Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Автор: kloder

12.09.2013

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

По материалам nsca-scj.com

Перевод С. Струков

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

Обновлено 01.03.2016 11:03

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 45⁰, приседания до параллели 90⁰ и полное приседание 125⁰ сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-40⁰, внешняя 80⁰) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 360⁰ (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС). Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Lehman (11), исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Lehman (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1.

Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук
Положение рук	Повышенная активность мышц
Пронированный хват	Нижние трапециевидные
Подостные
Супинированный хват	Большие грудные мышцы*
Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания (ручки вращаются на 3600)	Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2.

Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук
Положение рук	Повышенная активность мышц	Нет различий в активности мышц
Пронированный хват	Широчайшая спины (12, 19)	Средняя трапециевидная (12)
Супинированный хват		Двуглавая плеча (12)
Нейтральный хват	Большие грудные мышцы (19)	Задние дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

REFERENCES

1. Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, Haleem J, Poulsen K, and Aagaard P. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Phys Ther 86: 683–697, 2006. 2. Barnett C, Kippers V, and Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res 9: 222– 227, 1995. 3. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16: 428–432, 2002. 4. Comfort P and Kasim P. Optimizing squat technique. J Strength Cond Res 29: 10– 13, 2007. 5. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 127–141, 2001. 6. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 30: 556–569, 1998. 7. Glass SC and Armstrong T. Electromyographical activation of the pectorialis muscle during incline and decline bench press. J Strength Cond Res 11: 163–167, 1997. 8. Gouvali MK and Boudolos K. Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. J Strength Cond Res 19: 146–151, 2005. 9. Green CM and Comfort P. The affect of grip width on bench press performance and injury risk. Strength Cond J 29: 10–14, 2007. 10. Isear JA Jr, Erickson JC, andWorrell TW.EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29: 532–539, 1997. 11. Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upperbody myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res 19: 587–591, 2005. 12. Lusk SJ, Hale BD, and Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res 24: 1895–1900, 2010.

13. McCaw ST and Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 31: 428–436, 1999. 14. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R, and Weiss JR. Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30 degrees of lower extremity turn-out from the selfselected neutral position. J Orthop Sports Phys Ther 25: 307–315, 1997. 15. Paoli A, Marcolin G, and Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res 23: 246–250, 2009. 16. Schaub PA andWorrell TW. EMG activity of six muscles and VMO: VL ratio determination during a maximal squat exercise. J Sports Rehab 4: 195–202, 1995. 17. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24: 3497–3506, 2010. 18. Signorile JF, Kacsik D, Perry A, Robertson B, Williams R, Lowensteyn I, Digel S, Caruso J, and LeBlanc WG. The effect of knee and foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps. J Orthop Sports Phys Ther 22: 2–9, 1995. 19. Signorile JF, Zink AJ, and Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 16: 539–546, 2002. 20. Sperandei S, Barros MA, Silveira- Junior PC, and Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res 23: 2033–2038, 2009. 21. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, and Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res 24: 3404–3414, 2010.

Гипертрофия, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Упражнения