Определение оптимального количества подходов при выполнении упражнений с отягощением

Автор: admin

15.06.2011

Krieger, James MS
По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Дизайн программы тренировок с отягощением требует умелого манипулирования целым рядом переменных, каждая из которых может повлиять на адаптацию к этой программе. Эти переменные включают частоту, интенсивность и количество, но не ограничены только ими. Основным способом увеличения тренировочного объема может быть манипулирование с количеством подходов на то или иное упражнение и на ту или иную группу мышц. Таким образом, количество подходов к выполнению упражнения может оказать серьезное влияние на морфологические характеристики и эффективность самой программы тренировок на резистентность. Ответ организма на изменение количества подходов при выполнении упражнения можно рассматривать как взаимосвязь дозы препарата и ответа на него в медицинской практике. Например, по мере увеличения дозы лекарственного препарата увеличивается ответ организма на этот препарат до тех пор, пока не будет достигнуто так называемое плато, или уровень стабильности. Если при этом продолжать наращивать дозу лекарственного препарата, дальнейшего увеличения терапевтического ответа не будет, зато это может привести к росту частоты и тяжести побочных эффектов. Аналогичным образом, увеличение количества подходов в упражнениях с отягощением может вызвать усиление ответа со стороны организма (прирост силы и массы мышц). Тем не менее, в определенный момент этот ответ достигает плато, и дальнейший рост числа подходов может увеличить риск повреждений.

Обновлено 16.03.2015 16:03

При составлении программы для клиента персональный тренер должен использовать конструктивный, научно-обоснованный подход. Однако здесь не все так просто, и кажущееся правильным решение не всегда ведет к желаемой цели. В обзорных статьях по этой теме мнения в отношении того, могут ли многократные подходы обеспечить преимущество в прибавке силы, разнятся (1,3,4,23). В большинстве исследований, опубликованных за последние 10 лет, было показано, что многократные подходы могут дать существенно большее увеличение силы по сравнению с однократным подходом (2,5-9,12-14,17,20,21). В ряде опубликованных мета-анализов указывается на преимущество многократных подходов (18,19,24); тем не менее, эти статьи имеют ряд методологических ограничений, и в отношении них высказывается большое число критических замечаний (10,16). Кроме того, результаты, представленные в этих статьях, не согласуются между собой. Например, Rhea et al. (19) сообщают, что множественные подходы более эффективны как у тренированных, так и у нетренированных пациентов, тогда как Wolfe et al. (24) сходятся во мнении, что множественные подходы эффективны только у тренированных пациентов.

Еще одна проблема кроется в том, что в большинстве исследований по упражнениям с отягощением сравнивается 1 подход в упражнении с 3 подходами в упражнении. Тем не менее, существует большое количество вариантов в количестве возможных подходов к выполнению того или иного упражнения. Сравнительно мало исследований посвящено изучению взаимосвязи "доза – ответ" в отношении влияния количества подходов на прибавку силы мышц. Ostrowski et al. (15) сравнивали 1, 2 и 4 подхода в упражнении и сообщили об отсутствии статистически значимых различий между группами. Тем не менее, вариабельность ответа и малое количество включенных в группы исследования пациентов ограничивают статистическую мощность выявления различий между группами. Rhea et al. (19) оценили зависимость эффекта от дозы с помощью проведенного ими мета-анализа и сообщили, что 4 подхода на мышечную группу является оптимальным количеством как для тренированных клиентов, так и для новичков. Тем не менее, как указано ранее, ограниченность дизайна исследования указывает на то, что результаты следует интерпретировать с осторожностью. Поскольку Rhea et al. представили сведения по подходам на группу мышц, вопрос количества подходов в упражнении здесь конкретно не освещен. Ввиду отсутствия убедительных научных данных касательно "дозозависимых эффектов" по количеству подходов, персональному тренеру трудно решить, какое же их число необходимо конкретному клиенту.
В недавнем мета-анализе, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, была сделана попытка пролить свет на дозозависимые эффекты количества подходов в упражнении (10). В этом мета-анализе преследовалось две цели: смягчить критические высказывания, имевшие место в предыдущем мета-анализе в этой области, и установить взаимосвязь между дозой и ответом в отношении количества подходов и силы. Основные результаты были таковы: что однократный подход в упражнении приводит к увеличению силы, но многократные подходы позволяют добиться более высоких результатов. В особенности, 2 – 3 подхода в упражнении обеспечивали 46% прирост силы по сравнению с одиночным подходом, но при числе подходов более трех дальнейшей пользы не наблюдалось. Эти результаты применимы к тренированным и нетренированным клиентам, упражнениям для верхней и нижней части туловища и целого ряда частотных характеристик в программах тренировок. Эти результаты также оказались верны, независимо от того, одна или несколько групп мышц задействованы в упражнениях.

Основным ограничением этого нового анализа явилось то, что было включено только два исследования, в которых учитывались 4 и более подходов в упражнении. Этот факт ограничивает статистическую мощность обнаружения различий. До сих пор не исключается возможность того, что четыре и более подходов могут обеспечить бОльший прирост силы, чем 2 – 3 подхода, но для ответа на этот вопрос требуется проведение большего числа исследований. Однако уже известно, что плато в прибавке силы мышц достигается при 4 – 6 подходах в упражнении; 2 – 3 подхода приводят к 46% увеличению силы мышц по сравнению с 1 подходом, в то время как 4 – 6 подходов дают лишь 13% прирост мышечной силы по отношению к 2 – 3 подходам. Причина достижения указанного плато на настоящее время неизвестна. Известно, что механическая нагрузка стимулирует синтез белка в скелетной мышце (22), а растущие нагрузки приводят к большей стимуляции этого биохимического процесса, вплоть до достижения плато (11). Вероятно, интенсивность синтеза белка коррелирует с количеством подходов (т.е. ответ растет в соответствии с количеством подходов, пока не будет достигнуто плато), хотя исследований, посвященных данному аспекту, пока нет.

Результаты этого анализа позволяют сделать ряд практических выводов, которые персональный тренер может применить при разработке собственных программ тренировок:
1. Если клиент интересуется фитнесом в целом и не преследует целью добиться максимального прироста мышечной силы, один подход в упражнении является достаточным стимулом для улучшения силы. Также, клиенты, у которых нет времени на стандартные занятия, могут выполнять по одному подходу в упражнении, чем поддерживать мышечную силу, а иногда, в какой-то степени, и наращивать ее.

2. Если клиент заинтересован в максимальном наращивании силы, при выполнении различных упражнений ему необходимы многократные подходы. Поскольку в большинстве исследований в указанном мета-анализе сравнивались варианты 1 подхода с 3 подходами в упражнении, то 3 подхода в упражнении для такого клиента следует считать стартовой точкой. Поскольку эти значения основаны на средних показателях, ответ на программу у разных клиентов может отличаться. Таким образом, количество подходов может корректироваться путем их увеличения или уменьшения от стартовой точки на основании достигаемого у клиентов эффекта и переносимости нагрузок.

3. Точка снижения эффективности лежит на уровне выше 3 подходов в упражнении. В этом мета-анализе 4 – 6 подходов в упражнении несущественно отличалось от 2 – 3 подходов. Таким образом, дополнительной пользы от увеличения подходов в упражнении более трех ожидать не стоит, хотя у отдельных лиц ответ может варьироваться.

4. При определении числа подходов к упражнениям, проводить линию между тренированными и нетренированными клиентами нет необходимости; и те, и другие получат пользу от многократных подходов. Тем не менее, для клиентов с малым опытом выполнения упражнений с сопротивлением, вероятно, будет разумным сохранять первоначальное значение подходов на уровне 1 – 2 в упражнении, что поможет предотвратить отсроченную болезненность мышц, вполне свойственную непривыкшей к нагрузкам мускулатуре. В последующем число подходов можно наращивать.

5. Эти значения подходов являются рабочими и не включают разминочные подходы.

Все еще остаются вопросы касательно дизайна программы, на которые предстоит ответить науке. Например, будет ли польза от добавления многократных упражнений, направленных на одни и те же группы мышц? В недавнем мета-анализе какой-либо пользы от выполнения многократных упражнений установлено не было, хотя рассмотренные исследования не были специально разработаны для ответа на этот вопрос. Также требуется больше исследований по выяснению взаимосвязи "дозы и ответа" применительно к количеству подходов; очень мало исследований с включением трех и более подходов в упражнении (13,15). Другим вопросом, также требующим освещения, является взаимосвязь между количеством подходов и интенсивностью. Исследования, рассмотренные в недавнем мета-анализе, в среднем включали 7 – 10 повторных максимумов (ПМ, выполнение упражнений с весом, позволяющим выполнить указанное количество повторений «до отказа») за подход. Оптимальный подход для более высокой интенсивности тренировок (1 – 5 ПМ) изучен недостаточно.

Несмотря на то, что ученые по большей части заинтересованы в изучении других тем, при сравнении однократного и многократного подходов чаша весов в подавляющем большинстве случаев перевешивает в пользу многократных. Также четко ясна связь между дозой и ответом в отношении числа подходов и развиваемой силы, при этом очевидное плато в ответе достигается свыше уровня трех подходов в упражнении. Клиентам, которые желают добиться максимального прироста силы, следует выполнять по 2 – 3 подхода в упражнении, в то время клиентам, которые просто желают "быть в форме" или которые испытывают дефицит во времени, добиться умеренного улучшения силы можно с использованием однократного подхода. Также следует отметить, что сделанные заключения ориентированы на общую физическую форму и максимальную силу, а количество подходов при достижении других целей, таких как гипертрофия, мощность и выносливость, может отличаться. Как и всегда, персональный тренер должен составить программу тренировок так, чтобы она соответствовала индивидуальным потребностям, целям и ограничениям клиента.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Bågenhammar S and Hansson EE. Repeated sets or single set of resistance training: A systematic review. Adv Physiother 9: 154-160, 2007. Cited Here... | CrossRef 2. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, and Pollock ML. Effects of resistance training on insulin-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc 33: 648-653, 2001. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 3. Carpinelli RN and Otto RM. Strength training: Single versus multiple sets. Sports Med 26: 73-84, 1998. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 4. Durall CJ, Hermsen D, and Demuth C. Systematic review of single-set versus multiple-set resistance-training randomized controlled trials: Implications for rehabilitation. Crit Rev Phys Rehab Med 18: 107-116, 2006. Cited Here... 5. Galvão DA and Taaffe DR. Resistance exercise dosage in older adults: Single- versus multiset effects on physical performance and body composition. J Am Geriatr Soc 53: 2090-2097, 2005. Cited Here... 6. Humburg H, Baars H, Schröder J, Reer R, and Braumann K-M. 1-set vs. 3-set resistance training: A crossover study. J Strength Cond Res 21: 578-582, 2007. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 7. Kelly SB, Brown LE, Coburn JW, Zinder SM, Gardner LM, and Nguyen D. The effect of single versus multiple sets on strength. J Strength Cond Res 21: 1003-1006, 2007. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 8. Kemmler WK, Lauber D, Engelke K, and Weineck J. Effects of single- vs. multiple-set resistance training on maximum strength and body composition in trained postmenopausal women. J Strength Cond Res 18: 689-694, 2004. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 9. Kraemer WJ. The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J Strength Cond Res 11: 131-142, 1997. Cited Here... | CrossRef 10. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. J Strength Cond Res 23: 1890-1901, 2009. Cited Here... | View Full Text | PubMed 11. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, and Rennie MJ. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol 587: 211-217, 2009. Cited Here... | PubMed | CrossRef 12. Marzolini S, Oh PI, Thomas SG, and Goodman JM. Aerobic and resistance training in coronary disease: Single versus multiple sets. Med Sci Sports Exerc 40: 1557-1564, 2008. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef

13. McBride JM, Blaak JB, and Triplett-McBride T. Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body composition. Eur J Appl Physiol 90: 626-632, 2003. Cited Here... | PubMed | CrossRef 14. Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, and Gandevia SC. Resistance training for strength: Effect of number of sets and contraction speed. Med Sci Sports Exerc 37: 1622-1626, 2005. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 15. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, and Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 11: 148-154, 1997. Cited Here... | View Full Text | CrossRef 16. Otto RM and Carpinelli RN. A critical analysis of the single versus multiple set debate. JEPonline 9: 32-57, 2006. Cited Here... 17. Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, and Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res 16: 525-529, 2002. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 18. Rhea MR, Alvar BA, and Burkett LN. Single versus multiple sets for strength: A meta-analysis to address the controversy. Res Q Exerc Sport 73: 485-488, 2002. Cited Here... | PubMed 19. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, and Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35: 456-464, 2003. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 20. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, and Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157-163, 2007. Cited Here... | View Full Text | PubMed 21. Schlumberger A, Stec J, and Schmidtbleicher D. Single- vs. multiple-set strength training in women. J Strength Cond Res 15: 284-289, 2001. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 22. Spangenburg EE. Changes in muscle mass with mechanical load: possible cellular mechanisms. Appl Physiol Nutr Metab 34: 328-335, 2009. Cited Here... 23. Stone MH, Plisk SS, Stone ME, Schilling BK, O'bryant HS, and Pierce KC. Athletic performance development: Volume load-1-set vs. multiple sets, training velocity and training variation. Strength Cond J 20: 22-31, 1998. Cited Here... | CrossRef 24. Wolfe BL, Lemura LM, and Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple set programs in resistance training. J Strength Cond Res 18: 35-47, 2004. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef

Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Физиология