нагрузки свободного креатина
2. накопление в мышечной клетке лактата
3. растягивающие усилия, которым подвергается мышечная клетка при создании усилий
4. микроповреждения мышечных волокон.

Эта очередность отражает значимость перечисленных факторов как стимуляторов роста мышц. Как мы видим, физиологи все-таки включили микроповреждения мышц в этот список, однако поставили его на самое последнее место, к тому многие специалисты вовсе отвергают его как фактор, имеющий значение для гипертрофии миофибрилл или гиперплазии (увеличения количества) мышечных клеток.
На первом же месте, как мы видим, стоит накопление в мышечной клетке свободного креатина. Откуда он там взялся? Дело в том, что при кратковременной и интенсивной работе, с предельными усилиями и высокой мощностью, энергообеспечение мышечного сокращение происходит в основном за счет креатинфосфата. Оно расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат используется для ресинтеза (восстановления) АТФ (аденозинтрифосфата), креатин остается в клетке. Именно этот способ ресинтеза АТФ самый мощный, именно он обеспечивает энергией работу с предельными усилиями в пределах 10-15 секунд. Т.е., переводя на повторения, на протяжении 5-8 повторений.
Приоритетная роль накопления свободного креатина в мышечной клетке подтверждается практикой. Во-первых, эмпирически выявлен самый эффективный тренировочный режим для миофибриллярной гипертрофии – те самые 5-10 повторений с предельными усилиями. Во-вторых, эффективностью использования креатинсодержащих пищевых добавок, повышающих концентрацию свободного креатина в мышечных клетках.
Накопление лактата в мышечных волокнах многие специалисты так же ставят в один ряд вместе с накоплением свободного креатина по степени влияния на рост мышц. На этом явлении даже основаны целые тренировочные методики. Например, в известной методике профессора Селуянова изотон создается режим, при котором мышечные клетки закисляются в максимальной степени за непродолжительное время, за счет ограничения доступа к ним крови и кислорода. Обеспечивается это использованием т.н. изотонического режима нагрузки, при котором не допускается расслабления мышцы на протяжении всего подхода. В результате, работая практически в режиме ишемии, происходит сильное накопление молочной кислоты и ионов водорода в мышечных клетках.
В значимости растяжения как «включателя» гипертрофии так же можно убедиться из практики. Достаточно посмотреть на фигуру человека, серьезно занимающегося стретчингом, например, в рамках хатха-йоги. Не обладая чрезмерными объемами он, тем не менее, отличается достаточной мускулистостью. Кроме того, значение растяжения для миофибриллярной гипертрофии можно объяснить и теоретически. О чем свидетельствует информация, воспринятая рецепторами растяжения (проприорецепторами), преданная ЦНС и воспринимаемая как боль? О рисках разрыва мышечных клеток. Поэтому одним из видов адаптационных изменений, способствующих снижению, этих рисков, наряду с повышением эластичности, является их гипертрофия, утолщение. Это делает клетки более прочными к разрыву.
Этот перечень факторов, которые могут иметь значение для роста мышц, значительно расширяет наши возможности в подборе тренировочных методик, оказывающих различное воздействие на мышцы и стимулирующие их к росту

Продолжение следует...

Гипертрофия, Здоровье, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Упражнения, Физиология

fitness-pro.ru

Стабилизационный тренинг

Автор: admin

17.01.2008

Автор: Дмитрий Эрденко, эксперт-преподаватель Учебного центра FPA, специалист по физической реабилитации, аспирант РГУФК

Понятие «стабилизация» в фитнесе возникло сравнительно недавно. В первую очередь это относилось к суставам конечностей, стабильность которых при выполнении различных упражнений обеспечивала безопасность и существенно снижала риск получения травмы, особенно в условиях воздействия сил, которые могли вывести траекторию движения за пределы анатомического.

Обновлено 16.03.2015 16:03

И если в спорте стабилизация важна из-за того, что большинство движений производятся в условиях максимальных внешних сил сопротивления, то в фитнесе потребность стабилизации суставов обусловлена, с одной стороны, низким уровнем физической подготовленности занимающихся, а с другой – необоснованным форсированием величины нагрузок в погоне за быстрым результатом.

Однако в последнее время все больше и больше внимания обращает на себя необходимость стабилизации позвоночника, которая определяется способностью удерживать позвонки в анатомическом положении относительно друг друга.

В чем же заключается сущность понятия «стабилизация позвоночника» и почему способность стабилизировать позвонки является актуальной в фитнес-тренинге?

Необходимо отметить, что природа сама постаралась обеспечить максимальную стабилизацию позвонков, для чего создала мощный стабилизационный аппарат вокруг соединений позвонков, который включает в себя в первую очередь связки: переднюю и заднюю продольные связки, желтые связки, межостистые и межпоперечные, надостистую связку.

Помимо этого вокруг позвоночника располагается достаточно широкий спектр околопозвоночных мышц: мышцы-вращатели, многораздельная мышца, полуостистая мышца, межпоперечные и межостистые мышцы и др. (рис. 1). Однако было бы ошибочным полагать, что этих структур вполне достаточно для того, чтобы обеспечить безопасность движений, производимых в позвоночнике.

Рисунок 1

При выполнении двигательных действий разного рода опорно-двигательный аппарат человека испытывает воздействие различных внешних сил, абсолютно разных не только по величине, но и по направлению. В большинстве этих движений задействуется позвоночник, однако не во всех из них он задействуется в динамике. Во многих движениях позвоночник выполняет опорную или рессорную функцию, и именно в таких движениях «стабилизация» отдельных сегментов играет огромную роль.

Что же может произойти, если два соседних позвонка не стабильны относительно друг друга? В первую очередь происходит постоянное растяжение околопозвоночных связок, что приводит к снижению их главной функции – удержанию позвонков в анатомическом положении. Казалось бы, это только на пользу, ведь улучшается подвижность позвоночника! Однако не стоит забывать о том, что в позвоночном канале проходит спинной мозг, а через вырезки дуг позвонков проходят нервы, кровеносные и лимфатические сосуды, и на любое смещение позвонков, которое может привести к компрессии вышеперечисленных структур, нервная система реагирует спазмированием околопозвоночных мышц, которые предохраняют позвонки от дальнейшего смещения и увеличения давления, что, в свою очередь, проявляется появлением боли, ограничением движения, невозможностью полноценно двигаться. Эта проблема обостряется при наличии таких проблем, как остеохондроз, спондилолистез, межпозвоночные грыжи, перенесенные компрессионные переломы…

Зачастую занимающиеся спортом и фитнесом уже имеют компрессию нервных корешков или сосудов, чувствуют напряженность околопозвоночных мышц в виде небольшого дискомфорта, но не придают этому значения, так как боли еще нет. Нередко в таких ситуациях помогают визиты к мануальному терапевту, плавание в бассейне, тепловые процедуры… Однако как только появляется фактор, способствующий повторному смещению, все повторяется вновь. Что же делать? Выход один – способствовать стабилизации позвонков за счет целенаправленного формирования и закрепления этого навыка и тренировки структур, которые обеспечивают стабильность позвонков.

В чем же заключается стабилизационный тренинг позвоночника? Первоначально необходимо сформировать у занимающихся «навык стабилизации» за счет улучшения межмышечной координации. Практика показывает, что у лиц, целенаправленно не занимающихся стабилизационным тренингом, этот навык отсутствует. Более того, это относится как к новичкам в фитнесе, так и к профессиональным спортсменам, за исключением тех, кто занимается пилатесом, йогой, функциональным тренингом.

Формирование навыка производится с помощью специальных упражнений с обязательным аппаратным контролем минимальных изменений положения позвоночника самим занимающимся. Впоследствии этот навык переносится на различные упражнения на тренажерах, со свободным весом, упражнения в условиях сил, выводящих движение за пределы анатомических. Конечная цель стабилизационного тренинга – обеспечение «стабильности» позвоночника в любых (за исключением экстремальных) условиях, в том числе в бытовых видах деятельности.

Однако одного навыка недостаточно для того, чтобы решить задачу такого рода. Стабилизация невозможна без соответствующей подготовки мышц, которые получили название «вторичные стабилизаторы». К этим мышцам относятся: мышцы брюшного пресса, мышцы – разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы, обеспечивающие анатомическое положение таза в пространстве (рис. 2).

Рисунок 2

Любая дисфункция этих мышц приводит к ухудшению стабилизации и увеличению риска возникновения травм позвоночника. При этом стоит отметить, что тренировка этих мышц направлена не столько на воспитание их силы или выносливости, сколько на устранение имеющихся функциональных асимметрий и улучшение межмышечной координации. Этому способствуют упражнения в сохранении равновесия, упражнения на нестабильных платформах, упражнения в воде, функциональный тренинг. Не случайно в зарубежных фитнес-программах такие упражнения являются неотъемлемой частью тренинга.

Схематично стабилизационный тренинг можно представить в следующем виде.

Рисунок 3

Для того чтобы объективно представить важность стабилизационного тренинга, ниже приводится алгоритм тренинга для клиента, который имеет остеохондроз поясничного отдела позвоночника, и при выполнении упражнения «жим штанги лежа» по мере увеличения веса отягощения у него возникают болевые ощущения.

Первое, что необходимо сделать, – временно исключить все упражнения с большими весами, а упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник исключить совсем. Также необходимо исключить упражнения, подразумевающие чрезмерные сгибания и разгибания в поясничном отделе позвоночника. Необходимо добавить в программу занятий упражнения для разгрузки позвоночника в виде плавания в бассейне или вытяжений, за исключением свободных висов, то есть висов, когда ноги не касаются опоры (например, свободный вис на перекладине или шведской стенке), так как это может привести к перерастяжению околопозвоночных тканей и увеличению дестабилизации позвонков.

Далее в программу включаются упражнения для формирования навыка стабилизации поясницы. Например:
в положении лежа на спине в нейтральной позиции (рис. 4) под поясницу занимающегося подкладывается модифицированный сфигмоманометр, представляющий собой подушку с манометром (рис. 5), который накачивается до 40 мм рт. ст., и клиент выполняет статические напряжения мышц всего тела, при этом старается, чтобы положение позвоночника не менялось, о чем будет свидетельствовать отклонение стрелки манометра от начальной отметки. При хорошем навыке стабилизации стрелка колеблется в пределах ±10 мм рт. ст.

Рисунок 4

Рисунок 5

Затем клиент пробует перенести этот навык на упражнение «жим штанги лежа», первоначально выполняя это упражнение только с грифом (а в некоторых случаях – и с деревянной гимнастической палкой), при этом сфигмоманометр находится под поясницей, контролируя ее положение (рис. 6). Цель упражнения – увеличение веса отягощения до рабочего при условии сохранения положения поясницы (стрелка манометра – на 40 ± 10 мм рт. ст.).

Рисунок 6

Помимо этого в программу вводятся упражнения, способствующие укреплению мышц – вторичных стабилизаторов, например: упражнения на гимнастических мячах большого диаметра, упражнения в сохранении равновесия, фитнес-программы Core-training, Bosu-training, Pilates и др.

В результате клиент сможет не только выполнять упражнение «жим лежа», которое вызывало у него болевые ощущения, но и существенно расширить спектр упражнений без риска возникновения болевых ощущений вследствие смещения позвонков и компрессии нервных корешков. Однако стоит отметить, что в случаях, когда речь идет о максимальных спортивных результатах, природной стабилизации за счет мышц брюшного пресса не хватит, и риск получения повторной травмы очень высок, тем более если спортсмен сознательно нарушает технику (например, «мостит») в погоне за результатом. Применение специального пояса, исполняющего роль дополнительного стабилизатора, снижает этот риск. Тем не менее стоит задуматься о том, что важнее – непродолжительное чувство победителя ценой проблем со спиной на всю жизнь или удовлетворение от полноценности существования и доступности всего разнообразия двигательной активности.

Тех, кто заинтересовался этими проблемами и методиками, приглашаем на семинар СТАБИЛИЗАЦИОННЫЙ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Учебное пособие "Методика оценки функционального состояния и тренировки мышц - стабилизаторов позвоночника"

подробнее >>>

Анатомия / Кинезиология, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Персональный тренинг, Специальные группы населения, Тренировки с отягощениями, Упражнения

fitness-pro.ru